Højt blodsukker opstår, når din krop ikke fremstiller nok eller effektivt bruger insulin, et hormon der regulerer blodsukkeret og hjælper det med at komme ind i dine celler for energi.
Højt blodsukker (hyperglykæmi) er forbundet med diabetes.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at 13% af amerikanske voksne lever med diabetes, og 34,5% har prediabetes.
Dette betyder, at tæt på 50% af alle amerikanske voksne har diabetes eller prediabetes.
Her er 15 nemme måder at sænke blodsukkeret naturligt på:
1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at komme til og opretholde en moderat vægt og øge insulinfølsomheden.
Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler er bedre i stand til at bruge det tilgængelige sukker i blodbanen.
Motion hjælper også dine muskler med at bruge blodsukker til energi og muskelsammentrækning.
Hvis du har problemer med blodsukkerstyring, skal du rutinemæssigt kontrollere dine niveauer. Dette hjælper dig med at lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og forhindre, at dit blodsukker bliver for højt eller for lavt.
Nyttige former for træning inkluderer vægtløftning, rask gang, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og meget mere.
ResuméMotion øger insulinfølsomheden og hjælper dine muskler med at bruge glukose effektivt. Dette kan føre til nedsat blodsukker.
2. Administrer dit kulhydratindtag
Din krop nedbryder kulhydrater ned i sukker (for det meste glukose), og derefter hjælper insulin din krop med at bruge og gemme sukker til energi.
Når du spiser for mange kulhydrater eller har problemer med insulinfunktionen, mislykkes denne proces, og blodsukkerniveauet kan stige.
Der er dog flere ting, du kan gøre ved dette.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at styre kulhydratindtag ved at tælle kulhydrater og være opmærksom på, hvor mange du har brug for.
Nogle undersøgelser finder ud af, at disse metoder også kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider korrekt og yderligere forbedre blodsukkerstyringen.
Mange undersøgelser viser også, at en diæt med lavt kulhydratindhold hjælper med at reducere blodsukkeret og forhindre blodsukker.
Desuden kan en diæt med lavt kulhydratindhold hjælpe med at styre blodsukkerniveauet i det lange løb.
Du kan læse mere i denne artikel om sund low carb-spisning med diabetes.
ResuméKulhydrater opdeles i glukose, hvilket hæver blodsukkeret. Reduktion af kulhydratindtag kan hjælpe med blodsukkerkontrol.
3. Forøg dit fiberindtag
Fiber nedsætter fordøjelsen af kulhydrater og sukkeroptagelsen. Af disse grunde fremmer det en mere gradvis stigning i blodsukkeret.
Desuden kan den type fiber, du spiser, spille en rolle.
Der er to slags fibre:
- uopløselig
- opløselig
Mens begge er vigtige, har opløselig fiber eksplicit vist sig at forbedre blodsukkerstyringen.
Derudover kan en kost med højt fiber hjælpe bedre med at håndtere type 1-diabetes ved at forbedre kroppens evne til at regulere blodsukkeret og reducere blodsukkeret.
Fødevarer med højt fiberindhold inkluderer:
- grøntsager
- frugter
- bælgfrugter
- fuldkorn
Den anbefalede daglige indtagelse af fiber er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er cirka 14 gram for hver 1.000 kalorier.
ResuméAt spise masser af fibre kan hjælpe med blodsukkerstyring. Opløselig kostfiber er den mest effektive.
4. Drik vand og bliv hydreret
At drikke nok vand kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau inden for sunde grænser.
Ud over at forhindre dehydrering hjælper det dine nyrer med at skylle det overskydende sukker ud gennem urinen.
En observationsundersøgelse viste, at dem, der drak mere vand, havde en lavere risiko for at udvikle høje blodsukkerniveauer.
Drikkevand hjælper regelmæssigt med at rehydrere blodet, sænker blodsukkerniveauet og kan reducere diabetesrisikoen.
Husk, at vand og andre ikke-kaloriske drikkevarer er bedst. Sukker-sødede drikkevarer øger blodsukkeret, øger vægtøgningen og øger risikoen for diabetes.
ResuméAt forblive hydreret kan reducere blodsukkerniveauet og diabetesrisikoen. Vand er det bedste valg.
5. Implementere delkontrol
Portion kontrol hjælper med at regulere kalorieindtag og kan hjælpe med at opretholde en moderat vægt.
Derfor fremmer vægthåndtering sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Overvågning af dine serveringsstørrelser hjælper også med at reducere kalorieindtag og efterfølgende blodsukker.
Her er nogle nyttige tip til styring af delstørrelser:
- Mål og vej portioner.
