Yoga for løbere: Poser, fordele og hvordan man indarbejder

Intet stemmer helt overens med den følelse, du får efter et godt løb. Men hvis du vil tage din træningsrutine til det næste niveau, skal du overveje yoga.

At rette opmærksomheden mod at strække, styrke og trække vejret dybt kan gøre dig til en bedre løber. Ikke kun det, men det kan også hjælpe dig med smerter, kører selvtillid og din mentale sundhed.

Ikke yogitypen? Vær ikke bekymret. Vi har fået dig dækket af gavnlige stillinger at gøre, og hvordan man kan integrere dem i din løbende rutine.

Bedste yogastillinger til løb

Du kan virkelig ikke gå galt med nogen yogastillinger, du støder på, men der er nogle specifikke træk, der måske føles bedre end andre, eller som måske er mere nybegyndervenlige. Når det er sagt, hvis noget ikke føles godt for dig, er du velkommen til at gå videre eller ændre efter behov.

Bjergposition (Tadasana)

Lad ikke enkelheden ved denne stilling distrahere dig - tadasana er en vidunderlig måde at varme op til din løbstræning.

Fordelene ved denne stilling

Yadasana hjælper dig med at opnå en god kropsholdning, alt imens du styrker din kerne og underkrop og slapper af på bryst, nakke, ansigt og arme.

Hvordan:

1. Stå højt med en neutral rygsøjle og dine fødder omkring skulderafstand fra hinanden.
2. Løft kronen på dit hoved mod himlen, mens du ruller skuldrene tilbage og løfter brystet for god kropsholdning.
3. Ret dit blik lige frem, mens du løfter armene op med håndfladerne indad.
4. Inhalér, mens du holder stillingen til et antal på 10. Udånder derefter, når du sænker armene tilbage til dine sider.

Kriger III (Virabhadrasana III)

Så stærk som det lyder handler Warrior III om at styrke underkroppen nedenfra og op.

Fordelene ved denne stilling

Virabhadrasana III arbejder musklerne i dine fødder, ankler, hofter, lår og kerne. Disse muskler er vigtige for lateral bevægelse, hvilket kan være særligt nyttigt, hvis du løber stier.

Hvordan:

1. Stå lige med armene ved siden af ​​dig. Skift derefter din vægt til dit venstre ben.
2. Flyt dit højre ben bag dig som dit hængsel ved din venstre hofte og bring din krop parallelt med gulvet. Dette kræver en enorm balance, så stå ved siden af ​​en væg eller stol, hvis det er nødvendigt.
3. Op sværhedsgraden ved at bevæge armene foran dig og nå frem ved siden af ​​dit hoved.
4. Hold denne stilling i 10 sekunder. Gentag derefter på den anden side.

Danser udgør (Natarajasana)

For at tilføje flere vanskeligheder kan du prøve at flytte mellem Warrior III og Dancer pose.

Fordelene ved denne stilling

Natarajasana arbejder for at styrke dit stående ben, inklusive dine hoftebøjere, som ofte beskattes ved at løbe. For at afbalancere det får hoftebøjningerne på dit hævede ben en god strækning.

Hvordan:

1. Begynd med at stå højt med armene ved din side. Flyt din vægt til dit venstre ben.
2. Flyt dit højre ben bag dig, når du hænger frem med din venstre hofte. Nå dit højre ben tilbage og tag fat i ydersiden af ​​din højre fod, når du løfter venstre fra det indre og ydre lår.
3. Nå din venstre arm mod loftet med brystet let løftet - dine hofter skal være firkantede med gulvet.
4. Balance på dit venstre ben i 5 til 10 sekunder og husk at trække vejret! Gentag på den anden side.

Eagle udgør (Garudasana)

Ørnestillingen kan føles unaturlig i starten, men du får fat i det. Knæskade? Spring de sammenlåsende ben over i denne stilling, og vælg i stedet at krydse det ene ben foran, mens du forankrer din stortå på jorden for stabilitet.

Fordelene ved denne stilling

Garudasana hjælper med at forbedre din balance og din tillid på ujævnt fortov eller terræn.

Hvordan:

1. Fra stående skal du krydse dit venstre knæ over dit højre lår, mens du samtidig bøjer dit højre knæ for at sidde i en let knebøjningsposition.
2. Lås toppen af ​​din venstre fod bag din højre læg. (Stå med ryggen mod en væg, hvis du har brug for hjælp til at holde denne position.)
3. Kryds dine albuer med venstre under højre, indtil du kan bringe ryggen på dine håndflader sammen.
4. Træk vejret langsomt, mens du holder i 10 sekunder. Gentag derefter på din venstre side.

