Fordelene ved at strække hver dag i 30 dage
Du kender den kvinde, der virkelig får "røv til græs", når hun squats? Eller hvad med den person, du har set i yogaklassen, der er så bøjelig, at hun skal have en pose omdøbt til hendes ære? Jeg er ikke en af disse kvinder.
Jeg er det stik modsatte af fleksibel.
Jeg kan ikke røre ved tæerne og bryde parallelt, når jeg squat kræver en rigtig hip TLC, og mere end en CrossFit-træner har fortalt mig, at min manglende mobilitet og fleksibilitet forhindrer mig i at blive bedre, hurtigere.
Så i navnet atletik og forbedret mobilitet udfordrede jeg mig selv (eller rettere, overgav mine stramme hamstrings og hoftebøjere) til en 30-dages splitudfordring. Tidligere havde jeg prøvet en 30-dages squat-udfordring, så jeg vidste, at hvis jeg virkelig ville gøre en langvarig forskel, var konsistens nøglen.
Måneden begyndte med en masse spørgsmål: Kunne en månedslang gå med min yogamåtte, nogle strækninger og 10 til 15 minutter om dagen hjælpe med at vende virkningerne af min arbejdsrutine, der sidder hele dagen? Ville dette faktisk fungere, selv for mit yoga-antitetiske selv?
Tredive dage senere er mine hofter stoppet med snap-knitrende-popping hver gang jeg sætter mig ned. Mine knæ er holdt op med at knække som bobleplast under træningsfokuseret træning, og min nedre ryg føles mindre "gummiagtig" midt på min arbejdsdag. Min kropsholdning har også ændret sig, i det mindste ifølge min ven fra gymnastiksalen, der mistænkeligt kiggede op og ned og fortalte mig, "Du ser højere ud i dag, GK".
Hvad angår, om jeg kan lette i en split så yndefuldt som de bøjede stjerner, du ser på Instagram, skal du fortsætte med at læse for at finde ud af.
Vil jeg prøve at gøre splittelserne om 30 dage ondt i min krop?
Jeg styrker, træner, løber og træner CrossFit regelmæssigt. Jeg prøver også at tage en yogakurs mindst to gange om måneden, så jeg har en ret god idé om, hvad min krop kan og ikke kan.
Men da jeg nåede ud til min gå-til-fitnessekspert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, gjorde han det klart, at der er den rigtige vej og en forkert måde at gå på en udfordring som denne.
”Dette er en god idé, men du skal sørge for ikke at gøre for meget, for tidligt,” siger han. ”Tænk på dine muskler som elastikker, som er naturligt elastiske. Hvis du strækker dem for langt, før de er klar, kan de snappe eller blive såret. ”
Min nr. 1-regel går videre
Tving ikke det. Det sidste, jeg ville have, var at skade mig selv.
Wickham advarer også: "Den måde, du vil sømme splittelsen op og få fleksibilitet og mobilitet, er praksis." Han sammenlignede det med min ryg squat: ”Ligesom det tog dig 18 måneder at øge din ryg squat 30 pounds, kommer denne ændring ikke natten over. Eller endda en uge. Det tager sandsynligvis et par måneder med regelmæssig strækning for at komme dig derhen. Men 30 dage er nok til at se nogle fremskridt, ”siger han.
Sikker på, han har måske forsøgt at hjælpe med at temperere mine forventninger. Men som en tidligere college-atlet og nuværende CrossFit-konkurrent tog jeg det som en udfordring.
”Jeg får en splittelse,” sagde jeg til mig selv, da jeg googlede online-planer, der ville hjælpe mig med at overvinde mine mål og vække mit bøjelige selv.
Det faktum, at The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en samfundsbaseret tilgang (gennem #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var bestemt et positivt for en som mig med en historie om teamsport og CrossFit, som er kendt for dens "Fit Fam" -stemning.
Men før jeg udskrev tidsplanen, ringede jeg til yogainstruktør og mobilitetstræner Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 timers Yoga Cert, for at få hende meninger.
"For at være i stand til at splitte, skal du have fleksible hamstrings, hoftebøjere og nogle andre små muskler i benene," siger hun.
Hver dag under udfordringen skal du udføre strækninger nummereret 1 til 5 (ud af 30), dine grundlæggende strækninger. Så på dag 6 gør du 1 til 5 og 6, og på dag 18 gør du 1 til 5 og 18 osv. Osv. Hold hver strækning i et minut og strækker i alt 10 minutter en dag. Sheppard bekræfter, at de mange strækninger i denne 30-dages udfordring var virkelig positive, fordi hver strækning ville hjælpe med at målrette mod alle de små muskler.
