Hvide svampe: Ernæring, fordele og anvendelser

Hvide svampe er den mest kultiverede type svampe i verden.

Bortset fra at være meget lave i kalorier, tilbyder de flere sundhedsfremmende virkninger, såsom forbedret hjertesundhed og kræftbekæmpende egenskaber.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om hvide svampe, herunder deres potentielle fordele og hvordan man kan nyde dem.

Hvad er hvide svampe?

Hvide svampe (Agaricus bisporus) tilhører svampekongeriget og udgør ca. 90% af de svampe, der forbruges i USA.

Agaricus bisporus kan høstes i forskellige modenhedsfaser. Når de er unge og umodne, er de kendt som hvide svampe, hvis de har en hvid farve, eller crimini-svampe, hvis de har svag brun skygge.

Når de er voksen, er de kendt som portobello-svampe, som er større og mørkere.

Hvide svampe er også kendt som bord-, fælles-, knap- eller champignon-svampe. De har en lille stilk, glat hætte og mild smag, der passer godt sammen med mange retter.

Hvide svampe vokser på komposteret jord blandt en bred vifte af andre svampe og bakterier, som spiller vigtige roller i processen, da de nedbryder råvarer, før svampene kan vokse.

Du kan finde dem friske, frosne, dåse, tørrede eller endda i pulverform.

Resumé

Hvide svampe er utroligt populære i USA, blandt mange andre amter. De har en mild smag og glat hætte, og de kan nydes friske, frosne, dåse, tørrede eller pulveriserede.

Ernæringsprofil

Som de fleste svampe har hvide svampe lavt kalorieindhold, men pakker masser af næringsstoffer.

En kop (96 gram) hele hvide svampe giver:

• Kalorier: 21
• Kulhydrater: 3 gram
• Fiber: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Fedt: 0 gram
• D-vitamin: 33% af den daglige værdi (DV)
• Selen: 16% af DV
• Fosfor: 12% af DV
• Folat: 4% af DV

På grund af deres eksponering for UV-stråler eller sollys er svampe en naturlig, ikke-animalsk kilde til vitamin D2, der er i stand til at øge blodniveauerne af dette vitamin så effektivt som et supplement - og hvide svampe er ingen undtagelse.

Din krop forvandler D2-vitamin til den aktive form af D-vitamin, som den har brug for for at absorbere calcium og holde dine knogler sunde.

D-vitaminmangel kan føre til osteoporose, mineraliseringsdefekter og muskelsvaghed, der kan forårsage fald og brud.

Ligeledes antyder forskning, at hvide svampe tilbyder noget vitamin B12. Da dette vitamin normalt opnås fra animalske kilder, kan dette være gavnligt for dem, der følger en plantebaseret diæt.

Derudover giver de et højere proteinindhold end de fleste grøntsager, hvilket også ville være nyttigt, hvis du følger en plantebaseret diæt, da de kan hjælpe dig med at øge dit proteinindtag.

Resumé

Hvide svampe har få kalorier og sukker. De er også rig på protein og D-vitamin, og de er en kilde til vitamin B12. Som sådan betragtes de som gavnlige for dem, der følger plantebaserede diæter.

Fordele ved at spise hvide svampe

Hvide svampe forbruges bredt både på grund af deres ernæringsmæssige værdi og den brede vifte af medicinske egenskaber.

De har kræftbekæmpende egenskaber

Flere antioxidantforbindelser, herunder polyphenoler, polysaccharider, ergothionein, glutathion, selen og C-vitamin, menes at være bag svampes potentielle kræftbekæmpende egenskaber.

Disse antioxidanter hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af oxidativ stress, hvilket fører til cellulær skade, der kan fremskynde aldring og øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme og visse kræftformer.

De vigtigste phenolforbindelser i hvide svampe er flavonoider og phenolsyrer, som har potentialet til at fungere både som antioxidanter og pro-oxidanter.

Som antioxidanter hjælper de med at forbedre celleoverlevelsen, mens de som pro-oxidanter fører til celledød for at forhindre tumorvækst.

Desuden kan polysaccharider - en af ​​de hvide svampes vigtigste bioaktive forbindelser - ligeledes have potente kræfteffekter.

En specifik type polysaccharid er beta-glucan. Det stimulerer dit immunsystem til at aktivere makrofager og naturlige dræberceller, som beskytter kroppen mod infektion, skadelige organismer og sygdomme, herunder kræft.

Hvide svampe er også rige på glutathion og ergothionein.

Glutathion fungerer både som en antioxidant og afgiftningsmiddel, hvilket betyder, at det hjælper med at eliminere potentielt skadelige stoffer, der er fremmede for kroppen. I mellemtiden beskytter ergothionein DNA mod oxidativ skade.

