Mens snacking på de forkerte fødevarer kan få dig til at pakke i vægt, kan det at vælge de rigtige snacks fremme vægttab.
Faktisk viser forskning, at snacking af nærende fødevarer, der indeholder meget fiber og protein, hjælper med at fremme følelser af fylde og kan reducere antallet af kalorier, du spiser på en dag.
Heldigvis kan du vælge mellem en bred vifte af lækre snacks med en lavt kalorieindhold, men alligevel fyldt, for at holde dig på rette spor med dine wellness-mål.
Her er 32 sunde snack-ideer med lavt kalorieindhold.
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
1. Grøntsager og hummus
At spise flere grøntsager kan gavne sundheden på utallige måder og reducere din risiko for mange kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme. Stadig spiser de fleste ikke nok grøntsager.
Især kan grøntsager let parres med en proteinkilde som hummus - en cremet spredning lavet af kikærter, tahini, olivenolie, salt og citronsaft.
Parring af kaloriefattige, fiberrige grøntsager som broccoli, radiser, selleri eller paprika med proteinrig hummus giver en tilfredsstillende snack, der helt sikkert holder dig fuld mellem måltiderne uden at tilføje en masse kalorier.
Til reference leverer 1 skiver medium gulerod serveret med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus omkring 100 kalorier.
2. Æbleskiver med naturligt jordnøddesmør
Selvom æbler er et fyldende og sundt valg alene, er parring med naturligt jordnøddesmør en endnu bedre mulighed.
Jordnøddesmør er fyldt med protein, den mest fyldende af de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt. Faktisk viser forskning, at tilføjelse af jordnøddesmør til din kost kan hjælpe med at reducere sult og opretholde en sund kropsvægt.
Sørg for at vælge naturligt jordnøddesmør, der kun indeholder jordnødder og salt på ingredienslisten, og brug den anbefalede serveringsstørrelse på 2 spsk (32 gram) for at undgå overskydende kalorieindtag.
Et lille æble serveret med 2 spsk (32 gram) jordnøddesmør har omkring 267 kalorier.
3. Kokosnødde chips
Kokosflis er ikke kun lækker, men også høj i sunde fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til en fremragende erstatning for kartoffelchips.
Du kan købe kokosflis fra butikken eller online eller lave dem selv derhjemme.
Kast simpelthen usødede, store kokosflager med smeltet kokosolie og bages i ovnen ved 300 ℉ (150 ℃) i 7-9 minutter.
Flagerne kan kastes med salt og eddike til et krydret twist eller kanel og honning til en sødere version inden bagning.
En 1/2-kop (42 gram) servering af kokosnødde chips giver omkring 315 kalorier.
4. Hårdkogte æg
Der er en grund til, at æg ofte omtales som "naturens multivitamin." Et stort, hårdkogt æg har kun 78 kalorier - men alligevel er det fyldt med vitamin B12, vitamin A, selen, fosfor, sunde fedtstoffer og over 6 gram fyldprotein.
Hårdkogte æg er en bærbar og praktisk snack, der passer godt sammen med andre sunde fødevarer som grøntsager, frugt, nødder og ost.
5. Hjemmelavede energikugler
Energikugler er bidende små stykker lavet af nærende ingredienser som havre, nødder, kokosnød og tørret frugt. Snacking på energikugler fyldt med protein og fiber kan hjælpe dig med at holde øje med dine sundhedsmål.
For at lave hjemmelavede energikugler skal du blot pulsere følgende i en fødevareprocessor:
- 1/4 kop (cashewnødder)
- 3/4 kop (107 gram) mandler
- 1 1/2 kop (240 gram) dadler
- 1/3 kop (30 gram) strimlet usødet kokosnød
- 1 spiseskefuld (15 ml) kokosolie
- 1/4 kop (16 gram) kakaopulver
Rul blandingen i kugler, og opbevar i køleskabet til en bekvem, sund snack. Kalorieindhold varierer afhængigt af ingredienser og størrelse, men 1 energikugle har normalt omkring 100 kalorier.
