Hvis du føler dig anspændt eller ondt, kan massageterapi hjælpe dig med at føle dig bedre. Dette er den praksis at presse og gnide din hud og underliggende muskler. Det har mange fysiske og mentale fordele, herunder smertelindring og afslapning.
Du behøver dog ikke altid at se en massageterapeut for at høste fordelene. For nogle typer lidelser kan en selvmassage også være gavnlig.
Under en selvmassage bruger du dine hænder til at manipulere dine egne muskler. Dette indebærer æltning af huden og tryk på bestemte pletter.
Hvis du gerne vil prøve selvmassage til smertelindring, er det nyttigt at kende til visse teknikker, der hjælper dig med at få mest muligt ud af det. Læs videre for at lære mere.
Hvad er fordelene ved selvmassage?
Selvmassage er en enkel og bekvem måde at nyde fordelene ved massageterapi. Som en DIY-metode kan det gøres i dit eget hjem.
Ligesom massage generelt kan selvmassage hjælpe med at lette:
- stress
- angst
- hovedpine
- fordøjelsesforstyrrelser
- Forstrækning af muskler
- muskelspænding
- smerte
Når det er inkluderet som en del af en omfattende behandlingsplan, kan selvmassage også hjælpe med at håndtere kroniske tilstande som fibromyalgi eller arthritis. Det bør dog ikke erstatte regelmæssig medicinsk behandling.
Derudover, hvis du modtager professionel massage, kan selvmassage forlænge fordelene og give lindring mellem sessionerne.
Hvilke typer smerter kan selvmassage hjælpe?
Selvmassage kan lette mindre typer smerter, herunder smerter i:
- hoved
- nakke
- skuldre
- mave
- øvre og nedre ryg
- glutes
- hofter
Hvis din smerte skyldes en hævet muskel, kan du også have nervesmerter. Dette kan ske, når en muskel presser mod en nerve. Men ved at bruge selvmassage til at lindre muskelsmerter kan du muligvis også reducere nervesmerter.
Nedenfor er teknikker til selvmassage til almindelige typer smerter.
Selvmassage mod nakkesmerter
Nakkesmerter skyldes ofte overforbrug og dårlig kropsholdning. Dette kan ske fra hverdagslige aktiviteter som at bøje sig over en bærbar computer eller telefon eller læse i sengen uden tilstrækkelig nakkestøtte.
Hvis din hals føles stram og smertefuld, så prøv denne terapeutiske selvmassage-teknik. Det kan også være nyttigt, hvis du har en knude i nakken.
Trin til at følge
- Sænk dine skuldre væk fra dine ører. Ret din nakke og ryg.
- Find de smertefulde områder på din nakke. Tryk fast med fingrene.
- Bevæg forsigtigt fingrene i cirkulære bevægelser. Gentag i modsat retning.
- Fortsæt i 3 til 5 minutter.
Selvmassage mod smerter og spændinger i hovedpine
Hvis du oplever smerter i hovedpine, kan en selvmassage hjælpe med at frigøre spændinger og øge afslapningen. Dette kan være særligt nyttigt, hvis din hovedpine er induceret af stress.
Her er en måde at lave hovedmassage på.
Trin til at følge
- Sænk dine skuldre væk fra dine ører. Ret din nakke og ryg.
- Find bunden af dit kranium. Placer markøren og langfingeren på hver hånd i midten med fingerspidserne.
- Tryk let og skub fingrene udad eller nedad, og bevæg dig i den retning, der føles bedst.
- Flyt fingrene i små cirkulære bevægelser. Fokuser på de spændte pletter sammen med områderne omkring det.
Du kan også massere dine templer, nakke og skuldre.
For at fremme afslapning endnu mere, prøv denne massage, mens du lytter til afslappende musik.
Selvmassage til forstoppelse
Forstoppelse kan forårsage mavesmerter og ubehag. Selvom forstoppelse kan behandles med afføringsmidler, kan en abdominal selvmassage også hjælpe.
Denne type massage giver lindring ved at stimulere afføring. Det kan også reducere oppustethed, kramper og tæthed i maven.
