Hvis mestring af en pullup er på din korte liste over fitnessmål, kan træning med negative pullups eller negativer måske hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere end almindelige styrketræningsøvelser.
Hvad er en negativ pullup?
Negativer er den nedadgående halvdel af en pullup - den del, hvor du sænker dig ned fra baren. Atletiske trænere og fysioterapeuter henviser til negative pullups som "lukkede kæde" -øvelser, fordi dine hænder forbliver forbundet med baren under hele øvelsen.
Sådan gør du det
Start over linjen
Da du kun udfører den sidste halvdel af en pullup, skal du starte med din hage over bjælken.
Du kan stå på en hvilken som helst sikker genstand for at bringe dig i den rigtige position - en trappestige eller en stabil stol eller træningsboks fungerer godt. Du kan også bede en spotter om at løfte dig op og holde dig på plads, indtil du er klar til at begynde.
Træk dine skulderblade sammen
Engager dine latissimus dorsi muskler og stol ikke på musklerne i dine arme ved at løfte brystet let og trække dine skulderblade mod hinanden, som om du prøver at få dem til at mødes. Tænk på dine skulderblade som "ned og tilbage", inden du går ud af din støtte.
Sænk langsomt
Løft dine fødder væk fra dit trin, hvis de ikke allerede er i luften. Sænk dig derefter langsomt ned fra stangen, og kontroller din nedstigning for at maksimere modstanden på vej ned.
Det er den hårde del at opretholde kontrollen med frigørelsen - bare at droppe stangen vil ikke opbygge muskler eller lære din krop sekvensen af muskelbevægelser.
Sænk helt ned
Du er færdig, når du er i et "dødt hæng" med armene fuldt udstrakte over hovedet og dine fødder rører ved gulvet eller det objekt, som du oprindeligt stod på.
Du kan gentage det negative alene eller parre det med partnerassisterede pullups for at opbygge styrke.
Pauser med mellemrum
Når du har bygget muskelkontrollen til at fuldføre et negativt fra start til slut, kan du øge udholdenheden ved at holde pause i flere sekunder, når du sænker dig selv ned.
Prøv en pause i starten, og øg derefter antallet af pauseintervaller gradvist, indtil du stopper i 5 til 10 sekunder ved et kvart, halvt og tre fjerdedele af vejen ned.
Hvad er fordelen ved kun at lave halvdelen af øvelsen?
Negativer betragtes som excentriske øvelser, hvilket betyder at muskelen forlænges under bevægelsen i stedet for at forkorte eller trække sig sammen.
Der er gjort meget forskning for at afgøre, om forlængelse af muskler eller sammentrækning af dem er mere effektiv til at opbygge styrke og muskelmasse.
Nogle undersøgelser viser excentriske øvelser og koncentriske øvelser er lige så effektive til at opbygge muskelmasse, og nogle undersøgelser tyder på, at excentriske øvelser er mere effektive til muskelopbygning, især hvis du inkorporerer stretching.
Den vigtige takeaway her er, at negative pullups bygger muskler i de samme grupper, du bliver nødt til at gøre en fuld pullup.
Negativer giver dig også en chance for at øge din grebstyrke. Kobling af stangen - selv i et dødt hæng - kræver strøm i det komplekse netværk af muskler i dine hænder, håndled og underarme. Regelmæssig udførelse af en række negativer øger gradvist din grebstyrke og udholdenhed.
Negativer lærer din krop, hvordan man udfører en pullup. Der er mange måder at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed på. Fordelen ved at udføre negativer er, at du træner dine muskler i den rækkefølge, din krop har brug for at vide for at udføre en pullup korrekt.
Et par ting at huske på
Døde hænger først
Hvis du finder det negative for udfordrende, skal du starte med den døde hang for at opbygge din grebstyrke. Forøg gradvist den tid, du tilbringer i det døde hængende - udvidede arme, fødder væk fra støtten - så længe som muligt.
Det kan være nyttigt at arbejde med en træner for at udvikle en progression, så du ved, hvor mange af hver øvelse du skal gøre for at nå dit mål inden for en sikker tidsramme.
Sekunder tæller
Tæl, når du kommer ned. Hvis det tager dig to sekunder at komme ned på dit første forsøg, kan du prøve at udføre flere reps på halvdelen af det tidspunkt - et sekund hver rep - hvile kort mellem reps. Hver gang du træner, skal du tilføje to eller flere sekunder til din nedstigningstid.
Bredere er ikke bedre
Hold dine hænder lige bredere end skulderafstand fra hinanden på trækstangen. En lille undersøgelse viste, at et bredere greb er forbundet med skulderimpingementsyndrom, en smertefuld tilstand, der kan begrænse dit bevægelsesområde.
Husk også, at denne type træning generelt lægger stress på dine skuldre, så det er ikke bedst for alle.
Tid det rigtigt
Fordi negativer er krævende, kan du gøre det på et tidspunkt i din træning, når du ikke allerede er træt.
Balancering af styrketræning
At styrke rygmuskler med trækøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er kun halvdelen af formlen for sund muskuloskeletal funktion. For at opretholde en god kropsholdning og forhindre overforbrugsskader er det vigtigt at holde en god balance mellem skubbe- og trækøvelser.
En undersøgelse fra 2013 af 180 aktive, sunde voksne fandt ud af, at mænd var omtrent dobbelt så stærke, når de lavede skubbeøvelser, som når de lavede pullups.
Den samme undersøgelse viste, at kvinder var næsten tre gange så stærke til at skubbe øvelser, som de var ved pullups. En takeaway kan være, at der findes ubalancer i styrke selv blandt mennesker, der træner regelmæssigt, og bevidst modvægt skal være en del af en træningsstrategi.
Bundlinjen
Negative pullups er en effektiv måde at opbygge muskler på og træne for fuld pullups.
I en negativ pullup bruger du støtte til at hæve dig selv til midtpunktet for en pullup med din hage over bjælken. Når du modstår tyngdekraften, sænker du dig langsomt ned i et dødt hæng og holder kontrol over dine ryg- og armmuskler, når du slipper ned.
Hvis du gradvist øger den tid, det tager dig at komme ned, opbygger du den styrke, du har brug for for at få din første pullup.
.jpg)
