Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
"Der er ingen stressfaktor, men kroppen er oversvømmet med en følelse af, at den har brug for at gøre noget."
-get-some-sleep.jpg)
Angst synes altid at være værre om natten.
Jeg kan være dødtræt, og alligevel i det øjeblik, lysene slukker, skifter min hjerne med det samme. En simpel støj nede i gangen eller en vildtænkt tankegang om noget, der skete i min tid, kan sende mit sind ned ad et ubarmhjertigt kaninhul med påtrængende tanker.
Jeg begynder at slå mig selv op for de valg, jeg har truffet, ellers plager jeg mig over de beslutninger, jeg skal tage i morgen.
Jeg afspiller begivenheder i mit hoved og begynder at spørge "hvad hvis" igen og igen.
Jeg begynder at bekymre mig om min søn eller min hund, og inden længe vil jeg være overbevist om, at de er syge eller begynder at forestille mig måder, de kan komme til skade over natten.
Hvis jeg falder i søvn, vil jeg høre min søn, hvis han vågner op og græder? Vil han forsøge at kravle ud af krybben, hvis jeg ikke hører ham? Hvad hvis han falder, mens jeg sover? Hvad hvis han rammer hovedet?
Hvad hvis. Hvad hvis. Hvad hvis…
Det er ubarmhjertigt og udmattende.
Nogle gange vil jeg være oppe i timevis, lammet af frygt og fuldstændig ude af stand til at tale mig selv ned fra at forestille mig de aller værste ting, der sker.
Én gang tilbragte jeg hele natten med at google babymonitorer, der ville advare mig om et helbredsproblem, mens jeg så min 3 måneder gamle søvn.
Andre gange vil mine ængstelige tanker blive til et fuldblæst panikanfald. Jeg vil blive svimmel, mit hjerte banker og brystet gør ondt. På disse nætter har jeg intet andet valg end at vække min mand og bede om hjælp.
Intet af dette er sundt eller sjovt - men jeg er langt fra den eneste, der nogensinde har oplevet denne form for angst om natten.
Ifølge Angst og Depression Association of America påvirker angstlidelser omkring 40 millioner voksne i USA. Det er den mest almindelige psykiske sygdom i landet.
Alle har en vis angst, men det bliver en lidelse, når den overdreven frygt og bekymring fortsætter ud over en stressende begivenhed. Det vil begynde at dukke op i flere måneder i træk og forstyrre de daglige aktiviteter, såsom arbejde, forhold, ansvar og selvfølgelig søvn.
”En angstlidelse er en overaktiv amygdala i hjernen,” forklarer Lauran Hahn, en mental sundhedsrådgiver, der er specialiseret i angst- og traumeterapi med base i Orlando, Florida.
"Amygdala er ansvarlig for at registrere fare - det er som hjernens røgdetektor," siger Hahn. ”Når der først er opfattet fare, sender amygdala et signal til kroppen, der engagerer det sympatiske nervesystem, hvilket jeg sammenligner med en gaspedal. Det får nervesystemet revved og klar til at tage nogle handlinger. ”
Denne handling er kamp, flugt, fryserespons, som forbereder os på fare og får vores kroppe til at frigive stresshormoner som kortisol eller adrenalin. Disse får igen din puls til at accelerere, dit blodtryk stiger og blodet afledes fra dine indre organer til dine lemmer, så du bedre kan kæmpe eller flygte.
"I en reel trussel eller stressende begivenhed er denne automatiske proces strålende," siger Hahn. "Det vækker naturligvis hjernen og kroppen og giver det det lille ekstra boost, det har brug for for at håndtere truslen."
Problemet med en angstlidelse er dog, at der ikke er en reel trussel eller stressor, der skal behandles.
"Det er som om amygdala sidder fast på" til "," siger Hahn, så du bliver let udløst af en begivenhed, person, hukommelse, tilsyneladende tilfældig tanke, følelse eller kropssensation. "Der er ingen stressor at overvinde eller liv at redde, men kroppen er oversvømmet med en følelse af, at den har brug for at gøre noget."
