Abdominal afstivningsøvelser for at fjerne stammen fra ryggen

Du kan lære at afstive din kerne for at undgå at anstrenge din ryg og nakke, mens du laver maveøvelser og andre løftetræk.

Hvad er abdominal afstivning?

"Abdominal afstivning sker, når du samler musklerne omkring din rygsøjle for at skabe en stiv midsektion," sagde fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og grundlægger af Movement Vault. Denne afstivning beskytter din rygsøjle fra at bevæge sig i en position, der kan forårsage skade eller skade.

Fordi dit nervesystem og mere specifikt din rygmarv og de nerver, der løber fra din rygmarv, rejser gennem dine ryghvirvler, siger Wickham, at det er meget vigtigt at beskytte din rygsøjle fra positioner, der kan forårsage skade på din rygmarv, ryghvirvler eller nerver.

De mest almindelige bevægelser, der forårsager skade på din rygsøjle, inkluderer belastet spinalbøjning og belastet spinalbøjning med rotation.

For at få en bedre idé om abdominal afstivning i aktion siger Wickham at tænke på det som at skabe et stift muskulært korset, der beskytter din ryg og nervesystem. ”Dette er især vigtigt, når man bevæger tunge belastninger eller bevæger sig på eksplosive måder, der genererer meget kraft,” sagde han.

Abdominal afstivning er noget, du kan øve og perfektionere med gentagelse. Det ultimative mål er at være i stand til ubevidst at skabe intra-abdominalt tryk med abdominal afstivning.

Muskler, der bruges til ab-afstivning

Kernemusklerne, som Wickham henviser til, inkluderer:

• transversus abdominis
• interne og eksterne skråninger
• quadratus lumborum
• spinal erektorer
• rectus abdominis

Disse muskler skaber intra-abdominal tryk for at holde din rygsøjle i en sikker, neutral position.

Hvad er fordelene ved at afstive dine mavemuskler?

Stærke kernemuskler er nøglen til at udføre daglige opgaver og aktiviteter. For at styrke disse muskler anbefaler eksperter ofte at lave maveøvelser flere gange om ugen.

Når det er gjort korrekt, kan kernetræning hjælpe med at stramme og tone din midterdel og reducere risikoen for skade. Men hvis du ikke bruger den rigtige form, kan du ende med smerter i de nøjagtige områder, du prøver at beskytte.

Løft genstande sikkert og mere effektivt

At lære at afstive dit mellemsektion giver dig mulighed for at udføre daglige opgaver og bevægelser sikkert og mere effektivt. ”I hvilket omfang vi har brug for at støtte vores midterdel afhænger af efterspørgslen fra den bevægelse, vi udfører,” sagde Wickham.

For eksempel vil mængden af ​​afstivning, der kræves for at bøje sig og hente en sko, være meget forskellig fra den mængde afstivning, der er nødvendig for at bøje sig ned og løfte 400 pund.

”Så i det væsentlige skaber vi altid et niveau af abdominal afstivning, men aktiviteten vil kræve intensitetsniveauet,” tilføjede han.

Engagerer flere ab muskler

En undersøgelse fra 2014 sammenlignede virkningerne af hule øvelser med afstivningsøvelser hos middelaldrende kvinder og fandt, at udførelse af abdominal afstivningsøvelser, som kan trække både dybe og overfladiske muskler, er mere effektiv til at aktivere mavemusklerne. Til sammenligning trækker hule øvelser kun dybe muskler sammen.

Forbedre løbeform og gangart

For løbere kan brug af abdominal afstivningsmetode til at aktivere mavemuskler hjælpe med at støtte din nedre ryg, hvis du oplever en overdreven gyngende bevægelse i dit bækken, mens du løber, ifølge American College of Sports Medicine's nuværende sportsmedicinske rapporter.

God forberedelse til kontaktsport

Ud over at være gavnligt, når man udfører tunge løft, siger American Council on Exercise også, at abdominal afstivning er en nyttig strategi, når man forbereder sig på påvirkning.

For eksempel er det nyttigt at øge stivheden omkring din bagagerum under kontaktsport som fodbold, rugby eller fodbold.

Kan bruges under de fleste aktiviteter

Hvad der er så godt ved abdominal afstivning er, at du kan øve det med næsten enhver træning eller daglig aktivitet, der kræver, at du beskytter din rygsøjle.

Hvordan man laver abdominal afstivningsøvelser

Nu hvor du forstår vigtigheden af ​​abdominal afstivning, er det tid til at anvende den viden og lære at udføre bevægelsen.

Der er to grundlæggende trin til abdominal afstivningsteknik. Du kan øve trinnene i mange positioner.

Trin 1: Dyb indånding

Træk vejret dybt ind og udvid dit ribbenbur.

• Stå eller ligge, tag et åndedrag ved hjælp af din membran, og træk vejret gennem næsen, og udvid dit ribbenbur.
• Det åndedrætsvolumen, du indånder, afhænger af den aktivitet, du holder fast på. For eksempel, når du udfører en højintensiv bevægelse som en tung markløft, vil du gerne inhalere omkring 70 procent af din samlede lungekapacitet. Men hvis du laver et mindre intenst træk, såsom at bøje dig for at hente din rygsæk, behøver du kun at inhalere en lille mængde luft, omkring 5 til 10 procent af din samlede lungekapacitet.
• Wickham påpeger også, at du typisk ikke behøver at bevidst tænke på at afstive din kerne for at udføre lavintensitetsbevægelser, da din krop gør det automatisk.

Trin 2: Stiv mavemusklerne

Opret stivhed ved at samle alle dine kernemuskler.

• For at skabe stivhed i alle musklerne, der omgiver din midterdel, skal du trække ribbenburet ned.Tænk på at stramme din midterdel, som om du lige var ved at blive slået i maven.
• Ligesom det første trin varierer du intensiteten af ​​din kernekontraktion til den aktivitet, du laver. For eksempel, når du udfører en tung markløft, skal du sammentrække kernemusklerne maksimalt. Men hvis du tager en rygsæk op, kan du lave en lav sammentrækning, f.eks. 5 procent af sammentrækningsintensiteten.

Ab afstivende progression

Når Wickham underviser klienter i abdominal afstivning, starter han dem i bagudliggende position. Derefter flytter han dem til hænder og knæ, når de mestrer bevægelsen, mens de ligger ned. Efter at have lært afstivningsteknikken i denne position, får han dem til at udføre en statisk squat, mens de afstiver mavemusklerne.

Øvelser til at bruge abdominal afstivning på

Igen kan abdominal afstivning udføres under alle mulige øvelser og daglige aktiviteter, hvor du vil støtte og beskytte din ryg.

I gymnastiksalen skal du fokusere på afstivning, inden du udfører øvelser som:

• squats
• markløft
• lunges
• armbøjninger
• armhævninger
• stå på hænder

Du kan også øve abdominal afstivning, når du laver kerneøvelser som:

• planker
• sideplanker
• fuglehunde (alternativ træning af arm og ben)
• bækkenbund øvelser

Takeaway

Øvelse af abdominal afstivning under træning eller udførelse af daglige opgaver såsom tunge løft kan hjælpe med at reducere belastningen på din nakke og lænd. Det kan også beskytte disse skadelige udsatte områder mod anstrengelse.

Mens afstivning af maven kan føles akavet, når du vænner dig til handlingen, er ubehag eller smerte ikke normalt. Hvis du oplever skarpe smerter eller finder dette træk meget ubehageligt, skal du stoppe det, du laver, og konsultere en fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at træne trinnene og se dig gøre det afstivende træk, mens du udfører andre øvelser.