Havre (Avena sativa) er populære over hele verden og knyttet til mange sundhedsmæssige fordele.
Derudover er de alsidige og kan nydes kogte eller rå i forskellige opskrifter.
Denne artikel forklarer, om det er sundt at spise rå havre.
Hvad er rå havre?
Havre er et meget konsumeret fuldkorn.
Da din krop ikke kan fordøje kernerne, skal de behandles, hvilket inkluderer:
- Adskillelse af skroget fra havregrynene
- Behandling af varme og fugt
- Størrelse og kategorisering
- Flager eller fræsning
De endelige produkter er havreklid, havregryn eller havreflager (også kendt som havregryn).
En populær morgenmadsfavorit, havregryn kan nydes kogt eller rå.
Det betyder, at du enten kan koge dem, som når du tilbereder havregryn eller grød, eller nyde dem kolde, f.eks. Ved at tilsætte rå havre til rystelser.
Når det er sagt, på grund af opvarmningsprocessen, som alle havrekerner gennemgår for at gøre dem fordøjelige, tilberedes rå havre teknisk.
ResuméRå havre er rullede havreflager, der er opvarmet under forarbejdning, men ikke kogt til brug i opskrifter som havregryn eller grød.
Meget nærende
Mens havre er mest berømte for deres fiber- og plantebaserede proteinindhold, pakker de også forskellige andre næringsstoffer.
En portion på 81 gram rå havre indeholder:
- Kalorier: 307
- Kulhydrater: 55 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 11 gram
- Fedt: 5 gram
- Magnesium: 27% af den daglige værdi (DV)
- Selen: 43% af DV
- Fosfor: 27% af DV
- Kalium: 6% af DV
- Zink: 27% af DV
Bortset fra at være rig på næringsstoffer som magnesium, selen og fosfor er havre fyldt med opløselig fiber, en type gavnlig kostfiber, der danner et gelignende stof, når det fordøjes.
Den vigtigste række af opløselig fiber i havre er beta-glucan, som er ansvarlig for de fleste af kornets sundhedsmæssige fordele.
Havre er også rige på stærkt absorberbart planteprotein og giver mere af dette næringsstof end mange andre korn.
Faktisk ligner proteinstrukturer i havre dem med bælgfrugter, der anses for at have en høj næringsværdi.
ResuméHavre tilbyder mere opløseligt fiber og protein af høj kvalitet end andre korn samt mange vitaminer og mineraler.
Sundhedsmæssige fordele ved havre
Fordi havre er fyldt med mange sundhedsfremmende stoffer, giver de forskellige sundhedsmæssige fordele.
Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
Havre er rige på den opløselige fiber-beta-glucan, som det har vist sig at reducere kolesterolniveauer i flere undersøgelser.
Beta-glucan virker ved at danne en gel i tyndtarmen. Denne gel begrænser absorptionen af kolesterol i kosten og interfererer med reabsorptionen af galdesalte, som spiller en vigtig rolle i metabolismen af fedt.
Forskning har fastslået, at daglige doser på mindst 3 gram havre-beta-glucan kan reducere kolesterolniveauerne i blodet med 5-10%.
Desuden opdagede en reagensglasundersøgelse, at rå havre frigiver omkring 26% af deres beta-glucanindhold under fordøjelsen sammenlignet med kun 9% for kogte havre. Således kan de i højere grad påvirke fedtstofskifte og kolesterolniveauer.
Kan fremme blodsukkerkontrol
Blodsukkerkontrol er afgørende for helbredet og især vigtigt for mennesker med type 2-diabetes eller dem, der har problemer med at producere eller reagere på insulin, et hormon der regulerer blodsukkerniveauet.
Beta-glucan har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret på grund af dets evne til at danne et gelignende stof i dit fordøjelsessystem.
Viskositeten nedsætter den hastighed, hvormed din mave tømmer indholdet og fordøjer kulhydrater, hvilket er forbundet med lavere blodsukkerniveau efter et måltid og stabiliseret insulinproduktion.
En gennemgang af 10 undersøgelser hos mennesker med type 2-diabetes viste, at den daglige indtagelse af fødevarer indeholdende mindst 4 gram beta-glucan pr. 30 gram kulhydrater i 12 uger reducerede blodsukkerniveauet med 46% sammenlignet med kontrolgruppen.
Kan gavne hjertesundheden
Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme, som er en af de mest almindelige tilstande og en førende dødsårsag på verdensplan.
Opløselige fibre som beta-glucaner i havre har været forbundet med blodtrykssænkende virkninger.
En 12-ugers undersøgelse på 110 personer med ubehandlet forhøjet blodtryk viste, at indtagelse af 8 gram opløselig fiber fra havre om dagen reducerede både det systoliske og diastoliske blodtryk (det øverste og nederste antal af en måling) sammenlignet med kontrolgruppen.
Tilsvarende i en 6-ugers undersøgelse på 18 personer med forhøjet blodtryksniveau oplevede de, der indtager 5,5 gram beta-glucan om dagen, en 7,5 og 5,5 mm Hg reduktion i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med en kontrolgruppe.