6. Græsk yoghurt med bær
Græsk yoghurt er fyldt med protein og vitale næringsstoffer som calcium, magnesium og kalium. I mellemtiden er bær fyldt med fibre og sygdomsbekæmpende antioxidanter, som hjælper med at forhindre cellulær skade i din krop.
Topping usødet græsk yoghurt med dit valg af bær er en lækker, sund måde at holde sulten i skak, mens du plejer din krop på samme tid.
En 7-ounce (200 gram) beholder med almindelig græsk yoghurt toppet med 1/2 kop (70 gram) blåbær leverer 180 kalorier.
7. Banan med nøddesmør
Den søde smag af bananer og den salte, nøddeagtige smag af mandel, jordnødde eller cashewnøddesmør er en fremragende snackkombination.
Desuden gør parring af bananer med nøddesmør din snack mere fyldende ved at støde op med protein og fiber.
Prøv at skære 1 lille banan og toppe runderne med 2 spsk (32 gram) mandelsmør til en fyldsnack, der kun indeholder 280 kalorier.
8. Ristede græskarfrø
Græskarfrø er rige på næringsstoffer, herunder protein, magnesium, zink, kalium, kobber og mangan - som alle er vigtige for at holde dine knogler stærke og sunde.
Prøv at riste græskarfrø derhjemme ved at smide rå græskarfrø i salt, peber og olivenolie, bag derefter på 300 ℉ (150 ℃) i 40–50 minutter, omrør lejlighedsvis eller indtil de er gyldenbrune. En portion på 32 g leverer 143 kalorier.
9. Figner fyldt med gedeost
Saltet af cremet gedeost passer godt sammen med figenes søde smag og sejhed. Gedost er en fremragende kilde til protein, mens figner indeholder meget fiber - hvilket gør dem til en stærk kombination.
For at forberede denne tilfredsstillende snack, top friske, halverede figner med en duge gedeost, dryp derefter med olivenolie og eddike. En stor figen fyldt med 1 ounce (28 gram) gedeost giver 150 kalorier.
10. Plantain chips og guacamole
Plantains ligner bananer, men har en stivelsesholdigere, mere neutral smag. Når de er skåret og kogt, udgør de fremragende alternativer til kartoffelchips.
Parring af bananer med guacamole - en dip lavet med avocado, limejuice, løg, salt og forskellige urter - gør et smart snackvalg, da begge er fyldt med fiber og andre gavnlige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter.
En 1 ounce (28 gram) servering af plantainchips med 1 ounce (28 gram) købt guacamole leverer 190 kalorier.
11. Proteinfyldte smoothies
Smoothies er en perfekt måde at tilføje flere grøntsager, frugter og sunde proteinkilder til din kost.
Opret en proteinfyldt, næringsfyldt smoothie ved at kombinere en bladgrøn som grønkål med frosne bær og en skefuld proteinpulver, såsom ærter, valle eller hampeprotein, og bland med en væske efter eget valg, såsom vand eller møtrik mælk.
Nøddesmør, chiafrø, kokosnød, kakaosnib og hørfrø er yderligere ingredienser, der kan tilsættes smoothies for et ekstra boost af ernæring. Kalorieindhold kan variere meget afhængigt af dine ingredienser.
Til smoothies med lavt kalorieindhold skal du bruge grønne, bær og proteinpulver og udelade ingredienser med højt kalorieindhold som nøddesmør og kokosnød.
12. Myrer på en log
Myrer på en tømmerstang - eller selleripinde fyldt med jordnøddesmør og toppet med rosiner - er en populær sød, men salig snack, der helt sikkert vil tilfredsstille din sult.
Selleri og rosiner indeholder meget fiber, mens jordnøddesmør afrunder denne lækre godbid med en plantebaseret proteinkilde.
En stor stilk selleri (64 gram) toppet med 1 spsk (16 gram) jordnøddesmør og 1 spiseskefuld (10 gram) rosiner giver 156 kalorier.
13. Kyllingesalat på agurkskiver
Kyllingesalat er en velsmagende fyld, der kan nydes både som et måltid og en snack. Den kan tilberedes med mayonnaise eller smadret avocado og blandes med friske urter eller hakkede grøntsager, såsom forårsløg, persille og selleri.
