Osteoporose er en progressiv sygdom, der påvirker knogletæthed og kvalitet, hvilket fører til en øget risiko for knoglebrud og nedsat livskvalitet.
Ben er konstant i en cyklus med at blive nedbrudt og reformeret. Denne proces kaldes knoglemodellering og kræver en tilstrækkelig tilførsel af visse næringsstoffer.
Som et resultat kan nogle undre sig over, om visse kosttilskud ud over en samlet sund kost kan hjælpe med at forhindre og håndtere sygdommen.
Denne artikel undersøger forskningen bag 11 kosttilskud forbundet med styring og forebyggelse af osteoporose, herunder eventuelle ulemper.
1. D-vitamin
D-vitamin er afgørende for knoglesundheden. Det spiller en nøglerolle i calciumabsorptionen og hjælper med at regulere knogleomsætningen.
I betragtning af det begrænsede antal fødekilder for dette vitamin, som inkluderer fed fisk og berigede mejeriprodukter og korn, får de fleste D-vitamin gennem sollyseksponering.
At få tilstrækkelige mængder D-vitamin gennem sollyseksponering kan imidlertid være svært om vinteren og for dem, der tilbringer størstedelen af deres tid indendørs.
Desuden har folk, der bor langt nord eller syd for ækvator, en endnu større risiko for D-vitaminmangel på grund af begrænset soleksponering i op til 2–5 måneder om året.
En undersøgelse, der omfattede 400 ældre voksne, fandt ud af, at personer med osteoporose var mere tilbøjelige til at have mangel på vitamin D. Af dem, der manglede vitamin D, var daglig indtagelse af et vitamin D-supplement også forbundet med en lavere forekomst af osteoporose over 8 uger.
Når det er sagt, mens vitamin D-tilskud kan være gavnligt for mennesker med D-vitaminmangel, har forskning ikke observeret fordelene ved D-vitamin-tilskud, når blodniveauerne er på eller over tilstrækkeligheden.
Den nuværende daglige referenceindtagelse (RDI) for D-vitamin er 600 IE for børn og voksne i alderen 1-70 og 800 IE for gravide eller ammende voksne og 71 år eller derover.
For at reducere risikoen for knoglebrud og sikre tilstrækkelige blodniveauer antyder forskning, at en dosis på 400-800 IE vitamin D om dagen kan være tilstrækkelig.
Interessant nok fandt en undersøgelse, der omfattede 311 raske voksne, høje doser på 4.000 og 10.000 IE vitamin D pr. Dag med et større tab af knoglemassedensitet over 3 år end at tage en mindre daglig dosis på 400 IE.
Stadig, mens forskning antyder, at mindre doser på lang sigt kan være bedre for knogletæthed, kan der være behov for højere doser midlertidigt i mere alvorlige D-vitaminmangel.
I betragtning af at det anslås, at 50% af befolkningen har lave niveauer af D-vitamin, er det værd at tale med en sundhedsudbyder, hvis du er bekymret for ikke at få tilstrækkeligt D-vitamin i løbet af året.
ResuméD-vitamin er afgørende for knoglesundheden. D-vitamintilskud kan være gavnlige for mennesker, der har lavt eller mangelfuldt vitamin.
2. Magnesium
Magnesium er et essentielt mineral, der er involveret i over 300 reaktioner i din krop. Det er også vigtigt for knoglesundheden, hvor ca. 60% af dette mineral findes i knoglevæv.
RDI for magnesium er 310-320 mg pr. Dag for mennesker i alderen 19-30 år og 400-420 mg pr. Dag for personer i alderen 31 og derover. Behovene er også let forhøjede under graviditet og amning.
En undersøgelse hos 51 postmenopausale kvinder viste, at 40% af kvinderne med osteoporose eller lav knogletæthed havde lave cirkulerende magnesiumniveauer.
Derudover har flere undersøgelser hos voksne fundet, at personer, der spiser større mængder magnesium gennem deres diæt eller kosttilskud, har bedre knoglemassedensitet end dem, der spiser små mængder.
Mens tilstrækkeligt magnesiumindtag har været forbundet med fordele ved knogletæthed, er forskningen blandet med hensyn til, om denne fordel svarer til en reduceret risiko for knoglebrud.
