Æbler 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Æbler er blandt verdens mest populære frugter.

De vokser på æbletræet (Malus domestica), oprindeligt fra Centralasien.

Æbler indeholder meget fiber, C-vitamin og forskellige antioxidanter. De er også meget fyldende i betragtning af deres lavt kalorieindhold. Undersøgelser viser, at spise æbler kan have flere fordele for dit helbred.

Normalt spises rå, æbler kan også bruges i forskellige opskrifter, juice og drinks. Forskellige typer bugner med forskellige farver og størrelser.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om æbler.

Apple ernæringsfakta

Her er ernæringsfakta for et rå, ikke-skrællet, mellemstort æble (100 gram):

Kalorier: 52
Vand: 86%
Protein: 0,3 gram
Kulhydrater: 13,8 gram
Sukker: 10,4 gram
Fiber: 2,4 gram
Fedt: 0,2 gram

Kulhydrater i æbler

Æbler består hovedsageligt af kulhydrater og vand. De er rige på enkle sukkerarter, såsom fruktose, saccharose og glukose.

På trods af deres høje indhold af kulhydrater og sukker er deres glykæmiske indeks (GI) lavt og spænder fra 29 til 44.

GI er et mål for, hvordan mad påvirker stigningen i blodsukkeret efter at have spist. Lave værdier er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

På grund af deres høje fiber- og polyphenoltælling har frugter ofte en lav GI-score.

Fiber

Æbler er meget rige på fiber. Et enkelt mellemstort æble (100 gram) indeholder ca. 4 gram af dette næringsstof, hvilket er 17% af den daglige værdi (DV).

En del af deres fiber kommer fra uopløselige og opløselige fibre kaldet pektin. Opløselig fiber er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, dels fordi det føder de venlige bakterier i tarmen.

Fiber kan også hjælpe med at forbedre fylde og forårsage vægttab, mens blodsukkerniveauet sænkes og fordøjelsesfunktionen øges.

RESUMÉ
Æbler består hovedsageligt af kulhydrater og vand. De indeholder også fiber, som modererer blodsukkeret og fremmer tarmens sundhed.

Vitaminer og mineraler

Æbler har mange vitaminer og mineraler, men ikke i store mængder. Æbler er dog normalt en god kilde til C-vitamin.

Vitamin C. Også kaldet ascorbinsyre, dette vitamin er en almindelig antioxidant i frugter.Det er et vigtigt næringsstof, der har mange vigtige funktioner i din krop.
Kalium. Det vigtigste mineral i æbler, kalium, kan gavne hjertesundheden, når det indtages i store mængder.

RESUMÉ
Æbler er ikke særlig rige på vitaminer og mineraler. De indeholder dog anstændige mængder af både C-vitamin og kalium.

Andre planteforbindelser

Æbler indeholder mange forskellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer:

Quercetin. Et næringsstof, der også forekommer i mange plantefødevarer, kan quercetin have antiinflammatoriske, antivirale, anticancer- og antidepressiva virkninger ifølge dyreforsøg.
Catechin. En naturlig antioxidant, catechin, findes også i store mængder i grøn te og har vist sig at forbedre hjerne- og muskelfunktion i dyreforsøg.
Klorogen syre. Også fundet i kaffe, har chlorogen syre vist sig at sænke blodsukkeret og forårsage vægttab i nogle undersøgelser.

RESUMÉ
Æbler er en god kilde til flere antioxidanter, herunder quercetin, catechin og chlorogen syre. Disse planteforbindelser er ansvarlige for mange af æblernes fordele.

Æbler og vægttab

To egenskaber ved æbler - deres høje fiberindhold og lave kalorieindhold - gør dem til en vægttabsvenlig mad.

Således kan spise æbler reducere dit daglige kalorieindtag og fremme langsigtet vægttab.

I en 12-ugers undersøgelse tabte kvinder, der blev instrueret i at spise 1,5 store æbler (300 gram) om dagen, 1,3 kg (2,9 pund) i løbet af undersøgelsen.

Af denne grund kan denne frugt være en nyttig tilføjelse til et vægttabsdiæt, især hvis det spises mellem eller før måltiderne.

RESUMÉ
Æbler kan komplimentere en sund vægttab diæt, hovedsageligt på grund af deres høje fiber og lave kalorieindhold.

Sundhedsmæssige fordele ved æbler

I betragtning af æblernes enorme popularitet er det ikke overraskende, at de er blevet undersøgt ganske grundigt.

Blodsukkerkontrol og type 2-diabetes

Nogle beviser tyder på, at spise æbler kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod diabetes.

Nogle af antioxidanterne i æbler kan også nedsætte din fordøjelse og optagelse af sukker.

I en undersøgelse hos 38.018 kvinder var det at spise 1 eller flere æbler om dagen forbundet med en 28% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Blodkolesterol og hjertesygdomme

Flere undersøgelser har undersøgt æblernes virkning på risikofaktorer for hjertesygdomme.

En hamsterundersøgelse foreslog, at æbler kan reducere det totale kolesterolniveau og føre til drastiske reduktioner på 48% i plakopbygning inde i arterierne.

En menneskelig undersøgelse i Finland viste, at dem, der indtog 54 gram æbler mere end 1,9 ounce om dagen, havde en signifikant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.

Specifikt var risikoen for at dø af hjertesygdomme 43% lavere hos kvinder og 19% hos mænd.

Kræft

Mange prøverør og dyreforsøg tyder på, at æble phytonutrients kan beskytte mod kræft i lunger og tyktarm.

Der findes også potentielle beviser fra undersøgelser hos mennesker.

En undersøgelse viste, at de, der indtog 1 eller flere æbler om dagen, havde en lavere risiko for kræft, herunder henholdsvis 20% og 18% lavere risiko for kolorektal og brystkræft.

RESUMÉ
Nogle undersøgelser viser, at æbler kan hjælpe med at beskytte mod diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Sådan skrælles et æble

Potentielle ulemper

Æbler tolereres generelt godt.

De kan dog forårsage problemer for mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), fordi de indeholder FODMAPs, en bred kategori af fibre, der forårsager fordøjelsessymptomer, herunder gas og mavesmerter, hos nogle mennesker.

Deres fruktoseindhold kan også være problematisk for mennesker med fruktoseintolerance.