Du kan lave nedkølingsøvelser i slutningen af din træning for at lette dig selv ud af anstrengende aktivitet. Nedkølingsøvelser og strækninger mindsker din chance for skade, fremmer blodgennemstrømningen og reducerer stress til dit hjerte og andre muskler.
Derudover bringer du din puls, kropstemperatur og blodtryksniveauer ned til deres normale niveau igen, før du fortsætter med dine sædvanlige aktiviteter.
Dediker mindst 10 minutter af din træning til nedkøling. Læs videre for at lære nogle af de bedste måder at gøre det på. Herfra kan du vælge de øvelser, der appellerer mest til dig og sammensætte dem for at skabe din træningsgendannelses- og afslapningsrutine.
For alle
Udfør disse øvelser med en lavere hastighed og lavere intensitet end din normale træning. Træk vejret dybt, mens du køler ned for at levere ilt til dine muskler, frigøre spændinger og fremme afslapning.
1. Let jogging eller gang
Dette er en af de mest enkle måder at køle ned. Gør 3 til 5 minutter let jogging efterfulgt af 3 til 5 minutters hurtig eller let gåtur.
2. Overkropsstrækning
- Fra stående eller siddende position skal du flette fingrene sammen og trykke håndfladerne op mod loftet.
- Træk dine hænder op og tilbage så langt du kan, mens du opretholder en lige rygsøjle.
- Placer derefter din venstre arm foran din højre og drej håndfladerne mod hinanden, stræk dine hænder op og tilbage.
- Gentag på den modsatte side.
3. Siddende fremadbøjning
- Sid med dine ben udstrakte foran dig.
- Løft dine arme.
- Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
- Placer dine hænder på dine ben eller gulvet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
4. Knæ til brystposition
- Lig på ryggen med dit venstre ben bøjet eller udstrakt.
- Træk dit højre knæ ind mod brystet, og flet fingrene rundt om forbenet på din skinneben.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
5. Liggende sommerfuglepose
- Læg på ryggen med dine fodsåler sammen og knæene ud til siderne.
- Placer dine arme ved siden af din krop eller overhead.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
6. Child's Pose
- Fra bordpladens side skal du synke tilbage for at sidde på dine hæle og nå dine arme fremad eller ved siden af din krop.
- Lad brystet falde tungt i lårene og trække vejret dybt.
- Hvil din pande på gulvet.
- Hold denne position i 1 til 3 minutter.
Efter løb
7. Stående quadriceps strækker sig
- Fra stående stilling, bøj dit højre knæ for at bringe din hæl mod din balde.
- Hold din ankel med den ene eller begge hænder.
- Hold knæene på linie ved siden af hinanden, og træk ikke knæet ud til siden.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
8. Nedadvendt hund
- Fra bordplade eller plankeposition skal du flytte dine hofter op og tilbage, mens du holder ryggen lige.
- Spred fingrene, og tryk din vægt jævnt mellem hænderne.
- Træk dine ben ud ved at trykke den ene hæl ad gulvet ad gangen.
- Hold denne position i 1 minut.
9. Hoved-til-knæ fremadbøjning
- Mens du sidder, skal du strække dit højre ben ud og trykke din venstre fod ind i dit højre lår.
- Ret dit brystben med indersiden af dit højre ben, når du løfter dine arme over hovedet.
- Hængsel på dine hofter for at folde fremad, læg dine hænder på din krop eller gulvet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
For seniorer
10. Stående fremadbøjning
- Fra en stående stilling, hængsles langsomt ved dine hofter for at bøje sig fremad.
- Forlæng rygsøjlen, og lad dit hoved falde tungt mod gulvet, og hold en let bøjning i knæene.
- Placer dine hænder på gulvet, hold modsatte albuer foran eller bag dine lår, eller læg dine hænder bag ryggen.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Hvis dine hænder ikke er i stand til at nå gulvet, kan du ændre denne strækning. Placer hænderne på en blok eller en solid genstand i stedet for gulvet. Du får stadig de samme fordele.
