Sådan fortæller du, om du kunne blive afhængig af din telefon

Mobiltelefoner er blevet så kraftfulde og alsidige værktøjer, at de for mange mennesker føles bogstaveligt uundværlige.

Faktisk er det let at føle sig som du er den, der er tabt, når du ikke kan finde din telefon. Så hvordan ved du, om din vedhæftning til din telefon kun er et kulturelt fænomen i det 21. århundrede eller en ægte, livsændrende afhængighed?

For at finde ud af svaret, lad os se på, hvad nuværende forskning har at sige. Vi vil også se nærmere på symptomerne på telefonoverbrug, bivirkningerne og hvordan man kan bryde det greb, som din telefon kan have i dit daglige liv.

Er mobiltelefonafhængighed virkelig en ting?

Pew Research Center rapporterer, at 81 procent af amerikanerne nu ejer smartphones - op fra kun 35 procent i 2011. Og i løbet af de sidste 5 år indikerer Google Trends, at søgninger efter "mobiltelefonafhængighed" ligeledes er steget.

Og patologisk telefonbrug har givet anledning til en række nye terminologier, såsom:

• nomophobia: frygt for at gå uden din telefon
• tekstafreni: frygten for, at du ikke kan sende eller modtage tekster
• fantomvibrationer: følelsen af, at din telefon advarer dig, når den virkelig ikke er det

Der er lille tvivl om, at overdreven brug af mobiltelefoner er et problem for mange mennesker.

Men der er en del debat blandt fagfolk inden for medicinsk og mental sundhed om, hvorvidt problematisk brug af mobiltelefoner virkelig er en afhængighed eller resultatet af et impulskontrolproblem.

Mange medicinske eksperter er tilbageholdende med at tildele ordet "afhængighed" til andet end almindeligt stofmisbrug.

Imidlertid anerkender Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (håndbogen, der anvendes i det medicinske samfund til diagnosticering af psykiske lidelser), en adfærdsmæssig afhængighed: tvangsspil.

Det er værd at bemærke, at der er nogle vigtige ligheder mellem mobiltelefonoverbrug og adfærdsmæssig afhængighed som tvangsspil. Lighederne inkluderer:

• tab af kontrol over adfærd
• vedholdenhed eller har reelle problemer med at begrænse adfærden
• tolerance, behovet for at engagere sig i adfærden oftere for at få den samme følelse
• alvorlige negative konsekvenser som følge af adfærd
• tilbagetrækning eller følelser af irritabilitet og angst, når adfærden ikke praktiseres
• tilbagefald eller optage vanen igen efter perioder med undgåelse

Resumé

Der er en vis debat i det medicinske samfund om, hvorvidt telefonoverbrug er et afhængigheds- eller impulskontrolproblem.

Der er dog mange ligheder mellem telefonoverbrug og anden adfærdsmæssig afhængighed, som tvangsspil.

Dopaminforbindelsen

Og der er en anden lighed mellem adfærdsmæssig afhængighed og overforbrug af mobiltelefoner: udløsningen af ​​et kemikalie i hjernen, der styrker den kompulsive adfærd.

Din hjerne indeholder flere veje, der transmitterer et godt kemikalie kaldet dopamin, når du er i givende situationer. For mange mennesker stimulerer social interaktion frigivelsen af ​​dopamin.

Fordi så mange mennesker bruger deres telefoner som værktøjer til social interaktion, bliver de vant til konstant at kontrollere dem for det hit af dopamin, der frigives, når de opretter forbindelse til andre på sociale medier eller en anden app.

App-programmører stoler på, at drevet holder dig med at kontrollere din telefon. Nogle apps tilbageholder og frigiver endda sociale forstærkninger, såsom "likes" og "kommentarer", så vi modtager dem i et uforudsigeligt mønster. Når vi ikke kan forudsige mønsteret, tjekker vi vores telefoner oftere.

Denne cyklus kan føre til et vendepunkt: når din telefon ophører med at være noget, du nyder og bliver noget, du næsten er tvunget til at bruge.

