Enhver dag oplever du sandsynligvis en række følelser - spænding, uro, frustration, glæde, skuffelse. Disse vedrører ofte specifikke begivenheder, såsom at mødes med din chef, tale aktuelle begivenheder med en ven eller se din partner.
Dit svar på disse begivenheder kan variere afhængigt af din tankegang og omstændighederne omkring situationen.
En følelsesmæssig udløser er alt - inklusive minder, oplevelser eller begivenheder - der udløser en intens følelsesmæssig reaktion, uanset dit nuværende humør.
Følelsesmæssige udløsere er forbundet med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
At vide, hvad dine følelsesmæssige udløsere er (og hvordan man håndterer dem) er en nøglekomponent i god følelsesmæssig sundhed.
Sådan identificerer du din
Næsten alle har nogle følelsesmæssige udløsere, selvom disse måske ser lidt anderledes ud fra person til person.
De kan omfatte påmindelser om uønskede minder, ubehagelige emner, en anden persons ord eller handlinger, endda din egen opførsel.
Almindelige situationer, der udløser intense følelser, inkluderer:
- afvisning
- forræderi
- uretfærdig behandling
- udfordrede tro
- hjælpeløshed eller tab af kontrol
- udelukkes eller ignoreres
- misbilligelse eller kritik
- føler sig uønsket eller unødvendig
- følelse kvalt eller også havde brug for
- usikkerhed
- tab af uafhængighed
Lyt til dit sind og din krop
Et vigtigt skridt i at lære at genkende dine udløsere involverer opmærksomhed, når situationer genererer en stærk følelsesmæssig reaktion.
Ud over svingende følelser kan du også opleve nogle fysiske symptomer på angst, som:
- bankende hjerte
- dårlig mave
- rysten eller svimmelhed
- svedige palmer
Træd tilbage
Når du bemærker disse tegn, skal du stoppe for at overveje, hvad der lige er sket, og hvilket svar det aktiverede.
Sig, at du tilbragte eftermiddagen dybt at rengøre din lejlighed og omarrangere stuen. Når din partner kommer hjem fra arbejde, venter du spændt på, at de kommenterer.
I stedet går de til køkkenet for en snack og sætter sig derefter ned i sofaen uden at sige et ord.
Du er skuffet over, at dit hårde arbejde ikke blev anerkendt, og du begynder at blive vred og frustreret. Du kan høre dit hjerte bankende og din kæbe kneb. Det tager alt i dig for ikke at snappe og sige noget som: "Læg mærke til noget andet?" eller "Jeg kan ikke tro, at du er så glemsom!"
Spor rødderne
Prøv at følge disse følelser tilbage til deres oprindelse ved at tænke tilbage på andre situationer, der fik dig til at føle, hvad du lige nu føler.
Måske så det pludselig ud som om du var teenager igen og forsøgte at få huset til at se perfekt ud for at få godkendelse fra en ligeglad forælder, der rejste ofte.
Når den følelsesmæssige trigger (din partners ligegyldighed) affyrede, transporteres du tilbage til den tid i dit liv, da du følte, at intet, du gjorde, var godt nok.
Bliv nysgerrig
Nogle gange er forbindelsen ikke helt så klar, så du bliver muligvis nødt til at grave lidt mere.
Når der opstår stærke følelser, skal du ikke prøve at ignorere dem eller bekæmpe dem. I stedet skal du henvende dig til dem med nysgerrighed for at få mere indsigt i, hvad der muligvis har udløst dem.
Skiller nogle mønstre sig ud? For eksempel kan forholdsdiskussioner medføre misundelse og frustration i forbindelse med din frygt for at være alene.
Styring af dem i øjeblikket
Når du først har identificeret dine følelsesmæssige udløsere, tænker du måske, ”Nå, det er let. Alt hvad jeg skal gøre er at undgå disse situationer. ”
Det er dog ikke rigtig så simpelt. Du kan ikke undgå eller flygte fra enhver vanskelig situation, som livet kaster dig. Og det er stort set en garanti for ubehagelige følelser vilje komme op lejlighedsvis.
