For at illustrere vigtigheden af at spise en række frugter og grøntsager råder sundhedspersonale dig ofte til at "spise regnbuen".
Du ved sikkert, at du skal spise farverige frugter og grøntsager, men du undrer dig måske over, hvorfor det er så vigtigt, og hvis det virkelig er til gavn for dit helbred.
Denne artikel gennemgår konceptet med at spise regnbuen, dens fordele og hvordan man gør det.
Fordele ved at spise regnbuen
Kort sagt, at spise regnbuen indebærer at spise frugt og grøntsager i forskellige farver hver dag.
Planter indeholder forskellige pigmenter eller phytonutrients, som giver dem deres farve. Forskellige farvede planter er knyttet til højere niveauer af specifikke næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Mens det altid er en god idé at spise mere grøntsager og frugt, vil det med at fokusere på at spise forskellige farver øge dit indtag af forskellige næringsstoffer til gavn for forskellige områder af dit helbred.
Mens der er mange påståede fordele ved phytonutrients, er det svært at udføre randomiserede kontrollerede forsøg - den strengeste type forskning - for at bevise deres effektivitet. Som sådan er de fleste undersøgelser baseret på indtag på befolkningsniveau og sygdomsrisiko.
Når det er sagt, viser næsten alle undersøgelser fordele ved regelmæssigt at spise farverige frugter og grøntsager næsten uden ulemper. Ved at få en række forskellige farver i din kost giver du din krop en række vitaminer, mineraler og fytokemikalier til gavn for dit helbred.
Her er en oversigt over de sundhedsmæssige fordele ved forskellige farver:
ResuméFor at spise regnbuen skal du sørge for at spise en række forskellige frugter og grøntsager i forskellige farver hele dagen. De fleste farverige frugter og grøntsager har antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, der kan gavne forskellige aspekter af dit helbred.
Farverne
Hver farve repræsenterer en anden fytokemisk og et sæt næringsstoffer, der kan gavne dit helbred.
De følgende sektioner går nærmere ind på prøvefødevarer, deres vigtigste phytonutrients, vitaminer og mineraler samt fordelene ved hver farvekategori.
Bemærk, at når det kommer til vitaminer og mineraler, kan niveauet variere for hver grøntsag eller frugt.
Rød
Frugt og grøntsager
- tomater
- tomatpuré
- tomatsovs
- vandmelon
- lyserød guava
- grapefrugt
Vigtigste phytonutrients
- lycopen (fra vitamin A-familien)
Vigtigste vitaminer og mineraler
- folat
- kalium
- vitamin A (lycopen)
- C-vitamin
- vitamin K1
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan være til gavn for hjertesundheden
- kan reducere solskader
- kan nedsætte din risiko for visse kræftformer
Orange og gul
Frugt og grøntsager
- gulerødder
- søde kartofler
- gule peberfrugter
- bananer
- ananas
- mandariner
- græskar
- vintersquash
- majs
Vigtigste phytonutrients
- carotenoider (fx beta-caroten, alfa-caroten, beta-cryptoxanthin), som hører til vitamin A-familien
Vigtigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- kalium
- vitamin A (beta-caroten)
- C-vitamin
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan være til gavn for hjertesundheden
- understøtter øjenhygiejne
- kan nedsætte risikoen for kræft
Grøn
Frugt og grøntsager
- spinat
- grønkål
- broccoli
- avocado
- asparges
- grøn kål
- rosenkål
- grønne urter
Vigtigste phytonutrients
- Grønne blade: klorofyl og carotenoider
- Cruciferous greens (fx broccoli, kål): indoler, isothiocyanater, glucosinolater
Vigtigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- kalium
- vitamin A (beta-caroten)
- vitamin K1
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- især korsblomstrede grøntsager kan nedsætte risikoen for kræft og hjertesygdomme
Blå og lilla