Da der er behov for mere forskning om rollen og den optimale dosis af magnesiumtilskud med hensyn til risikoen for knogleskørhed og knoglebrud, er det bedst at fokusere på at indtage en diæt rig på magnesiumholdige fødevarer, såsom nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter.
Hvis du er bekymret for at opfylde dine magnesiumbehov gennem diæt alene, skal du tale med din sundhedsudbyder for at få personlige anbefalinger om magnesiumtilskud.
ResuméTilstrækkeligt magnesiumindtag er vigtigt for den generelle knoglesundhed og knogletæthed. Alligevel er der behov for mere forskning om magnesiumtilskuds rolle i forebyggelse af knoglebrud.
3. Bor
Bor er et sporstof, der har vist sig at spille en kritisk rolle i knoglevækst og vedligeholdelse. Det påvirker brugen af andre næringsstoffer, der er nødvendige for knoglesundhed, herunder calcium, magnesium og D-vitamin.
I øjeblikket er der ingen etableret RDI for bor. Baseret på nuværende forskning menes det stadig, at 1-3 mg bor per dag kan være gavnligt.
En ældre undersøgelse af postmenopausale kvinder viste, at de tog 3 mg bor pr. Dag, reducerede udskillelsen af calcium og magnesium i nyrerne signifikant.
Derudover fandt en undersøgelse hos rotter med osteoporose, at bortilskud signifikant reducerede knogletab. Forskning, der bekræfter denne effekt hos mennesker, mangler imidlertid i øjeblikket.
Da tørrede blommer er en af de bedste kostkilder til bor, har begrænset forskning undersøgt forholdet mellem tørret blommeindtag og knogletæthed hos mennesker.
For eksempel viste en undersøgelse hos 48 postmenopausale kvinder med lav knogletæthed, at forbrug af 50-100 gram tørrede blommer pr. Dag resulterede i signifikante forbedringer af knogletætheden over 6 måneder.
Mens den nøjagtige mekanisme ikke er fuldt forstået, menes det, at borindholdet i de tørrede blommer delvis kan forklare, hvorfor disse frugter har vist sig at have fordele for knoglesundheden.
Bor findes ikke regelmæssigt i multivitamintilskud. Som et resultat kan det være lettere at indtage det gennem fødevarer, herunder svesker, rosiner og tørrede abrikoser.
ResuméBor er et sporstof, der er involveret i knoglevækst og vedligeholdelse. Mens der er behov for mere forskning, er det blevet foreslået, at 1-3 mg bor om dagen kan understøtte knoglesundheden.
4. K-vitamin
K-vitamin spiller en vigtig rolle i opretholdelse af knoglestyrke og forhindring af knoglesvind. Lave niveauer af vitamin K har været forbundet med en øget risiko for knoglebrud og lav knogletæthed.
Der er i øjeblikket ingen defineret RDI for vitamin K. I stedet er det tilstrækkelige indtag (AI) for voksne over 18 indstillet til 90 mcg pr. Dag for kvinder og 120 mcg pr. Dag for mænd.
Mens forskning antyder en beskyttende virkning af tilstrækkeligt vitamin K-indtag på knogletæthed og frakturer, er det uklart, om vitamin K-tilskud beskytter knoglesundhed.
I betragtning af at der er behov for mere forskning i rollen som vitamin K-tilskud på osteoporose og relaterede frakturer, kan det være bedst at forbruge mad rig på vitamin K, såsom bladgrøntsager, broccoli og rosenkål.
Det er vigtigt at bemærke, at K-vitamin kan interferere med flere medikamenter, herunder blodfortyndere som warfarin. Som et resultat er det vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, inden du tager vitamin K-tilskud.
ResuméLave niveauer af K-vitamin har været forbundet med lav knogletæthed og risiko for brud. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om at tage vitamin K-tilskud kan hjælpe med at forhindre knogletab og brud.
5. Soja-isoflavoner
Isoflavoner er en klasse af antioxidanter, ofte kaldet phytoøstrogener. De har en struktur, der ligner den af hormonet østrogen og kan knytte sig til og aktivere østrogenreceptorer i din krop.
I overgangsalderen falder østrogenniveauet i kroppen. Dette fald i østrogen kan føre til, at knogler nedbrydes hurtigere, end de kan dannes, hvilket resulterer i en øget risiko for osteoporose.
