Salat (Lactuca sativa) er en populær bladgrøntsag i daisyfamilien.
Det varierer i farve fra gul til mørkegrøn, men kan også have rødlige nuancer. Mens det dyrkes over hele verden, producerer Kina det største volumen - op mod 66% af det globale udbud.
Salat er ikke kun en vigtig ingrediens i salater, men også ofte tilsat til forskellige retter, såsom wraps, supper og sandwich.
Selvom romæne og isbjerge er de mest almindelige typer, findes der mange sorter - hver med deres egne unikke smag og ernæringsmæssige egenskaber.
Her er 5 interessante typer salat.
1. Crisphead salat
Crisphead, også kendt som isbjerg eller hovedsalat, er en af de mest anvendte salater.
Mens det ligner kål, er det en helt anden art.
I modsætning til hvad mange tror er crisphead-salat ret nærende. En servering på 3,5 gram (100 gram) giver:
- Kalorier: 14
- Protein: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Folat: 7% af den daglige værdi (DV)
- Jern: 2% af DV
- Mangan: 5,4% af DV
- Kalium: 3% af DV
- A-vitamin: 3% af DV
- C-vitamin: 3% af DV
- K-vitamin: 20% af DV
Folat- og vitamin K-indholdet i crisphead-salat er særligt bemærkelsesværdigt.
Folat er et B-vitamin, der kan hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter, som er en af de mest almindelige fødselsdefekter. Det kan også sænke din risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer, herunder bryst- og bugspytkirtelkræft.
I mellemtiden er K-vitamin vigtigt for blodpropper, knogledannelse og hjertesundhed.
Crisphead salat er også en moderat kilde til phenolforbindelser, som er antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og betændelse i din krop.
Bedste måder at spise det på
Crisphead salat har en sprød tekstur og mild smag, der egner sig til salater og sandwich. Det passer godt sammen med andre grøntsager og de fleste salatdressinger.
Du kan også bruge de robuste blade som erstatning for tortillas i indpakning.
For at holde crisphead-salat frisk skal du afkøle den i en forseglet pose med et fugtigt papirhåndklæde.
ResuméCrisphead-salat er almindeligt kendt som isbergssalat. Det er let, knasende og fyldt med næringsstoffer som folat og vitamin K.
2. Romainesalat
Romaine, også kaldet cos, er en anden populær salat, der er almindelig i Cæsarsalater.
Den bærer grønne, knasende blade med store vener. For tidlige blade, som undertiden er røde, tilsættes ofte til forårsmix - en kombination af babyblade fra flere bladgrøntsager.
Romaine har højere næringsstoffer end crisphead. En servering på 3,5 gram (100 gram) giver:
- Kalorier: 17
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Folat: 34% af DV
- Jern: 5% af DV
- Mangan: 7% af DV
- Kalium: 5% af DV
- A-vitamin: 48% af DV
- C-vitamin: 4% af DV
- K-vitamin: 85% af DV
Det er ikke kun en fremragende kilde til folat og vitamin K, men også vitamin A. Dette næringsstof fungerer som en potent antioxidant og er afgørende for hud, øje og immunforsvar.
Desuden er romaine en god kilde til phenolforbindelser, især koffeinsyre og chlorogen syre. Disse antioxidanter er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, betændelse og visse kræftformer.
Hvad mere er, rød romaine har høje niveauer af anthocyaniner, som giver visse grøntsager og frugter en rød-lilla farve. Disse pigmenter er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og kognitiv tilbagegang.
Bedste måder at spise det på
Romainesalat bruges oftest i Cæsarsalater og andre salater.
Det har en lidt sødere, dristigere smag end crisphead, hvilket tilføjer en mild burst til salater og sandwich.
Selvom romaine fungerer godt til supper og stir-fries, skal du tilføje det i slutningen af madlavningen for at forhindre, at det bliver for blødt.
ResuméRomaines lange, sprøde blade er populære for Cæsarsalater. Det indeholder meget folat, kalium, antioxidanter og vitamin A og K.
3. Butterhead salat
Butterhead salat får sit navn fra sine karakteristisk bløde, buttery blade. Det er også kendt som kålsalat på grund af sin runde form. De mest populære typer butterhead er Bibb og Boston salat.
Dens blade har et krøllet udseende, der ligner blomsterblade. Butterhead salat er normalt dybgrøn, selvom der findes røde sorter.
Den er rig på næringsstoffer og tilbyder 3,5 ounce (100 gram):
- Kalorier: 13
- Protein: 1,5 gram
- Fiber: 1 gram
- Folat: 18% af DV
- Jern: 8% af DV
- Mangan: 8% af DV
- Kalium: 5% af DV
- A-vitamin: 18% af DV
- C-vitamin: 4% af DV
- K-vitamin: 85% af DV
Denne salat er en god kilde til carotenoid antioxidanter, såsom beta-caroten, lutein og zeaxanthin. Disse beskytter dine øjne mod makuladegeneration, en tilstand, der kan resultere i delvis synstab.
