Den ernæringsmæssige diæt: Fungerer det for vægttab?

Healthline Diet Score: 3,17 ud af 5

Den næringsrige diæt, også kaldet en næringsdæmpet, planterig diæt (NDPR-diæt), lover imponerende vægttab og flere andre sundhedsmæssige fordele.

For eksempel hævder dets promotorer, at det nedsætter aldringen, øger din levetid og hjælper med at forhindre eller endda vende kroniske sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om den ernæringsmæssige diæt.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 3.17
• Vægttab: 4
• Sund mad: 4
• Bæredygtighed: 2.5
• Hele kroppens sundhed: 2.5
• Ernæringskvalitet: 3
• Bevisbaseret: 3

BUNDENDE LINJE: Den næringsrige diæt fremmer næringsrige plantefødevarer og kan hjælpe vægttab ved at begrænse forarbejdede fødevarer og højt kalorieindhold. Det forbyder dog snacking og kan være svært at følge, og nogle af dets retningslinjer understøttes ikke af videnskab.

Hvad er næringsdiet?

Nutritarian Diet blev oprettet i 2003 af familielæge Joel Fuhrman i sin bog "Eat to Live." Det er stort set plantebaseret, glutenfrit, saltfattigt og fedtfattigt. Det begrænser forarbejdede fødevarer, men fremmer i stedet næringstætte, minimalt forarbejdede fødevarer.

Fuhrman udviklede flere måltidsplaner og produkter til sin diæt, der hver lovede sit eget sæt resultater.

For eksempel løfter den originale bog "Eat to Live" at hjælpe læsere med at tabe 9,5 kg på 6 uger, mens det nyere detox-program "10 i 20" annoncerer 4,5 kg vægttab i løbet af 20 dage - begge uden at tælle kalorier eller måle portioner.

Advokater hævder, at den ernæringsmæssige diæt også nedsætter aldringen, øger levetiden og forhindrer eller vender forskellige kroniske lidelser.

Resumé

Den ernæringsmæssige diæt er en hovedsagelig plantebaseret, glutenfri, fedtfattig diæt med lavt saltindhold. Ud over at fremme vægttab lover det at bremse aldring, forhindre og vende forskellige kroniske sygdomme og hjælpe dig med at leve længere.

Sådan følger du næringsdiet

Nutritarian Diets centrale forudsætning er, at mængden af ​​næringsstoffer, du bruger per kalorie, forudsiger din vægt og påvirker dit langsigtede helbred.

Derfor er den designet til at være næringstæt ved at promovere hele eller minimalt forarbejdede fødevarer og begrænse forarbejdede fødevarer.

Selvom den nærende diæt ikke begrænser dit kalorieindtag, indstiller det en procentdel af dit samlede kalorier, som hver fødevaregruppe skal give om dagen:

• Grøntsager (30-60%). Du kan spise ubegrænsede mængder grøntsager, selvom rå grøntsager skal udgøre mindst halvdelen af ​​dit samlede grøntsagsindtag hver dag. Denne kategori udelukker kartofler.
• Frugter (10–40%). Det er meningen, at du skal have mindst 3-5 portioner frisk frugt dagligt.
• Bønner og andre bælgfrugter (10–40%). Dette svarer til mindst 1/2 kop (85 gram) dagligt.
• Nødder, frø og avocadoer (10–40%). Du skal spise mindst 1 ounce (28 gram) om dagen, men ikke mere for dem, der sigter mod optimalt vægttab.
• Hele korn og kartofler (maksimalt 20%). Hvis du følger denne diæt for vægttab, skal du begrænse kogt stivelse til 1 kop (150–325 gram) dagligt, indtil du når dit ideelle body mass index (BMI).
• Ikke-opdrættede animalske produkter (under 10%). Denne kategori inkluderer kød, mejeriprodukter, æg, fisk og skaldyr. Det rådes dig at spise mindre end 8 ounce (225 gram) om ugen.
• Minimalt forarbejdede fødevarer (færre end 10%). Denne kategori inkluderer tofu, tempeh og groft formalet eller spiret fuldkornsbrød og korn.
• Slik, forarbejdede fødevarer og kød og mejeriprodukter fra fabrikken (minimalt). Du bør spise disse fødevarer sjældent eller slet ikke.

