7 måder at tabe sig omkring dine knæ
Mange faktorer kan påvirke udseendet af dine knæ. Ekstra vægt, hængende hud relateret til aldring eller nylig vægttab og nedsat muskeltonus på grund af inaktivitet eller skade kan alle påvirke udseendet af knæområdet.
Selvom ingen specifik teknik kan målrette knefedt alene, er der måder, du kan miste fedt i hele din krop, og mange øvelser, der hjælper med at forbedre dine bens funktion og muskeltonus og derfor dine knæ.
1. Gå ned i vægt generelt
At tabe sig er en af nøglerne til mere formede ben og kan endda hjælpe med at forhindre eller lindre knæsmerter. Dette inkluderer ikke kun at øve en kombination af hjerte-kar- og styrketræningsøvelser, men også at spise en sund kost.
Ved at reducere kropsfedt generelt kan du også hjælpe med at slanke dit knæområde. Ingen enkelt øvelse kan spotbehandle fedt i knæområdet eller noget andet individuelt område af kroppen.
2. Kør eller løb
Både løb og jogging er fantastisk til forbrænding af kalorier. De arbejder også dine ben lidt hårdere i forhold til at gå og kan hjælpe med at styrke det forreste område omkring dine knæ.
Ifølge en undersøgelse af løb og vægttab kan korte løbskud dog være mere effektive til forbrænding af fedt end langdistanceløb.
Inden du går i gang, skal du spørge din læge eller træner om knæstrækninger, du kan gøre for at hjælpe med at varme din krop op for at forhindre skader under dit løb.
3. Kør på cykel
At cykle betragtes som en kardiovaskulær træning, der er god for dit hjerte og din samlede udholdenhed, men dens vægt på brugen af dine ben giver også et stort toningpotentiale. Dette inkluderer dine quads, lår og kalve, som igen vil tone dine knæområder også.
Cykling er også et godt alternativ med lav belastning til løb, især hvis du har at gøre med knæsmerter eller allerede eksisterende benskader.
Der er to måder, du kan cykle på for at maksimere toningfordelene: interval eller langdistance træning. Den første understreger intervaller af hurtige og regelmæssige trin, mens sidstnævnte opretholder den samme hastighed i længere tid.
Du kan cykle udendørs eller en stationær cykel på dit motionscenter.
4. Lunges
Lunges er rettet mod de forreste muskler i dine ben, bedre kendt som din quadriceps. Når du styrker og tone disse muskler, kan dette stramme hele dine ben over tid, inklusive knæområdet og glutes.
Et traditionelt spring udføres ved at træde et ben frem i en 90 graders vinkel og holde din overkrop lige. Du kan skifte dine ben, indtil du har gjort 10 på hvert ben. Over tid kan du øge reps eller holde et par håndvægte for ekstra modstand.
5. Squats
Squats retter sig også mod quadriceps, hvilket gør dem til en anden god øvelse for at hjælpe med at tone dine ben. (Som en bonus er squats også nyttige til toning af dine gluten.)
Squats udføres ved at stå mindst skulderbredde fra hinanden og sænke din krop ned med en lige ryg mod gulvet, som om du prøver at sidde i en stol. Start med 12 squats i et sæt, og opbyg dig til mere, når dine ben og glutes bliver stærkere.
6. Springtov
Springtov er en anden højt kalorieindhold, der kan tone og styrke dine ben (for ikke at nævne dit hjerte).
Den største nøgle til at springe reb er din teknik, ikke din hastighed. Koncentrer dig om at hoppe med knæene let bøjede, så du ikke skader dine led, når du lander. Vælg også gummioverflader frem for beton eller asfalt.
Da springtov er en træningseffekt, er det kun et par minutter ad gangen, der er bedst for dine knæled. Du kan gøre denne øvelse som en del af et kredsløbstræningsprogram eller endda som en opvarmning til at løfte vægte eller udføre andre styrketræningsøvelser (såsom lungerne og squats ovenfor).
7. Walking
Når det kommer til at reducere kropsfedt og toning dine underkropsmuskler, kan en god gammeldags gåtur måske bare gøre tricket. Walking har adskillige sundhedsmæssige fordele, og det er også ringe og overkommeligt.
En undersøgelse fra 2000 fra American Journal of Clinical Nutrition bemærkede vandringens indvirkning på lårreduktion hos postmenopausale kvinder i kombination med en sund kost. Andre undersøgelser har også fundet at gå kan bidrage til større knæstyrke generelt.
Andre muligheder for at slanke dine knæ
Motion kombineret med en sund kost er den bedste måde at slippe af med kropsfedt. Men hvis du ikke ser resultater i dit knæområde, kan du overveje at tale med din læge om kirurgiske muligheder. Nogle af mulighederne inkluderer:
- fedtsugning
- kryolipolyse (CoolSculpting)
- mesoterapi
- laserterapi
- lysterapi
- radiofrekvensbehandling
- ultralyd
Knæ sundhed
Uanset hvilke muligheder du vælger for knæfedt, er det vigtigt at huske på, at det tager tid og vedholdenhed at slippe af med kropsfedt fra nogen område af din krop.
Knæene er uden tvivl endnu mere udfordrende, medmindre du allerede er superaktiv - at sidde ned til arbejde eller lege kan øge din risiko for at akkumulere overskydende fedt i dette område. Kvinder i enhver fysisk tilstand er også mere tilbøjelige til at akkumulere fedt i områder af kroppen, herunder knæ, hofter, glutes og underliv.
At styrke dine benmuskler går også ud over æstetik. Jo mere du styrker dine ben, jo mindre knæsmerter kan du opleve over tid. En undersøgelse offentliggjort i klinisk reumatologi fandt en højere forekomst af knæsmerter hos kvinder med slidgigt, som også havde lavere muskelmasser.
Det er også vigtigt at overveje dit generelle knæsundhed.Mens du måske vil slippe af med knæfedt, vil du heller ikke skade dine knæ. Der er mange måder, du kan hjælpe med at beskytte dine knæ under træning.
Beskyt knæene under træning
- Brug sko, der er designet til den aktivitet, du laver (løbesko til løb, cross-træner til kredsløbstræning osv.).
- Udfør kun øvelser med høj effekt på bløde overflader.
- Bøj knæene, men lad dem ikke gå forbi tæerne.
- Hvil når du har brug for det, især hvis dine knæ begynder at gøre ondt.
- Tag en fridag mellem øvelserne (for eksempel kan du skifte mellem cardio og benforstærkende træning).
Takeaway
Med motion og en samlet sund livsstil er det muligt at slippe af med overskydende kropsfedt alene derhjemme.
Da fedt tab ikke er målrettet, skal du vide, at dette kan tage tid. Når dit samlede kropsfedt falder, vil overskydende vægt i dine knæ også øges. Du reducerer også din risiko for vægt og betændelsesrelaterede ledsygdomme, såsom gigt.
Hvis du ikke ser resultater derhjemme, kan du overveje at tale med din læge for at få idéer om kost eller motion eller målrettede procedurer for at tone dine knæ.
