Selvom du ved vigtigheden af at få nok søvn hver nat, hvad sker der, når dit ønske om at falde i søvn ikke er nok?
For de 30 millioner amerikanere, der lever med type 2-diabetes, kan det være en udfordring at falde og sove i søvn. Søvnvanskeligheder og diabetes har længe været forbundet, og problemet forværres ofte, når folk bliver ældre.
National Institute on Aging bemærker, at ældre voksne har brug for omtrent samme mængde søvn som alle voksne. Generelt er dette målnummer syv til ni timer hver nat.
Mens denne mængde søvn er ideel, oplever mange ældre voksne søvnforstyrrelser på grund af sygdomme, medicin, smerter og visse sundhedsmæssige forhold - herunder type 2-diabetes. Ældre voksne kan også have søvnløshed, som har tendens til at stige, når du bliver ældre.
Tips til at hjælpe dig med at sove bedre
Livsstilspraksis, der fremmer god søvn, er kendt som "søvnhygiejne." Mange af de mest effektive søvnhygiejniske teknikker er ting, du kan gøre alene hjemme. For mennesker med type 2-diabetes kan håndtering af tilstanden nøje også hjælpe.
Her er 10 tip, du kan prøve at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn.
1. Fokus på at kontrollere dit blodsukker
Håndtering af dit blodsukker effektivt kan hjælpe med at forbedre din nattesøvn. Williams anbefaler at fokusere på lavere glykæmiske fødevarer for at undgå udsving i højt og lavt blodsukker, der kan bidrage til dårlig søvn.
For eksempel kan du vælge en proteinrig snack som nødder over en sukkerholdig cookie. Undgå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan hjælpe dig med at opdage episoder med lavt om natten.
2. Undgå koffeinholdige drikkevarer om natten
Sort te, kaffe, koffeinholdige sodavand og endda chokolade kan forstyrre din evne til at falde i søvn. For en bedre nats søvn skal du begrænse mængden af koffein, du spiser hele dagen med et mål om at fjerne det flere timer før sengetid.
3. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet
At træne de fleste dage i ugen kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn. Williams siger, at fysisk aktivitet bidrager til forbedret blodsukkerstyring.
Plus, regelmæssig motion kan forbedre humøret, hvilket hjælper med at sænke stress og fører til bedre søvn. Målet er at få mindst 30 minutters træning fem dage om ugen.
4. Sigt efter en sund vægt
Hvis du er overvægtig, skal du arbejde med din læge for at opstille mål for vægttab og styring. Williams siger, at tab af 10 procent af din kropsvægt kan føre til bedre blodsukkerkontrol og mindske risikoen for depression og søvnapnø.
5. Tænd dit protein
Hegazi anbefaler at fokusere på proteinkilder af høj kvalitet som kylling, æg og skaldyr. At spise protein hele dagen kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau mere effektivt.
6. Ditch distraktionerne
Soveværelset skal kun bruges til at sove. Fjernsyn, smartphones, tablets og endda urradioer, der er for lyse, kan forstyrre din evne til at falde og forblive i søvn. Hvis du har brug for at have din mobiltelefon ved din seng, skal du ændre indstillingerne for kun at modtage beskeder, der er en nødsituation.
7. Hold dig til ensartede sove tider
At gå i seng og vågne op på samme tid hver nat hjælper med at regulere din krops eget interne ur. Selv i weekenderne skal du sigte på at være konsekvent.
8. Opret et ritual for sengetid, der inkluderer afslappende aktiviteter
At slappe af og slappe af en til to timer før sengetid kan hjælpe din krop med at blive klar til søvn. Overvej en mild yogarutine, åndedrætsøvelser, læsning eller et varmt bad.
9. Begræns eller undgå napping i dagtimerne
Lur kan gøre underværker for at hjælpe dig med at komme igennem dagen. Men hvis den 20-minutters katnap forstyrrer nattesøvnen, vil du måske give den op et stykke tid.
10. Opret et sovemiljø
Miljøet i dit soveværelse gør en væsentlig forskel, når det kommer til søvn af høj kvalitet. Sørg for, at du har en understøttende pude og madras. Undgå ekstreme temperaturer, der er for varme eller for kolde. Og begræns mængden af lys, både kunstigt og naturligt.
Hvis vedtagelsen af disse livsstilsændringer ikke forbedrer din søvn, er det vigtigt at tale med din læge. Tilstande, der påvirker søvn, kan være alvorlige og kan føre til langsigtede sundhedsproblemer over tid. Din læge kan vurdere, om du kan have et mere signifikant søvnproblem, såsom diabetisk neuropati eller søvnapnø, og anbefale yderligere tests eller behandling.
Hvorfor søvn kan være hård
Der er forskellige årsager til, at mennesker med type 2-diabetes og især ældre voksne kan have problemer med at sove. Her er nogle af de mere almindeligt kendte årsager:
Blodsukker problemer
Blodsukkerniveauer, der er for høje eller for lave, kan forårsage symptomer, der gør det vanskeligt at falde og forblive i søvn. ”Hvis dit blodsukker er for højt, kan det medføre hyppig vandladning og et behov for konstant at komme ud af sengen,” forklarer Refaat Hegazi, MD, ph.d., en bestyrelsescertificeret læge ernæringsekspert.
På den anden side bemærker Hegazi, at lavt blodsukker kan forårsage symptomer som svimmelhed og sved, hvilket kan forhindre dig i at sove godt. Hvis du har problemer med at styre dit blodsukkerniveau, kan "natlig hypoglykæmi" være et uopdaget symptom, tilføjer han.
Søvnapnø
Mennesker, der lever med type 2-diabetes, risikerer også at udvikle søvnapnø - en potentielt alvorlig tilstand, der opstår, når din vejrtrækning gentagne gange stopper og starter hele natten. Dette kan dramatisk påvirke kvaliteten af din søvn.
Perifer neuropati
Perifer neuropati er en komplikation af type 2-diabetes, der kan opstå, når høje blodsukkerniveauer fører til nerveskader. Et hyppigt symptom på diabetisk neuropati er følelsen af natlige fødder brændende og smerte fornemmelse.
Nerveskader kan også bidrage til rastløse bensyndrom (RLS), som forårsager ubehagelige fornemmelser i benene og en ukontrollabel trang til at flytte dem. Dette kan få mennesker med type 2-diabetes til at opleve dårlig søvn, bemærker Megan Williams, MD, en bestyrelsescertificeret familielæge, der også har specialiseret sig i fedme.
Takeaway
Der er en kendt forbindelse mellem type 2-diabetes og søvnproblemer. Hvis du har problemer med at sove, kan det være en hjælp at tilføje nogle grundlæggende søvnhygiejne-metoder i din natlige rutine. Det er også vigtigt at styre dit blodsukkerniveau korrekt. Hvis du fortsat har problemer, skal du kontakte din læge for at oprette en mere omfattende plan.
