Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvad sker der, når du 'ruller' din ankel?
Forstuvede ankler er en almindelig skade. De sker, hvis din ankel pludselig ruller ind eller ud. Denne pludselige bevægelse får ankelleddet til at bevæge sig ud af sted.
En indre ankelrulle kaldes en eversion forstuvning. Denne type skade påvirker ledbånd og sener langs den indre del af anklen. Disse sener hjælper også med at støtte fodbuen.
En udadgående ankelrulle kaldes en inversion forstuvning. Inversion forstuvninger påvirker de udvendige ankelbånd.
Ledbånd er stærke, fibrøse væv, der forbinder ankelbenene med benbenene. Både eversion og inversion forstuvninger får ankelens ledbånd til at strække eller rive. Dette resulterer i varierende grader af smerte og hævelse.
Årsager til at se din læge for en forstuvet ankel inkluderer:
- ekstrem smerte
- ulige form
- svær hævelse
- manglende evne til at gå mere end et par trin
- begrænset bevægelsesområde
Skal jeg bruge RICE til min ankelforstuvning?
Hvordan du skal behandle din forstuvede ankel afhænger af sværhedsgraden af skaden.
Mild forstuvning kan ofte behandles derhjemme. Den traditionelle RICE-metode (hvile, is, kompression, højde) blev engang betragtet som prøvet og sandt. Men det er måske ikke altid din hurtigste vej til bedring.
Nogle eksperter, herunder Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmand for RICE og krediteret for at opfinde akronymet, har revurderet fordelen ved hvile i forhold til træning og behovet for at ise en forstuvet ankel.
PRICE er et andet akronym for en metode til håndtering af skader som forstuvninger og fremhæver simpelthen strategien for at beskytte dit skadede lem sammen med hvile, is, kompression og højde. Det tilrådes at beskytte eller holde det skadede område stille i de første øjeblikke, timer og dag for skaden.
Køb kompression og bløde ankelbøjler online her.
Hvil eller aktivitet?
Ifølge Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan mild træning hjælpe med at fremskynde opsving efter hvile i en periode på en eller to dage. En holdningserklæring offentliggjort af National Athletic Trainers 'Association (NATA) viste, at mild træning er god for blodgennemstrømningen, og at det hjælper med at fremskynde helingen. Øvelser, der styrker musklerne i læg og ankel, kan være nyttige til forbedring af balance og stabilitet, hvilket reducerer risikoen for genskade.
En systematisk gennemgang udført af forskere ved The Academic Medical Center i Amsterdam viste, at immobilisering af en forstuvet ankel med et bøjle i op til 10 dage kan hjælpe med at mindske hævelse og smerte. De opdagede også, at fuldstændig immobilisering af en skade i mere end fire uger faktisk kan forværre symptomerne og påvirke helbredelsen negativt.
Start med blide styrkelsesøvelser. Fortsæt ikke med nogen øvelse, der ser ud til at forværre dine symptomer.Tal med din læge eller fysioterapeut om de typer træning, der kan være gavnlige for dig.
Is eller varme?
NATAs holdningserklæring bemærkede også, at den konventionelle visdom om isforstuvning ikke er baseret på meget solid forskning. På bagsiden fandt forskning, der blev rapporteret i et nummer af 2012 af Journal of Athletic Training, ikke nok data til at sige, at isning af en forstuvning har nul indflydelse.
Hver skade er forskellig, og RICE anbefales stadig bredt, selv af NATA. Hvis glasur din forstuvede ankel giver lindring, skal du gøre det.
Brug en ispose i 15 til 20 minutter hver anden til tre timer i de første 72 timer. Dette er muligvis ikke hensigtsmæssigt for mennesker med sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes, skade på det perifere nervesystem (perifer neuropati) eller vaskulær sygdom.
Is ikke din ankel i mere end 20 minutter ad gangen. Mere svarer ikke bedre i tilfælde af påføring af is.
