Ost er et mejeriprodukt, der findes i hundredvis af forskellige teksturer og smag.
Det produceres ved at tilsætte syre eller bakterier til mælk fra forskellige husdyr og derefter ælde eller behandle de faste dele af mælken.
Ernæring og smag af ost afhænger af, hvordan den produceres, og hvilken mælk der bruges.
Nogle mennesker er bekymrede for, at ost indeholder meget fedt, natrium og kalorier. Dog er ost også en fremragende kilde til protein, calcium og flere andre næringsstoffer.
At spise ost kan endda hjælpe vægttab og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og osteoporose. Når det er sagt, er nogle oste sundere end andre.
Her er 9 af de sundeste ostetyper.
1. Mozzarella
Mozzarella er en blød, hvid ost med højt fugtindhold. Det stammer fra Italien og er normalt lavet af italiensk bøffel eller komælk.
Mozzarella er lavere i natrium og kalorier end de fleste andre oste. En ounce (28 gram) fuldfedt mozzarella indeholder:
- Kalorier: 85
- Protein: 6 gram
- Fedt: 6 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7% af det daglige referenceindtag (RDI)
- Calcium: 14% af RDI
Mozzarella indeholder også bakterier, der fungerer som probiotika, herunder stammer af Lactobacillus casei og Lactobacillus fermentum .
Både dyreforsøg og menneskelige undersøgelser viser, at disse probiotika kan forbedre tarmens sundhed, fremme immunitet og bekæmpe betændelse i din krop.
En undersøgelse hos 1.072 ældre voksne fandt, at drikke 7 ounce (200 ml) om dagen med gæret mejeri indeholdende Lactobacillus fermentum i 3 månederreducerede varigheden af luftvejsinfektioner signifikant sammenlignet med ikke at indtage drikken.
Derfor kan mejeriprodukter som mozzarella, der indeholder dette probiotiske middel, styrke dit immunforsvar og hjælpe med at bekæmpe infektioner. Dog er der behov for mere forskning.
Mozzarella smager lækkert i Caprese-salat - lavet med friske tomater, basilikum og balsamicoeddike - og kan også føjes til mange opskrifter.
Resumé Mozzarella er en blød ost, der er lavere i natrium og kalorier end de fleste andre oste. Det indeholder også probiotika, der kan øge dit immunforsvar.
2. Blå ost
Blåost er lavet af ko, ged eller fåremælk, der er blevet helbredt med kulturer fra formen Penicillium .
Det er typisk hvidt med blå eller grå vener og pletter. Formen, der bruges til at skabe blå ost, giver den en markant lugt og fed, smagfuld smag.
Blåost er meget nærende og kan have mere calcium end de fleste andre oste. En ounce (28 gram) sødmælkost indeholder:
- Kalorier: 100
- Protein: 6 gram
- Fedt: 8 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16% af RDI
- Calcium: 33% af RDI
Da blå ost indeholder højt calciumindhold, kan et næringsstof, der er nødvendigt for optimal knoglesundhed, hjælpe med at forhindre knoglerelaterede sundhedsproblemer.
Faktisk er tilstrækkeligt calciumindtag forbundet med en reduceret risiko for osteoporose, hvilket får knoglerne til at blive svage og sprøde.
Blå ost smager godt oven på burgere, pizzaer og salater lavet med spinat, nødder og æbler eller pærer.
Resumé Blåost har karakteristiske blå eller grå årer og en smagfuld smag. Fyldt med calcium kan det fremme knoglesundhed og forhindre knogleskørhed.
3. Feta
Feta er en blød, salt, hvid ost oprindeligt fra Grækenland. Den er typisk lavet af fåre- eller gedemælk. Fårmælk giver feta en tangy og skarp smag, mens gedefeta er mildere.
Da feta er pakket i saltlage for at bevare friskhed, kan den have højt natriumindhold. Det er dog typisk lavere i kalorier end de fleste andre oste.
En ounce (28 gram) fedtfattig fetaost giver:
- Kalorier: 80
- Protein: 6 gram
- Fedt: 5 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16% af RDI
- Calcium: 10% af RDI
Feta, som alt fedtfattigt mejeri, giver konjugeret linolsyre (CLA), som er forbundet med reduceret kropsfedt og forbedret kropssammensætning.
En undersøgelse hos 40 overvægtige voksne viste, at det at tage 3,2 gram om dagen af et CLA-tilskud i 6 måneder reducerede kropsfedt signifikant og forhindrede vægtvægt på ferie sammenlignet med placebo.
Således kan spise CLA-holdige fødevarer som feta hjælpe med at forbedre kropssammensætningen. Faktisk har feta og andre oste fremstillet af fåremælk typisk mere CLA end andre oste.
Forskning er dog begrænset og har hovedsagelig fokuseret på CLA-tilskud.
