Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, er du ikke alene. Omkring 35 til 50 procent af voksne overalt i verden oplever regelmæssigt symptomer på søvnløshed.
For mange mennesker er søvnproblemer relateret til stress. Det er fordi stress kan forårsage angst og spændinger, hvilket gør det svært at falde i søvn. I nogle tilfælde kan stress simpelthen forværre eksisterende søvnproblemer.
Meditation kan hjælpe dig med at sove bedre. Som en afslapningsteknik kan den berolige sindet og kroppen, samtidig med at den indre fred forbedres. Når du er færdig før sengetid, kan meditation hjælpe med at reducere søvnløshed og søvnproblemer ved at fremme generel ro.
Læs videre for at lære om de forskellige typer meditation til søvn og hvordan man mediterer for forbedret søvn. Vi ser også på fordelene og mulige risici.
Hvordan kan meditation hjælpe med søvn?
Når du mediterer, opstår en række fysiologiske ændringer. Disse ændringer indleder søvn ved at påvirke specifikke processer i din krop.
For eksempel analyserede forskere i en 2015-undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine, hvordan mindfulness-meditation påvirkede 49 voksne med moderate søvnproblemer. Deltagerne blev tilfældigt tildelt 6 ugers meditation eller søvnhygiejneundervisning. I slutningen af undersøgelsen oplevede meditationsgruppen færre symptomer på søvnløshed og mindre træthed i dagtimerne.
Ifølge forskerne hjælper meditation sandsynligvis på flere måder. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring, men meditation forbedrer dit afslapningsrespons. Det forbedrer også kontrollen med det autonome nervesystem, hvilket reducerer, hvor let du bliver vækket.
Meditation kan også:
- øge melatonin (søvnhormonet)
- øge serotonin (forløber for melatonin)
- reducere puls
- nedsætte blodtrykket
- aktivere dele af hjernen, der styrer søvn
Din krop oplever lignende ændringer i de tidlige faser af søvn. Som et resultat kan meditation fremme søvn ved at indlede disse ændringer.
Hvordan man mediterer
Meditation er en simpel praksis, der kan gøres hvor som helst og når som helst. Du har ikke brug for specialværktøj eller udstyr. Faktisk er det eneste, du har brug for, et par minutter.
At etablere en meditationsrutine kræver imidlertid praksis. Ved at give dig tid til meditation vil du sandsynligvis nyde fordelene ved det.
Her er de grundlæggende trin i meditation:
- Find et roligt område. Sid eller læg dig, afhængigt af hvad der føles mest behageligt. At ligge er at foretrække ved sengetid.
- Luk øjnene og træk vejret langsomt. Indånd og udånder dybt. Fokuser på din vejrtrækning.
- Hvis en tanke dukker op, skal du lade den gå og fokusere på din vejrtrækning.
Når du prøver meditation til søvn, skal du være tålmodig med dig selv. En meditationspraksis er netop det - en praksis. Start med at meditere i 3 til 5 minutter inden sengetid. Over tid øges tiden langsomt til 15 til 20 minutter. Det tager tid at lære at stille dit sind.
Lad os se på specifikke meditationsteknikker, der har tendens til at fungere godt til søvn, og hvordan man gør hver enkelt.
Mindfulness meditation
Mindfulness-meditation indebærer fokus på nutiden. Det gøres ved at øge din bevidsthed om din bevidsthed, vejrtrækning og krop.
Hvis du bemærker en tanke eller følelse, skal du blot observere den og lade den passere uden at dømme dig selv.
Hvordan man laver mindfulness meditation
- Fjern alle distraktioner fra dit værelse, inklusive din telefon. Lig dig ned i en behagelig position.
- Fokuser på din vejrtrækning. Inhaler til 10 tællinger, hold derefter vejret for 10 tællinger. Udånd til 10 tællinger. Gentag fem gange.
- Inhaler og spænd din krop. Pause, slappe af og udånde. Gentag fem gange.
- Bemærk din ånde og krop. Hvis en kropsdel føles stram, skal du bevidst slappe af.
- Når en tanke dukker op, skal du langsomt vende tilbage til din vejrtrækning.
Guidet meditation
Guidet meditation er, når en anden person fører dig gennem hvert trin af meditation. De kan bede dig om at trække vejret eller slappe af på din krop på en bestemt måde. Eller måske får de dig til at visualisere billeder eller lyde. Denne teknik er også kendt som guidet billedsprog.
Ved sengetid kan du prøve at lytte til en optagelse af en guidet meditation. Her kan du finde optagelser:
- meditation podcasts
- meditationsapps
- online streamingtjenester som Spotify
- dit lokale bibliotek
Mens de nøjagtige trin kan variere fra kilde til kilde, giver de følgende trinvise instruktioner et generelt overblik over, hvordan man laver guidet meditation.
Hvordan man laver guidet meditation
- Vælg en optagelse.Dæmp lyset på din telefon eller enhed, du bruger til at lytte til den guidede meditation.
- Start optagelsen. Læg dig ned i sengen og træk vejret dybt og langsomt.
- Fokuser på personens stemme. Hvis dit sind vandrer, skal du langsomt vende tilbage til optagelsen.
Body scan meditation
I body scan meditation fokuserer du på hver del af din krop. Målet er at øge bevidstheden om dine fysiske fornemmelser, herunder spænding og smerte. Fokuseringen fremmer afslapning, som kan hjælpe dig med at sove.
Hvordan man laver body scan meditation
- Fjern alle distraktioner fra dit værelse, inklusive din telefon. Lig dig ned i en behagelig position.
- Luk øjnene og træk vejret langsomt. Bemærk vægten af din krop på sengen.
- Fokuser på dit ansigt. Blødgør din kæbe, øjne og ansigtsmuskler.
- Gå til din nakke og skuldre. Slap af dem.
- Fortsæt ned ad din krop, bevæg dig til dine arme og fingre. Fortsæt til din mave, ryg, hofter, ben og fødder. Læg mærke til, hvordan hver del føles.
- Hvis dit sind vandrer, skal du langsomt flytte dit fokus tilbage til din krop. Hvis du vil, kan du gentage i den modsatte retning fra dine fødder til dit hoved.
Andre fordele ved meditation
Bedre søvn er kun en fordel ved meditation. Når det gøres regelmæssigt, kan meditation også:
- forbedre dit humør
- afstresse
- reducere angst
- øge fokus
- forbedre kognition
- reducere tobakssug
- forbedre dit smerterespons
- kontrollere højt blodtryk
- forbedre hjertesundheden
- reducere betændelse
Er der nogen risici?
Generelt er meditation en praksis med lav risiko. Det betragtes typisk som sikkert for de fleste mennesker.
Men hvis du har en historie med psykisk sygdom, kan meditation forværres eller udløse uønskede bivirkninger. Dette kan omfatte:
- øget angst
- depersonalisering
- derealisering
- svimmelhed
- intense humørsvingninger
Disse bivirkninger er sjældne. Men hvis du er bekymret for muligheden for disse bivirkninger, er det bedst at tale med din læge, før du prøver meditation.
Bundlinjen
Søvn kan være undvigende og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sind kan ofte stå i vejen for at få søvn af god kvalitet. Forskning har vist, at meditation kan berolige sindet og hjælpe med at fremme søvn af bedre kvalitet.
Og husk, mens meditation kan forbedre din søvn, erstatter den ikke god søvnhygiejne. Dette inkluderer at følge en regelmæssig søvnplan, slukke for elektronik, holde dit soveværelse køligt, stille og mørkt og undgå koffein og tunge måltider før sengetid.
