Hvor meget sukker er der i mælk?

Hvis du nogensinde har undersøgt ernæringsetiketten på en karton mælk, har du sandsynligvis bemærket, at de fleste former for mælk indeholder sukker.

Sukkeret i mælk er ikke nødvendigvis dårligt for dig, men det er vigtigt at forstå, hvor det kommer fra - og hvor meget der er for meget - så du kan vælge den bedste mælk til dit helbred.

Denne artikel forklarer mælkesukkerindholdet, og hvordan man identificerer produkter med for meget sukker.

Hvorfor er der sukker i mælken?

Mange mennesker forsøger at undgå tilsat sukker - og med god grund.

Fødevarer med højt tilsat sukker bidrager med ekstra kalorier til din kost uden at give yderligere næringsstoffer. De er også knyttet til vægtøgning og metabolisk syndrom, en tilstand, der øger din risiko for diabetes og hjertesygdomme.

Dog indeholder nogle fødevarer naturligt forekommende sukker.

Derfor viser nogle produkter, såsom mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter, sukkerindhold på deres ernæringspanel, selvom sukker ikke er inkluderet som ingrediens.

Disse naturlige sukkerarter er det vigtigste kulhydrat i mælk og giver det en let sød smag - selv når de er fulde.

I komælk og human modermælk kommer sukkeret primært fra lactose, også kendt som mælkesukker. Ikke-mejeriprodukter, herunder havre, kokosnød, ris og sojamælk, indeholder andre enkle sukkerarter, såsom fruktose (frugtsukker), galactose, glukose, saccharose eller maltose.

Husk dog, at sødede versioner, herunder chokolademælk og aromatiseret mælkemælk, også har tilsat sukker.

Resumé

De fleste mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter indeholder naturligt forekommende sukkerarter som lactose. Sødede versioner giver også tilsat sukker.

Sukkerindhold i forskellige mælketyper

Mælkens sukkerindhold varierer betydeligt afhængigt af kilden, og hvordan den fremstilles - da nogle produkter har tilsat sukker.

Her er sukkerniveauet i 1 kop (240 ml) af forskellige mælketyper:

• Brystmælk hos mennesker: 17 gram
• Komælk (hel, 2% og skummet): 12 gram
• Usødet rismælk: 13 gram
• Chokolade komælk (skummet): 23 gram (tilsat sukker)
• Usødet vaniljesojamælk: 9 gram
• Chokoladesojamælk: 19 gram (tilsat sukker)
• Usødet havremælk: 5 gram
• Usødet kokosmælk: 3 gram
• Sødet kokosmælk: 6 gram (tilsat sukker)
• Usødet mandelmælk: 0 gram
• Vaniljemandmælk: 15 gram (tilsat sukker)

Blandt de usødede ikke-mejerisorter indeholder rismælk mest sukker - 13 gram - mens mandelmælk overhovedet ikke indeholder noget. Komælk kan sammenlignes med 12 g rismælk.

Generelt har sødede typer langt mere sukker end usødede. Chokolademælk leverer hele 23 gram på kun 1 kop (240 ml).

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at begrænse tilsat sukker til under 10% af dit samlede daglige kalorieindtag - eller ca. 12,5 teskefulde (50 gram) på en diæt på 2.000 kalorier.

Du overskrider muligvis denne grænse med sødet mælk alene, hvis du drikker mere end et glas hver dag.

Resumé

Mælkets sukkerindhold varierer meget afhængigt af dets kilde, og om det indeholder tilsat sukker. Blandt de usødede ikke-mejerisorter har rismælk mest sukker og mandelmælk mindst. Komælk har lidt mindre end rismælk.

De sundhedsmæssige virkninger af sukker i mælk

De enkle sukkerarter i alle typer mælk har flere effekter på dit helbred. De fordøjes hurtigt og opdeles i glukose, den største energikilde for din krop og en vigtig energikilde for din hjerne.

Laktosen i mejeriprodukter og modermælk opdeles i galactose såvel som glukose. Galactose er især vigtigt for udvikling af centralnervesystemet hos spædbørn og småbørn.

Hvis det ikke er fuldt fordøjet, fungerer lactose som præbiotisk fiber, som føder de sunde bakterier i din tarm. Ufordøjet lactose hjælper også med at forbedre din krops absorption af visse mineraler, såsom calcium og magnesium.

Glykæmisk indeks og mælk

Da alle typer mælk indeholder kulhydrater, kan de måles på det glykæmiske indeks (GI), en skala på 0-100, der angiver, i hvilket omfang en mad påvirker blodsukkeret. Lavere GI-fødevarer hæver blodsukkerniveauet langsommere end højere GI-fødevarer.

Fruktose, som findes i kokosmælk og flere møtrikmælk, har lavt GI og kan være at foretrække, hvis du holder øje med dit blodsukker eller har diabetes.

En gennemgang af 18 undersøgelser hos 209 personer med diabetes viste, at når fruktose blev brugt til at erstatte andre kulhydrater, faldt det gennemsnitlige blodsukkerniveau med 0,53% i løbet af 3 måneder.

Fruktose kan dog hæve dine triglyceridniveauer og udløse fordøjelsesproblemer som gas og oppustethed hos nogle individer.

Lactose, sukkeret i komælk, påvirker sandsynligvis mindre signifikant blodsukkeret end andre former for sukker. Alligevel har glukose og maltose i rismælk et højt GI, hvilket betyder, at de hurtigt fordøjes og kan øge dit blodsukkerniveau betydeligt.

Hvis du ser på dit blodsukker, kan det bedste valg være usødet mandelmælk, da det har lidt eller intet sukker.

Resumé

De naturlige sukkerarter i mælk brænder din krop og hjerne, men nogle påvirker dit blodsukker mere end andre. Laktosen i bryst- og mælkemælk er især gavnlig for spædbørn og småbørn.

Sådan undgår du mælk tilsat sukker

Uanset om du vælger mejeri eller ikke-mælkemælk, skal du sigte mod usødede sorter for at minimere dit indtag af tilsat sukker.

I USA er Food and Drug Administration (FDA) ved at redesigne fødevaremærker for eksplicit at kalde gram tilsat sukker ud - hvilket gør det lettere at identificere, hvilke mælk der skal købes eller undgås.

Denne regel træder i kraft i januar 2020 for store fødevareproducenter og januar 2021 for mindre virksomheder.

Uden for USA kan ernæringsetiketter variere detaljeret og bør læses omhyggeligt. Hvis du ser nogen form for sukker på ingredienslisten, betyder det, at det er tilføjet.

Almindelige navne for tilsat sukker inkluderer:

• majssirup eller majssirup med høj fructose
• brun ris sirup
• agave nektar
• kokosnødsukker
• byg malt
• malt sirup
• maltose
• fruktose

Du kan også se efter ordet "usødet" på etiketten.

Resumé

Det er bedst at vælge usødet mælk og undgå dem med tilsat sukker. Du bør altid kontrollere ingredienslisten for ord, der angiver tilsat sukker.

Bundlinjen

Alle former for mælk indeholder sukker, men der er ingen grund til at undgå det naturlige, enkle sukker i usødet mælk.

Usødet mælk er en fremragende kilde til kulhydrater, som hjælper med at give næring til din hjerne og krop og kan endda tilbyde yderligere fordele.

Ikke desto mindre bør du altid undgå mælk tilsat sukker på grund af negative helbredseffekter.