Nutritarian Diet fraråder også snacking og opfordrer dig til at erstatte et måltid om dagen med en grøntsagssalat toppet med en nød- eller frøbaseret dressing. Derudover minimerer det saltindtag til færre end 1.000 mg pr. Dag.

Forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater, olier, sukker, sodavand, frugtdrikke eller -juice, hvidt mel og alle animalske produkter fra fabrikken er stort set forbudt.

For at dække eventuelle mangler på næringsstoffer er det meningen, at du skal tage et multivitamin indeholdende B12, jod, zink og D-vitamin ud over et algeolietilskud.

Resumé

Den ernæringsmæssige diæt kategoriserer fødevarer baseret på deres næringstæthed og fremmer minimalt forarbejdede hele fødevarer, samtidig med at snacking og forarbejdede fødevarer begrænses.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Nutritarian Diet hjælper sandsynligvis med vægttab af flere grunde.

For det første begrænser det naturligvis dit kalorieindtag ved at begrænse kalorierige fødevarer, såsom æg, kød, mejeriprodukter, olie og forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold.

Ved at afskrække snacking kan kosten også føre til, at nogle mennesker naturligt spiser færre kalorier i løbet af dagen.

Desuden lægger det vægt på plantefødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Sådanne fødevarer har en tendens til at have højt fiberindhold, hvilket kan reducere sult og trang.

Fødevarer med højt tyktflydende fibre som pektiner, beta-glucaner og guargummi, der forekommer i de fleste af de vegetabilske fødevarer, der fremmes af denne diæt, fylder især.

I en 6-ugers undersøgelse mistede overvægtige mennesker, der fulgte Nutritarian Diet, i gennemsnit 10,8 pund (4,9 kg) og 1,9 tommer (4,8 cm) i taljeomkredsen.

I en langtidsundersøgelse mistede voksne med en historie med forhøjet blodtryk, kolesterol eller fedme, der fulgte en næringsrig diæt, 6–22 kg (14–49 pund) i deres første år og vedligeholdt det i de følgende 2 år.

Desuden antyder masser af beviser, at plantebaserede diæter generelt hjælper med vægttab, selv når du har lov til at spise så meget som du vil - som det er tilfældet med den næringsrige diæt.

Resumé

Nutritarian Diet er naturligt rig på fiber og begrænser, hvor mange kalorierige fødevarer du spiser, begge egenskaber, der kan fremme vægttab.

Andre fordele ved næringsdiet

Bortset fra vægttab kan Nutritarian Diet muligvis tilbyde flere yderligere fordele.

Kan øge hjertesundheden

Nutritarian Diet kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesteroltal og blodtryksniveauer.

I en 6-ugers undersøgelse skar 35 personer, der følger Nutritarian Diet, deres samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau med henholdsvis 11% og 13%.

I en undersøgelse oplevede 328 personer med ubehandlet højt kolesterol en reduktion på 25% i LDL (dårligt) kolesterol efter at have fulgt den nærende diæt i 3 år.

I et 7-måneders forsøg så desuden 10 voksne med diabetes på Nutritarian Diet, at deres blodtryk faldt fra et gennemsnitligt højt på 148/87 mm Hg til et normalt 121/74 mm Hg i gennemsnit.

Kan stabilisere blodsukkeret

Den ernæringsmæssige diæt er rig på fiber, lavt tilsat sukker og designet til at fremme fødevarer med lav glykæmi. Fødevarer med lav glykæmi fordøjes langsommere og er mindre tilbøjelige til at øge blodsukkeret.

Generelt har næringstæt kost, der primært består af hele minimalt forarbejdede fødevarer, vist sig at sænke blodsukkeret og beskytte mod type 2-diabetes.

I en lille undersøgelse oplevede voksne med diabetes et gennemsnitligt fald på 2,4% i niveauerne af hæmoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontrol efter at have fulgt den nærende diæt i en median på 7 måneder.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde 62% af deltagerne normale hæmoglobin A1C-niveauer før diabetes.

Kan øge levetiden og bekæmpe sygdomme

Plantebaserede kostvaner, der er rige på minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer, såsom den nærende diæt, kan øge din levetid og forbedre din generelle sundhed.

For eksempel forbandt en nylig gennemgang vegetariske kostvaner med en 25% lavere risiko for dødelige hjerteanfald. Vegetarisk og vegansk kost var også knyttet til henholdsvis 8% og 15% lavere risiko for kræft.

