Anbefalinger
Skal du træne på tom mave? Det kommer an på.
Det anbefales ofte, at du træner første om morgenen, før du spiser morgenmad, i det, der kaldes en fastende tilstand. Dette menes at hjælpe med vægttab. At træne efter at have spist kan dog give dig mere energi og forbedre din præstation.
Læs videre for at lære fordelene og risiciene ved at træne på tom mave plus forslag til hvad man skal spise før og efter træning.
Hjælper træning med tom mave dig med at tabe dig mere?
At træne på tom mave er det, der kaldes fastet cardio. Teorien er, at din krop lever af oplagret fedt og kulhydrater til energi i stedet for mad, du for nylig har spist, hvilket fører til højere niveauer af fedt tab.
Forskning fra 2016 peger på fordelene ved at arbejde i en fastende tilstand med hensyn til vægtstyring. Undersøgelsen blandt 12 mænd viste, at de, der ikke spiste morgenmad, før de trænet, brændte mere fedt og reducerede deres kalorieindtag over 24 timer.
Noget forskning fjerner denne teori. En undersøgelse fra 2014 af 20 kvinder fandt ingen signifikante forskelle i ændringer i kropssammensætningen mellem grupper, der spiste eller fastede, før de trænede. Som en del af undersøgelsen målte forskere kropsvægt, procent kropsfedt og taljeomkreds over fire uger. I slutningen af undersøgelsen viste begge grupper sig at have mistet kropsvægt og fedtmasse.
Mere grundig forskning over en længere periode er nødvendig for at udvide disse resultater.
At træne på tom mave kan også få din krop til at bruge protein som brændstof. Dette efterlader din krop med mindre protein, hvilket er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler efter træning.Plus, at bruge fedt som energi betyder ikke nødvendigvis, at du vil sænke din samlede kropsfedtprocent eller forbrænde flere kalorier.
Er det sikkert at træne på tom mave?
Mens der er noget forskning til støtte for træning på tom mave, betyder det ikke nødvendigvis, at det er ideelt. Når du træner på tom mave, kan du forbrænde værdifulde energikilder og have mindre udholdenhed. Lavt blodsukker kan også lade dig føle dig lys, kvalm eller rystende.
En anden mulighed er, at din krop tilpasser sig konstant at bruge fedtreserver til energi og begynder at gemme mere fedt end normalt.
Fødevarer til forbedring af ydeevnen
Følg en afbalanceret diæt for at forbedre din atletiske præstation.
- Spis hele, nærende, naturlige fødevarer.
- Inkluder sunde kulhydrater såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
- Vælg sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og kokosnøddeolie, ghee og avocado.
- Få protein fra magert kød, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
- Nødder, frø og spirer er sunde tilføjelser til din kost, ligesom mad rig på jern, såsom fisk, kogte bønner og grønne grøntsager.
Hvis du beslutter at spise før du træner, skal du vælge et letfordøjeligt måltid indeholdende kulhydrater, proteiner og fedt. Spis ca. 2 til 3 timer før din træning. Hvis du er presset til tiden, kan du spise en energibar, jordnøddesmør-sandwich eller frisk eller tørret frugt.
Bliv hydreret før, under og efter træning ved at drikke vand, sportsdrikke eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikke kan også hjælpe dig med at øge dit væskeindtag.
Visse fødevarer kan forbedre og fremskynde dit opsving efter træning. Spis mad, der indeholder kulhydrater, protein og fiber inden for 30 minutter til 2 timer efter at have afsluttet din træning. Sunde proteiner kan øge dit immunforsvar og fremskynde sårheling. Fødevarer, der indeholder vitamin C og D, zink og calcium, er også gavnlige.
Her er et par sunde muligheder efter træning:
- fedtfattig chokolademælk
- frugt smoothie
- energi bar
- sandwich
- pizza
- fuldkornsbrød
- sojamælk
- nødder og frø
- svesker eller sviskesaft
- yoghurt med bær
Hvornår skal du spise?
Den type aktivitet, du laver, kan hjælpe med at afgøre, om du skal spise før din træning. Til lette eller ringe træningsøvelser, såsom gåture, golf eller blid yoga, behøver du muligvis ikke brændstof på forhånd.
Du skal dog altid spise før træning, der kræver meget styrke, energi og udholdenhed. Dette inkluderer tennis, løb og svømning. Det er især vigtigt, hvis du planlægger at træne i mere end en time.
Der er visse tidspunkter, du måske vil spise under anstrengende træning, der varer mere end en time, f.eks. Under et maratonløb. Dette er nødvendigt for at opretholde blodglukoseniveauer, der er nødvendige for at fortsætte bevægelsen. Det hjælper dig også med at undgå at bruge lagret energi i dine muskler, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Kontakt din læge, hvis du har en helbredstilstand, der er påvirket af, hvad du spiser, og hvordan du træner.
Hvis du har diabetes, skal du nøje overvåge dit blodsukkerniveau før, under og efter træning. Hvis du har en skjoldbruskkirteltilstand, lavt blodtryk eller hypertension, skal du sørge for at spise omkring dit træningsprogram, når det passer til din tilstand.
Bundlinjen
Hvis du til tider træner på tom mave, skal du ikke svede det, men det er måske ikke bedst for anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen bedste guide, så lyt til din krop og gør det, der føles bedst for dig. Bliv ordentligt hydreret, vedligehold en afbalanceret diæt og lev en livsstil i tråd med dine bedste sundhedsinteresser. Og husk at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
