Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er en kardiorespiratorisk træningsteknik, der involverer korte udbrud af intens træning efterfulgt af endnu kortere hvileperioder. Du gentager denne cyklus flere gange inden for en periode på 20 til 30 minutter.
Tabata er en type HIIT-træning, der sigter mod at give de fleste fordele på kort tid. For hver øvelse foretager du otte runder på 20 sekunder med anstrengende træning efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Læs videre for at se på nogle af de vigtigste forskelle mellem Tabata og HIIT, prøve træning og fordelene.
Tabata vs. HIIT
HIIT dækker alle typer interval træning, der involverer en periode med arbejde efterfulgt af en hvileperiode. Arbejdsperioden kan være et bestemt tidspunkt eller antal gentagelser. I den aktive fase anstrenger du dig så hårdt som muligt, selv til det punkt af træthed.
Tiderne kan variere, men normalt varer hvert interval 2 til 3 minutter, og hele træningen varer 20 til 40 minutter. HIIT træning kan bruge kropsvægt øvelser, en stationær cykel eller et løbebånd. Du kan bruge udstyr såsom en kettlebell, et springtov eller håndvægte.
Tabata blev udviklet af Dr. Izumi Tabata i 1996 og er en type HIIT, der er mere specifik i sin interval timing og har kortere restitutionsperioder. Generelt laver du Tabata med en højere intensitet end en traditionel HIIT-træning.
Hver Tabata-runde varer 4 minutter og involverer otte intervaller på 20 sekunders intens træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Normalt laver du en Tabata-træning i 20 minutter, men du kan vælge at lave en eller et par øvelser til en kortere session.
Eksempel på træning
Nedenfor er et par eksempler på træning. Start altid med en opvarmning og afslut med en nedkøling. Forlæng restitutionstiden, hvis du bliver for udmattet, og sørg for at blive hydreret. Hvis du er nybegynder, skal du starte med et par af øvelserne, inden du bygger op til den fulde rutine.
Traditionel HIIT træning
Gentag dette kredsløb fire gange. Hvil i 1 minut mellem hver runde.
En prøve fra HIIT-træning kan omfatte:
- squat-tryk (45 sekunder)
- bjergbestigere (45 reps)
- Russiske vendinger (20 hver side)
- springknapper (60 reps)
- høje knæ (30 hver side)
Traditionel Tabata træning
For hver øvelse skal du udføre otte runder på 20 sekunders træning efterfulgt af 10 sekunders hvile.
En prøve af Tabata-træning kan omfatte:
- burpees
- squats
- Bjergbestigere
- armbøjninger
- crunches
- omvendte lunges
Fordele ved hver
Både traditionelle HIIT- og Tabata-træningsprogrammer giver fantastiske resultater. Målet med HIIT-træning er at bruge minimal tid på at opnå maksimale muskler og hjerte-kar-fordele. Effektivitet er nøglen, hvilket gør disse træningsprogrammer ideelle, hvis du ikke vil bruge meget tid på at træne.
HIIT
Under HIIT-træning involverer du muskelfibre, der forbedrer definitionen. Denne type aktivitet hjælper dine muskler med at genopbygge efter træning ved at øge testosteronproduktionen hos mænd og væksthormonet hos kvinder.
Ifølge Mayo Clinic er HIIT særlig gavnlig for ældre voksne. Mennesker over 65 år oplevede mere markante forbedringer end personer under 30 år efter at have gennemført de samme øvelser. HIIT-træning fremmede også ny muskelvækst, hvilket opvejer aldersrelateret muskeltab.
Andre fordele ved HIIT inkluderer:
- forbedret kardiovaskulær kondition
- nedsat blodtryk
- sænket LDL (dårlig) og boostet HDL (godt) kolesterol
- øget vægttab
- reduceret mave- og kropsfedt
- øget styrke
- forbedret insulinfølsomhed
- forbedret udholdenhed og udholdenhed
Tabata
Tabata-træning giver mange fordele. Det:
- øger stofskiftet
- er tidseffektiv
- øger aerobe og anaerobe fitnessniveauer
- øger magert muskelmasse
- hæver pulsen
Ifølge en lille 2013-undersøgelse forbedrede folk, der lavede en 20-minutters Tabata-session bestående af kropsvægt og plyometriske øvelser deres kardiorespiratoriske udholdenhed. De forbrændte flere kalorier end den sædvanlige hastighed under normal træning.