Sådan gik de 30 dage
Når jeg først var kommet med planen, udskrev jeg den og indstillede daglige påmindelser til kl. Jeg arbejder hjemmefra, og jeg regnede med, at en middagsspænding ville være en god pause fra mit arbejde. Jeg var klar til at tage ud på min rejse til en svær og fleksibel fremtid.
Uge 1: Jeg indså, hvor ufleksibel jeg er
Tid: 10 minutter om dagen
Du kender ordsprog: Du ved aldrig, hvor modig du er, før du står over for modgang. Jeg vidste ikke, hvor ufleksibel jeg var, før jeg stod over for nogle bevægelser, der kræver fleksibilitet. Oof.
Den første dag fløj min alarm med den samme melodi, som jeg brugte til at vågne om morgenen. Dette skræmte (ordspil beregnet) mig så meget, at jeg sprang op fra min stol og ramte mine knæskær i mit skrivebord. Jeg skiftede straks min ringepåmindelse resten af måneden til en, der er meget roligere (en Bon Iver-sang, hvis du skal vide).
Derefter tændte jeg mit yndlingslys, klædte mine jeans af og trak et par slidstærke leggings på, migrerede til det kæmpe tæppe (som er så blødt, at det i det væsentlige er en kæmpe yogamat) på den anden side af mit soveværelse / kontor / mobilitetshule og kaldte på min indre yogi.
I de næste 10 minutter bøjede jeg mig, foldede, trak og lungede min krop i positioner, som min krop bestemt ikke var vant til. Jeg holdt hver position i et minut, som beskrevet - hvilket virkelig føltes som det længste minut i mit liv. I slutningen af disse ti minutter følte mine hofter lidt løsere, men disse minutter var ikke lette.
Resten af den første uge var temmelig ens: Hver dag kl. 14 afbrød jeg min rutine med computerarbejde, og koffein styrter sammen med delt strækning.
Wickham siger, at især for den første uge skal jeg være opmærksom på, hvordan min krop havde det under strækningen.
”Hvis du nogensinde føler en klemning eller ubehag, skal du komme ud af strækningen og prøve at gå langsomt tilbage i den igen,” anbefaler han. ”Nogle gange hjælper det det med at føle sig bedre. Hvis det stadig gør ondt, så prøv at ændre vinklen lidt. Og hvis du nogensinde føler en skarp eller prikkende smerte, skal du stoppe. ”
Den første uge var jeg nødt til at foretage en masse omjustering. Men i slutningen af ugen følte min krop sig mere behagelig at komme ind og holde hver pose i 60 sekunder.
Uge to: Jeg tog det en strækning ad gangen
Tid: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om dagen
Den første uge gjorde jeg mit bedste for ikke at skubbe for hårdt, mens jeg strakte mig. Men i betragtning af hvor øm jeg var, bekymrede jeg mig for, at noget var op. Jeg holdt mit løfte over for mig selv om ikke at komme til skade, og jeg kaldte Sheppard op for at tjekke ind.
"Du strækker dig sandsynligvis," siger hun, når jeg forklarer, at mine hofter føltes ømme, og mine hamstrings var på et jeg-bare-løft-øget niveau af ondt. "Du skubber din krop til grænserne for, hvad den er vant til at gøre, når du strækker."
Stræk tip: Ligesom når du styrker, skaber du små tårer i muskelfibrene, når du strækker dig dybt, hvorfor du er øm, siger Sheppard. Varm op med enkle strækninger som at nå dine tæer, før du tackler mere komplicerede.
Hun sagde, at fordi jeg ikke følte nogen skarp smerte, var det sandsynligvis ikke noget problem, men at hvis jeg var bekymret (og det gjorde jeg!), Skulle jeg bruge et par minutter ekstra på at varme op med endnu enklere strækninger, før jeg kom ind i nogle af de mere indviklede fra kalenderen.
Så jeg tilføjede en 5-minutters opvarmning til min rutine og hævede den til 15 minutter. Og det hjalp.
Jeg var mindre øm af selve strækningen i løbet af den anden uge, og jeg begyndte at se nogle inkrementelle forbedringer i, hvor dybt jeg kunne komme i mine lunger og folder.
Uge tre: Jeg savnede en dag og følte det
Tid: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om dagen
Split Challenge siger: ”Hold dig til de 30 dage. Spring ikke over en eneste dag. Løfte? Sådan kommer du ind i splittelserne. ” Nå på dag 23 gik jeg.
