Hvad er metabolisk alder?

Du kan høre om metabolisk alder, og hvad det betyder for dit helbred. Men hvad er metabolisk alder, hvordan bestemmes det, og hvad betyder det egentlig?

Din metaboliske alder er, hvordan din basale metaboliske hastighed (BMR), eller hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile, sammenligner med den gennemsnitlige BMR for mennesker i din kronologiske alder i den generelle befolkning.

Fortsæt med at læse, når vi udforsker teorien bag metabolisk alder, hvad det betyder for dit helbred, og hvordan du kan ændre det.

Hvad fortæller din metaboliske alder dig om dit helbred?

Dr. Natasha Trentacosta er en sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hun fortalte Healthline, at "metabolisk alder" er et udtryk, fitnessindustrien har brugt i de seneste år.

BMR er kun en måling af en persons generelle sundhed og fitness. ”Du kan ikke bruge BMR som et enkelt mål for din sundhedstilstand eller dit fitnessniveau, men det kan give indsigt i din sundhedstilstand,” sagde Trentacosta.

Som med body mass index (BMI) har BMR sine kritikere. Ifølge Trentacosta måler ingen faktorer korrekt i kropssammensætningen. For eksempel kan en bodybuilder med meget mager muskel ende med en lignende estimeret BMR eller BMI som nogen uden den samme sammensætning.

I øjeblikket er der ikke mange peer-reviewed studier af metabolisk alder.

”Det er ikke et datapunkt i forskning. Metabolisk alder er ikke noget, vi taler om i det medicinske samfund. Det giver indsigt i, hvordan du sammenligner med andre i din alder. Markøren for den ultimative definition af sundhed er det ikke, ”sagde Trentacosta.

Hvordan adskiller din metaboliske alder sig fra din kronologiske alder?

Enkelt sagt er din kronologiske alder, hvor mange kalenderår du har levet. Kronologisk alder er en måde at måle dit fitnessniveau i forhold til dine jævnaldrende.

Din metaboliske alder er din BMR sammenlignet med andre i din aldersgruppe.

"Så hvis din metaboliske alder kommer ud til din kronologiske alder, ligner du resten af ​​befolkningen i din alder," sagde Trentacosta.

Hvis din metaboliske alder er lavere end din kronologiske alder, er det sandsynligvis et godt tegn. Hvis det er højere, kan du tage et kig på dine diætvaner og din træningsrutine.

Forståelse af basal metabolisk hastighed (BMR)

Din BMR er det mindste antal kalorier, det tager for din krop at fungere i hvile. Så det inkluderer de kalorier, du forbrænder uden så meget som at løfte en finger. Selv når du er en total sofa kartoffel, forbrænder du kalorier gennem ting som vejrtrækning, fordøjelse og blodcirkulation.

BMR påvirker ikke fysisk aktivitet. Dette er vigtigt, fordi omkring 60 til 75 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag, sker, mens du tilsyneladende ikke gør noget.

For at estimere din BMR skal du indregne dit køn, højde (i centimeter), vægt (i kg) og alder. Du kan bruge Harris-Benedict ligningsberegner eller bruge den relevante formel nedenfor:

• Mand: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x alder)
• Kvinde: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x alder)

BMR kaldes undertiden hvilemetabolisk hastighed (RMR).

En gennemgang fra 2015 af videnskabelige artikler, der måler RMR, konkluderede, at der ikke er nogen enkelt RMR-værdi, der passer til alle voksne. Kropsproportioner og demografiske egenskaber kan komplicere disse skøn.

Hvileenergiforbrug (REE) repræsenterer det faktiske antal kalorier brugt i hvile. At ankomme til din REE kræver faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne test skal du lægge dig ned under en gennemsigtig kuppel. Når du slapper af, overvåger en tekniker dit hvilende energiforbrug.

Selvom BMR og REE beregnes forskelligt, er forskellen mindre end 10 procent, så disse udtryk kan bruges om hverandre.

Metabolisk test kan tilbydes på sundhedsklubber og medicinske klinikker.