Mens Tabata giver mange fordele, finder nogle mennesker det ikke behageligt. En undersøgelse fra 2015 viste, at Tabata-træning var signifikant mindre behagelig end andre mindre intense træningstyper, især da tiden skred over de 8 uger af undersøgelsen.
Mens nogle mennesker kan nyde træning med høj intensitet mere end andre, skal du huske, at du måske foretrækker at finde en form for træning, der er mere behageligt at holde fast ved.
Hvilken er bedre?
HIIT- og Tabata-træning giver begge gode resultater. Dine resultater afhænger af de specifikke øvelser, du laver, hvor hårdt du arbejder og varigheden af dine træningsprogrammer. Du bliver også nødt til at tage hensyn til dine mål og dit fitnessniveau.
Med HIIT træning kan du forstærke intensiteten ved at lave flere runder og sværere øvelser. Disse træningsprogrammer er mere fleksible med hensyn til intervaltiming og gentagelser.
Tabata-træning kan være en bedre mulighed, hvis du er nybegynder eller foretrækker kortere træningsrutiner. Du kan beslutte, om du vil lave en eller flere øvelser.
Træningen kan tilpasses til de fleste fitnessniveauer. De er designet til at give resultater på den hurtigste tid. De kortere restitutionsperioder vil gøre træningen mere intens. Derudover arbejder du dig selv udmattet, hvilket gør træningen mere krævende.
Andre træningsprogrammer med høj intensitet
- AMRAP står for "så mange runder som muligt." Målet med disse træningsprogrammer er at gøre så mange runder eller gentagelser af en bestemt øvelse under en træning, der varer 10 til 60 minutter. Du bruger udstyr som kettlebells, håndvægte eller din kropsvægt som modstand.
- CrossFit er en mærket type højintensitets powerfitness (HIPF). Det bruger funktioner i HIIT sammen med plyometrics, vægtløftning og gymnastik. Fordele inkluderer vægttab, muskelstyrker og forbedret koordination. For at udføre disse træningsprogrammer kan du måske deltage i et CrossFit-motionscenter.
- P90X er et HIIT-fitnessprogram til hjemmet, der er designet til at overvinde plateauer. DVD'erne indeholder 12 samlede kropsøvelser, der kombinerer styrke, cardio og fleksibilitetstræning.
- Insanity-træningen er oprettet af Beachbody og er en intens træningsregime, der inkluderer kropsvægtøvelser og HIIT. Du træner i 20 til 60 minutter pr. Session, 6 dage om ugen i 60 dage.
- Orangetheory er en 1-timers gruppe-fitness-klasse, der er en kombination af cardio-, udholdenheds- og styrkeøvelser. Det er en blanding af HIIT og styrketræning. Disse klasser er kun tilgængelige i Orangetheory Fitness studios.
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en træner, hvis du er nybegynder, har kvæstelser eller medicinske problemer eller bare ønsker yderligere vejledning i at nå dine fitnessmål. En træner er der for at guide og motivere dig, mens du sporer dine fremskridt. De kan ændre dine træningsprogrammer, når du forbedrer dig, eller fortælle dig, hvis du har brug for at skalere tilbage.
En fitness-professionel kan sikre, at du bruger korrekt form og teknik. De kan også skræddersy dine træningsprogrammer, så de passer til dine nøjagtige behov. Dette sikrer, at du får mest muligt ud af din træning, mens du forhindrer skader.
Bundlinjen
Uanset om du er en ivrig atlet eller bare ønsker at forbedre dit fitnessniveau, kan HIIT og Tabata-træning hjælpe dig med at træne dit træningspass til det næste niveau. De er en fremragende mulighed, hvis du har kort tid eller bare ikke vil bruge aldre på dit fitnessprogram.
Som med alle øvelsesrutiner giver gentagelse og regelmæssighed de bedste fordele. Udfordre dig selv til at bygge videre på og forbedre dit nuværende fitnessniveau.
.jpg)
.jpg)