- Brug mindre plader.
- Undgå alt hvad du kan spise restauranter.
- Læs madmærker og kontroller serveringsstørrelserne.
- Hold en maddagbog.
- Spis langsomt.
ResuméFokus på dine portionsstørrelser kan hjælpe dig med bedre at styre dit blodsukkerniveau.
6. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks måler, hvordan vi absorberer eller fordøjer mad, hvilket påvirker den hastighed, hvormed blodsukkerniveauet stiger.
Både mængden og typen af kulhydrater bestemmer, hvordan en mad påvirker blodsukkeret.
At spise mad med lavt glykæmisk indeks har vist sig at reducere blodsukkerniveauet hos dem med diabetes.
Selv om det glykæmiske indeks af fødevarer er vigtigt, betyder det også, at mængden af forbrugte kulhydrater betyder noget.
Fødevarer med et lavt til moderat glykæmisk indeks inkluderer:
- bulgarsk
- byg
- yoghurt
- havre
- bønner
- linser
- bælgfrugter
- hvede pasta
- ikke-stivelsesholdige grøntsager
ResuméDet er vigtigt at vælge mad med et lavt glykæmisk indeks og overvåge dit samlede kulhydratindtag.
7. Håndter stressniveauer
Stress kan påvirke dit blodsukkerniveau.
Hormoner som glucagon og cortisol udskilles under stress. Disse hormoner får blodsukkerniveauet til at stige.
En undersøgelse viste, at motion, afslapning og meditation signifikant reducerede stress og sænkede blodsukkerniveauet for studerende.
Øvelser og afslapningsmetoder som yoga og mindfulness-baseret stressreduktion kan også hjælpe med at rette insulinudskillelsesproblemer ved kronisk diabetes.
ResuméHåndtering af stressniveauer gennem trænings- eller afslapningsmetoder, såsom yoga, kan hjælpe dig med bedre at regulere blodsukkerniveauet.
8. Overvåg dit blodsukker
"Hvad der måles bliver styret."
Måling og overvågning af blodsukkerniveauer kan også hjælpe dig med bedre at styre dine niveauer.
For eksempel hjælper det med at holde styr på, om du skal foretage justeringer i måltider eller medicin.
Det hjælper dig også med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer.
Prøv at måle dine niveauer hver dag og holde styr på numrene i en log.
ResuméKontrol af dit blodsukker og vedligeholdelse af en log hver dag hjælper dig med at justere mad og medicin, når det er nødvendigt for at hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau.
9. Få nok søvn af høj kvalitet
At få nok søvn føles fremragende og er nødvendig for et godt helbred.
Dårlige sovevaner og mangel på hvile kan også påvirke blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden. De kan øge appetitten og fremme vægtøgning.
Søvnmangel nedsætter frigivelsen af væksthormoner og øger cortisolniveauerne. Begge disse spiller en vigtig rolle i styringen af blodsukkeret.
Desuden handler tilstrækkelig søvn om både kvantitet og kvalitet. Det er bedst at få en tilstrækkelig mængde søvn af høj kvalitet hver nat.
ResuméGod søvn hjælper med at opretholde dit blodsukkerniveau og fremme en sund vægt. Dårlig søvn kan forstyrre kritiske metaboliske hormoner.
10. Spis mad rig på krom og magnesium
Høje blodsukkerniveauer og diabetes har også været forbundet med mangler på mikronæringsstoffer.
Eksempler inkluderer mangler i mineralerne chrom og magnesium.
Krom er involveret i kulhydrat- og fedtstofskifte. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet. Mangel på krom kan disponere dig for carbintolerance.
Imidlertid er mekanismerne bag dette ikke helt kendte. Undersøgelser rapporterer også blandede fund.
Nogle undersøgelser af mennesker med diabetes viste, at krom havde fordele for langvarig blodsukkerstyring. Imidlertid er alternativet også fundet.
Kromrige fødevarer inkluderer:
- kød
- fuldkornsprodukter
- frugt
- grøntsager
- nødder
Magnesium har også vist sig at være til gavn for blodsukkerniveauet, mens magnesiummangel har været forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes.
Undersøgelser har forbundet personer med det højeste magnesiumindtag med op til 47% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Men hvis du allerede spiser masser af magnesiumrige fødevarer, vil du sandsynligvis ikke drage fordel af kosttilskud.
Magnesiumrige fødevarer inkluderer:
- mørke bladgrøntsager
- squash og græskarfrø
- tunfisk
- fuldkorn
- mørk chokolade
- bananer
- avocado
- bønner
ResuméAt spise mad rig på krom og magnesium regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre mangler og reducere risikoen for blodsukkerproblemer.
