Forsøg på at tabe fedt og opbygge muskler er et fælles mål for mange mennesker.
Blandt de mange fitnessmyter derude er en af de mest populære ideen om, at du kan gøre fedt til muskler gennem vægttræning og en sund livsstil. Processen med fedt tab og muskelopbygning er dog ikke helt så enkel.
Denne artikel forklarer, hvordan man taber fedt og bygger muskler på en sund, bæredygtig måde.
Bliver fedt til muskler?
Det enkle svar er nej. At omdanne fedt til muskel er fysiologisk umuligt, da muskler og fedt består af forskellige celler. En god analogi til dette ville være, at du ikke kan gøre en banan til et æble - de er to separate ting.
Forskellen mellem muskler og fedt
Muskel kommer i tre former: skelet, hjerte (hjerte) og glat (findes oftest i tarmen). Muskelen oftest tænkt på med hensyn til kropssammensætning er skeletmuskulatur, som er fastgjort til knoglerne ved sener og giver mulighed for frivillig bevægelse af kroppen.
Skeletmuskulaturvæv omfatter bundter af muskelfibre kendt som myofibriller. Myofibriller indeholder mindre fibre, der består af lange aminosyrekæder, som er byggestenene i protein. Aminosyrer indeholder en unik nitrogengruppe i deres kemiske struktur.
I modsætning hertil omfatter kropsfedt - også kendt som fedtvæv - triglycerider, som består af et glycerolrygrad og tre fedtsyrekæder. Selvom der findes forskellige typer kropsfedt, består fedt udelukkende af forskellige kulstof-, brint- og iltatomer.
Da muskel- og fedtceller har forskellige kemiske sammensætninger, kan ingen af dem omdannes til den anden.
ResuméDa fedt og muskelvæv har helt forskellige cellulære makeups, kan du ikke omdanne fedt til muskler eller omvendt.
Hvad ændrer sig under vægttab?
Vægttab er oftest en kombination af at tabe fedt-, muskel- og glykogenforretninger (vandvægt). Ideelt set skulle det meste vægttab komme fra fedtreduktion.
For at tabe sig skal du opnå et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier, end din krop har brug for dagligt, øge fysisk aktivitet for at forbrænde kalorier eller en kombination af begge.
Alligevel kan for stort kalorieunderskud føre til et hurtigt muskelmassetab, da kroppen nedbryder musklerne til brug som en nødbrændstofkilde. Således anbefales et moderat underskud på omkring 500 kalorier eller 10-20% af dit samlede kaloriebehov om dagen.
Under et moderat kalorieunderskud bruges kropsfedt som brændstof til at understøtte kroppens regelmæssige funktioner.
Triglycerider lagret i fedtceller nedbrydes og sendes til mitokondrierne for at producere adenosintrifosfat (ATP), som er kroppens vigtigste energikilde.
Kendt som beta-oxidation, producerer denne proces kuldioxid og vand som biprodukter. Disse udåndes begge under vejrtrækning og udskilles via urin og sved.
Som sådan, når fedt forbrændes, omdannes det ikke til muskler, men snarere opdelt i brugbar energi.
For at bevare muskelmasse under vægttab anbefales det at deltage i styrketræning mindst 2-3 gange om ugen. Desuden har det vist sig at spise en proteinrig diæt at reducere muskeltab under et kalorieunderskud.
ResuméUnder vægttab omdannes fedt til brugbar energi og biprodukter. For at bevare muskelmasse er det vigtigt at holde sig til et moderat kalorieunderskud, spise masser af protein og styrketræning et par gange om ugen.
Hvordan man taber fedt
Hvis du ønsker at tabe fedt og opbygge muskler, kan du gøre det på en sund, bæredygtig måde.
For at tabe fedt skal kroppen have et kalorieunderskud. Du kan opnå et kalorieunderskud ved at øge din fysiske aktivitet, spise færre kalorier eller en kombination af begge. En beskeden stigning i fysisk aktivitet og fald i kalorieindtag er mest bæredygtig.
At forbruge mest minimalt forarbejdede, hele fødevarer rig på fiber, sunde fedtstoffer og protein hjælper dig med at opnå et kalorieunderskud uden at føle dig frataget eller sulten.
Desuden er det bedst at inkorporere både kardiovaskulær træning og styrketræning, såsom at løfte vægte, ved hjælp af modstandsbånd eller Pilates, 5-7 dage om ugen.
Eksempler på cardio med moderat intensitet inkluderer at gå, løbe eller cykle i over 20 minutter, mens du stadig er i stand til at tale med begrænset kamp.
I mellemtiden hjælper styrketræning med at bevare og opbygge muskler og kan øge kroppens stofskifte i op til 72 timer. Det betyder, at selv efter en god styrketræning vil din krop stadig forbrænde ekstra kalorier.
Hvad mere er, muskler er mere metabolisk aktive end fedt, hvilket betyder at have mere muskler på din krop kan yderligere understøtte vægttab ved at forbrænde flere kalorier.
Således kombinerer disse to former for motion sammen med en minimalt forarbejdet, hele fødevarer kost vil støtte kroppen i at opnå et kalorieunderskud.
Hvordan man bygger muskler
Hvis du prøver at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, er det vigtigt at deltage i styrketræning. Styrketræning kombineret med en diæt med højt proteinindhold hjælper med at opbygge nye muskelceller gennem en proces kendt som muskelproteinsyntese.
De fleste eksperter anbefaler mindst 2-3 styrketræningstimer om ugen, der er målrettet mod flere muskelgrupper sammen med passende hviledage for at give mulighed for genopbygning af muskler.
Muskel er bygget fra en diæt med højt nitrogenindhold, der hovedsagelig findes i proteinrige fødevarer. Protein fra mad nedbrydes og omdannes til aminosyrer for at understøtte muskelopbygning.
For at opretholde muskler under vægttab skal du sørge for at spise nok protein og undgå et stort kalorieunderskud. De fleste mennesker bør sigte mod at få 0,6-0,9 gram protein pr. Pund (1,4-2,0 gram pr. Kg) kropsvægt dagligt eller omkring 20-40 gram protein pr. Måltid.
ResuméBæredygtigt fedt tab, mens musklerne bevares, indbefatter at spise med et moderat kalorieunderskud, indtage tilstrækkeligt protein og deltage i både cardio (aerob) træning og styrketræning 5-7 dage om ugen.
Bundlinjen
Det er en myte, at du kan gøre fedt til muskler.
Under vægttab tages fedt fra fedtceller og bruges til at producere energi i kroppen sammen med andre biprodukter. Ideelt set bevares muskler gennem styrketræning og indtagelse af en proteinrig diæt.
For bæredygtigt, langvarigt vægttab, prøv at indarbejde både cardio- og styrketræning i din rutine mindst 5-7 dage om ugen og spis en diæt, der hovedsagelig består af hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
Mens det at gå ned i vægt og få muskler kræver dedikation, er den gode nyhed, at kroppen med en lille indsats tilpasser sig i overensstemmelse hermed.