Mange andre undersøgelser afslører, at kostvaner, der lægger vægt på frugt, grøntsager, nødder, minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer, kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme, og hjælpe dig med at leve længere.

Resumé

Den ernæringsmæssige diæt kan sænke dit kolesterol-, blodsukker- og blodtryksniveau. Det kan også øge din levetid og hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme.

Potentielle ulemper ved den nærende diæt

Selvom Nutritarian Diet's vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer er i overensstemmelse med anbefalingerne om sund kost, kan andre aspekter af kosten have ulemper.

Kan være uholdbar

De strenge retningslinjer, der fremmes af denne diæt, kan gøre det vanskeligt at holde sig til langsigtet. Desuden er dens regler sandsynligvis unødvendige og understøttes generelt ikke af stærk forskning.

For eksempel, mens masser af beviser understøtter fordelene ved at spise flere vegetabilske fødevarer, herunder plantebaserede proteinkilder, er der ingen undersøgelser, der understøtter denne diats vilkårlige regel for at begrænse kød, æg og mejeriprodukter til mindre end 10% af de daglige kalorier.

På samme måde fastholder ingen videnskabelige data, at du skal spise 50% af dine grøntsager rå eller færre end 20% af dine samlede daglige kalorier som fuldkorn og kartofler.

Desuden, selvom nogle mennesker klarer sig godt uden snacks, kan andre måske opleve, at snacking fremmer vægttab.

Endelig kan diætens strenge retningslinjer være særligt uegnede for mennesker med en historie med uordnet spisning.

Skærer nogle næringsrige fødevarer ud

Den ernæringsmæssige diæt begrænser dit fuldkorns- og kartoffelindtag til færre end 20% af de daglige kalorier, mens det også begrænser dit indtag af minimalt forarbejdede fødevarer til mindre end 10% af kalorierne.

Fødevarer, der betragtes som minimalt forarbejdede, inkluderer tofu, tempeh og groft formalet eller spiret fuldkornsbrød og korn. Alligevel kan disse fødevarer tilbyde mange gavnlige næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, protein og endda calcium.

Sådanne begrænsninger kan gøre det unødvendigt vanskeligt at imødekomme dine daglige behov for visse næringsstoffer.

Kan øge din risiko for at genvinde vægten

Denne diæt lover, at du mister store mængder vægt i meget korte perioder - normalt i gennemsnit 3,3 pund (1,5 kg) hver uge.

For at opnå et så dramatisk vægttab skal du spise væsentligt færre kalorier, end din krop har brug for hver dag.

Forskning viser, at en sådan alvorlig kaloriebegrænsning kan bremse dit stofskifte og udløse muskeltab. Det kan også fremme sult og øge risikoen for, at du genvinder al din tabte vægt, hvis ikke mere.

Resumé

Nutritarian Diet's strenge regler er ikke alle baseret på videnskab og kan hæmme din evne til at opretholde denne diæt eller ethvert vægttab på lang sigt. Hvad mere er, det skærer nogle næringsrige fødevarer ud.

Mad at spise

Nutritarian Diet tilskynder til at spise hele eller minimalt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Grøntsager. Denne kategori inkluderer alle grøntsager, uanset om de er rå eller kogte, samt små mængder stivelsesholdige grøntsager som kartofler.
• Frisk eller tørret frugt. Alle frugter er inkluderet, men tørret frugt bør være blottet for tilsat sukker eller olier.
• Nødder og frø. Alle nødder og frø er passende, men skal spises rå eller tørristes uden tilsat salt.
• Bælgfrugter. Denne kategori inkluderer bønner, ærter og linser. Minimalt forarbejdede fødevarer fremstillet af bælgfrugter, såsom tofu og tempeh, er også tilladt i små mængder.
• Hele korn og kartofler. Små mængder fuldkorn og kartofler er tilladt.
• Vilde og ikke-opdrættede animalske fødevarer. Dette inkluderer kød, mejeriprodukter, fisk og æg. Disse fødevarer bør kun indtages i små mængder.

Nutritarian Diet tilskynder især tilhængere til at spise masser af greener, bønner, løg, svampe, bær og frø for deres sundhedsfremmende egenskaber. Disse fødevarer betegnes kollektivt som "G-bomber" af det nærende samfund.