Sådan beregnes metabolisk alder

Du kan estimere din BMR, men at beregne din virkelige metaboliske alder er kompleks. I en nylig undersøgelse blev metabolisk alder vurderet efter faste og indregning:

• kropssammensætning
• taljemål
• hvilende blodtryk

Forskerne brugte speciel software og en 5-dages diætanalyse. Beregningen for relativ metabolisk alder var at trække kronologisk alder fra metabolisk alder.

For at få din relative metaboliske alder skal du have data om andre mennesker i din alder. Hvis du er interesseret i at bestemme din metaboliske alder, skal du tale med din læge, diætist, personlig træner eller anden fitnessekspert.

Det er aldrig for sent: Hvordan du kan forbedre din metaboliske alder

”En højere BMR betyder, at du skal forbrænde flere kalorier for at opretholde dig selv hele dagen. En lavere BMR betyder, at dit stofskifte er langsommere. I sidste ende er det vigtige at føre en sund livsstil, træne og spise godt, ”sagde Trentacosta.

Kost og motion

Den bedste måde at forblive sund på er gennem en kombination af motion og kostvaner. Du bør prøve ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder på et ensartet grundlag.

Forbedring af din metaboliske alder

Her er et par ting, du kan gøre for at forbedre din metaboliske alder:

• vælg hele kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater
• vælg magre former for protein
• udskift sukkerholdige drikkevarer med vand
• skære ned på delstørrelse
• arbejde med en ernæringsekspert eller diætist
• øge din fysiske aktivitet

Hvis du reducerer kalorierne, selvom du ikke øger fysisk aktivitet, vil du sandsynligvis begynde at tabe dig. Men når du sænker kalorieforbruget, begynder din krop at forberede sig på muligheden for sult ved at bremse dit stofskifte. Nu hvor du forbrænder kalorier langsommere, vil den vægt, du tabte, sandsynligvis finde vej tilbage.

Hvis du ikke justerer kalorieindtaget, men tilføjer motion, kan du tabe dig, men det er en langsom vej. Du bliver muligvis nødt til at gå eller løbe 5 miles om dagen i en uge for at tabe et enkelt pund fedt.

Ved at skære kalorier og øge motion kan du undgå den metaboliske afmatning, der forhindrer dig i at tabe sig. Regelmæssig motion hjælper ikke kun dig med at forbrænde kalorier i øjeblikket - det forbedrer også din BMR, så du forbrænder flere kalorier, mens du ikke træner.

Tips til at øge din fysiske aktivitet

• Start dagen med en række strækninger.
• Skær ned på den tid, du bruger på at sidde.
• Vælg trapper over rulletrapper og elevatorer og parkeringspladser længere væk fra døren.
• Gå en tur rundt om blokken efter middagen hver aften.
• Tag en rask 2-mile gåtur eller cykeltur flere gange om ugen.
• Deltag i en træningskurs eller dansekursus, som du nyder (så du er mere tilbøjelige til at holde fast ved det).
• Arbejd med en personlig træner.

Hvis du er klar til det, kan du prøve en højintensiv interval træning (HIIT). Denne type træning involverer hurtige, men intense udbrud af aktivitet.

Forskning viser, at HIIT kan hjælpe med at forbedre din stofskifte selv efter din træning, men med mindre træningstid. Hvis du ikke har trænet et stykke tid, eller hvis du har en helbredstilstand, kan du først kontakte din læge.

Bedre søvn for bedre metabolisk alder

Mens kost og motion er nøglefaktorer, betyder det også noget at få en god nats søvn. Forskning viser, at søvn spiller en vigtig rolle i energimetabolismen, og at utilstrækkelig søvn kan føre til vægtøgning. Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at strække dig inden sengetid.

Bundlinjen

Metabolisk alder er mere et fitnessudtryk end en medicinsk. Det er en måde at sammenligne din basale metaboliske hastighed (BMR) med andre mennesker i din alder. Det kan give en generel idé om dit stofskifte, så du kan tage skridt til at styre vægten og forbedre sundheden.

Den bedste måde at tabe fedt på og få muskelmasse er at skære kalorier og samtidig øge fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret for din BMR eller din vægt, skal du starte med at tale med din sundhedsudbyder.