Intet motionscenter? Intet problem. Kropsvægtøvelser er en glimrende måde at træne dine rygmuskler på, når din adgang til vægte er begrænset, eller du leder efter en måde at ændre din træning på.
Brug af din kropsvægt som modstand betyder, at du kan presse dig ind i en træning, når tiden er stram. Det giver dig også en chance for at fokusere på din formular, før du tilføjer vægt via håndvægte, kettlebells eller maskiner.
Plus, kropsvægt rygøvelser er bekvemme, overkommelige og nemme at ændre til forskellige fitnessniveauer.
De 12 øvelser, der er beskrevet nedenfor, retter sig mod øvre, midterste og nedre rygmuskulatur.
Muskelgrupper arbejdede under kropsvægt rygøvelser
Udførelse af øvelser, der er målrettet mod store og små rygmuskler, kan forbedre din kropsholdning og lette lændesmerter. Det kan også øge sportspræstationen og hjælpe dig med at udføre daglige opgaver.
Dine rygmuskler er opdelt i to kategorier: ydre og iboende. De ydre muskler, som inkluderer lats og fælder, er sandsynligvis mere velkendte for dig og lettere at identificere end de indre muskler, såsom interspinales og erector spinae.
Og selvom det ikke er en forudsætning at huske anatomiske navne, er det en god måde at gøre sig bekendt med de muskler, du arbejder på, når du udfører disse øvelser.
Ekstrinsiske rygmuskler
De ydre rygmuskler hjælper med at bevæge de øvre lemmer, scapula og humerus. De hjælper også med ribbevægelse og åndedræt.
- trapezius
- latissimus dorsi
- levator scapulae
- romboider (større og mindre)
- serratus posterior (overlegen og ringere)
Iboende rygmuskler
De iboende rygmuskler fungerer sammen for at hjælpe med at opretholde din kropsholdning og flytte rygsøjlen.
- splenius muskler
- erector spinae (også kendt som paraspinal muskler)
- transversospinal muskler (semispinalis, multifidus og rotatores)
- interspinales og intertransversarii muskler
Sådan udføres kropsvægt rygøvelser
For at oprette en kropsvægt-træning tilbage kan du vælge to til tre øvelser fra denne liste og føje dem til en rutine i hele kroppen eller vælge fem til seks øvelser til at udføre som en selvstændig rygtræning.
Hvis du udfører bevægelserne som en del af en træning i ryggen, skal du udføre de anbefalede sæt og reps og hvile i 1 minut mellem øvelserne.
Selvom du bruger din kropsvægt til modstand, har du brug for et par rekvisitter til at udføre nogle af bevægelserne.
Mere specifikt kræver to øvelser et træningsbånd, to bruger en bar, og en bruger en TRX suspensionstræner eller lignende system.
Du er velkommen til at springe disse øvelser over, hvis du ikke har adgang til udstyr - der er masser af andre bevægelser, der arbejder med de samme muskelgrupper.
Inden du hopper ind i en træning, skal du bruge mindst 5 minutter på at varme op. Dette bør omfatte lys cardio for at hæve din puls og dynamiske bevægelser som armcirkler.
Kropsvægt rygøvelser, du kan lave derhjemme
Superman
Denne øvelse retter sig mod øvre og nedre rygmuskler, inklusive romboider, trapezius og erector spinae. Det fungerer også din kerne, glutes og skuldre.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud foran dig og dine ben udstrakte.
- Træk mavemusklerne væk fra gulvet mod din rygsøjle. Målet er at opretholde denne maveforbindelse, når du bevæger dig gennem øvelsen.
- Engager rygmusklerne og glutes for at løfte dine arme og ben fra gulvet samtidigt.
- Hold denne position i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Variationer: For at gøre dette lettere på din hals kan du udvide armene ud for at danne et "Y" eller ud til siderne for at danne et "T."
Omvendt sneengel
Denne øvelse retter sig mod de øvre og midterste muskler, herunder latissimus dorsi, romboider og levator scapulae. Det fungerer også gluten, kerne og skuldre.
