Sådan oprettes en sund Soul Food Plate - vejledning og opskrifter

Soul food er det traditionelle køkken fra afroamerikanere.

Undertiden kaldt simpelthen ”sydlig mad”, blev sjæl mad transporteret til Nord og resten af ​​USA af afroamerikanere, der forlod syd under den store migration fra det tidlige til midten af ​​det 20. århundrede.

Måltider spænder fra enkle familiemiddage med ris og bønner, stegt kylling og collard greener med skinke haser til borde fyldt med kandiserede yams, kvalt svinekoteletter, gumbo, sorte øjne, makaroni og ost, majsbrød, søde kartoffeltærte og fersken skomager

Soul food er en integreret del af sort madkultur og fremkalder ofte stærke følelser af hjem, familie og samvær.

Denne artikel forklarer det grundlæggende i soulfood, undersøger, om det er sundt, og giver enkle tip til at øge ernæringen af ​​soulfood-retter.

Er soul food sund?

Den sydlige diæt, der ofte er forbundet med soulfood, indeholder organkød, forarbejdet kød, æg, stegte fødevarer, tilsat fedt og sødede drikkevarer.

Dette spisemønster er bundet til en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, nyresygdom, kræft, slagtilfælde og mental tilbagegang.

Ifølge Centers for Disease Control (CDC) er afroamerikanere i alderen 18-49 dobbelt så stor sandsynlighed for at dø af hjertesygdomme som hvide amerikanere. Sorte amerikanere i alderen 35-54 har også 50% højere sandsynlighed for højt blodtryk end hvide amerikanere.

Mens sociale og økonomiske forskelle spiller en væsentlig rolle i disse uforholdsmæssige sygdomsrater, kan diætvalg også bidrage.

Dette betyder dog ikke, at al sjelmad er usund. Næringsrige retter og grønne grøntsager er også hæfteklammer til soulfood.

Resumé

Mange ting, der ofte er forbundet med soulfood, er knyttet til en øget risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme. Alligevel kan soulfood gøres meget sundere ved at understrege traditionens nærende retter.

En guide til opretholdelse af madkultur og samtidig fremme sundhed

Soul food indeholder mange arv, traditioner og praksis, der overføres fra generation til generation.

At skabe en sundere soulfood-tallerken betyder ikke, at man forlader denne rige arv.

Faktisk kan små ændringer af opskrifter og madlavningsmetoder hjælpe med at øge retternes næringsprofiler, samtidig med at smag, rigdom og kulturelle traditioner opretholdes.

Vælg flere plantebaserede fødevarer

Traditionelle afrikanske kostvaner er plantebaserede og omfattede en bred vifte af frugt og grøntsager, såsom bladgrøntsager, okra, vandmelon, fuldkorn og sorte øjne.

I traditionelle samfund blev kød - når det overhovedet indtages - spist i meget små mængder og ofte som krydderier.

Diæter, der indeholder masser af plantefødevarer, er forbundet med mere moderat kropsvægt og nedsat sygdomsrisiko.

Desuden indikerede en metaanalyse hos mennesker, der spiste bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager, såsom collardgrøntsager, grønkål, majroer og kål, en 15,8% reduceret risiko for hjertesygdomme sammenlignet med en kontrolgruppe.

Tips til at øge dit indtag af plantefødevarer

• Sørg for, at halvdelen af ​​din tallerken indeholder ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom greens, aubergine, okra, gulerødder, tomater, agurker og majroe.
• Udskift kød til bælgfrugter, nødder eller frø som din vigtigste proteinkilde. Eksempler på disse plantefødevarer inkluderer linser, bønner, jordnødder og sorte øjne.
• Diversificer din kost ved at spise rødder og knolde, såsom sød kartoffel, taro, plantain og græskar.
• Snack på rå grøntsager, nødder og frø i stedet for højt fedtindhold, højt sukkerindhold som chips og småkager.
• Mål for mindst to farverige plantebaserede fødevarer på hver tallerken - for eksempel collard greener og ristet græskar eller et æble med en håndfuld nødder.