Sked denne højproteinkombination på kaloriefattige, fiberrige agurkskiver til en fyldende snack. En 1/4 kop (58 gram) kyllingesalat lavet med mayonnaise med halvdelen af en skiver agurk (118 gram) giver 228 kalorier.
14. Grønkålspåner
Der er ingen tvivl om, at grønkål er rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Alligevel kan nogle mennesker muligvis ikke lide smagen af rå kale.
At kaste rå stykker kale med olivenolie, salt og peber og derefter bage i en 275 ℉ (135 ℉) ovn i 20 minutter producerer sprøde kale chips, der kan nydes når som helst som en hurtig snack. En ounce (28 gram) købte kale chips giver omkring 122 kalorier.
15. Chia budding
Chia frø er små, sorte frø, der er rige på sunde fedtstoffer, fibre, protein, calcium og magnesium. De udvides, når de er gennemblødt i væske, hvilket skaber en gelatinøs blanding, der kan hjælpe dig med at blive tilfreds mellem måltiderne.
Lav chia budding ved at kombinere disse ingredienser i en skål:
- 1/2 kop (60 gram) chiafrø
- 1 1/2 kopper (375 ml) møtrikmælk
- 1 tsk vanilleekstrakt
- 1 spiseskefuld (15 ml) ahornsirup
Køle blandingen natten over og top med bær, nøddesmør, frø eller kokos til en afbalanceret snack. De fleste hjemmelavede chia buddingopskrifter har 200-400 kalorier pr. Kop (240 ml) afhængigt af de anvendte ingredienser.
16. Jordbær med flødeskum af kokosnød
Hvis du har lyst til noget sødt, kan parring af saftige jordbær med hjemmelavet flødeskum af kokosnød tilfredsstille dine trang på en sund måde.
For at forberede hjemmelavet kokosnødcreme skal du blot slå en dåse afkølet kokosnødcreme i en standarmixer, indtil der dannes toppe. Den flødeskum kan smages ved at tilsætte vanilleekstrakt eller lidt ahornsirup.
En portion på 140 gram serveret med skivede jordbær toppet med 2 spiseskefulde (30 gram) frisk kokosflødeskum leverer 218 kalorier.
17. Ristede mandler med tørrede kirsebær
Mandler er en fremragende kilde til protein, fiber og magnesium, mens tørrede kirsebær er fyldt med fiber og vitamin A. Deres smag supplerer hinanden og udgør en perfekt kombination.
Kirsebær har også kraftige antiinflammatoriske egenskaber på grund af deres høje antioxidantindhold.
Menneskelige undersøgelser tyder på, at indtagelse af både mandler og kirsebær kan hjælpe med at reducere risikoen for visse tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes.
En 1/4-kop (28 gram) servering af mandler blandet med 1/4 kop (40 gram) tørrede kirsebærpakker 290 kalorier.
18. Sardiner
Selvom det måske ikke er den mest populære snackmad, er sardiner en koncentreret kilde til protein, calcium, jern, D-vitamin, vitamin B12, selen og utallige andre vigtige næringsstoffer.
De er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, en særlig type fedt, der har kraftige antiinflammatoriske egenskaber og er især gavnlig for hjertesundheden. Nyd sardiner lige ud af dåsen, eller læg dem på hjertelige kiks til en fyldende snack.
En dåse (106 gram) sardiner har kun 151 kalorier.
19. Hjemmelavet trail mix
Selvom butikskøbte trail mix er praktisk, er det enkelt og omkostningseffektivt at lave dine egne. Derudover giver det dig muligheden for at fremstille foretrukne smagskombinationer, der ikke er tilgængelige i butikkerne.
Kombiner dit valg af frø, nødder og tørret frugt, og tilsæt mindre mængder mørk chokolade, kokosnød, korn og krydderier, indtil du skaber den perfekte blanding. De fleste blandinger af trail mix leverer omkring 140 kalorier pr. 1/4 kop (30 gram).
20. Caprese salat
Den smagfulde kombination af mozzarellaost, saftige tomater og frisk basilikum vil helt sikkert behage selv den mest kræsne spiser.