Vilde eller bæredygtigt opdrættede animalske fødevarer, inklusive kød, mejeriprodukter, fisk og æg, er også tilladt, forudsat at de ikke overstiger 10% af dine daglige kalorier (eller ca. 2 portioner om ugen).

Resumé

Nutritarian Diet fremmer hele, minimalt forarbejdede fødevarer, især friske grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø.

Fødevarer at undgå

Den ernæringsmæssige diæt eliminerer eller begrænser fuldstændigt følgende fødevarer:

• Fabriksopdrættede animalske produkter. Denne kategori inkluderer kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
• Forarbejdede fødevarer. Chips, kager, kiks og andre emballerede fødevarer med højt kalorieindhold og sukker er ikke tilladt.
• Søde sager. Denne kategori inkluderer ikke kun slik, men også sødestoffer som bordsukker, ahornsirup og honning.
• Forarbejdet frugt. Frugtsaft, frugtbaserede drikkevarer og dåse frugt er alle forbudt.
• Olier. Madlavning og kulinariske olier, såsom olivenolie, avocado eller hørfrøolie, er ikke tilladt.
• Tilsat salt. Dette inkluderer bordsalt eller mad rig på salt, såsom købte saucer og salatdressinger.
• Alkohol. Øl, vin, spiritus og andre alkoholholdige drikkevarer er begrænset.
• Koffein. Alt fra kaffe til koffeinholdige fødevarer som chokolade bør undgås eller indtages i begrænsede mængder.

Derudover modvirker kosten snacking, begrænser nødder og frø for dem, der ønsker optimalt vægttab, og begrænser minimalt forarbejdede fødevarer som tortillas, fuldkornsbrød, tofu og tempeh til færre end 10% af dine daglige kalorier.

Resumé

Nutritarian Diet eliminerer forarbejdede fødevarer, slik, olier, alkohol, koffein og tilsat salt og sukker. Det begrænser også nogle minimalt forarbejdede fødevarer, snacking og - i nogle tilfælde - nødder og frø.

Eksempelmenu og måltidsplan

Her er en prøve på tre dages menu, der er skræddersyet til den nærende diæt.

Dag 1

• Morgenmad: havregryn lavet med havre, mandelmælk, chiafrø og bær
• Frokost: blandet grøn salat med agurk, paprika, svampe, kikærter, gulerødder, kirsebærtomater, avocado, ferskner og tørbrændte, usaltede pistacienødder
• Middag: krypteret tofu, sauteret grønkål og løg på en helkorns tortilla med en side af radise og spiraliseret courgettsalat

Dag 2

• Morgenmad: frosne bananer blandet med jordnøddesmør og toppet med friske jordbær og et drys hampefrø
• Frokost: baby-spinat salat toppet med kirsebærtomater, røde nyrebønner, ristede aubergine, søde kartofler og solsikkefrø
• Middag: rød linsedahl og en blandet grøn salat med æbleskiver, rosiner, selleri, rødløg og balsamicoeddike

Dag 3

• Morgenmad: tropisk frugtskål med frisk ananas, mango og papaya toppet med strimlet kokosnød og hørfrø
• Frokost: arugula salat toppet med en sort bønner burger, radiser, rødløg, tomater, avocado, balsamico eddike og en håndfuld rå pinjekerner
• Middag: hvide bønner og broccoli suppe, hel hvede kiks og et drys hampefrø

Du kan finde flere opskriftideer på diætens websted.

Resumé

Nutritarian Diet giver et alsidigt udvalg af friske fødevarer. Mange eksempler på menuer og opskrifter er tilgængelige online.

Bundlinjen

Den næringsrige diæt fremmer næringsrige plantefødevarer, mens den modvirker forarbejdede. Det hjælper vægttab, kan øge levetiden og hjælper med at sænke blodtryk, kolesterol og blodsukker.

Når det er sagt, understøttes nogle af denne diats stive retningslinjer ikke af videnskaben og forringer langsigtet engagement i dette spisemønster. Dette kan i sidste ende medføre, at vægten genvinder, når du går ud af kosten. Desuden begrænser det unødvendige fødevarer unødigt.

Hvis du bare er interesseret i at øge dit helbred eller din livskvalitet, foretrækker du måske at foretage nogle lettere livsstilsjusteringer, der ikke indebærer streng diæt.