Føler du dig uden for slags? Mental sundhedspersoner deler deres tip til enkle ændringer med store fordele.
Du ved, at det er vigtigt at tage sig af din mentale sundhed. Men som forælder er du også begrænset til tid og energi - ressourcer, der kun er faldet siden pandemien startede.
Og alligevel, med en smule intention, kan du absolut have din mentale sundhed - selv med en krævende karriere, lidt eller ingen børnepasning og 1.000 andre opgaver, du har brug for at udføre.
Her er de bedste (og fuldstændigt gennemførlige) mentale sundhedsfremmende strategier ifølge psykoterapeuter.
Pas på dine grundlæggende behov
Disse grundlæggende inkluderer at spise regelmæssigt, spise næringsrige fødevarer og flytte din krop, siger Laura Torres, LPC, en psykoterapeut i Asheville, North Carolina.
For faktisk at få dette til at virke foreslår hun at bære en snack og vandflaske med dig, uanset hvor du skal hen og spise, når du fodrer dine børn. Du kan også deltage i sjove fysiske aktiviteter med din familie, såsom at tage på vandreture i naturen, spille et aktivt spil og lave en yogavideo, siger hun.
Prioriter sengetid
”Forældre behandler ofte deres børns rutiner for sengetid med stor respekt, men forsømmer derefter deres egne,” siger Carlene MacMillan, MD, en psykolog i Harvard og grundlægger af Brooklyn Minds. Mangel på søvn synker vores humør og “er en modtagerfor øget stress for alle i husstanden,” påpeger hun.
Oprettelse af en sengetidsrutine kan være super enkel:
- Juster det blå lys, der udsendes fra alle skærme, da "blåt lys fortæller din hjerne, at det er tid til at være vågen," siger MacMillan. Du kan gøre dette i hver enheds indstillinger eller downloade en filterapp med blåt lys. ”Du kan også få smarte pærer til dit soveværelse, der fjerner blåt lys om natten og udsender mere af det om morgenen,” eller bære blå lysblokerende briller om aftenen.
- Stop med at bruge enheder ca. 30 minutter før sengetid.
- Deltag i en afslappende aktivitet eller to, såsom at drikke kamille te og lytte til en 10-minutters guidet meditation.
Sæt grænser omkring energi zappers
Hvad har en tendens til at dræne din følelsesmæssige, fysiske og mentale energi dagligt? For eksempel kan du begrænse nyhedskontrol til 15 minutter hver dag og komme i seng kl.
Du kan muligvis lægge din telefon i en skuffe, når du er sammen med dine børn. Du bytter måske din eftermiddagskaffe med et stort glas vand. Disse små ændringer kan have stor indflydelse.
Tag pauser i mental sundhed
"Forældre skal finde måder at tage pauser på," siger Rheeda Walker, ph.d., klinisk psykolog i Houston, Texas, og forfatter til "The Unapologetic Guide to Black Mental Health." En af disse måder er at bruge skærmtid strategisk.
"Tredive minutter mere skærmtid for kiddoer lyder måske" dårligt ", men hvis 30 minutter forhindrer en forælder i at miste kontrol og råbe på en person, de elsker over en lille sag, er den ekstra skærmtid 100 procent det værd," siger hun .
Tænk på disse minutter som et boost af mental sundhed: Indhent en ven, journal dine følelser, lyt til en sjov podcast, gør fremskridt med et kreativt projekt eller lav en træning med høj intensitet.
Hold dig til din behandling
MacMillan understreger vigtigheden af at tage foreskrevet psykiatrisk medicin. Hvis du har mistet din forsikring på grund af pandemien, foreslår hun at tjekke hjemmesider som HoneybeeHealth.com for billig medicin. Mange apoteker leverer også medicin, og læger tilbyder 90-dages recept for at reducere rejsen, tilføjer hun.
Hvis du har lyst til, at din medicin ikke virker, eller hvis du oplever generende bivirkninger, skal du naturligvis tale med din læge. Giv altid dine spørgsmål og bekymringer udtryk.
Øv dig i adfærd i bite-sized
Austin-baserede psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delte disse forslag til små, men betydeligt gavnlige aktiviteter:
- gå ud for at nyde frisk luft
- sidde i bilen for at få vejret
- tage et varmt bad
- behandle dine følelser med din partner
- se et sjovt eller inspirerende show
Hver morgen kan Brunner lide at spille blød klassisk musik i sit køkken: "Det har en beroligende effekt på hele familien."
Fokuser på aktiviteter, der fylder dig
Gør dette, når du er alene og med dine børn.
Det kan betyde, at du arbejder på din roman og læser dine yndlingsbøger for dit barn. Det kan betyde at lære dem at bage brownies, mens du synger Disney-sange - som du gjorde med din mor. Det kan betyde, at du maler eller lærer et nyt sprog sammen, for det er også det, du er interesseret i.
Find kreative måder at oprette forbindelse til
”Det er så svært for forældre at oprette deres tidslinjer med andre forældres travle tidsplaner for at få forbindelse,” sagde Torres. Men det betyder ikke, at forbindelsen er umulig. For eksempel elsker Torres appen Marco Polo, som lader dig sende videobeskeder til dine venner, som de kan lytte til når som helst.
Du kan også starte en to-personers bogklub eller planlægge træningsdatoer: øve yoga over Zoom, mødes til en cykeltur eller ringe til hinanden, mens du går en tur rundt om blokken.
Vær forsigtig med dig selv
Selvmedfølelse kan være en velsignelse for mental sundhed, især når du kæmper og er stresset. På vanskelige dage skal du erkende, at du har svært ved og sænke dine forventninger, siger Torres - giver dig skamfri tilladelse til at springe over husarbejde, spise endnu et frossent måltid og øge skærmtiden for dine børn.
Mind dig selv om, at du gør det bedste, du kan, tilføjer MacMillan. Lad dig selv føle dine følelser - og græd, når du har brug for det.
Hvis du føler dig selvisk med at passe på din mentale sundhed, skal du huske at du er et menneske, der fortjener at føle og have det godt - ligesom alle andre.
Og hvis du stadig føler dig modstridende, så overvej denne analogi fra Brunner: Forældre “er den længste og mest anstrengende rejse, der findes.”
Så ligesom du fylder din gastank, tjekker din olie og tilføjer luft til dine dæk til en lang biltur, "vil du sikre dig, at du er tanket op mentalt og fysisk" til et af de bedste eventyr, du ' Jeg vil nogensinde opleve.
Margarita Tartakovsky, MS, er freelance skribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsbillede og selvpleje i over et årti. Hun bor i Florida sammen med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.