11. Skulderstrækning
- Fra stående eller siddende stilling, løft din højre albue og placer din hånd i nærheden af din nakke eller rygsøjle.
- Placer din venstre hånd på din højre albue for at forsigtigt trykke din højre hånd længere ned i ryggen.
- For at uddybe strækningen skal du bringe din venstre arm ved siden af din torso og nå din venstre hånd op for at klemme din højre hånd.
- Hold et håndklæde eller modstandsbånd, så du kan nå længere.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
12. Ben-op-væggen udgør
- Sid med højre side af din krop ved siden af en væg.
- Sving dine ben op langs væggen, mens du ligger på ryggen.
- Placer dine hofter mod væggen eller et par centimeter væk.
- Placer dine arme ved siden af din krop, på din mave eller over hovedet.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
13. Lig udgør
- Lig på ryggen med armene langs din krop, håndfladerne vender opad, og dine fødder er lidt bredere end dine hofter, med tæerne spredt ud til siderne.
- Slap af med din krop, og slip enhver tæthed eller spænding.
- Lad din krop falde tungt på gulvet, når du trækker vejret dybt.
- Bliv i denne position i 5 minutter eller længere.
For børn
14. Spinal twist
- Lig på ryggen med dit venstre ben bøjet eller udstrakt.
- Træk dit højre knæ ind mod brystet.
- Forlæng din højre arm over til siden og placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre knæ.
- Drej forsigtigt til venstre.
- Hold vridningen i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
15. Marcherende armcirkler
- Marts på plads med armene udstrakt til siderne i skulderhøjde.
- Cirkler armene fremad 8 til 10 gange.
- Cirkler armene bagud 8 til 10 gange.
16. Krop ryster
- Ryst forsigtigt din højre arm, derefter din venstre arm og derefter begge arme på samme tid.
- Ryst derefter dit højre ben, derefter dit venstre ben.
- Ryst derefter dit hoved, dine hofter og hele din krop.
- Ryst hver kropsdel i 15 sekunder.
Fordele ved nedkøling
Nedkølingsøvelser starter genopretningsprocessen, øger fleksibiliteten og fremmer afslapning.
- En gradvis nedkøling holder dit blod i cirkulation og forhindrer det i at samle sig i dine vener, hvilket kan få dig til at føle dig lys eller svimmel.
- Nedkøling giver din kropstemperatur, blodtryk og puls mulighed for at vende tilbage til deres normale niveau.
- At strække dine muskler, mens de stadig er varme, kan hjælpe med at reducere mælkesyreopbygning og reducere din chance for muskelkramper og stivhed.
- Derudover strækker langstrakt bindevæv omkring dine led, øger mobiliteten og forbedrer bevægelsesområdet.
Alle disse fordele arbejder for at forbedre din krops samlede funktion og fleksibilitet, så du kan føle dig bedre, udføre på et højere niveau og have mindre chance for skade.
Hvornår skal jeg se en professionel
Overvej at søge en personlig træner, hvis du vil have hjælp til ændringer eller tage dine træningsprogrammer til det næste niveau.
En træningsprofessionel kan hjælpe dig med at udvikle en specifik nedkølingsrutine baseret på dine behov. De kan justere den type træning, du træner i henhold til eventuelle skader, bekymringsområder eller mål, du har i tankerne.
En professionel kan sørge for at udføre øvelserne korrekt og give værdifuld feedback, så du forbliver sikker, mens du maksimerer dit træningspotentiale.
Bundlinjen
Sæt dig selv op til succes ved at sætte tiden til side for gradvis at køle ned efter træning.Dette giver din krop en chance for at komme sig, regulerer dine kropslige systemer og hjælper dig med at lette dig tilbage i det normale tempo i dit daglige liv.
Giv dig selv nok energi til at afslutte din afkøling uden at skubbe dig selv ud over dine grænser. Gå kun til din kant og aldrig hoppe eller tvinge dig ind i nogen position.
På dage, hvor du ikke føler dig særlig aktiv eller energisk, kan du bytte en del af din træning og fokusere på mere af disse afkølende, afslappende øvelser til gavn for dit sind og din krop.