Forskning tyder på, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at bekæmpe dette tab af calcium fra knoglen og reducere hastigheden af knogleomsætning.
En gennemgang af 19 studier med postmenopausale kvinder fandt, at sojaisoflavonindtagelse gennem kosttilskud øgede knoglemineraltætheden signifikant med 54% og reducerede knogleresorptionsmarkør med 23% sammenlignet med deres basisværdier.
Tilsvarende viste en anden gennemgang af 52 undersøgelser signifikante forbedringer af knogletætheden med sojaisoflavontilskud i studier, der varede i mindst et år.
Mens det er lovende, er det vigtigt at bemærke den store variation i doserings- og tillægsformen, der anvendes mellem studierne. Som et resultat er den foreslåede dosis baseret på nuværende forskning ret bred.
Det menes i øjeblikket, at 40-110 mg sojaisoflavoner dagligt i mindst et år kan hjælpe med at bekæmpe knogletab og beskytte mod osteoporose.
Husk, at der er behov for mere forskning om forskelle i doseringskrav på tværs af forskellige aldersgrupper og etniske grupper, varigheden af tilskud og den anvendte form.
ResuméSoja-isolattilskud har vist sig at forbedre knogletætheden og reducere knogleomsætningen hos postmenopausale kvinder. Mere forskning er nødvendig for at bestemme den optimale doserings- og tillægsform.
6. Calcium
Calcium er en vigtig komponent i knoglevæv og essentiel for knoglestyrke og struktur. Faktisk lagres ca. 99% af din krops calcium i dit skelet.
Den nuværende RDI for calcium spænder fra 700-1200 mg pr. Dag med øgede behov i visse livsfaser, herunder barndom og ungdomsår, graviditet og amning, kvinder over 50 år og alle voksne 70 år eller derover.
Mens tilstrækkeligt calciumindtag i hele dit liv er vigtigt for knoglesundheden, er forskningen i de potentielle fordele ved at tage calciumtilskud til forebyggelse og styring af osteoporose blandet.
En gennemgang af 8 undersøgelser viste, at calcium plus vitamin D-tilskud var forbundet med en reduceret risiko for brud på 15-30% hos både samfundsboende og institutionaliserede middelaldrende og ældre voksne.
En anden gennemgang af 33 undersøgelser viste imidlertid, at calciumtilskud - enten alene eller i kombination med D-vitamin - ikke var forbundet med en reduceret risiko for frakturer hos ældre voksne der bor hjemme sammenlignet med placebo.
Tilsvarende viste en gennemgang af 59 undersøgelser, at øget calciumindtag gennem enten kosttilskud eller fødekilder resulterede i små, men ikke klinisk meningsfulde forbedringer i knoglemassedensitet.
Samlet set, mens calciumtilskud kan være passende for personer, der har en øget risiko for mangel, er der i øjeblikket ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale calciumtilskud til forebyggelse eller styring af osteoporose i den almindelige befolkning.
Potentielle bekymringer med calciumtilskud
Der er nogle bekymringer for at tage store doser calcium via kosttilskud.
For eksempel har calciumtilskud været forbundet med symptomer som forstoppelse, nyresten og andre fordøjelsesproblemer. Der er også nogle bekymringer for, at de kan være dårlige for hjertesundheden.
En gennemgang fandt en øget risiko for hjerteanfald hos dem, der tog calciumtilskud. Når det er sagt, har andre undersøgelser ikke vist en sammenhæng mellem calciumtilskud og negative resultater for hjertesundheden.
Da diætindtagelse af calcium ikke har været knyttet til disse bivirkninger, er det bedst at fokusere på at imødekomme dit calciumbehov gennem din diæt og diskutere det potentielle behov for kosttilskud med din sundhedsudbyder.
ResuméMens der er visse situationer, hvor calciumtilskud kan være indikeret, understøtter den nuværende forskning ikke brugen af calciumtilskud til forebyggelse eller styring af osteoporose.
