Brystpressen er en klassisk øvelse, der styrker overkroppen, der fungerer til dine brystben (bryst), deltoider (skuldre) og triceps (arme). For de bedste resultater og sikkerhed er det vigtigt, at du bruger korrekt form og god teknik.
Hvis du lige er begyndt, skal du finde en personlig træner eller træningskammerat, der kan få øje på dig, overvåge din form og give feedback. Der er flere brystpressevarianter, som du kan gøre med eller uden maskine.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan man udfører brystpresser, fordelene og sikkerhedsforanstaltninger.
Sådan udføres en brystpresse
Nedenfor er nogle tip og trinvise anvisninger til at udføre brystpressen. Se en demonstration af brystpressen i denne video:
Tips
Før du begynder denne øvelse, er her et par tip til bedre form:
- Hold rygsøjlen flad under hele øvelsen, og undgå at bøje din lave ryg.
- Tryk dit hoved, skuldre og balder ind i bænken hele tiden.
- Du kan bruge en hævet platform under dine fødder.
- Tryk dine fødder fast i gulvet eller platformen under hele øvelsen.
- For at målrette dine triceps skal du trække albuerne tæt på dine sider.
- For at målrette mod dine brystben skal du blusse albuerne væk væk fra din krop.
- Hold dine håndled neutrale, så de ikke bøjer i begge retninger.
At lave en brysttryk
- Lig på en flad bænk med dine fødder, der presser dig ned på gulvet.
- Træk dine skuldre ned og tilbage for at presse dem ind i bænken.
- Hold to håndvægte med håndfladerne fremad og tommelfingrene viklet rundt om håndtaget.
- Når du indånder, skal du sænke håndvægtene lidt bredere end din midterste bryst langsomt og med kontrol.
- Rør forsigtigt håndvægtene mod brystet.
- Ved udånding skal du trykke armene opad og holde albuerne let bøjede.
- Placer håndvægtene lige under øjenhøjde.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.
Fordele
Brystpressen er en af de bedste brystøvelser til opbygning af overkropsstyrke.
Andre effektive øvelser inkluderer pec-dæk, kabelovergang og dips. Brystpressen er målrettet mod dine brystvorter, deltoider og triceps og bygger muskelvæv og styrke. Det fungerer også din serratus anterior og biceps.
Denne overkrops styrke og kraft hjælper med daglige aktiviteter såsom at skubbe klapvogne, indkøbsvogne og tunge døre. Det er også gavnligt for sportsgrene som svømning, tennis og baseball.
Andre fordele ved styrketræning inkluderer forbedret fitnessniveau, stærkere knogler og bedre mental sundhed.
Du får muskler og mister fedt og hjælper med at forbrænde flere kalorier, selv når du er i ro. Disse fordele kan hjælpe dig med at se og føle dig bedre, hvilket kan øge din selvtillid og trivsel.
Variationer
Her er nogle variationer i brystpressen, som hver især er forskellige i de muskler, de retter sig mod. Prøv et par for at se, hvilke du foretrækker, eller bland et par ind i din træningsrutine.
Hælde
Du gør denne variation på en skråbænk. Dette retter sig mod de øvre brystben og skuldre, mens det lægger mindre belastning på rotatormanchetterne.
Da dine skuldre ikke har en tendens til at være så stærke som dine brystmuskler, skal du muligvis bruge en lavere vægtbelastning til denne variation.
En ulempe ved denne variation er, at du ikke arbejder hele brystmusklerne. Derudover skal du hvile dine skuldre den følgende dag for at undgå overforbrug og potentiel skade.
Kabel
Denne variation giver dig mulighed for at bevæge dig langsomt og med kontrol. Kabelbrystpressen styrker dine kernemuskler, hvilket forbedrer balance og stabilitet.
Du kan gøre det en arm ad gangen og justere højden på hvert tryk for at målrette mod forskellige områder af brystet. Brug modstandsbånd, hvis du ikke har en kabelmaskine.
