Bekymret for en fremtid, hvor skader eller ømme led og muskler er mere almindelige? Prøv mobilitetsbevægelser.
Vin, ost og Meryl Streep kan blive bedre med alderen, men vores mobilitet er noget, der har brug for lidt ekstra opmærksomhed for at holde det kørende.
”Når vi bliver ældre, mister vi evnen til at få adgang til alle bevægelsesområder uden smerte eller kompensation,” siger fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og grundlægger af Movement Vault, et mobilitets- og bevægelsesfirma. Ifølge Wickham sker der kompensation, når der er begrænset mobilitet i nøgleled, som dine hofter.
For at kompensere “bevæger dine knæ- og ankelleddene sig mere, end de burde, for at lade din krop bevæge sig som du beder om det”, påpeger Wickham.
Tilsvarende, hvis du har dårlig mobilitet i din skulder, vil din ryg blive overbøjet. ”Vi kan takke en kombination af ni til fem skrivebordsjob, slappe af i sofaen og vores kropsholdning, når vi bruger teknologi til det,” siger han.
Skader, der kan ledsage dårlig mobilitet
- skulderhindring (muskelskade eller betændelse mellem knogler i skulderområdet)
- trak muskler
- nedsat muskelaktivering, hvilket kan føre til tab af styrke og muskelmasse muskeltår
- smerter i ryg, knæ og nakke
”Rygsmerter er noget, som 80 procent af mennesker vil opleve på et eller andet tidspunkt i deres liv,” siger Wickham. Ca. 70 procent oplever nakkesmerter mindst en gang. Ca. 50 til 80 procent af dem med nakkesmerter vil mærke det igen inden for fem år
Her er en anden forbløffende statistik: skulderskader udgør 36 procent af gymnastikrelaterede skader, som manglen på mobilitet i skulderleddet sandsynligvis bidrager til.
Heldigvis er det aldrig for sent at udvikle en mobilitetspraksis for at få hele dit bevægelsesområde tilbage.
Hvis du gør det lige nu, især i dine 40'ere, hjælper det ikke kun med at forhindre skader og smerter i fremtiden, det kan også hjælpe dig med at forblive aktiv i 60'erne, 70'erne og derover. ”Det er det, der gør det muligt for os at udføre vores daglige opgaver som at vaske, lege med hunden og træne uden smerter eller begrænsninger,” siger Wickham. "Mobilitet er afgørende for vores livskvalitet, når vi bliver ældre."
Prøv mobilitetsrutinen med 5 træk
Uanset om du er i 40'erne eller yngre, kan det hjælpe dig i de kommende årtier at integrere nogle mobilitetsbevægelser i din daglige rutine. Wickham sammensatte en fem-træk mobilitetsrutine for at forbedre bevægelse og funktion i dine nøgleled.
Prøv at gøre dette så ofte som muligt, eller fem eller flere gange om ugen. Ikke kun vil det hjælpe dig med at leve dit bedste liv i alderdommen, men du vil også gradvist se forbedringer i de daglige fritidsaktiviteter og øvelser.
1. Segmenteret kat ko
Kredit: GIF'er af James Farrell
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire med toppen af dine fødder presset ned i jorden.
- For at starte kattefasen skal du stoppe din haleben ned for at skubbe din rygsøjle mod loftet, hvilket gør formen til en Halloween-kat. Når du gør dette, skal du forlænge din hals, så dine ører kommer ned af din biceps.
- Flyt derefter langsomt til koposition, så din mave falder ned mod gulvet, træk dine skuldre væk fra dine ører og se op mod loftet.
Cykl gennem kat-ko mindst fem gange.
2. Rundt om i verden
Kredit: GIF'er af James Farrell
Kørselsvejledning:
- Start i stående stilling med knæene let bøjede.
- Stak armene op mod himlen så højt som muligt.
- Derefter bøjes siden til venstre og klemmer alle musklerne på venstre side af kroppen.
- Begynd derefter langsomt at komme dig til højre på din krop, indtil du er i en sidebøjning på højre side. Det er en rep. Målet med denne bevægelse er at udforske nye bevægelsesområder og aktivere musklerne i din rygsøjle.
Udfør fem reps langsomt i hver retning.
3. Omvendt sneengel
Kredit: GIF'er af James Farrell
Kørselsvejledning:
- Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel på dine hofter, skub dine hofter tilbage, hold en let bøjning i knæet, indtil dit bryst er parallelt med jorden. Stræk derefter skuldrene så langt som muligt med armene ved din side og håndfladerne opad.
- Flyt derefter armene, som om du laver en sneengel.
- For at gøre det skal du først bringe dine hænder bag ryggen så langt som muligt. Skub derefter dine håndflader op til loftet så højt, som du kan gå igen.
- Til sidst vender du håndfladerne ned til jorden, klemmer dine skulderblad og vender tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Mål for fem reps i alt.
4: Hip flow
Kredit: GIF'er af James Farrell
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire.
- Placer det ene ben direkte ud til siden. Kør din hæl i jorden og tænk på at bøje din indre lårmuskel (adduktor).
- Hold denne muskel bøjet, når du flytter dine hofter bagud så langt som muligt uden at bøje eller bøje din ryg.
- Hold derefter her i fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Gentag 10 gentagelser pr. Side.
5. Hamstrings endeområde isometrisk
Kredit: GIF'er af James Farrell
Kørselsvejledning:
- Begynd i en halvknælende position, hold fast i en genstand eller væg med dit forreste knæ udstrakt. Skub dine hofter tilbage, indtil du strækker dit forbens hamstring så meget som muligt.
- Derefter læner du dig frem til det punkt, hvor du føler et punkt i din hamstring. På dette strækpunkt skal du trække din hamstringmuskel så hårdt som muligt i 10 sekunder ved at køre din hæl i jorden. Du bevæger dig ikke; du bare bøjer.
- Så med dit ben stadig lige, skal du prøve at løfte din forreste hæl fra jorden ved at bøje din quad så hårdt som muligt i 10 sekunder.
- Skift side og gentag hvert ben tre gange.
Gode nyheder: Der er ingen grund til at foretage et massivt skift i din rutine
Fordele ved at arbejde med mobilitet
- nedsat risiko for skade (præhab)
- øget livskvalitet
- øget muskelaktivering
- forbedret rækkevidde af bevægelse
- nedsat smerte under daglige aktiviteter
”Konsistens er nøglen til at forbedre den måde, du bevæger dig på. Et par minutter om dagen er alt, hvad der kræves for at se massive forbedringer over tid, ”minder Wickham os om. "Vi er svagest i disse slutningsintervaller af bevægelser, men aktivering af musklerne på denne måde hjælper med at øge fleksibiliteten, prime nervesystemet og styrke leddet."
Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.