Kørselsvejledning:
- Lig med forsiden nedad på en træningsmåtte med dine ben udstrakte, fødderne sammen og armene ved dine sider - håndfladerne vender nedad.
- Løft dine arme lidt fra jorden, og før dem ud til siden. Bevæg dig gennem en bred bue over hovedet og tilbage, indtil dine arme er ved dine sider, dine hænder er ved siden af dine ben, og dine fingerspidser peger mod dine fødder.
- Gentag denne bevægelse.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Udsat træk
Den tilbøjelige træk virker de øvre og midterste muskler, herunder latissimus dorsi, romboider, levator scapulae og trapezius. Det virker også på skuldre og arme.
Kørselsvejledning:
- Lig med forsiden nedad på en træningsmåtte med dine ben udstrakte og fødderne sammen.
- Stræk armene fremad - håndfladerne vender mod gulvet, men rører ikke.
- Træk albuerne ned mod lænden og pres dine skulderblade sammen.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Plankerække
Denne øvelse styrker de øvre, midterste og nedre rygmuskler, herunder latissimus dorsi, romboider, trapezius og erector spinae. Det fungerer også kernen, glutes og arme.
Kørselsvejledning:
- Begynd i en plankeposition med dine hænder flade på gulvet og armene udstrakte.
- Engager din kerne og løft din højre arm for at udføre en rodbevægelse. Pause øverst og vend din højre hånd tilbage på gulvet.
- Gentag på venstre side og alternative arme.
- Lav 2 sæt, skiftevis arme i 30 sekunder hver gang.
Stribet række
Den båndede række retter sig mod de øvre og midterste muskler, herunder latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også arme og kerne.
Kørselsvejledning:
- Loop et modstandsbånd rundt om en sikker struktur som en stang.
- Stå højt overfor strukturen og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Gå tilbage, indtil du føler nok modstand.
- Træk båndet mod din torso i en rodbevægelse. Hold albuerne tæt på din krop. Pause og vende tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Siddende nedrullning
Denne båndøvelse retter sig mod øvre og midterste muskler, herunder latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det virker også på skuldre og arme.
Kørselsvejledning:
- Loop et træningsbånd rundt om en bar eller et fast punkt som en dørkarm. Du skal være i stand til at gribe enderne af båndet, når du sidder eller knæler.
- Sid eller knæ på en måtte med din krop oprejst, din kerne engageret og en neutral rygsøjle. Knæl på det ene knæ, hvis det er for svært at knæle på begge.
- Tag fat i hver ende af træningsbåndet og træk det lige ned, indtil dine tommelfingre er ved siden af dine skuldre. Sørg for at presse dine skulderblade tilbage og nedad.
- Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Lav 3 sæt med 12 reps.
Bredt greb pullup
Den brede greb pullup er rettet mod de øvre, midterste og nedre rygmuskler, inklusive latissimus dorsi, trapezius, erector spinae og romboider. Det fungerer også på skuldre, arme og kerne.
Kørselsvejledning:
- Stå under en trækstang og stræk dig op og tag den med hver hånd. Dit greb skal være bredere end din krop.
- Kig lige frem, træk din krop op mod baren ved hjælp af dine rygmuskler. Pause, og sænk derefter langsomt dig ned til den oprindelige position.
- Gennemfør 5–15 reps eller så mange som du kan udføre. Lav 2 sæt.
Omvendt række
Den omvendte rækkeøvelse styrker de øvre og midterste muskler, inklusive latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også arme og kerne.
Du kan bruge en Smith Machine, vægtstang i en squat rack eller fast stang eller gelænder.
Kørselsvejledning:
- Sæt stangen i en højde, der gør det muligt for dine arme at strække sig fuldt ud, når du ligger ned.
- Lig dig ned på ryggen under baren. Grib det med et bredt overhåndsgreb.
- Engag kernemusklerne og glutes og træk din krop til baren. Baren rører næppe dit bryst øverst i bevægelsen. Hold dine hæle i kontakt med gulvet, og sørg for, at din krop er i en lige linje.