Angst kan være værre om natten, delvis fordi vi ikke har nogen distraktion fra vores ængstelige tanker, som vi måske har i løbet af dagen.
Så hvad kan du gøre for at roe dig ned, så du rent faktisk kan sove?
For det første er der ingen erstatning for at søge hjælp fra en mental sundhedsperson.
Især en angst- eller traumeterapeut kan hjælpe med at arbejde sammen med dig for at reducere dine angst- og paniksymptomer.
Ifølge Hahn er der specifikke behandlinger som EMDR eller sensorimotorisk psykoterapi, som kan være nyttige til at "nulstille" dit nervesystem og afregne din overaktive amygdala, der forårsager din angstlidelse.
Afstressende øvelser
Tag adskillige langsomme, dybe vejrtrækninger og vær opmærksom på luften, der kommer ind og ud af kroppen. Prøv at koncentrere dig fuldt ud om det, du laver med det samme: Hvad ser du, hører du eller lugter?
Julie Rich Hilton, en autoriseret klinisk socialrådgiver med base i Atlanta, anbefaler også en sindsøvelse, hun kalder "File It."
”Når du ligger i sengen med lukkede øjne, skal du visualisere et bord foran dig med masser af filmapper spredt ud,” siger hun. "Vær specifik [om denne tabel] - vores sind forbinder med et billede."
"Hver fil har skrevet på den en ting, der kører igennem dit sind," fortsætter hun. ”En til arbejde i morgen. En for det argument, du havde med din partner i dag. En med sorg fra et tab, uanset hvor længe siden. Alt, der dukker op, får en fil. Derefter plukker du forsigtigt filen op ad gangen, anerkender, hvor vigtig den er (vi smider den ikke, fordi den har betydning, hvis den kommer op), og arkiver den til aften i kabinettet ved siden af dig. ”
”Når du arkiverer alt, hvad der muligvis kan tænke dig, giver du langsomt din hjerne en indikation af, at intet er galt, alt er blevet undersøgt og anses for ikke at være en trussel,” tilføjer hun.
”Når du har gennemgået alt, vil det føles som om der ikke er noget tilbage at blive 'preppet', for og sindet kan slappe af," siger hun.
Andre terapeuter anbefaler, at du planlægger en "bekymringstid", hvor du sætter dig ned, lader dig bekymre dig og laver en plan for, hvordan du skal tackle nogle af disse ting. Bare sørg for, at denne "bekymringstid" ikke er tæt på din sengetid.
Byg en søvnrutine til overgang fra dag til nat
Hvordan den rutine ser ud, afhænger virkelig af dig og dine behov. For nogle mennesker er det meditation. For andre er det så simpelt som at tage et boblebad inden sengetid, tænde et duftlys, klappe din kat eller læse en god bog.
Hvad der er vigtigt er, at du tager dig tid til at afvikle.
Dette betyder at træde væk fra stressende aktiviteter - som at betale regninger, lytte til nyhederne, tale om politik, rulle gennem din telefon - i tiden før du går i seng.
Det er især vigtigt at begrænse din skærmeksponering, fordi blokering af blåt lys om natten kan hjælpe dig med at sove.
Prøv at gå i seng omkring samme tid hver aften, selv i weekenden
"Hver af os er udstyret med et 24-timers internt kropsur kendt som vores døgnrytme, der fortæller vores sind hvornår vi skal hvile, og hvornår vi skal være opmærksomme, men det kræver konsistens," siger Bill Fish, en søvnvidenskabelig coach og daglig leder hos Sleep Foundation.
”Hvis du gjorde en fælles indsats for at gå i seng inden for et 20-minutters vindue hver nat, få dine 8 timers søvn og vågne inden for det samme 20-minutters vindue hver morgen, vil du gradvis træne din krop og gøre det meget lettere at få sove hver nat, især når man har angst, ”siger Fish.