Hund nedad (Adho Mukha Svanasana)

Denne populære udgør giver din krop - skuldre, hamstrings, kalve, buer og hænder - en fuld strækning.

Fordelene ved denne stilling

Adho Mukha Svanasana hjælper med at styrke dine arme og ben, hvilket gør det til en god pose for din post-run opsving rutine.

Hvordan:

1. Start med dine hænder og knæ (knæ lige under dine hofter), løft dine hofter op mod loftet, mens du holder dine hænder og fødder på gulvet (tæerne krøllet under).
2. Hold armene lige med fingrene spredt brede, og klem dine skulderblade sammen. Din ryg skal også være lige med halebenet op og tilbage.
3. Dine hæle skal nå mod gulvet. Hvis dine ben ikke kan rette sig ud, så prøv forsigtigt at træde på knæene for at hjælpe dem med at blive dybere.
4. Træk vejret, mens du forbliver i denne stilling alt fra 1 til 3 minutter.

Duer udgør (Kapotasana)

Særligt erfarne løbere kan i første omgang kæmpe med den hofteåbnende duer. Hofter, quads og hamstrings er klassisk stramme områder for løbere, hvilket gør dette til et vigtigt at prøve.

Fordelene ved denne stilling

Kapotasana arbejder for at øge mobiliteten i hofterne, mens den også strækker stramme quads og hamstrings.

Hvordan:

1. Start med dine hænder og knæ, skub dit venstre ben ud bag dig, toppen af ​​foden hviler på måtten eller tæerne krøllet under.
2. Bring dit højre ben frem, og bøj dit knæ ud mod det højre håndled, når du bringer foden til hvile ved siden af ​​dit venstre håndled.
3. Sænk dine hofter til jorden, når du forsigtigt sætter dig ned i strækningen med din overkrop hængende fremad.
4. Hold i 10 sekunder, inden du gentager på den anden side.

Pyramidestilling (Parsvottanasana)

Pyramidepose kaldes mere tydeligt som side stretch pose. Det føles godt efter et løb, fordi det strækker områder af din krop, der kan føles stramme efter et løb.

Fordelene ved denne stilling

Parsvottanasana strækker din ryg, skuldre, hofter og hamstrings. Denne stilling kan også styrke dine ben og hjælpe med din balance.

Hvordan:

1. Begynd at stå højt midt på din måtte og vende sidelæns.
2. Træd din venstre fod og højre fod ud, så de er ca. 4 meter fra hinanden. Drej din højre fod lidt indad og din venstre fod udad hele 90 grader.
3. Hold hofterne i firkant, fold forsigtigt din overkrop over dit udvidede venstre ben og nå dine fingerspidser til din måtte eller blokke. Alternativt kan du holde armene bag dig og nå toppen af ​​dit hoved for at svæve over gulvet, mens du strækker dig.
4. Hold denne stilling mellem 5 og 10 sekunder. Gentag derefter på den anden side.

Børnes holdning (Balasana)

Denne stilling kan gøres før eller efter din løbetur. Det er en god pose at komme til, når du har brug for en pause, eller når du vil strække hofter, lår og ankler.

Fordelene ved denne stilling

Balasana er en god hvile- og restitutionsposition, der hjælper dig med at centrere din opmærksomhed og afstemme med din krop.

Hvordan:

1. Begynd på dine knæ, og hæng derefter tilbage, så du sidder på dine ankler, toppen af ​​dine fødder på jorden.
2. Læn din overkrop fremad, så dine arme når gulvet foran dig, håndfladerne ned. Din bagdel skal forblive på dine hæle.
3. Hvil forsigtigt hovedet på gulvet, mens du bevæger armene tilbage ved siden af ​​dine ben, med håndfladerne nu opad.
4. Bliv ved med at trække vejret, og hold denne position i mindst 8 sekunder.

Sådan integreres yoga i din løbende rutine

Yoga kan være nyttigt før eller efter et løb - eller begge dele. Men modstå fristelsen til at starte med for meget for tidligt. Prøv først at tilføje en yogasession i din rutine på en let dag eller en hviledag. En eller to gange om ugen er hyppigheden nok til at komme i gang med stillingen uden at risikere skade.

Skade med strækning? Ja, det er en ting. Uanset hvilken type yoga du vælger - hatha, Iyengar, genoprettende, yin osv. - endda tilsyneladende lette udstillinger tager et stykke tid at mestre.