Hvis du vil tilføje fetaost til din kost, skal du prøve at smuldre den over salater, tilføje den til æg eller piske den ned i en dukkert for at spise med friske grøntsager.
Resumé Feta er en græsk ost, der er højere i salt, men lavere i kalorier end andre oste. Det kan også indeholde større mængder CLA, en fedtsyre forbundet med forbedret kropssammensætning.
4. Hytteost
Hytteost er en blød, hvid ost lavet af den løse ostemasse af komælk. Det menes at have sin oprindelse i USA.
Hytteost er meget højere i protein end andre oste. En 1/2-kop (110 gram) servering af fuldfedt cottage cheese giver:
- Kalorier: 120
- Protein: 12 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21% af RDI
- Calcium: 10% af RDI
Da hytteost indeholder meget protein, men lavt kalorieindhold, anbefales det ofte til vægttab.
Flere undersøgelser indikerer, at at spise proteinrige fødevarer som cottage cheese kan øge følelsen af fylde og hjælpe med at mindske det samlede kalorieindtag, hvilket igen kan føre til vægttab.
En undersøgelse af 30 raske voksne fandt, at hytteost var lige så fyldt som en omelet med en lignende næringsstofsammensætning.
Således kan føje hytteost til din kost hjælpe dig med at føle dig fyldigere efter måltiderne og reducere dit kalorieindtag.
Det smager godt spredt på toast, blandet i smoothies, tilsat røræg eller brugt som base for dips.
Resumé Hytteost er en frisk, klumpet ost, der er fyldt med protein. Tilføjelse af cottage cheese til din diæt kan hjælpe dig med at holde dig mæt og kan hjælpe med vægttab.
5. Ricotta
Ricotta er en italiensk ost fremstillet af de vandige dele af ko, ged, får eller italiensk vandbøffelmælk, der er tilbage fra fremstilling af andre oste. Ricotta har en cremet struktur og beskrives ofte som en lettere version af cottage cheese.
En 1/2-kop (124 gram) servering af fuldmælk-ricotta indeholder:
- Kalorier: 180
- Protein: 12 gram
- Fedt: 12 gram
- Kulhydrater: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13% af RDI
- Calcium: 20% af RDI
Proteinet i ricottaost er for det meste valle, et mælkeprotein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for at få fra mad.
Valle absorberes let og kan fremme muskelvækst, hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere høje kolesterolniveauer.
En undersøgelse hos 70 overvægtige voksne fandt ud af, at indtagelse af 54 gram valleprotein om dagen i 12 uger sænkede det systoliske blodtryk med 4% sammenlignet med baseline-niveauet. Denne undersøgelse fokuserede imidlertid på valle kosttilskud snarere end valle fra mejeriprodukter.
Mens ricotta kan tilbyde lignende fordele, er der behov for mere forskning i valle fra hele fødevarer.
Ricottaost smager lækkert i salater, røræg, pasta og lasagne. Det kan også bruges som base til cremede dips eller serveres med frugt til en sød og salt snack.
Resumé Ricotta er en cremet, hvid ost, der er fyldt med protein. Valle af høj kvalitet, der findes i ricotta, kan fremme muskelvækst og hjælpe med at sænke blodtrykket.
6. Parmesan
Parmesan er en hård, alderen ost, der har en grov struktur og en salt, nøddeagtig smag. Den er lavet af rå, upasteuriseret komælk, der er ældet i mindst 12 måneder for at dræbe skadelige bakterier og producere en kompleks smag.
Det endelige produkt er fyldt med næringsstoffer. En ounce (28 gram) parmesanost giver:
- Kalorier: 110
- Protein: 10 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14% af RDI
- Calcium: 34% af RDI
En 1-ounce (28 gram) servering indeholder også tæt på 30% af RDI for fosfor.
Da parmesan er rig på både calcium og fosfor - næringsstoffer, der spiller en rolle i knogledannelse - kan det fremme knoglesundhed.
En undersøgelse hos omkring 5.000 raske koreanske voksne fandt ud af, at højere indtag af calcium og fosfor i kosten var signifikant forbundet med bedre knoglemasse i visse dele af kroppen - inklusive lårbenet, den længste menneskelige knogle.
Endelig, da den er ældet i lang tid, er parmesan meget lav i lactose og kan normalt tolereres af de fleste mennesker, der har laktoseintolerance.
Revet parmesan kan tilsættes til pasta og pizza. Du kan også drysse det på æg eller sprede skiver på et ostebræt med frugt og nødder.
Resumé Parmesan er en ost med lav laktose med højt indhold af calcium og fosfor, hvilket kan fremme knoglesundhed.
7. schweizisk
Som navnet antyder, opstod schweizisk ost i Schweiz. Denne halvharde ost er normalt lavet af komælk og har en mild, nøddeagtig smag.