Endelig tilbyder C-vitamin og selen anticanceregenskaber, der forbedrer dit immunsystems produktion af beskyttende celler, herunder naturlige dræberceller, som hjælper med at forsvare dig mod kræftudvikling.

Derudover hæmmer C-vitamin visse enzymer og forhindrer kræft i at sprede sig.

Selvom forskning er opmuntrende, har de fleste undersøgelser fokuseret på virkningerne af hvide svampes forbindelser. Ingen undersøgelser har specifikt vurderet virkningen af ​​at spise hvide svampe på kræft, så der er behov for yderligere forskning for at verificere disse påstande.

Kan fremme hjertesundheden

Oxidativ stress, betændelse og høje niveauer af kolesterol og triglycerider er stærkt forbundet med hjertesygdomme, og hvide svampes indhold af ergothionein og beta-glucan kan hjælpe med at reducere denne risiko.

Betaglucan er en type opløselig fiber, der sænker blodkolesterolniveauerne gennem dets evne til at danne et gelignende stof, når det fordøjes. Det fælder derefter triglycerider og kolesterol og forhindrer deres absorption.

Ligeledes antyder forskning, at ergothionein kan hjælpe med at reducere triglyceridniveauer efter et måltid.

En undersøgelse på 10 mænd viste, at indtagelse af enten 2 teskefulde (8 gram) eller 1 spiseskefuld (16 gram) svampepulver som en del af et måltid reducerede deres triglycerider i blodet signifikant sammenlignet med kontrolgruppen.

Forskere tilskrev denne effekt pulverets ergothioninindhold.

Derudover kan ergothionein hjælpe med at hæmme udvikling af arteriel plak, en risikofaktor for hjertesygdomme, der kan føre til forhøjet blodtryk og slagtilfælde.

Andre potentielle fordele

Hvide svampe kan give nogle yderligere sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Blodsukkerkontrol. Polysacchariderne i hvide svampe kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og forbedre insulinresistens.
• Forbedret tarmsundhed. Deres polysaccharider fungerer også som præbiotika eller mad til dine gavnlige tarmbakterier, som hjælper med at forbedre tarmens sundhed.

Resumé

Hvide svampe er rige på mange bioaktive forbindelser, der kan beskytte mod kræft og hjertesygdomme, samt hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol og tarmsundhed.

Hvordan bruges hvide svampe?

Du kan finde hvide svampe i forskellige præsentationer, såsom friske, frosne, dåse, tørrede og pulveriserede.

Friske svampe har en kort holdbarhed på 3-4 dage. Således er frysning, konserves og tørring nogle af de metoder, der anvendes til at forlænge deres holdbarhed uden at gå på kompromis med deres ernæringsmæssige kvalitet.

Du kan nyde dine friske og tørrede svampe kogte eller rå. Hvis du vil, kan du også rehydrere tørrede svampe ved at lægge dem i blød.

Det kan dog være en god idé at tilberede de frosne og dåse sorter, da deres struktur muligvis har ændret sig lidt under behandlingen.

Endelig bruges pulveriserede hvide svampe hovedsageligt til at forbedre næringsværdien af ​​fødevarer, specielt til at øge proteinindholdet i bagte produkter.

Resumé

Du kan nyde hvide svampe på en række forskellige måder, herunder friske, tørrede, dåse, frosne eller pulveriserede.

Sådan tilføjes dem til din diæt

På grund af deres milde smag og bløde struktur giver hvide svampe en fantastisk tilføjelse til en række retter.

Både hætterne og stilkene er spiselige, og du kan spise dem kogte eller rå.

Her er et par forslag til, hvordan du tilføjer dem til din diæt:

• Skær dem, og tilføj dem rå til din yndlingssalat.
• Sauter dem i olivenolie med hvidløg, rosmarin, salt og peber til en side af kogte svampe.
• Føj dem til en omrørning sammen med andre grøntsager og dit valg af protein.
• Kog dem med røræg eller tilsæt dem som fyld til en omelet til en sund morgenmad.
• Steg dem ved 176 ° C (350 ° F) med kviste rosmarin og timian til en sprød snack.
• Sauter dem med gulerødder, porrer, hvidløg og løg, og kog dem i vand for at gøre en solid og sund svampekraft.

Du kan også købe den pulveriserede form og tilføje den til din næste bagt godbid.

Resumé

Både hætter og stilke på hvide svampe er spiselige, og du kan nyde dem med mange retter, herunder morgenmad, snacks og desserter.

Bundlinjen

Hvide svampe har en bred vifte af bioaktive forbindelser, der tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, herunder kræftbekæmpende egenskaber, kolesterolsænkende virkninger og forbedret tarmsundhed.

De har også meget lave kalorier og har et højt proteinindhold.

Du kan føje dem til næsten enhver form for skål, så du kan nyde et lækkert måltid, der giver deres mange sundhedsmæssige fordele.