Hvad mere er, i en 4-ugers undersøgelse på 88 personer, der tager medicin mod forhøjet blodtryk, kunne 73% af dem, der spiser 3,25 gram opløselig fiber fra havre dagligt, enten stoppe eller reducere deres medicin sammenlignet med 42% af deltagerne i kontrolgruppen .
Sundt for din tarm
En anden sundhedseffekt, der tilskrives havre, er deres evne til at understøtte en sund tarm ved at øge fækal bulk.
Denne effekt skyldes den uopløselige fiber i havre, som i modsætning til opløselig fiber ikke er vandopløselig og således ikke danner et gelignende stof.
Bakterierne i tarmene fermenterer ikke uopløselig fiber i samme grad som de gærer opløselig fiber, hvilket øger din afføringstørrelse.
Det anslås, at havre øger afføringsvægten med 3,4 gram pr. Gram forbrugt kostfiber.
Forskning har også afsløret, at daglig indtagelse af havrefibre kan være en nyttig og billig tilgang til behandling af forstoppelse, som rammer ca. 20% af befolkningen generelt.
En undersøgelse hos mennesker med forstoppelse viste, at 59% af deltagerne, der indtog havrefibre fra havreklid, kunne stoppe med at tage afføringsmidler.
Rå havre indeholder naturligt havreklid, selvom du også kan købe det alene.
Kan fremme vægttab
Højere indtag af fuldkornsprodukter som havre er knyttet til en lavere risiko for vægtøgning og fedme.
Dels kan dette skyldes, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
Øgede følelser af fylde er knyttet til reduceret madindtag, da de hjælper med at undertrykke appetitten.
To undersøgelser fastslog, at spise havre øgede følelsen af fylde og undertrykte ønsket om at spise over fire timer sammenlignet med morgenmadsprodukter, der var klar til at spise. Disse virkninger blev tilskrevet havregruppens beta-glucanindhold.
Således kan rå havre hjælpe dig med at opretholde eller tabe sig.
ResuméRå havre er rige på beta-glucan, en opløselig fiber, der kan sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesterolniveauer. At spise rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vægttab.
Mulige ulemper ved at spise rå havre
Selvom rå havre er sikre at spise, anbefales det at suge dem i vand, juice, mælk eller et alternativt mælkemælkealternativ for at undgå nogle uønskede bivirkninger.
At spise tørre rå havre kan føre til, at de opbygges i din mave eller tarm, hvilket resulterer i fordøjelsesbesvær eller forstoppelse.
Desuden indeholder rå havre den antinæringsstof phytinsyre, der binder til mineraler som jern og zink, hvilket gør det vanskeligt for din krop at absorbere dem. Dette kan føre til mineralmangler over tid, men er normalt ikke et problem, hvis du generelt spiser en velafbalanceret diæt.
Desuden reducerer blødgøring af rå havre i vand fytinsyrens virkning på mineralabsorptionen. For at få mest muligt udbytte skal du suge din havre i mindst 12 timer.
ResuméFytinsyren i rå havre hæmmer mineralabsorptionen. Iblødsætning af rå havre reducerer deres indhold af fytinsyre. Det gør det også lettere for din krop at fordøje dem og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Sådan tilføjes rå havre til din kost
Rå havre er en utrolig alsidig ingrediens.
Du kan tilføje dem som topping til din yndlingsyoghurt eller blande dem i en smoothie.
En nem og nærende måde at nyde rå havre på er at lave havre natten over ved at lade dem suge i køleskabet i vand eller mælk.
Dette giver dem mulighed for at absorbere væsken, hvilket gør dem let fordøjelige om morgenen.
For at tilberede havre natten over skal du bruge:
- 1 kop (83 gram) rå havre
- 1 kop (240 ml) vand, yoghurt eller mejeri eller mælkeproduktion efter eget valg
- 1 tsk chiafrø
- 1 tsk af dit foretrukne sødemiddel, såsom honning, ahornsirup, sukker eller en sukkererstatning
- 1/2 kop frisk frugt, såsom banan eller æbleskiver
Bland alle ingredienserne i en lågdækslet beholder for at forhindre, at havren tørrer ud, og lad dem stå i køleskabet natten over.
Hvis du vil, kan du tilføje mere frisk frugt sammen med nødder eller frø om morgenen.
ResuméRå havre kan nydes på mange måder. Husk stadig at lade dem suge et stykke tid, før du spiser dem for at forbedre fordøjeligheden.
Bundlinjen
Rå havre er nærende og sikre at spise.
Da de er høje i den opløselige beta-glucan-fiber, kan de hjælpe med vægttab og forbedre dit blodsukkerniveau, kolesterol og hjerte- og tarmsundhed.
De er også lette at tilføje til din diæt. Husk bare at suge dem først for at forbedre fordøjelighed og næringsstofabsorption.
.jpg)