Foretrækker fuldkorn

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at folk fremstiller mindst halvdelen af ​​de korn, de spiser fuldkorn.

Hele korn er hele kornet, inklusive klid, kim og endosperm. De kan spille en rolle i vægtstyring, tarmsundhed og forebyggelse af type 2-diabetes, hjertesygdomme og endda kolorektal, bugspytkirtel- og mavekræft.

Eksempler på fuldkorn er fuld hvede, brun ris, havre, sorghum, hirse, fonio og byg.

Nogle soulfood-forretter som makaroni og ost, majsbrød og risretter er lavet af raffinerede korn, som har fået fjernet deres næringstætte klid og kim under forarbejdningen og er således ikke så nærende som deres modstykker i hele korn.

Tips til at nyde flere fuldkorn

• Udskift raffinerede korn med deres fuldkornsmodstykker. Vælg for eksempel fuldkornsmel i stedet for hvidt mel eller fuldkorns majsmel i stedet for afgermineret.
• Brug brun ris, sorghum, hirse eller fonio i stedet for hvid ris.
• Ved bagning skal du bytte raffineret mel med fuldkornsmel som teff, fuld hvede og sorghum.
• Vælg emballerede fødevarer, hvor fuldkorn er det første eller andet punkt på ingredienslisten.

Sæson med grøntsager, urter og krydderier

Ud over at indeholde højt natriumforarbejdet kød som skinke haser bruger sjæl mad ofte krydret salt, hvidløgssalt og cajun krydderier. Disse fødevarer og krydderier bidrager til den samlede mængde natrium, du spiser.

Overdreven natriumindtagelse er forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde, hjertesygdomme og for tidlig død.

Bevis tyder på, at afroamerikanere er mere følsomme over for de blodtrykssænkende virkninger af nedsat saltindtag. At reducere dit indtag af natrium i kosten kan resultere i en 4-8 mmHg reduktion i systolisk blodtryk - det øverste tal ved en aflæsning.

Krydder mad med aromatiske grøntsager som løg, hvidløg og selleri samt urter og krydderier, reducerer ikke kun natriumindholdet, men øger også antioxidantindholdet og smagen.

Tips til erstatning af salt

• Eksperimenter med dristige krydderier med lavt natriumindhold, såsom etiopisk berbere eller tunesisk harissa.
• Brug krydderurter og krydderier i stedet for salt. Tilsæt friske urter mod slutningen af ​​madlavningen og tørre urter i starten.
• Køb friske, frosne eller saltfrie dåse grøntsager eller skyl grøntsager med højt natriumindhold inden brug.
• Undgå at salte dit måltid ved bordet, især inden du smager på det.
• Lav din egen krydderiblanding ved at blande:
  • 2 spiseskefulde (14 gram) sort peber
  • 1 spiseskefuld (5,5 gram) cayennepeber
  • 1 spiseskefuld (7 gram) paprika
  • 1 spsk (6 gram) løgpulver
  • 1 spsk (10 gram) hvidløgspulver
  • 1 jorden løvblad

Skift dine madlavningsmetoder

Madlavningsmetoder påvirker både næringsstofsammensætningen af ​​et måltid og sygdomsrisikoen.

Observationsstudier hos postmenopausale kvinder forbinder stegte fødevarer som stegt kylling, stegt fisk og stegte kartofler med en højere risiko for dødelighed af alle årsager og hjerte.

Metoder til tilberedning med høj varme, såsom stegning, bagning, stegning og grillning, kan introducere kemikalier som acrylamid heterocykliske aminer (HCA'er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er).

HCA'er og PAH'er er forbundet med en øget risiko for kræft. De kan også øge risikoen for diabetes.

Mens kogning og stewing er sunde alternativer til madlavning af kød, korn og grøntsager, kan de resultere i et tab af næringsstoffer som C-vitamin, lutein og beta-caroten.

Hvis du vælger kogning eller stykning, kan du stadig samle nogle af de mistede næringsstoffer ved at tilføje den næringsrige væske - eller potlikker - i andre retter.

