Som om det ikke var svært nok at have smerter, har mange mennesker, der lever med migræne, problemer med dårlig søvnkvalitet.
Migræne forårsager træthed, og utilstrækkelig søvn bidrager til dette problem. Og dem med kronisk migræne er endnu mere tilbøjelige til at opleve snorken, søvnapnø og en manglende evne til at få nok søvn til at føle sig helt udhvilet.
Ifølge American Migraine Foundation bekæmper folk, der lever med migræne, ofte søvnløshed, depression og angst. Disse forhold kan gå hånd i hånd med en ond cirkel, hvor søvnproblemer forårsager hovedpine, og hovedpine igen resulterer i dårlig søvn.
I årevis beskæftigede jeg mig med forfærdelig søvnløshed og “smertebesvær” (smerte + søvnløshed) som følge af migræne, hvor mine smerter og symptomer ville gøre det næsten umuligt at falde og sove.
Ifølge American Academy of Sleep Medicine kan indlæring af sunde søvnvaner få dig til at sove bedre og Bliv i søvn.
Disse vaner er en søjle i kognitiv adfærdsterapi, som er en af de mest effektive former for langvarig pleje for mennesker med kronisk søvnløshed.
Gennem samtaler med min læge og smertepsykolog var jeg i stand til at implementere bedre sovevaner, der hjalp med at reducere antallet af nætter, der var gået tabt til søvnløshed, og dage brugt med at deaktivere træthed. Jeg håber, at disse tip også kan hjælpe dig.
Hold dig til en søvnplan
At indstille et tidspunkt, hvor jeg går i seng hver nat og vågner op hver dag - også i weekenden - holder min krops ur reguleret.
Jeg har en tendens til at falde i søvn meget lettere, fordi jeg er klar til seng, når "Forstyr ikke" aktiveres på min telefon.
Relateret: 12 måder at rette din søvnplan på
Opret et ritual for sengetid
Vælg en rutinemæssig aktivitet at gøre før sengetid, der også er afslappende. Prøv at udføre denne aktivitet væk fra stimuli såsom stærke lys, høje lyde eller noget, der kan få dig til at føle dig ophidset eller stresset.
Hver nat laver jeg en sengetid meditation eller lytter til en søvnhistorie i Calm-appen. Det hjælper med at smelte væk stress, spændinger og angst og gør at falde i søvn til et stykke kage.
Undgå lur
Min hovedpine specialist fortalte mig, at lur ikke længere var tilladt, når jeg gik over min søvnhygiejne.
Selvom disse lur på 20 til 30 minutter hjalp mig med at komme igennem dagen, afbrød de min evne til at falde i søvn om natten.
Så hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du muligvis stoppe med at lure helt.
Træn uden at overdrive det
Motion kan forårsage anstrengelseshovedpine for mange af os, der har migræne, inklusive mig. Det betyder, at kraftig træning er ude af spørgsmålet for mig.
Imidlertid kan inkorporering af motion i din dag hjælpe dig med at sove bedre om natten. Bare gør det ikke inden sengetid.
Gåture, svømning, blid yoga, Tai Chi og træning på den elliptiske eller stationære cykel er alle gode måder at træne uden at overanstrenge sig selv.
Opgrader dit værelse til søvn
Er dit værelse egnet til at sove? Lav en oversigt over dit soveværelse for at se, hvordan dit søvnmiljø ser ud.
Er der mange elektroniske enheder? Er rummet for varmt eller for koldt? Er det for lyst? Er madrassen og puderne behagelige og støttende? Sov hundene i sengen? Bliver tv'et tændt hele natten?
Det er vigtigt at gøre status over, hvad der foregår omkring os, mens vi sover. Her er nogle måder at etablere de rigtige betingelser for søvn:
- Hold dit værelse køligt, mellem 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Fjern enhver støj, der kan forstyrre din søvn.
- Brug mørklægningsgardiner eller nuancer til at blokere for spor af lys.
- Hvis din madras er ældre end 9 eller 10 år, skal du købe en ny.
- Gør dit værelse attraktivt og indbydende til søvn.
Undgå skærme inden sengetid
Går du i seng med din telefon eller tablet, eller har du brug for fjernsynet for at falde i søvn? Hvis du gør det, er det tid til at bryde op med dine enheder inden sengetid.
Lyset, der udsendes fra de pågældende skærme, holder hjernen aktiv, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn. Din krop har brug for tid til at slappe af og skifte til dvaletilstand.
Så den sidste time før sengetid skal du lægge dine enheder væk og slukke for tv'et. Prøv at læse en bog eller lytte til en beroligende meditation. Lad dette være din "afviklingstid" om natten.
Bede om hjælp
Hvis alt andet fejler, skal du tale med din læge. At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at holde styr på eventuelle mønstre eller problemer med dine søvn- og sovevaner.
Jaime Sanders er forfatter til den prisbelønnede blog Migræne Diva. Hun er medlem af koalitionen for patienter med hovedpine og migræne og forum om hovedpine og migræne. Jaime arbejder med Society for Women's Health Research Migraine Network og sidder i patientledelsesrådet for National Headache Foundation. Gennem sit fortalervirksomhed og blog er Jaimes mission at gøre en meget usynlig sygdom synlig for resten af verden og validere den reelle smerte for millioner. Nå ud til hende på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