For en enkel, men alligevel fyldt arbejdsvenlig snack, kombiner mozzarella-kugler, cherrytomater og frisk, hakket basilikum i en glaskrukke. Top med en dråbe ekstra jomfru olivenolie og en knivspids havsalt, og opbevar i dit arbejdskøleskab, indtil sulten rammer.
En foruddefineret, købt Caprese-salat er også et fremragende snackvalg med en 2-ounce (58 gram) servering, der kun leverer 142 kalorier.
21. Grøntsagssuppe
At have en kop eller skål grøntsagssuppe til en snack kan hjælpe med at holde dig mæt, samtidig med at du giver din krop en række næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.
Undersøgelser viser, at spisning af vegetabilske supper før måltider kan reducere madindtag med så meget som 20%.
Snack på bouillonbaserede eller purerede grøntsagssupper for at øge dit veggieindtag, mens du holder kalorieindtag i skak. En portion på 240 ml bouillonbaseret vegetabilsk suppe har typisk færre end 100 kalorier.
22. Tomater fyldt med tunsalat
Tomater er rige på lycopen, en potent antioxidant, der viser sig at fremme hjertesundheden og reducere risikoen for visse kræftformer, inklusive prostata.
Da lycopen er fedtopløseligt og absorberes bedre, når det er parret med fedtkilder, er fyldning af tomater med tunsalat lavet med olivenolie, mayonnaise eller avocado et smart valg.
En lille tomat fyldt med 1 ounce (29 gram) tun salat lavet med mayo har omkring 150 kalorier.
23. Rejecocktail
Rejer er ikke kun lave i kalorier - med 3 ounce (85 gram), der kun giver 80 kalorier - men også fyldt med næringsstoffer, herunder protein, jern, selen og vitamin B12.
Munching på et par rejer parret med cocktail med lavt kalorieindhold lavet med peberrod, usødet ketchup, citronsaft, Worcestershire sauce og varm sauce er et smart snackvalg, der sørger for at holde din sult i skak.
24. Edamame
Edamame bønner er en vegetarvenlig snack, der indeholder en imponerende mængde plantebaseret protein og fiber.
En portion på 75 g kogt edamame leverer kun 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fiber, hvilket gør disse bønner til en ekstrem sund og fyldende snack.
Nyd edamame alene bestrøget med havsalt, eller kast dem på en grøn salat for et boost af plantebaseret protein.
25. Ristede kikærter
Ligesom edamame indeholder kikærter højt proteinindhold og fiber med 28 gram ristede kikærter, der pakker 6 gram protein og 5 gram fiber med kun 120 kalorier.
Forskning viser, at snacking på kikærter kan være til gavn for sundheden ved at reducere appetitten, kalorieindtaget ved måltiderne og blodsukkeret.
Lav din egen velsmagende godbid derhjemme ved at smide kikærter i dåse med olivenolie, salt og peber og stege dem i en 450 oven (230 ℃) ovn i 30-40 minutter, indtil de er sprøde.
26. Fermenterede grøntsager
Fermentering er en metode til konservering af fødevarer, der øger ernæringsværdien og fører til produktion af gavnlige bakterier kaldet probiotika.
Indtagelse af mad rig på probiotika, såsom surkål, kimchi eller gærede gulerodspinde, kan gavne sundheden på mange måder, f.eks. Ved at forbedre din fordøjelse og dit immunsystem.
Plus, gærede grøntsager er velsmagende og kan tilfredsstille trang til en sprød, salt snack. De har også meget lave kalorier. For eksempel har 1 ounce (28 gram) kimchi kun 10 kalorier.
27. Rystet
Du kan vælge mellem forskellige typer jerky, herunder oksekød, kylling, laks og endda veganvenlig jerky lavet af svampe, aubergine eller kokosnød.
De fleste typer ryk er højt i protein, lavt kalorieindhold, bærbart og praktisk - hvilket gør det til et godt valg til snacking på farten.
En portion på 28 gram oksekød har kun 70 kalorier.