Kompression
Kompression hjælper med at mindske hævelse og giver stabilitet til din ankel ved at immobilisere den. Du skal anvende et kompressionsbandage, så snart en forstuvning opstår. Pak din ankel med en elastisk bandage, såsom en ACE-bandage, og lad den være i 48 til 72 timer. Pak bandagen tæt, men ikke tæt.
Højde
At hæve din fod over taljen eller hjertet reducerer hævelse ved at fremme eliminering af overskydende væske. Hold din fod i en hævet position så meget som muligt, især i de første par dage.
Antiinflammatorisk medicin
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan være mest effektive, hvis du bruger dem i løbet af 48-timersvinduet, efter at du har forstuvet anklen.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medicin, der kommer til at tænke på, er der også aktuelle muligheder, som du kan gnide eller sprøjte direkte over stedet for smerte og hævelse. Aktuelle NSAID'er kan være lige så effektive som de NSAID'er, du tager oralt. NSAID-geler kan også være en god mulighed, hvis du har tendens til at opleve almindelige bivirkninger fra NSAID-piller, som en mavebesvær.
Shop efter populære NSAID-cremer, geler og sprayer online her.
Ankel træner og strækker sig efter en forstuvning
Visse øvelser kan rehabilitere din ankel. Din læge eller fysioterapeut kan anbefale en række bevægelser designet til at genoprette styrke i området, så du undgår fremtidige forstuvninger.
Balance- og stabilitetstræning såvel som strækninger designet til at forbedre fleksibilitet og bevægelsesområde er særligt nyttige. Jo hurtigere du er i stand til at begynde at træne din fod, jo bedre. Dette vil hjælpe med at fremme heling. Men overdriv det ikke!
Her er et par øvelser, du kan prøve, når du er i stand til:
- Gå, enten med eller uden krykker.
- Spor alfabetet med din tå. Dette tilskynder ankelbevægelse i alle retninger.
- Stå på et ben i 25 sekunder til et minut for at forbedre styrken.
- Sid på en stol med foden af det berørte ben fladt på gulvet. Flyt dit knæ fra side til side, mens du holder din fod flad. Gør dette i to til tre minutter.
- Stræk din kalv ved at placere dine hænder fladt på en væg og placere det skadede ben bag dig. Ret benet ud og hold det i 25 sekunder. Gør dette to til fire gange.
Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om at bruge modstandsbånd i din trænings- og restitutionsrutine.
Ankel anatomi
Din ankel er unikt designet til at understøtte din kropsvægt - mange gange - når du går, løber og deltager i daglige aktiviteter.
Din ankel består af:
- muskler
- nerver
- knogler, dækket af brusk
- led
- ledbånd
- sener
- blodårer
Ankelleddet er dannet af tre knogler. Det fungerer som et hængsel, så din fod bevæger sig let i alle retninger. Disse knogler kaldes:
- talus (ankelben)
- skinneben (skinneben)
- fibula (en lille knogle, der forbinder anklen til knæet)
Ledbånd forbinder knoglerne med hinanden og holder dem sammen. Der er tre ledbånd på ydersiden (lateralt område) af anklen. Det indre (mediale område) af anklen indeholder deltoidbåndet. Flere ledbånd understøtter også underbenet, hvor det møder anklen.
Sener forbinder muskler med knogler. Den mest kendte ankelsene er Achilles. I anklen hjælper sener med at opretholde stabilitet og styrke.
Musklerne i underbenet er også vigtige. De arbejder for at understøtte anklens funktion og evne til at bevæge sig. Konditionering, strækning og styrkelse af disse ledbånd og muskler, der understøtter din ankel, kan hjælpe med at holde dine ankler sunde og stabile.
Pas på din ankel på lang sigt
En forstuvet ankel kan ske for enhver, men der er flere ting, du kan gøre for at passe på dine ankler på lang sigt og for at fremskynde bedring:
- Undgå fodtøj, der gør din ankel ustabil, såsom høje hæle.
- Stræk før og efter træning.
- Stræk din ankel og ben regelmæssigt.
- Fortsæt med øvelser designet til at styrke din ankel.
