Fordelene ved dynamisk strækning og hvordan man kommer i gang

Hvad er dynamisk strækning?

Dynamiske strækninger er aktive bevægelser, hvor led og muskler gennemgår et komplet bevægelsesområde. De kan bruges til at hjælpe med at varme din krop op, før du træner.

Dynamiske strækninger kan være funktionelle og efterligne bevægelsen af ​​den aktivitet eller sport, du er ved at udføre. For eksempel kan en svømmer cirkulere deres arme, inden han kommer i vandet.

Dynamiske strækninger kan også være en række bevægelser for at få kroppen i bevægelse inden enhver form for træning. Nogle eksempler inkluderer vridninger i bagagerum, gående lunger eller bensvingninger mod en væg.

Dynamisk vs. statisk strækning

Dynamiske strækninger er forskellige fra statiske strækninger.

Dynamiske strækninger er beregnet til at få kroppen i bevægelse. Strækningerne holdes ikke i nogen tid. Dynamiske strækninger inkluderer bevægelse, såsom lunger med torso twist.

Statiske strækninger er derimod, hvor musklerne forlænges og holdes i en periode. Nogle eksempler på statiske strækninger inkluderer triceps-strækning eller sommerfuglestrækning.

Hvornår skal man bruge dynamisk strækning?

Dynamisk strækning kan bruges inden starten på enhver træningsrutine. Det kan hjælpe med at varme din krop op eller få dine muskler i bevægelse og klar til at arbejde. Nogle eksempler, der kan drage fordel af dynamiske strækninger, inkluderer:

• Før sport eller atletik. Undersøgelser viser, at dynamiske strækninger kan være gavnlige for atleter, der løber eller hopper, inklusive basketballspillere, fodboldspillere og sprintere.
• Før vægtløftning. Ifølge forskning kan dynamisk strækning hjælpe med benforlængerkraft og forbedre ydeevnen sammenlignet med statisk strækning eller ingen strækning.
• Før kardiovaskulær træning. Uanset om du løber, i boot camp eller svømmer, kan dynamiske øvelser få dine muskler varmet op og klar, hvilket kan forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.

Dynamiske strækninger til opvarmning

Dynamiske strækninger er en glimrende måde at varme op, inden du træner. En prøve dynamisk strækningsrutine kan involvere følgende træk.

Hip cirkler

1. Stå på det ene ben, hold fast i en bordplade eller væg for støtte.
2. Sving forsigtigt dit andet ben i små cirkler ud til siden.
3. Udfør 20 cirkler, og skift derefter ben.
4. Arbejd op til større cirkler, når du bliver mere fleksibel.

Lunge med et twist

1. Spring frem med dit højre ben, hold dit knæ direkte over din ankel og stræk det ikke længere end din ankel.
2. Nå overhead med din venstre arm, og bøj din torso mod højre side.
3. Bring dit højre ben tilbage for at vende tilbage til en lodret stående stilling. Spring frem med dit venstre ben.
4. Gentag fem gange på hvert ben.

Arm cirkler

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold armene ud til siden i skulderhøjde.
2. Cirkel langsomt omkring dine arme, startende med små cirkler, arbejd op til større cirkler. Udfør 20 cirkler.
3. Omvendt retning af cirklerne og udfør 20 mere.

Hvornår skal du varme op før din opvarmning

Hvis du har siddet eller har været meget stiv, kan du også starte med 5 til 10 minutters let jogging eller cykling for at varme op. Du kan også prøve at rulle skum inden du starter dine dynamiske strækninger for at frigøre tæthed.

Dynamiske strækninger til løbere

Løbere kan drage fordel af dynamiske strækninger som en opvarmning. Nogle anbefalede strækninger for løbere er nedenfor.

Store armcirkler

1. Stå oprejst med armene udstrakt til din side.
2. Begynd at lave store cirkler.
3. Udfør 5-10 gentagelser med armene svingende fremad.
4. Gentag med armene svingende bagud.

Benpendul

1. Begynd at svinge det ene ben frem og tilbage, mens du balancerer på det andet. Du kan holde på en mur, hvis det er nødvendigt.
2. Sving frem og tilbage 5-10 gange.
3. Bring det ben ned og gentag med det andet ben, sving 5-10 gange.
4. Du kan derefter vende mod væggen og svinge dine ben fra side til side, hvis det ønskes.

Jog til quad stretch

1. Start med at løbe på plads i 2-3 sekunder.
2. Nå bag det ene ben for at få fat i den ene fod for at strække quad'en. Hold i 2-3 sekunder.
3. Begynd at løbe igen i 2-3 sekunder.
4. Gentag strækningen med det andet ben.
5. Gentag 5-10 gange.

Dynamiske strækninger til overkroppen

Dynamisk strækning kan være effektiv, før du træner din overkrop, som f.eks. Før vægtløftning. Prøv følgende dynamiske strækninger.

Arm svinger

1. Stå fremad med armene udstrakte i skulderhøjde ud foran dig, håndfladerne nedad.
2. Gå fremad, mens du svinger begge arme til højre, med din venstre arm, der strækker sig foran brystet, og din højre arm strækker sig ud til siden. Når du svinger med armene, skal du huske at holde din torso vendt lige og kun dreje skulderleddet.
3. Omvendt retning af svinget til den modsatte side, når du fortsætter med at gå.
4. Gentag 5 gange på hver side.

Spinal rotationer

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og før armene ud til siden i skulderhøjde.
2. Hold din torso stille og langsomt begynde at rotere din krop frem og tilbage fra højre til venstre.
3. Gentag 5-10 gange.

Kan du bruge dynamisk strækning til nedkøling?

Mens dynamisk strækning er vigtig for opvarmning, er det ikke nødvendigt at udføre dynamiske strækninger som nedkøling. Dynamiske strækninger øger din kernetemperatur. Under en nedkøling er målet at sænke din temperatur.

Prøv i stedet statiske strækninger som quadriceps stretch, cobra stretch eller hamstring stretch.

Er dynamiske strækninger sikre?

Udfør aldrig dynamiske strækninger, hvis du er skadet, medmindre din læge eller fysioterapeut anbefaler dem.

Voksne over 65 år skal også være forsigtige, når de udfører dynamiske strækninger. Statiske strækninger kan være mere gavnlige.

Statisk strækning kan være mere gavnligt for øvelser, der kræver fleksibilitet, herunder gymnastik, ballet og yoga.

Takeaway

Næste gang du træner eller dyrker sport, så prøv at tilføje dynamiske strækninger til din opvarmning. Du kan finde ud af, at din krop føles mere energisk, strakt ud og klar til at styrke dig gennem din træning. Bare husk, tjek altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.