Med andre ord er det bedre for dig at skrotte den flugtplan og forberede dig på at håndtere eventuelle udløsere, der kan komme op i dit daglige liv.
Her er et par tip, der hjælper dig med at svare.
Ej dine følelser
Først skal du minde dig selv om, at det er helt OK at føle, hvad du føler i det øjeblik. Trist, vred, bange, gale - udløsere kan fremkalde masser af følelser, og det er normalt.
Men inden du kan begynde at arbejde igennem disse følelser, skal du acceptere dem. At nægte eller ignorere det, du føler, gør det generelt kun værre over tid.
Det kan hjælpe med at minde dig selv om forskellene mellem fortid og nutid, men gør det med medfølelse for dig selv, ikke dømmekraft.
Sig, at en kollega henter din bog og spørger: "Hvad læser du?"
Hvis dette får dig til at huske klassekammerater, der plejede at drille dig og skjule dine bøger, kan du føle dig nervøs og irriteret og vil rive bogen væk.
I stedet for skal du erkende, at selv om tidligere omstændigheder kan have forårsaget smerte og ført dig til at føle på den måde, gentager disse omstændigheder ikke lige nu.
Denne påmindelse kan hjælpe dig med at tage kontrol tilbage og aktivt vælge et andet svar, såsom at kort opsummere bogen eller følge op med et spørgsmål om, hvad de læser.
Giv dig selv plads
Fysisk forlader kan hjælpe dig med at undgå følelsesmæssig overvældning. Hvis du kan, så undskyld dig selv for at tage en kort pause. Dette kan hjælpe dig med at undgå en instinktiv reaktion, du måske fortryder senere.
Når du er alene, kan du prøve nogle åndedræts- eller jordforbedringsøvelser for at roe dig ned og berolige dig selv.
Målet her er ikke helt at undgå de omstændigheder, der udløste dine følelser. Du giver dig bare en chance for at køle ned, så du kan håndtere situationen mere produktivt. Når du føler dig mere afslappet, kan du vende tilbage til situationen med et klarere hoved.
Hold et åbent sind
Generelt forsøger de fleste mennesker i dit liv ikke at få dig til at føle dig dårlig med vilje. Nogle af deres handlinger eller ord, der forstyrrer dig, kan endda være et biprodukt af deres følelsesmæssige udløsere eller andre faktorer, som du ikke er opmærksom på.
Din partner, der gik ind og ikke klar over, at du havde ændret stuen fuldstændigt? Måske fik de dårlige nyheder eller havde en hård dag og havde brug for lidt plads til at dekomprimere, før de talte om det.
Alle har unikke følelser, der bobler under overfladen på et givet tidspunkt, og du ved muligvis ikke, hvad der sker, medmindre de fortæller dig.
Det er også lettere at fejle opførsel eller hensigt, når du ikke kender nogen godt. Dette gør det endnu vigtigere at overveje deres perspektiv.
Kommunikere
Når en andens handlinger udløser dine følelser, kan åbning måske hjælpe dig med at undgå en lignende situation med dem i fremtiden.
Brug et øjeblik på at finde din ro, hvis det er nødvendigt, og prøv derefter at bruge I-udsagn og andre sunde kommunikationsevner til at løse situationen:
- I stedet for at smække din skrivebordsskuffe og råbe: "Hvor lagde du mit bånd?"
- Prøv roligt at sige, ”Jeg føler mig frustreret, når du tager mine ting uden at spørge og ikke returnerer dem.
I nogle tilfælde kan det hjælpe med at udfordre den anden person til at øve bedre kommunikation.
Hvis lydløs behandling, passiv-aggressiv opførsel eller uvenlige eller sarkastiske bemærkninger er følelsesmæssige udløsere for dig, så prøv en høflig "Hvad har du i tankerne?" eller "Undskyld, jeg er ikke sikker på, hvad du mener med det."
Langvarig helbredelse
Kortvarige mestringsstrategier kan hjælpe dig med at blive bedre til at håndtere specifikke følelsesmæssige udløsere, når de kommer op, men det betyder ikke, at du bare skal vænne dig til at leve med dem.