Mellem deadlines, udsat 14:00 meddelelser og en tur til at hente min søster, der var på besøg fra lufthavnen, gik mine 15 minutters strækning i bunden af min opgaveliste, og så sprang jeg den helt over.
Og ærligt talt forstod jeg dag 24, hvorfor skaberen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: Disse strækninger føltes så meget sværere efter en fridag - især lunge.
Jeg tilbragte tæt på 18 minutter med at strække den dag, hvilket hjalp med at ryste noget af tætheden fra ikke at strække dagen før. Jeg vendte tilbage til min "planlagte programmering" resten af ugen.
Uge fire: Jeg strakte mig længere og følte mig stærk
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5 minutters opvarmning + 10 minutters udfordring) om eftermiddagen om dagen plus 10 minutter efter CrossFit
Rulning gennem tagget #JourneytoSplits gjorde det klart, at andre udfordrere var langt tættere på at få splittelser end jeg var! Så med kun en uge tilbage i min udfordring og stadig ret langt væk fra mit endelige mål om at komme i en splittelse, blev jeg lidt utålmodig. Jeg besluttede at tilføje en anden strækningsstrækning til min rutine, efterarbejde.
"At strække sig efter en træning hjælper dig med at åbne dine muskler lidt dybere, fordi de er super varme fra den aktivitet, du lige har gjort," siger Sheppard.
Med tre dage tilbage af udfordringen ramte jeg en back squat PR under CrossFit. Denne succes var sandsynligvis ikke en tilfældighed. Stramme hofter = svagere bytte. En undersøgelse viste, at når atleter med stramme hofter huk, opstod en kædereaktion, og de havde nedsat muskelaktivering i både hoftebøjere og ekstensorer (tænk: byttet).
Måske havde jeg åbnet mine hofter i de ekstra par minutter om dagen, hjulpet mig med at øge aktiveringen af musklerne i mit bytte, hvilket førte til, at jeg huk mere vægt. Jeg takker mine for nylig løsnede hofter for min magisk stærkere bagdel. * Bøn hænder * tak, Blogilates.
Slutningen af eksperimentet
Jeg er ikke en, der siger, at ting har fortjeneste, når de ikke gør det. Men efter at have holdt mig til planen i et par uger, bemærkede jeg en legitim forskel! Og en over en.
Når jeg gik rundt i min lejlighed, lød jeg mindre som det ødelagte vindklokkespil i et hjemsøgt hus. Mine hofter føltes mindre ophidsede og mere åbne både under min arbejdsdag, da jeg sad og under CrossFit, hvor jeg sad på huk regelmæssigt.
Selvom jeg måske ikke cirkler tilbage til toppen af kalenderen og gentager splitudfordringen, er der meget, jeg har lært om at afsætte lidt tid til at strække hver dag og tålmodighedskunsten.
Men det største, jeg lærte, var, hvor meget en dedikeret mobilitetspraksis påvirker, ja, alt! Min kropsholdning, min præstation under CrossFit (som jeg sagde, squat PR!), Mit niveau af smerter og endda hvor svært det er at bøje sig og hente noget som en hårbørste fra jorden.
Selvfølgelig har det kun været 30 dage, så nej, det endte ikke med, at jeg splittede den splittelse, og min fleksibilitet er stadig langt fra at tjene etiketten "god". Men jeg kan ikke lade være med at undre mig over, hvor meget min fleksibilitet vil fortsætte med at forbedre, hvis jeg tilføjer strækningerne fra udfordringen til min efterarbejdsrutine.
Skal du gøre det?
Hvorvidt du skal gøre en 30-dages splitudfordring eller ej, afhænger af dine mål. ”At være i stand til at splitte er et meget specifikt mål,” siger Sheppard. "Jeg kender mennesker, der ikke kan splitte, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til at bevæge sig godt og leve uden skader."
Men at have fleksible hamstrings og mobile hofteledd gør mere end at bestemme, hvor bøjelig du er. Som Sheppard med rette bringer op: Fordelene ved at være fleksible kan hjælpe med at forbedre form, bevægelsesområde, ydeevne og forhindre risiko for skader relateret til din ryg.
Jeg har brugt to og et halvt årti på at stramme disse hofter, selvfølgelig vil det tage længere tid end 30 dage at løsne dem! Men alt går ikke tabt, selvom jeg ikke gjorde splittelserne helt - min fleksibilitet er stadig bedre, end den var, jeg har set faktiske forbedringer i min fitnesspræstation, og jeg har lyst til en meget mere afrundet atlet end Det gjorde jeg for 30 dage siden. Åh, og nævnte jeg, at jeg endelig kan røre ved tæerne?
Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
