Situps er en maveforstærkende øvelse, du kan gøre uden noget udstyr. Ud over at styrke dine mavemuskler forbrænder situps også kalorier.
Antallet af kalorier, du kan forbrænde, varierer afhængigt af intensitetsniveau og kropsvægt. Ifølge MyFitnessPal kan situps i gennemsnit forbrænde tre kalorier i minuttet, når de udføres i et moderat tempo og op til ni kalorier i minuttet i et kraftigt tempo.
Hvad påvirker hvor mange kalorier jeg forbrænder?
Flere faktorer bestemmer antallet af kalorier, du kan forbrænde, når du foretager situps.
April Whitney, NASM-certificeret personlig træner og ernæringscoach, siger, at disse faktorer inkluderer intensitet, varighed og stofskifte.
Dit stofskifte er også afhængig af flere faktorer, herunder:
- Højde og vægt. Når det kommer til stofskifte, jo større person, jo flere kalorier forbrænder de. Dette gælder selv i hvile.
- Køn. Generelt forbrænder mænd flere kalorier end kvinder, der udfører den samme øvelse med samme intensitet, fordi de normalt har mindre kropsfedt og mere muskler.
- Alder. Aldringsprocessen ændrer mange ting ved dit helbred, herunder antallet af kalorier, du forbrænder. Denne afmatning skyldes en stigning i kropsfedt og et fald i muskelmasse.
Intensitet er den eneste ting, der ser ud til at være vigtigst, når du prøver at øge antallet af kalorier, du forbrænder. Du kan øge intensiteten ved at udføre flere gentagelser på en bestemt tid eller tilføje ekstra vægt.
Hvordan beregner jeg, hvor mange kalorier jeg forbrænder?
For at bestemme antallet af kalorier, du kan forbrænde under fysisk aktivitet, bruger træningsfysiologer, undervisere og fysioterapeuter ofte metaboliske ækvivalenter (MET'er) for nøjagtighed.
En MET er den energi, det tager at sidde stille. Mens du er i ro, kan du forvente at forbrænde cirka en kalorie for hver 2,2 pund vægt i timen.
Moderat aktivitet kommer normalt i omkring 3 til 6 MET'er, mens energiske aktiviteter er dem, der brænder mere end 6 MET'er. Situps kan variere fra 4 til 6 MET'er afhængigt af intensiteten. Du kan finde utallige MET-tabeller, som denne, online.
Sådan bestemmer du, hvor mange kalorier du forbrænder pr. Minut:
- Multiplicer MTE'erne for en øvelse med 3,5.
- Tag det tal og gang det med din vægt i kg.
- Del dette tal med 200.
Dit resultat vil være antallet af kalorier, du forbrænder pr. Minut. Du kan også tilslutte disse oplysninger til en online fitness-regnemaskine, som denne fra MyFitnessPal.
Hvilke andre fordele tilbyder situps?
Dine kernemuskler er involveret i de fleste, hvis ikke alle, de bevægelser, du udfører dagligt, herunder aktiviteter, der kræver rotation, bøjning og forlængelse. At styrke dette område kan hjælpe med at reducere rygsmerter, forbedre din kropsholdning og balance og forbedre atletisk præstation.
”Hos et sundt menneske, der bruger den rette form, fungerer situps ikke kun hele bugvæggen, inklusive rectus abdominis, tværgående abdominis og indre og eksterne skråninger, men også hoftebøjningerne i hofterne og quadsne,” forklarede Whitney.
For mennesker med stærke mavevægge kan situps fortsætte med at styrke kernen, og det store bevægelsesområde kan forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Hvad betragtes som korrekt form?
Whitney nævner fordelene ved at bruge korrekt form, når man laver situps.
Følg disse trin for at sikre, at du gør dem rigtigt:
den perfekte situp
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet godt på gulvet.
- Drej dine hofter ved at trykke din nedre ryg fast i gulvet. Hvis nogen skulle prøve at stikke hånden mellem din nedre ryg og gulvet, skulle de ikke være i stand til at komme igennem.
- Engager din kerne ved at bringe navlen ind i rygsøjlen. Du kan lægge dine hænder hen over brystet eller bag dine ører. Bare vær sikker på at du ikke trækker i halsen.
- Inhaler for at forberede, udånde og krølle din hage mod brystet og rulle op og ned fra jorden.
- Øverst skal du trykke dine skulderblade ned og væk fra ørerne. Rul ned til jorden med kontrol, føl dig din nedre ryg berøre, derefter midterste ryg efterfulgt af dit hoved.
Hvis det er muligt, så prøv at lave situps foran et spejl, indtil du har den rigtige form nede.
Er der nogen alternativer, jeg kan prøve?
De kan virke enkle, men Whitney påpeger, at situps ikke er en øvelsesniveauøvelse. De er bedre egnet til aktive mennesker, der har styrket deres mavevæg i nogen tid.
Hvis du lige er begyndt at opbygge din kerne, er der masser af alternativer, du kan prøve, såsom:
- dead bug øvelser
- flagrende spark
- plankevariationer
- ab udrulning
Ting at huske på
At have en stærk kerne er en vigtig del af fitness. Mens udførelse af situps konsekvent kan styrke mavemusklerne, er de ikke sikre for alle.
Hvis du har problemer med din nakke eller lænd, bedes du kontakte din læge eller fysioterapeut om bedste praksis. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører situps, skal du stoppe og prøve nogle lettere alternativer.
Motion er godt for din krop og sjæl. Men for meget kan have negative konsekvenser, der kan føre til overforbrugsskader, stress, angst eller depression.
Nogle af advarselstegnene ved tvangsøvelse inkluderer:
- lægge øvelse foran alt andet
- føler dig stresset, hvis du blander en træning
- ved hjælp af motion som en måde at rense mad på
- får hyppige overforbrugsskader
- 3 bevæger sig for at styrke abs
Hvis du er bekymret over dit forhold til motion, skal du tale med din læge eller en mental sundhedsperson. Du kan også nå ud til National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