Frugt og grøntsager
- blåbær
- brombær
- Concord druer
- rød / lilla kål
- aubergine
- blommer
- hyldebær
Vigtigste phytonutrients
- anthocyaniner
Vigtigste vitaminer og mineraler
- fiber
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- C-vitamin
- vitamin K1
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan være til gavn for hjertesundheden
- kan nedsætte din risiko for neurologiske lidelser
- kan forbedre hjernens funktion
- kan nedsætte risikoen for type 2-diabetes
- kan nedsætte din risiko for visse kræftformer
Mørkerød
Frugt og grøntsager
- rødbeder
- stikkende pærer
Vigtigste phytonutrients
- betalains
Vigtigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan nedsætte risikoen for forhøjet blodtryk
- kan være til gavn for hjertesundheden
- kan nedsætte din risiko for visse kræftformer
- kan understøtte atletisk præstation gennem øget iltoptagelse
Hvid og brun
Maren Caruso / Getty Images
Frugt og grøntsager
- blomkål
- hvidløg
- porrer
- løg
- svampe
- daikon radise
- pastinak
- hvide kartofler
Vigtigste phytonutrients
- anthoxanthiner (flavonoler, flavoner), allicin
Vigtigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- vitamin K1
Sundhedsmæssige fordele
- antiinflammatorisk
- antioxidant
- kan nedsætte risikoen for tyktarm og andre kræftformer
- kan være til gavn for hjertesundheden
ResuméHver farve repræsenterer en anden fytokemisk og et sæt næringsstoffer, der kan gavne dit helbred.
Hvordan gør man det
Det fantastiske ved at spise regnbuen er, at det er let at implementere.
Hvis du vil spise regnbuen, skal du prøve at indarbejde to til tre forskellige farvede frugter eller grøntsager ved hvert måltid og mindst en ved hver snack. Selvom du ikke behøver at spise hver eneste farve hver dag, så prøv at få dem i din kost et par gange om ugen. Her er nogle ideer:
Morgenmad
- en omelet med spinat, svampe og appelsin paprika
- en smoothie med mango, banan og dragonfruit
- en græsk yoghurtskål med blåbær, kiwi og jordbær
- en morgenmadsægsandwich med tomat, bladgrøntsager og avocado
Frokost eller middag
- en blandet salat med grønkål, salat, æble, strimlet gulerødder, rød peber, agurker og kirsebærtomater parret med en proteinkilde (fx nyrebønner, kikærter, grillet kylling, laks)
- kylling med ristede søde kartofler, rosenkål og hvidløg
- hjemmelavet suppe med dåse tomater, løg, hvidløg, hakkede gulerødder, hvide kartofler eller pastinak og grønkål
- en gedeostesalat med syltede rødbeder, arugula, avocado og pekannødder
- spaghetti med tomatsauce, svampe og courgette
Snacks
- et æble med jordnøddesmør
- skiver med rød peber med hummus
- druer og ost
- en grøn smoothie eller juice
- en banan
- blåbær og yoghurt
- broccoli, gulerødder og dip
- tørrede mango skiver
- 4-5 longan- eller litchifrugter
- edamame bælg
- selleri og smeltet ost
Mulighederne for at inkludere frugt og grøntsager i din kost er uendelige. Hvis du bor i et område uden friske råvarer året rundt, kan du prøve at købe frosne frugter og grøntsager til nogle måltider. De er lige så nærende, tilgængelige og overkommelige.
ResuméPrøv at spise to til tre forskellige farvede frugter eller grøntsager ved hvert måltid samt en til to ved hver snack.
Bundlinjen
At huske at spise regnbuen hver dag er en fantastisk og enkel måde at sikre, at du får en række næringsstoffer i din kost.
Frugt og grøntsager i forskellige farver giver forskellige sundhedsmæssige fordele. Ved at sikre, at du spiser et par farvede frugter eller grøntsager ved hvert måltid, sætter du dig op til et godt helbred.
For at prøve at spise regnbuen skal du arbejde mod at tilføje mindst to eller tre farvede frugter eller grøntsager til hvert måltid og mindst en eller to til hver snack.