11. Prøv æblecidereddike
Æblecidereddike har mange sundhedsmæssige fordele.
Det fremmer lavere faste blodsukkerniveauer, muligvis nedsat dets produktion i leveren eller øget dets anvendelse af celler.
Desuden viser undersøgelser, at eddike i væsentlig grad påvirker din krops reaktion på sukker og kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
Det kan blandes i et par ounce vand, som du kan drikke før et måltid med højt kulhydratindhold eller blandes i salatdressing.
Det er dog vigtigt at tale med din læge, inden du tager æblecidereddike, hvis du allerede tager medicin, der sænker blodsukkeret.
ResuméTilføjelse af æblecidereddike til din kost kan hjælpe din krop på mange måder, herunder at reducere blodsukkeret.
12. Eksperimenter med kanelekstrakt
Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.
Det har vist sig at forbedre insulinfølsomheden ved at mindske insulinresistens på mobilniveau.
Undersøgelser viser, at kanel også kan sænke blodsukkeret med op til 29%.
Det bremser nedbrydningen af kulhydrater i fordøjelseskanalen, hvilket modererer stigningen i blodsukker efter et måltid.
Der er dog risici involveret, hvis du tager for meget kanel.
ResuméKanel har vist sig at hjælpe med at reducere fastende blodsukkerniveauer og kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
13. Prøv berberine
Berberine er den aktive komponent i en urt, der anvendes i traditionel kinesisk medicin, herunder behandling af diabetes.
Berberin har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret og forbedre nedbrydningen af kulhydrater for energi.
Hvad mere er, berberin kan være lige så effektiv som nogle blodsukkersænkende stoffer. Dette gør det til et af de mest effektive kosttilskud til dem med diabetes eller prediabetes.
Imidlertid er mange af mekanismerne bag dens virkninger stadig ukendte. Flere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at bestemme dets sikkerhed og effektivitet.
Derudover kan det have nogle bivirkninger, såsom:
- diarré
- forstoppelse
- flatulens
- mavesmerter
Tal først med din sundhedsudbyder, hvis du overvejer at bruge berberin.
ResuméBerberin kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og håndtere diabetes. Det kan dog have nogle fordøjelsesbivirkninger.
14. Spis bukkehornfrø
Bukkehornfrø er en god kilde til opløselig fiber, som kan hjælpe med at styre blodsukkeret.
Mange undersøgelser har vist, at bukkehorn effektivt kan sænke blodsukkeret hos mennesker med diabetes. Det hjælper også med at reducere fastende glukose og forbedre glukosetolerancen.
Selvom det ikke er så populært, kan bukkehorn tilsættes bagværk for at hjælpe med at behandle diabetes.
Den anbefalede dosis bukkehornfrø er 2-5 gram om dagen, selvom dette varierer fra undersøgelse til undersøgelse.
ResuméBukkehornfrø er nemme at tilføje til din kost og kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
15. Oprethold en moderat vægt
Det er en no-brainer, at opretholdelse af en moderat vægt hjælper med at forbedre dit helbred og kan hjælpe med at forhindre fremtidige sundhedsproblemer.
Vægtstyring fremmer også sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle diabetes.
Selv en reduktion på 7% i kropsvægt kan mindske din risiko for at udvikle diabetes med op til 58%, og det ser ud til at fungere endnu bedre end en almindelig diabetesmedicin.
Desuden kan disse nedsatte risici opretholdes på lang sigt.
Det er vigtigt at overvåge din talje, da det måske er den mest vigtige vægtrelaterede faktor til estimering af din diabetesrisiko.
En måling på mere end 35 tommer (88,9 cm) for kvinder og mere end 40 tommer (101,6 cm) for mænd er forbundet med en øget risiko for at udvikle insulinresistens, høje blodsukkerniveauer og type 2-diabetes.
At have en sund taljemål kan endda være vigtigere end din samlede vægt.
ResuméAt holde en moderat vægt og talje hjælper dig med at opretholde normale blodsukkerniveauer og mindske din risiko for at udvikle diabetes.
Bundlinjen
Sørg for at tale med din sundhedsudbyder, før du foretager livsstilsændringer eller prøver nye kosttilskud.
Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med blodsukkerstyring, eller hvis du tager medicin for at sænke blodsukkerniveauet.
Hvis du har diabetes eller har problemer med blodsukkeradministration, er det vigtigt at samarbejde med din sundhedsudbyder om at oprette og starte en behandlingsplan så hurtigt som muligt.
Læs denne artikel på spansk.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