Det er vigtigt at vågne op på samme tid hver dag også, selvom du har en dårlig nats søvn.
”Vi synes ofte, at vi skal 'indhente' søvn i weekenden, eller hvis vi har en dårlig nattesøvn," siger Annie Miller, en autoriseret socialrådgiver og søvnmedicinsk udbyder med base i Washington, DC. "Men faktisk kan gøre søvnløshed værre ved at skabe det, der kaldes social jetlag. ”
”Det er vigtigt at holde din vågentid konsistent og forstå, at du måske er træt på kort sigt, men dette vil opbygge søvnkørsel og til sidst give dig mulighed for at falde i søvn hurtigere,” forklarer hun.
Lig ikke i sengen vågen
At ligge vågen vil kun give din hjerne tid til at starte endnu en ildstorm af bekymringer og bekymringer.
Hvis du ikke kan falde i søvn efter omkring 20 minutter, så prøv at genstarte rutinen for sengetid.
Tænd naturligvis ikke for lyse lys, men gå og lav en lav-stress aktivitet - som at klappe din kat eller drikke en kop te - i et par minutter for at hjælpe din krop med at få en chance for at vinde ned om natten.
Overvej at få nogle produkter til at hjælpe dig med stress
Selvfølgelig er der intet magisk kur-alt produkt til angst om natten. Men der er nogle produkter derude, der kan hjælpe dig med at slappe af og hjælpe dig, når du bygger din sunde natrutine.
1. Mosaikvægtet tæppe
Vægtede tæpper er forbløffende: De kan reducere angst hos både voksne og børn, fordi de hjælper med at "jorde" dig - dvs. deres vægt skubber forsigtigt ned på dig og reducerer niveauet af stresshormon cortisol i din krop.
Forskning har også vist, at de hjælper med at reducere autonom ophidselse, hvilket er årsagen til symptomer på angst, såsom øget hjertefrekvens.
Mosaik bærer en komplet serie af vægtede tæpper til voksne og børn i en række sjove farver og mønstre. Priserne varierer afhængigt af tæppestørrelsen og vægten, du får, men starter på omkring $ 125.
Shop efter Mosiac-vægtede tæpper.
2. Hatch Rest + lydmaskine og nattelys
Fuld offentliggørelse: Rest + er teknisk set designet til børn, men hør mig ud. Da jeg brugte det, hjalp det mig med at sove bedre, end det hjalp min søn med at sove.
Min bror købte den til min søn til jul, og på det tidspunkt sov min søn stadig i en bassinet i vores værelse, så jeg satte Rest + op i nærheden af min seng, og det tog ikke lang tid for mig at blive afhængig af det.
Jeg fandt lydmaskinfunktionerne (især havstøjene) utrolig beroligende, selvom andre mennesker måske finder den hvide støjfunktion mere beroligende.
Lydmaskiner kan give din hjerne noget, som dine racetanker kan fokusere på og lytte til, når du lægger dig i søvn.
Farvenatlyset kan også være nyttigt, da du kan programmere det, så det passer til din sengetid, og programmere lyset til langsomt at dæmpe, når du går i søvn.
Hvis du foretrækker ikke at få et produkt beregnet til børn, kom virksomheden også for nylig med Hatch Restore rettet mod voksne specifikt. Det har mange af de samme nyttige funktioner til at skabe en rutine for sengetid uden nogen af de babyfokuserede.
Shop for Hatch Rest + og Restore.
3. Teapigs udsætter søvnig te
Alle har hørt, at kamille te kan hjælpe dig med at sove. Hvorfor? Nå, det kaldes almindeligvis en mild beroligende middel og har en antioxidant kaldet apigenin, som binder til specifikke receptorer i din hjerne, der kan mindske angst og hjælpe med at gøre dig søvnig.
