Depression er en almindelig mental sundhedstilstand, der kan dukke op på forskellige måder.
Hvis du lever med depression, kan du have kroniske symptomer, som et generelt lavt humør, du ikke kan ryste. Eller du har måske store depressive episoder et par gange om året. Du kan også bemærke symptomer, der ændrer sig eller forværres over tid.
Nogle gange begynder depressionsbehandlinger at virke ret hurtigt.
Du kunne måske:
- find en god terapeut
- have succes med medicin
- foretage livsstilsændringer, der hjælper med at lindre symptomer
Depression symptomer kan dvæle, selv med behandling. Hvis ovenstående metoder ikke har hjulpet så meget som du håbede, kan du overveje at tilføje meditation i blandingen.
Hvordan kan det hjælpe?
Meditation mod depression? Hvis du føler dig lidt skeptisk over for forslaget, er du ikke alene. Du synes måske endda, det lyder som en anbefaling fra de mennesker, der siger, at depression vil blive bedre, hvis du bare “Smil mere!” eller "Tænk positivt!"
Sikker på, at meditation alene ikke får dine symptomer til at forsvinde, men det kan gøre dem mere håndterbare. Sådan gør du.
Det hjælper med at ændre dit svar på negativ tænkning
Depression kan involvere mange mørke tanker. Du kan føle dig håbløs, værdiløs eller vred på livet (eller endda dig selv). Dette kan få meditation til at virke noget kontraintuitiv, da det indebærer øget bevidsthed omkring tanker og oplevelser.
Men meditation lærer dig at være opmærksom på tanker og følelser uden idømme eller kritisere dig selv.
Meditation indebærer ikke at skubbe disse tanker væk eller lade som om du ikke har dem. I stedet bemærker og accepterer du dem, så lad dem gå. På denne måde kan meditation hjælpe med at forstyrre cyklusser med negativ tænkning.
Sig, at du deler et fredeligt øjeblik med din partner. Du føler dig glad og elsket. Derefter kommer tanken, "De vil forlade mig," i dit sind.
Meditation kan hjælpe dig med at komme til et sted, hvor du kan:
- læg mærke til denne tanke
- accepter det som en mulighed
- erkend, at det ikke er det kun mulighed
I stedet for at følge denne tanke med noget som "Jeg er ikke et godt forhold værd", kan meditation hjælpe dig med at lade denne tanke krydse din bevidsthed - og fortsætte.
Det er et blad, der flyder langs floden, ikke et boblebad, der suger dig ned. Du kan vende tilbage til at nyde øjeblikket uden at blive fanget i en cyklus af stadig mere bekymrende tanker.
Det hjælper dig med at lære at håndtere depression mere effektivt
At lære at forblive til stede i øjeblikket kan udstyre dig til tidligt at bemærke advarselstegn på en depressiv episode.
Meditation kan gøre det lettere at være opmærksom på dine følelser, når de kommer op. Så når du begynder at opleve negative tankemønstre eller bemærker øget irritabilitet, træthed eller mindre interesse for de ting, du normalt kan lide at gøre, kan du vælge at fokusere på selvpleje for at forhindre tingene i at blive værre.
Derudover understøttes den af lovende forskning
Ifølge 2016-forskning kan mindfulness-baseret kognitiv terapi, en tilgang til psykoterapi, der inkorporerer mindfulness-meditationspraksis, hjælpe med at mindske dine chancer for depression-tilbagefald.
Andre nylige undersøgelser antyder, at meditationspraksis kan hjælpe med at forbedre depressionssymptomer, når du fortsætter med at indarbejde dem i dit liv. Med andre ord kan det have flere fordele som en fortsat praksis end en midlertidig løsning.
Du har sikkert hørt motion hjælper med at lindre depression. Mens der helt sikkert er forskning, der understøtter dette fund, fandt en undersøgelse fra 2017 af 181 sygeplejestuderende beviser for, at meditation kunne have lige mere fordel for at håndtere depression.
Hvordan kan jeg prøve det?
Meditation kan føles skræmmende, hvis du aldrig har prøvet det før, men det er ret ligetil og let, selvom det måske føles lidt underligt i starten.
Disse enkle trin kan hjælpe dig med at komme i gang:
1. Bliv komfortabel
Det er ofte nyttigt at sidde ned, når du først lærer meditation, men hvis du føler dig bedre til at stå op eller ligge, fungerer det også.
Nøglen er at føle sig godt tilpas og afslappet. At lukke øjnene kan også hjælpe.
2. Begynd med din ånde
Træk langsomt, dybt vejrtrækning gennem næsen. I flere sekunder skal du bare fokusere på vejrtrækning.
Vær opmærksom på:
- hvordan det føles at inhalere
- hvordan det føles at trække vejret ud
- lyden af din ånde
Dine tanker vandrer muligvis væk fra din ånde, og det er ret normalt. Bliv ved med at omdirigere dit fokus til vejrtrækning, når du får dig selv til at tænke på noget andet.
3. Flyt fra ånde til krop
Til sidst skal du begynde at flytte din opmærksomhed fra din ånde til de forskellige dele af din krop for at udføre det, der er kendt som en body scan.
Start din kropsscanning, hvor du vil. Nogle mennesker finder det mere naturligt at starte med fødderne, mens andre foretrækker at starte med deres hænder eller hoved.
Fokuser din opmærksomhed på din krop, bevæg dig fra den ene del til den næste. Når du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt, skal du bemærke, hvordan hver kropsdel føles.
Gør nogen områder ondt? Eller føler dig anspændt?
Hvis du bemærker en usædvanlig eller besværlig fornemmelse, som spænding eller smerter, kan du tilføje en visualiseringsøvelse.