Når alt kommer til alt startede du ikke din løbekarriere med en løb på 26,2 kilometer! På samme måde kan du skade dig selv, hvis du tvinger en strækning for dybt og trækker en muskel. Lyt til din krop. Prøv ændringer eller brug rekvisitter, som blokke og stropper, for at hjælpe dig med at lette din praksis.

Hvis du er nybegynder, kan du overveje at tage en personlig eller virtuel yogaklasse. Din lærer kan guide dig gennem de stillinger og ændringer, der kan være passende for skader eller muskel ubalance / tæthed.

Fordele ved yoga til løb

Der er en lang række fordele, som løbere nyder ved at deltage i en regelmæssig yogapraksis.

Husk, at der er mange typer yoga. Ingen type er nødvendigvis bedre end en anden. I stedet er det mere op til dine præferencer. Når det er sagt, kan begyndere måske starte med hatha eller genoprettende yogaklasser, der f.eks. Er mindre intense / anstrengende end hot yoga eller ashtanga.

Balance og styrke hele din krop

Når du løber en kilometer, rammer din fod jorden 1.000 gange. Det er en masse bankende for dine led og muskler at udholde. Yoga kan hjælpe med at balancere din krop ved at strække og forlænge dine muskler.

At deltage i regelmæssig praksis giver dig mulighed for at arbejde på balance, styrke og bevægelsesområde gennem hele din krop. Du kan indstille dig og virkelig føle, hvor en muskel ikke matcher en anden, eller hvor du måske har svagheder.

Når du arbejder gennem yogastillinger, styrker du dine iboende muskelgrupper. Det er dem, der både stabiliserer og understøtter dit skelet. Du ved, din krops overordnede ramme.

Ved at styrke disse muskler kan du beskytte dig selv og skabe ubalancer, der opstår, når du bruger de samme muskler igen og igen.

Bonus

Mens du arbejder på dine muskler, viser forskning, at yoga også er til gavn for din inderside. En undersøgelse viste, at folk, der lavede hot yoga (yoga i et opvarmet / fugtigt rum) tre gange om ugen i 12 uger, så deres blodtryksantal falde.

Træn din hjerne

Yoga er godt for dit sind. Eksperter fra Yoga Journal forklarer, at "ved at engagere sig i regelmæssig yoga-praksis" udvikler du en større forståelse af kroppen og hvordan den fungerer. " De siger, at dette er især nøglen, fordi løb producerer endorfiner, som kan tilsidesætte smerte eller tegn på sygdom, når du rammer fortovet.

Derudover kan yoga hjælpe dig med at dyrke en intern forståelse af dine energireserver. Når du bedre kan indstille dig på dine energiniveauer, accepterer du måske bedre din krops evner på en given dag og til en given træning for at undgå udbrændthed.

Bonus

En gennemgang af 11 studier om yoga og hjernen afslørede, at regelmæssig yoga øger din hjernes volumen af ​​gråt stof. Hvad betyder dette præcist? Nå betyder mere gråt stof bedre hjernefunktion, hvilket er særlig vigtigt, når du bliver ældre.

Undgå personskade

Ubalancer i muskler, tæthed og svaghed - alt dette er ting, der, når de ikke behandles, kan føre til skade. Overforbrug kan også føre til smerter eller kan sidelinje dig helt. Yoga giver dig mulighed for at justere din krop og fokusere på balance og symmetri fra højre til venstre og bund til top.

Og som allerede nævnt hjælper yoga dig også med at tune ind i din krop og bemærke, hvordan du føler dig fysisk og mentalt, hvilket potentielt hjælper dig med at mærke en smerte, før den bliver for alvorlig.

Endnu bedre foreslår eksperterne i Yoga Journal, at en løbende yogapraksis kan være særlig nyttig til behandling af kroniske skader. Hvorfor? Når du løbende beskæftiger dig med en skade, peger det normalt på en form for ubalance. En blid og fortsat praksis kan hjælpe med at løse og rette disse ubalancer over tid.

Tag væk

Hvis yoga er helt ny for dig, skal du ikke være genert. Det kan føles akavet i starten, men hold det.

Hvis du ikke har lyst til at forstå nøjagtigt, hvordan du bevæger dig mellem stillinger eller hvordan du placerer din krop, kan du overveje at gå til studiet for at få instruktion eller bede din yogi-ven om at guide dig.

Konsistens er nøglen til at høste de fleste fordele. Sig til at gøre yoga et par gange om ugen, når det føles bedst. Dette kan enten være som en opvarmning eller afkøling til dit løb eller som krydstræning på dine hviledage.

Namaste!