Denne søvnige te tager kamille op i et hak ved også at tilsætte lavendel, en anden ingrediens, der er blevet brugt i århundreder for at hjælpe med at berolige nerverne. Te er også naturligt koffeinfrit, og det er simpelthen lækkert.
Shop for teapigs Udsæt søvnig te.
4. Aromaterapidiffusor og æterisk oliesæt
Aromaterapi er et fantastisk værktøj til egenpleje, fordi det siges at hjælpe med at forbedre smerte og lindre stress.
Især mens forskningen er noget begrænset på essentielle olier, er lavendelolie en, der generelt betragtes som en naturlig søvnhjælp. For eksempel fandt en ældre undersøgelse, at lavendel øgede mængden af langsom og dyb bølge søvn.
Derfor er dette diffusor- og æteriske oliesæt et godt værktøj til at hjælpe dig med at arbejde med aromaterapi i din natlige rutine. Derudover vil trædiffusoren se sød ud på din seng.
Køb dette aromaterapi og æteriske oliesæt.
5. Hjemlig duftlys
Føler du et mønster her? Produkter, der giver dig noget beroligende at fokusere på inden sengetid, er en god ide, fordi de hjælper med at fjerne dit sind fra dine bekymringer.
At tænde et duftlys inden sengetid er en fantastisk måde at gøre det på.
Homesick fremstiller en hel serie stearinlys designet til at fremkalde duften af din hjemstat eller specifikke minder (som bedstemors køkken), så det er ret nemt at finde et duftlys, som du finder beroligende.
Shop Homesick's Nighttime Slumber-lys.
6. Frodige badebomber
At tage et varmt bad inden sengetid er en god måde at dekomprimere og begynde at afvikle om natten.
Varme bade kan gøre meget, som at reducere smerte, forbedre vejrtrækningen, sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjerteanfald og forbedre blodsukkerkontrollen.
For at hjælpe dig med at slå dig ned for natten er Lush's Deep Sleep og Twilight badebomber gode valg, fordi begge har lavendelolie i sig.
Shop de dybe søvn- og tusmørkebadbomber.
7. En holdningspude med flere positioner
Mange terapeuter anbefaler kropspuder, fordi det at kramme noget, selvom det er en pude, nogle gange kan hjælpe dig med at føle dig tryg og trøstet. Kropspuder kan også undertiden lindre smerter og hjælpe dig med at sove.
Denne kropspude er designet til ikke at miste sin form og kan hjælpe med din kropsholdning, hvilket gør den super behagelig at kramme, når du går i søvn.
Shop Company Store kropspude.
8. Hørbart abonnement
Mange mennesker finder det beroligende at læse en bog før sengetid, men hvis du kæmper for at fokusere på siden, er der et alternativ: lydbøger.
Plus, hvis du nogensinde blev læst for som barn, ved du også, at der bestemt er noget trøstende ved at blive læst for, når du slumrer om natten.
Derfor er Audible et godt valg. Med et abonnement får du en eller to bøger om måneden plus en rabat på eventuelle yderligere lydbøger, du vil købe.
Audible-appen giver dig også mulighed for at indstille en sleep-timer, så du ikke behøver at bekymre dig om, at bogen spiller hele natten og mister din plads.
9. Headspace-abonnement
Mange af de terapeuter, jeg talte med til denne artikel, anbefalede en afslapnings- eller meditationsapp for at hjælpe dig med at slå dig ned, før du går i seng.
Headspace er en app, der hjælper med at gøre meditation enkel ved at lære dig mindfulness-færdigheder på få minutter hver dag.
Lige nu tilbyder Headspace 1 år gratis, hvis du for nylig blev fyret af din arbejdsgiver på grund af den igangværende pandemi.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully er en forfatter, der elsker at skrive om alle ting sundhed og videnskab. Find Simone på hende internet side, Facebookog Twitter.