Tips til sunde madlavningsmetoder

• Trim eventuelt synligt fedt væk, og fjern alle forkullede dele af mad inden du spiser.
• Når du tilbereder stivelsesholdige fødevarer, skal du sigte på en gyldenbrun farve snarere end en mørkebrun farve eller stærkt sprød ydre.
• Mariner kød i citrusfrugter eller juice, eddike eller løg, urter og krydderier.
• Damp, sauter, omrør eller blancher grøntsager i stedet for at stege dem.
• Hvis du gryder grøntsager, skal du bruge den næringsrige, resterende potlikker som en sovs eller dypsauce til majsbrød. Du kan også indarbejde denne væske i andre retter.
• Forbered kød i mikrobølgeovnen og afslut dem på grillen.
• Ditch frituregryden og genskab yndlingsopskrifter ved stegning i ovnen eller ved hjælp af en luftfryser.
• Hvis du skal friturestage mad, skal du vælge en olie med et højt røgpunkt, såsom raps, jordnødde eller avocadoolie.

Lav sunde swaps

Ændring af opskrifter ved at erstatte sundere ingredienser med muligheder for højt fedtindhold, højt kalorieindhold og højt natriumindhold er en effektiv måde at respektere familietraditioner uden at opgive smagen.

Enkle swap-ideer

• Vælg hjerte-sunde olier som oliven-, jordnødde- eller rapsolie i stedet for faste fedtstoffer, såsom svinefedt, der har et højt indhold af mættet fedt.
• Vælg ost med reduceret fedtindhold og fedtfattig mælk eller fedtfri mælk i stedet for oste og mælk med fuld fedt.
• I greener og andre retter skal du udskifte kød med højt natriumindhold, med højt fedtindhold som skinkebøsser med røget, hudløst kalkunbryst.
• Dæk marshmallows eller brunt sukker på yams til kanel, vanilje eller et stænk appelsinjuice.
• Mariner kød og fjerkræ i urter og krydderier i stedet for at kvæle dem i sovs.
• Lys mayonnaise ved at blande halvdelen af ​​den med almindelig fedtfri græsk yoghurt.
• Erstat svinefedt eller smør i bagte desserter med frugtpuréer som æblemos.

Mad er dybt sammenflettet med fest, familie, følelser, arv og identitet.

Giv dig selv lejlighedsvis tilladelse til at nyde dine yndlingsretter.

I situationer med flere yndlingsretter skal du se dine portionsstørrelser. En god tommelfingerregel er at lave ikke-stivelsesholdige grøntsager til halvdelen af ​​din tallerken, stivelse en fjerdedel af din tallerken og proteinkilder det sidste kvartal på din tallerken.

Resumé

Du kan øge næringsstofindholdet i soulfood ved at favorisere næringsrige retter, bytte usunde ingredienser ud til sunde, vælge andre madlavningsmetoder end stegning, skære ned på salt og spise mere fuldkorn og plantefødevarer.

Opskrifter at prøve

Hvis du er interesseret i at diversificere din soulfood-plade, skal du tjekke denne opskriftshæfte fra National Institutes of Health (NIH). Det inkluderer hjerte-sunde opskrifter til veggie gryderet, kylling gumbo, kvalt grøntsager, majsbrød, sød kartoffel tærte, makaroni og ost og meget mere.

Andre opskrifter

• veganske hoppin 'John patties
• havkat sandwich med slaw
• ovnstegt kylling

Resumé

Næringsrige versioner af de fleste sjælfødevarer findes. Tjek et par af ovenstående links for at komme i gang med smarte, smagfulde retter, der har få kalorier og sukker.

Bundlinjen

Traditionelt afroamerikansk køkken, også kaldet soulfood, inkorporerer adskillige kulturelle arv og er kendt for at være rig og smagfuld.

Mens visse soulfood-produkter indeholder meget fedt, natrium og tilsat sukker, er mange andre retter fyldt med næringstætte fødevarer som grønne grøntsager og bælgfrugter. Således er det let at lave en nærende soulfood-tallerken ved at fokusere på bestemte retter over andre.

Desuden kan justering af dine madlavningsmetoder og oprettelse af ingrediensbytter gøre dine yndlings soul food-retter sundere.