Resumé

Din hjerne frigiver et kemikalie kaldet dopamin, når det føles belønnet.

Nogle telefonapps er designet på en måde, der holder dig tilbage igen og igen for positive sociale forstærkninger, der kan udløse frigivelse af dopamin i din hjerne.

Hvem er i størst risiko?

Hvad forskere er enige om, er det faktum, at teenagere er mere tilbøjelige til at demonstrere afhængighedslignende symptomer med deres mobiltelefonbrug end andre aldersgrupper.

Undersøgelser viser, at brug af mobiltelefoner topper i teenageårene og gradvist falder derefter.

Overdreven brug af mobiltelefoner blandt teenagere er så almindeligt, at 33 procent af 13-årige aldrig slukker for deres telefon, dag eller nat. Og jo yngre en teenager får en telefon, jo mere sandsynligt er det, at de udvikler problematiske brugsmønstre.

For piger kan afhængige brugsmønstre udvikle sig, fordi telefoner bliver vigtige redskaber til social interaktion, mens drenge viser en større tendens til at bruge telefoner i risikable situationer.

Resumé

Teenagere har en tendens til at overforbruge deres telefoner mere end andre aldersgrupper. Undersøgelser viser, at jo tidligere en teenager begynder at bruge en telefon, jo større er risikoen for problematiske brugsmønstre.

Hvem er i fare?

En gennemgang af den tilgængelige forskning afslørede, at flere personlighedstræk og -tilstande har været forbundet med problematisk brug af mobiltelefoner.

Disse personlighedstræk inkluderer:

• lavt selvværd
• lav impulskontrol
• angst
• depression
• at være meget udadvendt

Forskere påpeger, at det ikke altid er klart, om problemerne med mobiltelefonoverbrug forårsager disse forhold, eller om forholdene i sig selv gør folk mere sårbare overforbrug.

Symptomer på telefonafhængighed

Så hvordan kan du fortælle, om du har et overforbrugsproblem med din telefon?

Nogle af de fortællende tegn inkluderer følgende:

• Du når din telefon i det øjeblik, du er alene eller keder dig.
• Du vågner flere gange om natten for at kontrollere din telefon.
• Du føler dig ængstelig, ked af eller kortvarig, når du ikke kan komme til din telefon.
• Din telefonbrug har medført, at du har haft en ulykke eller skade.
• Du bruger mere og mere tid på at bruge din telefon.
• Telefonbrug forstyrrer din jobpræstation, skolearbejde eller forhold.
• Folk i dit liv er bekymrede over dine brugsmønstre på din telefon.
• Når du prøver at begrænse din brug, kommer du hurtigt tilbage.

Hvad er bivirkningerne af telefonafhængighed?

Et af kendetegnene ved enhver afhængighed er at opretholde den kompulsive adfærd, selv når den kan medføre alvorlige negative konsekvenser.

Tag for eksempel risiciene forbundet med sms'er under kørsel. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer, at sms'er under kørsel er en tredobbelt trussel, fordi det får dig til at tage:

• dine øjne væk fra vejen
• dine hænder fra rattet
• tænk på at køre

Den slags distraktion dræber ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.

Farerne ved at bruge en mobiltelefon under kørslen er almindeligt kendt, men alligevel ignorerer folk risikoen i forfølgelsen af ​​den lille rystelse af tilslutning en telefon giver.

Andre konsekvenser

Forskning har vist, at folk, der bruger for meget mobiltelefoner, kan opleve:

• angst
• depression
• søvnunderskud og søvnløshed
• forholdskonflikter
• dårlig akademisk eller arbejdsindsats

Denne liste tager ikke højde for de mange måder, mobiltelefon tvang subtilt påvirker dit liv.

En undersøgelse viste for eksempel, at din evne til at koncentrere sig om vigtige jobrelaterede opgaver "forstyrres betydeligt" af telefonbeskeder, selvom du ikke interagerer med din telefon.

