Træning til en 10K, halvmaraton eller maraton er seriøs forretning. Hvis du rammer fortovet for ofte, risikerer du skade eller udbrændthed. Ikke nok, og du kan muligvis aldrig se målstregen.
Med alle planer, programmer og råd om alt fra lange løb og hviledage til tempoløb og bakkesprint er det let at blive overvældet.
Den gode nyhed? Der er masser af eksperter med køreerfaring, der kan tilbyde enkle svar på dine mest komplicerede spørgsmål. Vi talte med et par af dem for at finde ud af alt hvad du behøver at vide om tempokørsel.
Fordele ved tempoløb
Et tempoløb er en type hastighedsopbyggende træning, der kan hjælpe dig med at træne til et løb eller blive en hurtigere løber generelt. Hvis du spekulerer på, hvem der skal medtage tempoløb i deres ugentlige træning, er svaret nogen seriøs omkring træning til en udholdenhedsbegivenhed.
Forbedre hastighed eller afstand
Målet med tempoløbet er at skubbe din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder, siger Molly Armesto, en løbstræner og grundlægger af All About Marathon Training.
For at gøre dette skal du øge din anaerobe tærskel, hvilket hjælper din krop med at tilpasse sig løb i et hurtigere tempo, mens du ikke træder så let.
Forbedre cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certificeret løbcoach og uddannelsesdirektør for STRIDE, siger tempokørsler er en fantastisk måde at øge din aerobe kondition over lange perioder og bevare den kondition, du har fået fra andre træningsprogrammer.
Forbedre mental udholdenhed
Tempo-løb er "også en fantastisk måde at opbygge mental sejhed på, da mange af disse træningsprogrammer udføres i et tempo, der kan være vanskeligere, end du er vant til," sagde Stonehouse.
Tempo løb tempo
4 måder at få dit tempo tempo
- på et punkt, hvor det er sværere at føre en samtale med nogen
- 80 til 90 procent af dit VO₂ max
- 85 til 90 procent af din maksimale puls
- et tempo mellem din halvmaraton og 10K løbshastighed
For at tempoløb kan være sikkert og effektivt, skal du vide, i hvilket tempo du skal udføre disse typer træningskørsler.
Generelt siger Stonehouse, at det er omkring 80 til 90 procent af dit VO₂ max eller 85 til 90 procent af din maksimale puls. Hvis du ikke kender nogen af disse, kan du skyde for et tempo mellem din halvmaraton og 10K løbstempo.
Hvis du træner til et løbsmålsmål, siger Armesto, at du bliver nødt til at se på dit mål tempo pr. Mil og derefter prøve at køre dit tempo cirka 15 til 30 sekunder hurtigere end dit løbsmål.
For eksempel, hvis dit mål for maraton tid er 8:30 minutter pr. Mil - afsluttende maraton kl. 3:42:52 - skal du køre dit tempo omkring 8:00 til 8:15 minutter pr. Kilometer.
Men hvis du bare prøver at blive en hurtigere løber, siger Armesto generelt, at du kan tempoere dig selv baseret på dit opfattede niveau af anstrengelse. ”En god guide er at løbe i et tempo, der er vanskeligt at føre en samtale med nogen,” sagde hun.
En anden retningslinje, der skal følges, er at løbe i et tempo, der får dig til at se frem til at afslutte din tempotræning, da det skal være hårdt, men bæredygtigt i den krævede tidsperiode.
"Tempo-træningsprogrammer bør ikke være de sværeste kørsler, du laver, men i stedet bør de give dig basen og støtten til at køre dine sværeste kørsler," sagde Armesto. Det faktiske tempo, du udfører dit tempo, vil være subjektivt for dine mål.
Find din maksimale puls
For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220. Denne aldersbaserede metode er en måde at estimere, hvad din maksimale puls skal være.