Desuden indeholder butterhead større mængder jern end andre salater. Dette næringsstof er vigtigt for at skabe røde blodlegemer.
Husk, at planter kun leverer jern, der ikke er hæm, hvilket absorberes dårligt. Da vitamin C hjælper med at øge din absorption, skal du overveje at spise butterhead salat med en mad med et højt indhold af dette vitamin, såsom rød peber.
Bedste måder at spise det på
Butterhead salat tilføjer en mild, sød smag til retterne.
Det passer godt sammen med de fleste dressinger og kan forbedre din salats smag og struktur.
Desuden fungerer det godt i sandwich med æg-salat eller tun og fungerer som en god tortilla-erstatning til indpakning.
Opbevar butterhead-salat i en forseglet pose i køleskabet i 2-3 dage, og hold bladene tørre for at forhindre visning.
ResuméButterhead salat har bløde blade og ligner kål. Det indeholder især jern og vitamin A og K.
4. Bladesalat
Bladsalat, også kendt som løssalat, varierer i form, farve og konsistens - selvom det normalt er sprød, ruffet og mørkegrøn eller rød med en smag, der spænder fra mild til sød.
I modsætning til andre salater vokser den ikke rundt om hovedet. I stedet kommer bladene sammen ved en stilk.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af enten grøn eller rød bladsalat giver følgende næringsstoffer:
Grøn bladsalat har tendens til at have mere C-vitamin, mens den røde sort tilbyder mere K-vitamin.
Begge typer indeholder et højt vitamin A, beta-caroten, lutein og zeaxanthin, som alle understøtter øjen- og hudens sundhed.
Rød bladsalat indeholder dog meget højere niveauer af phenolforbindelser. Især fungerer dens anthocyaniner og quercetin som potente antioxidanter, der beskytter din krop mod frie radikaler.
Bedste måder at spise det på
Bladsalats sprøde, milde smag egner sig til salater og sandwicher.
Desuden kan den bruges i wraps og tacos.
Opbevar bladsalat ved at klappe det tørt og opbevare det i en plastikpose eller opbevaringsbeholder. Det kan normalt vare 7-8 dage i køleskabet.
ResuméBladsalat har skarpe, flossede blade. Både grønne og røde typer har et højt indhold af folat, mangan og vitamin A og K. Alligevel er rødbladsalat højere i antioxidanter.
5. Stamsalat
Stamsalat er populært i kinesisk køkken og kaldes almindeligvis kinesisk salat, stilksalat eller celtuce.
Som navnet antyder, har stængelsalat en lang stilk med smalle blade. I modsætning til andre salater spises dens stilk normalt, men dens blade kasseres. Det skyldes, at bladene er meget bitre på grund af deres høje latexindhold.
En servering på 3,5 gram (100 gram) tilbyder:
- Kalorier: 18
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Folat: 12% af DV
- Jern: 3% af DV
- Mangan: 30% af DV
- Kalium: 7% af DV
- A-vitamin: 19% af DV
- C-vitamin: 22% af DV
Stamsalat er en fremragende kilde til mangan, som spiller en nøglerolle i fedt- og kulhydratmetabolismen. Desuden er det en del af et enzym kaldet superoxiddismutase, som hjælper med at mindske oxidativt stress i din krop.
Derudover indeholder det højt C-vitamin, hvilket er vigtigt for kollagensyntese og immunforsvar.
Bedste måder at spise det på
Stamsalat er ikke udbredt, men du kan muligvis finde det i internationale købmandsforretninger.
Da kun stilken spises, bruges den anderledes end de fleste salater. Det siges at være crunchy med en let nøddeagtig smag.
Skræl stilken for at slippe af med det hårde ydre lag, når du forbereder det. De indre lag er bløde og har en konsistens svarende til agurker. Du kan tilføje det rå til salater, koge det i stegefries og supper eller spiralisere det til sprøde veggie-nudler.
Opbevar stammesalat i køleskabet i en lufttæt pose eller beholder i 2-3 dage.
ResuméStamsalat er populært i det kinesiske køkken. De fleste mennesker spiser stammen og kasserer dens bitre blade.
Bundlinjen
Salat er en nærende grøntsag, der findes i mange sorter.
Det er fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom fiber, kalium, mangan og vitamin A og C.
Mens det er meget brugt i salater, sandwich og indpakning, kan visse slags også koges.
Hvis du ønsker at skifte din diæt, kan du prøve disse lækre salattyper.