Følg nedenstående trin for at udføre en selvmassage til forstoppelse.
Trin til at følge
- Læg dig ned på ryggen. Placer dine hænder, håndfladerne ned, på højre side af din nedre mave nær din bækkenben.
- Massér forsigtigt i en cirkulær bevægelse, bevæg dig op til dine ribben.
- Fortsæt på tværs af din mave til dine venstre ribbenben.
- Fortsæt ned på venstre side af din mave og flyt til din bækkenben.
- Massér din navle i 2 til 3 minutter, bevæg dig i en cirkulær bevægelse.
At drikke mere vand, spise nok fiber og træne regelmæssigt kan også hjælpe med at lette din forstoppelse.
Selvmassage mod rygsmerter
Rygsmerter er en meget almindelig tilstand. Det kan have mange årsager, herunder men ikke begrænset til:
- muskelstammer eller spasmer
- nerveirritation
- skader på disken
- strukturelle spørgsmål
Blide former for motion, såsom gåture, yoga eller specifikke typer strækninger kan hjælpe med at lindre rygsmerter.
Over-the-counter smertestillende midler, og brug af varmepuder eller kolde kompresser på ryggen kan hjælpe. Massage kan også tilbyde en vis lettelse, herunder selvmassage.
Her er to teknikker til at prøve rygsmerter:
Selvmassage i lænden
Denne metode fungerer godt til at massere din nedre ryg.Du har ikke brug for noget udstyr.
Trin til at følge
- Sid på gulvet med dine ben krydsede. Ret din ryg.
- Placer dine tommelfingre på hver side af dit korsben, den flade trekantede knogle i bunden af din rygsøjle.
- Flyt dine tommelfingre i små cirkulære bevægelser, bevæg dig op og ned på korsbenet.
- Anvend pres på eventuelle spændte pletter. Pause, og slip derefter.
- Fortsæt efter behov, og husk at trække vejret dybt.
Alternativt kan du prøve at gøre denne massage i en stol. Sørg for at plante dine fødder på gulvet og sidde lige op.
Tennisbold selvmassage
Du kan også massere ryggen ved at ligge oven på en tennisbold. Kuglens faste pres kan lindre spændinger i ryggen.
Trin til at følge
- Lig på gulvet på ryggen med knæene bøjet.
- Placer tennisbolden direkte under det spændte sted i ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder.
- For at tilføje mere pres skal du dreje din krop forsigtigt for at læne sig på tennisbolden. Du kan også krydse en ankel over det modsatte knæ for at øge trykket.
Når du er færdig, skal du rulle væk fra bolden, så stå op. Rulning på bolden kan forårsage mere smerte.
Sikkerhedstip
Selvmassage er passende, hvis du har milde smerter. Men hvis smerten er intens eller vedvarende, er det bedst at se din læge, før du prøver selvbeskedsteknikker.
Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager din smerte, kan selvmassage forværre dine symptomer.
Derudover kan selvmassage og andre typer massage være usikre for nogle mennesker. Vær forsigtig, eller tal først med din læge, hvis du har:
- brud
- forbrændinger
- helbredende sår
- blødningsforstyrrelser
- blodfortyndende medicin
- dyb venetrombose
- svær osteoporose
- svær trombocytopeni
- Kræft
Vær opmærksom på, hvordan du har det under og efter massagen. Hvis smerten bliver værre eller ikke forsvinder, er selvmassage muligvis ikke den bedste løsning.
Følg op med din læge, hvis selvmassage ikke forbedrer dine smerter eller gør det værre.
Bundlinjen
Hvis du oplever mild smerte, kan selvmassage hjælpe med at lette dine symptomer. Det er en bekvem, nem måde at lindre spændinger og ubehag på. Du kan også bruge det som en forebyggende metode til selvpleje.
For de bedste resultater skal du være forsigtig med din krop og være opmærksom på din smerte.
Søg lægehjælp, hvis smerten forværres, ikke bliver bedre, eller hvis du udvikler nye symptomer. Din læge kan bestemme, hvad der forårsager din smerte sammen med den bedste behandling for din situation.
.jpg)