7–11. Andre kosttilskud
Flere spormineraler og -elementer spiller vigtige roller i knoglesundhed og kan understøtte knogletæthed og reducere risikoen for brud. De omfatter:
- Zink. Zink er vigtigt for knoglevækst, og højere zinkniveauer er blevet knyttet til bedre knogletæthedsskår. Derudover er der fundet lave niveauer af zink hos kvinder med osteoporose og lav knogletæthed.
- Selen. Observationsstudier har vist en sammenhæng mellem højere selenindtag og fordele ved knogletæthed og osteoporose. Alligevel mangler forskning på effektiviteten af selentilskud.
- Kobber. En undersøgelse fandt en sammenhæng mellem lave kobberniveauer og lavere målinger af knogletæthed. Forskning på kobber til forebyggelse og styring af osteoporose er dog generelt begrænset og inkonsekvent.
- Mangan. Observationsundersøgelser har forbundet tilstrækkelige manganniveauer med fordele for knogletæthed. Der er behov for mere forskning for yderligere at undersøge mangantilskuds rolle i knoglesundhed.
- Silicium. I dyreforsøg har siliciumtilskud vist sig at øge knogletætheden og reducere skrøbelighed. Forskning på mennesker er dog begrænset til nogle få ældre undersøgelser.
Selvom det er vigtigt at få tilstrækkelige mængder af disse mineraler i din kost, er der behov for mere forskning i, om disse kosttilskud kan hjælpe med at beskytte mod osteoporose og relateret frakturrisiko.
Flere urtetilskud bruges også i alternativ medicin til at hjælpe med at behandle knogleskørhed. Imidlertid understøttes effektiviteten af disse kosttilskud ikke i øjeblikket af forskning.
ResuméSamlet set er der behov for mere forskning for at afgøre, om indtagelse af visse spormineraler og -elementer som kosttilskud hjælper med at forhindre eller håndtere knogleskørhed.
Hvem kan drage fordel af kosttilskud
Det anbefales generelt at imødekomme dine næringsstofbehov for knoglesundhed via en sund, afbalanceret diæt. Imidlertid kan nogle mennesker kæmpe for at gøre det.
Især D-vitamin kan være vanskeligt at få gennem diæt alene.
Selvom det kan syntetiseres fra sollys på bestemte tidspunkter af året, kan vitamin D-tilskud være indiceret til mennesker med begrænset udsættelse for sollys på grund af deres placering, livsstil eller årstid.
Derudover kan ældre voksne være mindre effektive til at syntetisere D-vitamin på grund af naturligt forekommende ændringer i huden med alderen.
Andre forbindelser, der er vigtige for knoglesundhed, inklusive magnesium, calcium, vitamin K og sojaisoflavoner, er bredt tilgængelige i fødevarer.
Nogle tilfælde, hvor kosttilskud til disse næringsstoffer kan være angivet, inkluderer dog:
- begrænset adgang til mad
- en kronisk dårlig appetit
- tilstande, der forårsager næringsstof malabsorption
- graviditet og amning
- bariatrisk kirurgi, såsom gastrisk bypass
- nogle veganske eller vegetariske kostvaner
- restriktive diæter
Det er vigtigt at huske på, at mange kosttilskud kan have utilsigtede bivirkninger og interagere med visse lægemidler.
Samlet set, hvis du er bekymret for at indtage nok næringsstoffer til at støtte knoglesundhed, er det vigtigt at tale med din sundhedsudbyder for at få personlige anbefalinger, inden du tager kosttilskud.
ResuméKost er den foretrukne måde at opnå vigtige næringsstoffer til knoglesundhed på. Der er dog visse situationer, hvor kosttilskud kan angives. Tal altid med en sundhedsudbyder, inden du tilføjer supplementer til din behandling.
Bundlinjen
Ernæring alene kan ikke helbrede eller fuldt ud forhindre osteoporose. Det kan dog spille en nøglerolle i styring og forebyggelse af sygdommen.
Mens visse næringsstoffer er vigtige for knoglesundheden, herunder D-vitamin, magnesium, bor og K-vitamin, er der behov for mere forskning i effektiviteten af at forbruge dem som kosttilskud.
Hvis du er bekymret for at få tilstrækkelige næringsstoffer til knoglesundhed gennem din diæt alene, er det bedst at tale med en betroet sundhedsudbyder for specifikke anbefalinger, inden du tager noget kosttilskud.
.jpg)
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