Dens signaturhuller er dannet af bakterier, der frigiver gasser under gæringsprocessen.
En ounce (28 gram) schweizisk ost fremstillet af sødmælk indeholder:
- Kalorier: 111
- Protein: 8 gram
- Fedt: 9 gram
- Kulhydrater: mindre end 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2% af RDI
- Calcium: 25% af RDI
Da det er lavere i natrium og fedt end de fleste andre oste, anbefales schweizisk ost ofte til alle, der har brug for at overvåge deres salt- eller fedtindtag, såsom mennesker med forhøjet blodtryk.
Hvad mere er, viser forskning, at schweizisk ost er vært for forskellige forbindelser, der hæmmer angiotensinkonverterende enzym (ACE).
ACE indsnævrer blodkar og hæver blodtrykket i din krop - så forbindelser, der kvæler det, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Når det er sagt, er de fleste undersøgelser af virkningerne af schweiziske osteforbindelser på blodtryk blevet isoleret til reagensglas. Menneskelig forskning er nødvendig.
For at indarbejde schweizisk ost i din kost kan du spise den med frugt eller føje den til sandwich, ægbager, burgere og fransk løgsuppe.
Resumé Schweizisk ost har mindre fedt og natrium end de fleste andre oste og tilbyder forbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Dog er der behov for mere forskning.
8. Cheddar
Cheddar er en meget populær semi-hård ost fra England.
Lavet af komælk, der er modnet i flere måneder, kan den være hvid, off-white eller gul. Smagen af cheddar afhænger af sorten, lige fra mild til ekstra skarp.
En ounce (28 gram) sødmælk cheddar indeholder:
- Kalorier: 115
- Protein: 7 gram
- Fedt: 9 gram
- Kulhydrater: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8% af RDI
- Calcium: 20% af RDI
Ud over at være rig på protein og calcium er cheddar en god kilde til vitamin K - især vitamin K2.
K-vitamin er vigtigt for hjerte- og knoglesundhed. Det forhindrer kalk i at blive deponeret i væggene i dine arterier og vener.
Utilstrækkelige vitamin K-niveauer kan forårsage ophobning af calcium, hæmme blodgennemstrømningen og føre til en øget risiko for blokeringer og hjertesygdomme.
For at forhindre kalkaflejringer er det vigtigt at få nok K-vitamin fra fødevarer. Da K2 fra animalsk mad absorberes bedre end K1, der findes i planter, kan K2 være særlig vigtig for at forebygge hjertesygdomme.
Faktisk forbandt en undersøgelse med over 16.000 voksne kvinder et højere vitamin K2-indtag til en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme over 8 år.
At spise cheddar er en måde at øge dit vitamin K2-indtag på. Du kan tilføje det til charcuterieplader, grøntsagsretter, burgere og æg.
Resumé Cheddar er rig på vitamin K2, et næringsstof, der forhindrer calcium i at opbygges i dine arterier og vener. At få nok K2 kan mindske din risiko for hjertesygdomme.
9. Ged
Gedost, også kendt som chèvre, er en tangy, blød ost lavet af gedemælk.
Den fås i flere former, herunder spredbare træstammer, smuldrer og sorter lavet til at ligne Brie.
Ged ost er meget nærende, med 1 ounce (28 gram) giver:
- Kalorier: 75
- Protein: 5 gram
- Fedt: 6 gram
- Kulhydrater: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6% af RDI
- Calcium: 4% af RDI
Derudover har gedemælk flere mellemkædede fedtsyrer end komælk. Disse typer fedt absorberes hurtigt i din krop og er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt.
Desuden kan gedeost være lettere for nogle mennesker at fordøje end ost fremstillet af komælk. Dette kan skyldes, at gedemælk indeholder lavere lactose og indeholder forskellige proteiner.
Især gedost indeholder A2-kasein, som kan være mindre inflammatorisk og mindre sandsynligt at forårsage fordøjelsesbesvær end A1-kasein, der findes i komælk.
Smuldret gedeost kan tilsættes til salater, pizzaer og æg. Hvad mere er, pisket gedeost skaber en lækker dukkert til frugt eller grøntsager.
Resumé Gedost indeholder mindre lactose og indeholder proteiner, der lettere kan fordøjes end dem, der findes i oste fra komælk.
Bundlinjen
Ost er et meget forbrugt mejeriprodukt.
De fleste oste er en god kilde til protein og calcium, og nogle tilbyder yderligere sundhedsmæssige fordele. Især kan visse oste give næringsstoffer, der fremmer tarmens sundhed, hjælper vægttab, forbedrer knoglesundheden og mindsker din risiko for hjertesygdomme.
Men da noget ost kan have et højt indhold af natrium og / eller fedt, er det stadig værd at holde øje med dit indtag.
Alt i alt kan ost være en nærende tilføjelse til en sund, afbalanceret kost.