Siddende
Den siddende brystpresse fungerer med dine biceps og latissimus dorsi muskler. Maskinen giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger med mere kontrol. Brug korrekt form, og juster sædet og håndtagene til den rigtige position.
Brug glatte, kontrollerede bevægelser og undgå at bringe dine albuer for langt tilbage, hvilket vil overforlænge dine skuldre. Du kan udføre denne øvelse en arm ad gangen.
Stående
Den stående brystpress forbedrer balancen og retter sig mod dine stabilisatormuskler. Disse inkluderer rotatormanchetten, erector spinae og transversus abdominus.
Denne variation er ideel, hvis du allerede har et solidt fundament og fremragende form. Den eneste ulempe er, at det fungerer mindre end dine brystmuskler.
Pladebelastet
Du kan gøre denne variation, mens du står eller ligger på en bænk. Det isolerer dine indre bryst og minimerer risikoen for personskade. Klemning af vægten tvinger dig til at opretholde muskelindgreb under hele øvelsen.
Brystpresse vs. bænkpresse
Både brystpresse og bænkpresse er effektive øvelser. De arbejder med de samme muskelgrupper, men på lidt forskellige måder.
Med hensyn til hvilken der er bedre, kommer det virkelig ned til, hvad du foretrækker, og hvordan hver øvelse føles i din krop. Du kan skifte brystpresse og bænkpresse på forskellige dage af din træning for at variere din rutine.
Sådan undgår du skade
For at være sikker og undgå kvæstelser er det vigtigt, at du gør brystpressen med forsigtighed og forsigtighed.
Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har skader eller medicinske tilstande, der kan påvirke din rutine.
Gør en opvarmning og køle ned
Inden du begynder din træning, skal du varme op til 5 til 10 minutter. Sammen med at gå, løbe eller hoppe, gør et par strækninger for at løsne dine arme, bryst og skuldre.
Køl ned i slutningen af hver session, og stræk de muskler, du har arbejdet med.
Start med små vægte
Start med lave vægte og langsomt opbygges, når du får teknikken nede.
Brug en spotter, især hvis du er nybegynder. De kan være tilgængelige til at holde vægte, kontrollere din form, understøtte dine bevægelser og sikre, at du bruger den korrekte vægtbelastning.
Prøv det to til tre gange om ugen
Medtag brystpresser i din fitnessrutine to til tre gange om ugen. Sørg for mindst en hviledag mellem træning for at undgå overtræning af muskelgrupper.
Balance dine bryst træning med skulder styrke. Dette hjælper med at forhindre skader i at løfte belastninger, der er for tunge for dine skuldre.
Træn kun på det niveau, der er behageligt, uden at forårsage stress, belastning eller smerte. Stop med at træne, hvis du føler intens smerte, og tag en pause, indtil din krop er fuldt genoprettet.
Tips til form og teknik
Sørg for at følge disse tip med hver rep:
- Når du sænker vægten, skal du ikke bringe dem over skuldrene, da dette kan belaste din rotatormanchet.
- Balance din højre og venstre side ved at løfte vægte i lige mål. Tag vægten jævnt mellem alle dine fingre.
- Hvis du oplever smerter fra den flade bænkpresse, skal du vælge hældning eller bænkpresse.
- Når du bruger håndvægte, skal du undgå at lægge dem på gulvet ved dine sider, når de er færdige. Dette kan skade din rotatormanchet. Placer dem i stedet på brystet og kom forsigtigt op i en siddende position. Placer håndvægte på lårene, før du sænker dem ned på gulvet.
Bundlinjen
Du kan tilføje brystpresser til din rutine to til tre gange om ugen.
Hvis du er ny med vægtløftning, kan du overveje at arbejde med en spotter eller en personlig træner. De hjælper dig med at komme i gang og sørger for, at du udfører øvelsen korrekt.