Forestil dig, at du sender afslappende vejrtrækninger til den del af kroppen. Forestil dig, at tæt muskel løsner og lindrer smerter. At blive mere komfortabel med dine kropslige oplevelser og fornemmelser kan hjælpe dig med at blive mere indstillet på ændringer, når de kommer op.
Når du er færdig med at scanne din krop, skal du sætte dit fokus tilbage på vejrtrækningen, så længe du har brug for det.
At håndtere uønskede tanker
Hvis der opstår uønskede eller ubehagelige tanker og følelser, mens du trækker vejret, skal du anerkende dem kort og derefter vende din opmærksomhed tilbage til din kropsscanning.
Husk, at det næsten er umuligt at forhindre, at din opmærksomhed vandrer, selvom du har mediteret i årevis. Nøglen er ikke at slå dig selv op om det. Du skal blot omdirigere din bevidsthed med selvmedfølelse. Dette vil sandsynligvis føles underligt i starten, men det bliver lettere med tiden.
Hvis du gerne vil lære mere om meditering effektivt, kan du altid tage en klasse eller finde en meditationslærer. Du behøver dog ikke at vove dig ud eller forkaste penge. Der er masser af gratis ressourcer online.
Du kan finde nogle vejledninger her eller tjekke ressourcerne nedenfor:
- Mindful
- Chopra Center
Tips og tricks
Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at meditere på. Hvis du leder efter nogle ekstra tip, kan disse tip dog hjælpe.
Øv på samme tid hver dag
At gøre meditation til en vane kan hjælpe din succes.
Det er OK at starte i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjælpe. Prøv at forpligte dig til 5 minutter hver dag på et tidspunkt, der fungerer godt for dig.
Måske foretager du en kropsscanning i brusebadet hver morgen eller sidder meditation lige før sengetid. Måske er det den sidste ting du gør inden du går i seng hver aften. Du skal muligvis prøve et par scenarier, før du finder den mest effektive tilgang til meditation, men det er OK.
Når du har fundet den rigtige tilgang, er du mere tilbøjelig til at holde fast ved den.
Brug et mantra
Din opmærksomhed vilje nogle gange vandrer, det er bare en given. Hvis du har svært ved at bringe dit fokus tilbage, kan det hjælpe med at bruge et mantra.
Vælg en simpel sætning, du har det godt med at gentage gennem hele din meditationspraksis, som "Jeg er rolig." Selv en så enkel som den traditionelle “om” kan hjælpe med at øge dit fokus.
Vær kreativ
Måske fungerer en siddende meditation ikke rigtig for dig. Hvis du er en aktiv person, foretrækker du måske at meditere, mens du går eller endda får noget mere intens aktivitet.
Så længe du er i sikkerhed, kan du absolut meditere på farten. Øv dig med at fokusere din bevidsthed i hele din krop på gentagen bevægelse af dine arme, ben eller andre aktive kropsdele.
Selv bare at tage din meditation udenfor kan hjælpe dig med at få mere succes. Naturen tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, og de beroligende lyde fra den naturlige verden kan tilbyde en god baggrund for meditationspraksis.
Giv det tid
Meditation tager kræfter og tid. Du bemærker muligvis nogle små forbedringer med det samme, men du vil sandsynligvis ikke mærke en enorm forskel med det samme.
De fleste undersøgelser, der udforsker fordelene ved meditation, ser på dens indvirkning over en periode på flere uger eller endda måneder. Som de fleste andre tilgange til behandling af depression kan det være nødvendigt at holde det i et stykke tid for virkelig at se nogle fordele.
I mellemtiden, prøv at fokusere på eventuelle positive ændringer, du gør bemærk, hvad enten det er en lille stigning i dit fokus eller en mild løft af dit humør.
Hvornår skal jeg få hjælp
Depression kan være alvorlig. Mens meditation viser løfter som en nyttig tilgang til depression, er det ofte ikke nok alene.
Hvis du har symptomer på depression, skal du overveje at søge støtte fra en terapeut, inden du prøver alternative tilgange. Mange terapeuter tilbyder opmærksomhedsbaseret kognitiv terapi, så du stadig kan inkorporere fordelene ved meditation i din pleje.
Meditation hjælper måske ikke meget under en større depressiv episode. Hvis du har alvorlige symptomer, er det bedre at tale med en mental sundhedsperson eller din sundhedsudbyder.
Husk, at meditation øger bevidstheden om tanker og følelser, så et potentielt resultat af meditation er forværret negative tanker. Nogle mennesker rapporterer, at depressionssymptomer stiger med meditation.
Hvis dette sker, vil du måske stoppe meditering, indtil du kan tale med en mental sundhedsperson og få mere indsigt og vejledning i at arbejde igennem disse tanker.
Frem for alt er det en god ide at få professionel support hurtigst muligt, hvis:
- din livskvalitet er faldet
- du kæmper for at styre det daglige liv og ansvar
- du oplever fysiske symptomer som træthed, smerte eller appetitløshed
- du har tanker om at skade dig selv eller andre mennesker
- du tænker på døden, at dø eller afslutte dit liv
Bundlinjen
Intet kan "kurere" depression. Men når du indarbejder meditationspraksis i dit daglige liv, kan det være lettere for dig at udfordre uønskede tanker, du oplever, og forhindre dig i at blive låst fast i de negative tankespiraler, der ofte forværrer depression.
Meditation kan være mere fordelagtigt, når det bruges sammen med terapi, så tøv ikke med at nå ud til en medfølende terapeut, der kan tilbyde mere vejledning om mestringsevner og andre behandlinger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
.jpg)