Sådan brydes afhængigheden

Hvis dine telefonvaner forstyrrer dit helbred, forhold og ansvar, er det måske tid til at foretage nogle ændringer.

Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at ændre den måde, du interagerer med din telefon på for at hjælpe med at begrænse de negative påvirkninger på dit liv.

Find først ud af, om der er underliggende bekymringer

Forskere mener, at folk, der tvangsmæssigt bruger mobiltelefoner, kan forsøge at undgå problemer i deres liv, der føles for vanskelige eller komplicerede til at løse.

Så en af ​​de første ting at overveje er, om der er noget dybere, der generer dig. At løse det underliggende problem kan være nøglen til at reducere din angst.

At vide, hvad der virkelig generer dig, kan hjælpe med at reducere dit behov for tvangsmæssig tekst, køb, pin, tweet, stryg eller post.

Overvej kognitiv adfærdsterapi (CBT)

Denne terapeutiske tilgang hjælper med at belyse forbindelserne mellem dine tanker, adfærd og følelser. Det kan være en meget effektiv type terapi, der hjælper dig med at ændre bestemte adfærdsmønstre.

Mindst en lille undersøgelse antyder, at CBT kan være effektiv til at afbalancere ændringer i hjernens kemi forbundet med mobiltelefonafhængighed.

Hvis du tror, ​​at denne type terapi kan hjælpe dig, skal du tale med din primærlæge om, hvor eller hvordan du kan finde en terapeut.

Prøv disse andre praktiske trin

• Fjern tidskrævende apps fra din telefon, og få adgang til dem via en enhed, som du ikke har med dig hele dagen.
• Skift dine indstillinger for at fjerne push-underretninger og andre forstyrrende alarmer.
• Indstil din skærm til gråskala for at forhindre den i at vække dig om natten.
• Placer nogle barrierer omkring din telefonbrug, der tvinger dig til at tænke over, hvad du laver. For eksempel kan du oprette spørgsmål på låseskærmen, som "Hvorfor nu?" og "Hvad til?"
• Hold din telefon ude af syne. Oplad din telefon et sted ud over dit soveværelse.
• Udvikle hobbyer, der fodrer din sjæl. Udskift spil og sociale medie-apps med praktiske, virkelige aktiviteter som at mødes med venner, skabe musik eller kunst eller udføre frivilligt arbejde.
• Vedtag en vækstindstilling. Kort tilbagefald, justeringer og abstinenssymptomer er en del af en rejse mod sundere telefonbrug. Forvent ikke at få det rigtigt med det samme. Forvent nogle tilbageslag, og lær af hver oplevelse.

Hvornår skal man søge hjælp

Det er altid OK at nå ud til hjælp, når du har at gøre med et problem, der vedrører dig, eller som du føler, at du ikke har kontrol over.

Hvis du bemærker symptomer på afhængighed eller afhængighed, eller hvis folk i dit liv taler til dig om den tid, du bruger på din telefon, kan det være en god ide at bede om hjælp.

Overvej at nå ud til en terapeut eller din læge, tjekke en selvhjælpsvejledning eller følge et digitalt detox-program.

Bundlinjen

Problematisk brug af mobiltelefoner deler mange egenskaber med adfærdsmæssig afhængighed som tvangsspil.

Mennesker, der udvikler et afhængigt mønster for telefonbrug, oplever typisk et tab af kontrol. De finder ofte ud af, at deres mobiltelefonvaner forårsager reel skade i deres liv.

Hvis din telefonbrug er blevet problematisk, eller hvis det føles som om det er blevet en afhængighed, er der trin, du kan tage for at træne dig selv for at bruge din telefon på sundere måder.

Kognitiv adfærdsterapi og digitale detox-programmer kan begge være meget effektive til at genvinde en følelse af kontrol over dit telefons brug.

Føler det, at fantom ringer? Det er et produktivt, afslappende livsopkald. Det er OK at svare på det.