Der er flere måder at gå rundt på de grundlæggende årsager til dine følelsesmæssige udløsere, hvilket kan hjælpe dem med at få mindre indflydelse over tid.
Arbejd med mindfulness
Mindfulness øvelser hjælper dig med at lære at være mere opmærksom på, hvad du føler og oplever i nutiden.
At øge mindfulness-færdigheder kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på de følelser, der kommer op i løbet af dagen. At være mere i tråd med dine følelser kan gøre det lettere at både forstå, hvad der udløser dem og finde nyttige måder at klare.
Forskning fra 2019 antyder mindfulness meditation kan hjælpe med at forbedre din evne til at behandle og regulere følelser.
Andre former for meditation kan også hjælpe dig med at lære at fokusere din bevidsthed og finde en indre ro, selv når du står over for vanskelige eller uønskede følelser.
Lær hvordan du starter en regelmæssig meditationspraksis.
Identificer giftige forholdsmønstre
Når det kommer til styring af følelsesmæssige udløsere, ligger meget af arbejdet hos dig. Andre mennesker bærer ikke ansvar for dine reaktioner. De er dog ansvarlige for deres handlinger, som kan udløse dine følelser.
Her er et eksempel:
En af dine venner snyder deres partner. Da de først nævnte det, fortalte du dem at høre om utroskab gjorde dig ubehagelig. Selvom du bad dem om ikke at dele yderligere detaljer, fortsætter de med at bringe det op, selv efter at du har gentaget denne grænse. Du føler dig vred, ked af det og skuffet - af snydet og deres manglende respekt for dine grænser.
Folk, der tilsyneladende vil trykke dine knapper med vilje, fortsætter ofte med at gøre det, uanset hvor mange gange du beder dem om at stoppe.
Sunde forhold indebærer gensidig overvejelse og respekt. Alternativet - et forhold, hvor dine følelsesmæssige behov regelmæssigt ses bort fra - ender ofte med at skade dig mere, end det gavner dig.
Hold en stemningsdagbog
Regelmæssig sporing af dine følelser i en journal kan hjælpe dig med at genkende specifikke mønstre, såsom følelsesmæssige udløsere og tider med større sårbarhed.
Måske bemærker du, at du finder det ret nemt at holde dig kølig, når din chef kritiserer dit arbejde, men det samme kan ikke siges, når du har lyst til, at din partner ikke vil bruge tid sammen med dig.
Disse oplysninger kan lede positive ændringer. Dit sædvanlige svar på denne trigger, som lukker ned, får dig normalt kun til at føle dig værre. I stedet beslutter du at starte en samtale med din partner næste gang disse følelser kommer op.
Tal med en professionel
Regulering af følelser er en vanskelig færdighed at mestre for de fleste mennesker, og det er ikke altid let at identificere udløsere alene.
Dine instinktive reaktioner på visse udløsere kan blive så dybt forankret i din opførsel, at du måske ikke engang er klar over, hvordan dine reaktioner forårsager skade. Hvis du er for tæt på dine udløsere til at genkende dem og adressere deres indvirkning på dine interaktioner, kan terapi hjælpe.
Terapi giver et sikkert, ikke-fordømmende rum til at identificere udløsende situationer og udforske potentielle årsager bag dine udløsere.
En terapeut kan også:
- hjælpe dig med at øve dig i at bruge mere produktive kommunikationsstrategier til at udtrykke følelser i enhver situation
- tilbyde vejledning og support, mens du arbejder på at helbrede kilden til dine udløsere
Vores guide til overkommelig behandling kan hjælpe dig i gang.
Bundlinjen
At lære at genkende og styre dine følelsesmæssige udløsere kan tage noget tid, men denne indsats kan betale sig på nogle vigtige måder, når det kommer til dine relationer og generelle velbefindende.
Ubehagelige begivenheder kan fremkalde stærke reaktioner hos enhver, men når du kan styre udløsere effektivt, har du lettere ved at navigere i spændte situationer uden unødig nød.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