Alligevel er der mange typer ryk, der er rig på tilsat salt, så sørg for at begrænse din serveringsstørrelse til 1-2 ounces (28-56 gram) ad gangen.
28. Mørk chokolade dyppet i mandelsmør
En bæredygtig vægttabsplan skal give plads til sunde aflidelser, såsom mørk chokolade.
Højkvalitets mørk chokolade er fyldt med kraftige forbindelser, såsom polyphenolantioxidanter som epicatechin, catechin og anthocyaniner, som har stærke antiinflammatoriske virkninger.
Par en firkant (15 gram) mørk chokolade med 1 spiseskefuld (16 gram) næringsfyldt mandelsmør til en lækker kombination på kun 165 kalorier.
29. Grøn salat med protein
Snacking på en grøn salat toppet med farverige grøntsager og en solid proteinkilde er en af de sundeste snacks, du kan spise.
Prøv at parre mørke bladgrøntsager som arugula eller spinat med farvestrålende, ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom paprika, løg eller radise. Tilsæt derefter en fyldende proteinkilde som hårdkogte æg, græskarfrø eller grillet laks.
Top med ekstra jomfru olivenolie og balsamico eddike eller lav din egen dressing pakket med sunde fedtstoffer ved at blande 1/4 af en avocado med olivenolie, græsk yoghurt, citronsaft, hakket hvidløg, salt og peber.
Kalorieindholdet i grønne salater kan variere meget afhængigt af påfyldning og dressing.
For en salat med lavere kalorieindhold skal du holde dig til bladgrøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager og magre proteinkilder som grillet kylling og top med en kaloriefattig dressing som balsamico vinaigrette.
30. Agurk og røget laksebid
Parring af kaloriefattige, fiberrige agurkskiver med smagfuld røget laks er en velsmagende måde at forblive næret mellem måltiderne. Laks er en fremragende kilde til protein, omega-3 fedtstoffer og D-vitamin.
Du skal blot øverste halvdel af en skiver agurk (118 gram) med 1 spsk (17 gram) flødeost og 2 ounce (55 gram) røget laks i skiver. Drys med citronsaft, salt og peber og nyd det. Denne snack har omkring 103 kalorier.
31. Mini frittata muffins
Mini æg frittata muffins er en fyldende morgenmad, der kan nydes som en bærbar snack når som helst på dagen.
Bland piskede æg med hakkede og kogte grøntsager efter eget valg, revet ost og krydderier. Hæld blandingen i en smurt muffinsform og bages ved 350 ℉ (175 ℃) i 20-30 minutter.
Lad afkøle, pop derefter mini-frittatas ud af muffinsformen og pakk dem med din frokost for en sund snack hverdag. De fleste mini frittata muffin opskrifter leverer omkring 100 kalorier pr. Frittata afhængigt af tilføjelser.
32. Hjemmelavede proteinstænger
Mange proteinstænger, der sælges i købmands- og nærbutikker, er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.
Du kan dog nemt lave dine egne proteinstænger med sundere ingredienser baseret på utallige opskrifter i bøger og online, der kan ændres, så de passer til dine smagspræferencer.
Se efter opskrifter, der bruger sunde ingredienser som nødder, frø, nøddebuttere, tørret frugt og kokosnød og er naturligt sødet med lidt honning eller ahornsirup.
Kalorieindhold i hjemmelavede proteinstænger kan variere meget, men mange opskrifter leverer omkring 200 kalorier pr. Bar.
Bundlinjen
Snacking på fødevarer med et højt proteinindhold, fibre, vitaminer og mineraler kan forbedre dit helbred og endda hjælpe dig med at holde øje med dit vægttab.
Velsmagende snacks, såsom hjemmelavede energikugler, nøddesmør med frugt, grøntsager med hummus og hjemmelavet trail mix er blot nogle af de mange sunde kombinationer, der helt sikkert holder dig tilfreds hele dagen.
Prøv et par af de lækre muligheder, der er anført ovenfor, for at begynde at tanke din krop på en sund måde.
Al ernæringsinformation for de fødevarer, der er anført i denne artikel, er fra USDA Foods Database.