- Sænk ned til startpositionen og gentag.
- Lav 3 sæt med 10 reps.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du placere dine hæle på en forhøjet overflade.
Suspenderet række
Den suspenderede række retter sig mod de øvre og midterste muskler, herunder latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også på skuldre, biceps og kerne.
Kørselsvejledning:
- Stå overfor et TRX-ophæng eller lignende system, og tag fat i begge håndtag i et overhåndsgreb. Dine albuer skal være bøjet og håndtagene i brysthøjde.
- Læn dig tilbage, indtil dine arme er helt udstrakte. Hold dine fødder plantet på gulvet.
- Kontrakt din øvre ryg, biceps og kernemuskler for at trække dig op.
- Pause, stræk derefter dine arme ud og læn dig tilbage for at gentage det.
- Lav 3 sæt med 12 reps.
Når du bruger ophængstræner, bliver det lettere at holde din krop i en lodret vinkel. At afslutte øvelsen i en mere vandret vinkel vil være sværere - jo tættere du er på vandret, jo mere udfordrende bliver det.
Fuglehund
Fuglehund er en populær øvelse, der fungerer i øvre, midterste og nedre rygmuskulatur, herunder erector spinae, latissimus dorsi og trapezius. Det træner også gluten, kerne og skuldre.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Engager dine kernemuskler og stræk dit højre ben bagud og din venstre arm foran. Målet er at løfte din arm og ben ikke højere end parallelt med gulvet, så du undgår at bøje din lænd.
- Pause, aktiver dine glutes og kerne, og sænk derefter langsomt din arm og ben til startpositionen.
- Gentag på den anden side. Forlæng dit venstre ben bag dig, mens du strækker højre arm foran. Pause og vende tilbage til startpositionen.
- Lav 2 sæt med 10 reps på hver side.
Cobra udgør
Dine øvre, midterste og nedre rygmuskler trænes alle sammen med cobraen, inklusive latissimus dorsi, trapezius og erector spinae. Det virker også glutes, core, skuldre og arme.
Kørselsvejledning:
- Lig med forsiden nedad på en yogamåtte med dine hænder placeret ved siden af dine ribben.
- Træk dine glutes og hamstrings sammen for at få fat i bagsiden af dine ben uden at løfte dine fødder. I mellemtiden skal du stramme din mavevæg for forsigtigt at trække navlen ind mod din rygsøjle.
- Skub ind i dine hænder for at løfte din torso fra gulvet. Dine arme strækkes ud.
- Lav 2 sæt, hold hvert i 20-30 sekunder.
Hip hængsel (god morgen)
Denne øvelse retter sig mod nedre rygmuskel - erector spinae. Det fungerer også glutes og core.
Kørselsvejledning:
- Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder bag hovedet, så albuerne er åbne. Alternativt, hvis du har en vægtstang, kan du holde den på tværs af dine skuldre.
- Træk dine mavemuskler mod rygsøjlen. Flyt din bagdel tilbage og begynd at hængsel i hofterne, indtil din ryg er tæt på parallel. Dine knæ vil være let bøjede.
- Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Træk dine gluten i toppen.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
Bundlinjen
Tilføjelse af kropsvægt rygøvelser til en samlet træningsrutine er enkel, overkommelig og praktisk. Rygøvelserne, der er inkluderet i denne vejledning, retter sig mod de øvre, midterste og nedre rygmuskler, mens de også arbejder på andre områder som gluten, kerne og skuldre.
Husk at starte langsomt og fokusere på din form. Hvis du har spørgsmål om, hvordan du udfører disse bevægelser, skal du kontakte en fysioterapeut eller en certificeret personlig træner.
Derudover, hvis du oplever smerter eller ubehag, mens du udfører disse øvelser, skal du stoppe og tage en pause. Du kan altid prøve det igen en anden dag. Men hvis smerten vedvarer, skal du ringe til din sundhedsudbyder for yderligere hjælp.
At holde dine rygmuskler stærke er et vigtigt skridt til at opretholde en god kropsholdning og forhindre skader. Stå højt og stolt - du er på vej!