For eksempel vil en 37-årig løbers maksimale puls være:
- 220-37 = 183 hjerteslag pr. Minut (bpm)
For at målrette deres tempo-løbetempo beregner de decimalversionen på 85 procent med deres maksimale puls:
- 183×0.85=155.55
Så deres maksimale puls for et tempo-løb ville være omkring 155 bpm.
Tempo-løb træning
Nu hvor du ved, hvorfor du skal medtage tempoløb i din overordnede træningsplan, er det tid til at prøve dem. Nedenfor deler Armesto trin til at gennemføre en af hendes foretrukne tempokørsler.
20- til 60-minutters tempokørsel
- Opvarmning. Som med alle hurtige træningsprogrammer skal du sørge for, at du bliver varm, før du begynder at udfordre dig selv til at løbe hurtigere end normalt. Din opvarmning i tempo-løb kan simpelthen bestå af ca. 10 til 12 minutter eller ca. 1 mil let tempo.
- Forøg hastigheden. Når du er varmet op, skal du øge din hastighed til dit tempo.
- Træning. Den tempofyldte løbende del af din træning skal vare cirka 20 til 40 minutter og ikke mere end 1 time.
- Køl ned. Bring dit tempo og din puls ned til det normale ved at bremse dit tempo eller gå i ca. 10 minutter.
Eller gør kortere segmenter
Armesto siger også, at du kan opdele dit tempo-løb i segmenter. For eksempel, hvis du har et tempo-løb på 30 minutter, som du har brug for, kan du udføre to sæt med 15 minutters tempo-løb. "Afhængigt af din løbeafstand eller dit tidsmål kan du gå længere og hurtigere, men gør det gradvist," tilføjede hun.
Gør kun en eller to gange om ugen
Da tempo-løbende træningsprogrammer typisk er høje, foreslår Stonehouse at begrænse dem til en til to gange om ugen. Når du kombinerer disse med dit hurtige arbejde og et ugentligt langt løb, skal du desuden hvile for at sikre, at du ikke overtræner.
Start i de tidlige uger med træning
Hvis du træner for et tidsmål, siger Armesto, at du helt sikkert vil indarbejde dem i de første 2 til 3 uger af din træning og fortsætte i hele din træningsplan, afhængigt af længdeplanen.
Gå lidt længere eller lidt hurtigere
For mere avancerede løbere siger Armesto, at du kan maksimere dine tempoløb ved at øge længden af dit løb med et par minutter hver gang eller ved at øge dit tempo løbetid hver gang.
Tempo kører på et løbebånd
Uanset om du træner inden solen kommer op, eller din aktuelle vejrforhold er mindre end ønskeligt - hej, voldsom regn! - at bruge et løbebånd til at udføre tempokørsler er helt acceptabelt med et par advarsler.
”Så længe du kender tempoet, dit tempokørsel skal være, kan du finde tempoet på løbebåndet og komme efter det,” sagde Stonehouse.
Hvordan sammenlignes tærskeltræning med tempoløb?
Brug nogen tid i det løbende samfund, og du er bundet til at høre alle mulige træningsvilkår. Tempoløb og tærskeltræning bruges ofte ombytteligt og med god grund. Tempoløb er en type tærskeltræning kaldet maksimal steady-state træning.
Målet med tærskeltræning er at udføre tempokørsler lidt under eller på lactatgrænseniveauet. Laktattærskel refererer til intensiteten af træning, hvor der er en pludselig stigning i blodlaktatniveauer. At kunne træne på dette niveau er en af de mest konsekvente forudsigere for præstation i udholdenhedsbegivenheder.
Takeaway
At blive en bedre løber kræver tid, kræfter og en effektiv træningsplan. Dine ugentlige træningsprogrammer skal bestå af forskellige tidspunkter og trin, inklusive en til to tempokørsler.
Ved at udføre tempoløb i hele din 10K, halvmaraton eller maraton træning øger du sandsynligheden for, at du er i stand til at skubbe din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder.
