Brystmuskler
At have veldefinerede brystvorter eller kort sagt ”pecs” er afgørende for en afbalanceret krop. Et stort bryst vender bestemt hovedet, men vigtigere er det vigtigt at gøre en atlet stærkere til konkurrence og for at hjælpe med at udføre mange daglige opgaver.
Når du taler om brystet, er det vigtigt at huske, at pecs består af tre separate sektioner: øvre, midterste og nedre.
Interessant nok er den mest diskuterede kropsdel, når man taler om andres styrke, brystrelateret. Hvor mange gange har du hørt nogen sige, "Hvor meget kan du bænke"?
Alle de helt store actionhelt fra Conan the Barbarian til Rocky Balboa har alle haft store brystmuskler. Det er ikke underligt, at samfundet har en besættelse af dem.
Stærk pecs til stabile skuldre
Mens stærke, definerede pecs kan se godt ud, går fordelen dybere end udseende. Dine pectoralis muskler arbejder på at bevæge din arm. Denne muskelgruppe er ansvarlig for laterale, lodrette og roterende bevægelser af skulderleddet.
Det er overflødigt at sige, at pecs er kritiske for skulderstyrke og mobilitet. Hvis du vil sikre, at din skulder opretholder den nødvendige funktion til at bevæge din arm i alle retninger, skal du holde disse pecs stærke. Kroppen er indviklet forbundet gennem alle disse muskelgrupper.
Det tager tid at skabe balance og form, men med kvalitetsøvelser, regelmæssig træning og hvile begynder du at se resultater på ingen tid. Nedenfor er fire gode øvelser, der hjælper dig med at mejle dine nederste pecs ud.
Kropsvægt hængende dips
- Hold dig op mellem to stænger, der er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, armene lige, men ikke låst ud, og fødderne ned fra gulvet.
- For at sænke dig ned skal du bøje albuerne og stoppe i en 90 graders vinkel i albuerne, mens du holder din kerne tæt.
- Uden at svinge, tryk ned gennem hænderne og løft kroppen op til startpositionen.
- Gennemfør 2 til 3 sæt med 12 til 15 reps ved hjælp af et 3 sekunders tempo op og ned.
Afvis bænkevægte på brystkassen
- Læg dig tilbage på en tilbagegående bænk med en håndvægt i hver hånd hævet lige over brystet.
- Med en flad ryg på bænken og en blød bøjning i begge albuer, sænk langsomt armene ud til siderne. Gå kun så bredt som muligt med at lægge for meget stress på dine skuldre, og lad ikke albuerne gå lavere end brystet. Fokuser på at klemme dine pecs.
- Afstiv kernen, hold ryggen nede på bænken uden at bøje, mens du klemmer pecs, og tryk håndvægtene op igen over brystet til deres startposition.
- Komplet 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps med en medium til tung vægt.
Afvis håndvægtbænkpress med rotation
- Læg dig tilbage på en tilbagegående bænk med håndvægte hævet over brystet, hænderne drejet ud og placeret for at lave et "V."
- Sænk vægten langsomt ned mod dine armhuler. Når du sænker, skal du dreje albuerne indad mod hinanden for at skabe et "A", hvilket bringer hver håndvægt lige over mellemrummet mellem din pec og skulder.
- Tryk langsomt begge arme op igen mod startpositionen, og drej forsigtigt begge arme udad, indtil du vender tilbage til startpositionen.
- Komplet 4 til 5 sæt med 8 til 12 reps med medium til tung vægt.
Kabel brystflue pulser 100'ere
- Stå med en fod fremad og en fod tilbage, mens du holder begge kabler i hver hånd.
- Med en blød bøjning i begge albuer bringer du armene sammen foran kroppen og rører let ved fingerspidserne.
- Når dine fingre rører ved, skal du presse dine pecs sammen så hårdt som muligt, og skifte derefter åbne og lukke armene i en pulserende bevægelse og hurtigt fokusere bare på brystet.
- Klem til 20 reps.
- Slip langsomt armene ud brede, tilbage til deres startposition og hvile.
- Komplet 5 sæt med 20 reps ved medium vægt.
Takeaway
Disse fire øvelser hjælper dig med at opbygge fuldt definerede pecs. Tilføjelse af disse øvelser til en standard brysttræning hjælper med at krydre tingene og give dig de nødvendige værktøjer til at skabe størrelse og form for at vise din nedre tredjedel.
Uanset dine mål, skal du altid huske at opretholde form af høj kvalitet og gøre fremskridt, når og hvor det er passende.
.jpg)
.jpg)
