Den brændstofgode, keto-glade indkøbsliste til begyndere

Din go-to indkøbsliste

Det er let at blive skræmt, når du starter en ny diæt. En almindelig bump i vejen er ofte ikke at vide, hvor man skal begynde. Men hvis du er her, har du det første skridt ned: at lytte til din krop og starte søgningen på, hvordan du kan forbedre dit helbred og dit velbefindende!

En af de bedste måder at føle sig godt tilpas i din nye rutine er med en ærlig indkøbsliste, der er lettere at huske end dit eget telefonnummer. Dette er en hæfteklammer til enhver nybegynder, der har brug for et fundament af lækre snacks og pålidelige go-to-opskrifter. Især med keto diæt.

Grundlæggende om en ketokurv

Du har sandsynligvis hørt en masse brummer omkring keto-dietten. Men er det virkelig værd at ændre overgangen til denne nye diæt? Som enhver anden diæt kræver keto disciplin og dedikation, men det har også meget specifikke krav om at være lav-carb, moderat-protein og højt fedtindhold.

Standard ketogen diæt

Der er forskellige versioner af den ketogene diæt, og vores version vil fokusere på den standard ketogene diæt (SKD): meget kulhydratfattig, moderat protein og højt fedtindhold. Det indeholder typisk 70-80 procent fedt, 10-20 procent protein og kun 5-10 procent kulhydrater. For en diæt på 2.000 kalorier er det 167 gram fedt, 100 gram protein og 25 gram kulhydrater. Bemærk, at hvis du prøver at tabe dig, skal du muligvis spise færre end 2.000 kalorier om dagen. Kontakt en læge eller ernæringsekspert for at se, hvad der passer dig.

En ny diæt er en forstyrrelse i din normale hverdag - men hvis du bliver ved med at tænke på din nye rutine som et “besvær”, vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er det sjove i det?

Vores enkle indkøbsliste er baseret på lækre opskrifter, der starter din keto-rejse ud over den første uge. Det overholder det grundlæggende, så du føler dig selvsikker og inspireret til at fortsætte - på dine egne vilkår. Når du først får fart og sætter dig ind i en rutine, finder du overgangen meget lettere, end du tror.

Hvordan din keto-venlige kurv i butikken skal se ud

Inden du begynder at shoppe, skal du rydde fristende carb-tunge genstande i dit køleskab og spisekammer, såsom sukker, forarbejdede fødevarer, brød og korn, stivelsesholdige grøntsager og kaloriske sødestoffer som honning, syltetøj, gelé, agave-nektar osv. .

Nedenfor er vist de ingredienser, der udgør en keto-begynderkøbskurv til vores go-to-keto-opskrifter. Vi anbefaler at fordoble produktionen og proteinerne, så du kan piske dine egne kreationer hjemme!

Fremstille

ingredienser

• svampe
• hvidløg
• grøn kål
• grønne løg
• hvidløg
• rød paprika
• spinat
• romaine eller bladsalat
• cherrytomater
• avocado
• Citron

Proteiner

ingredienser

• udbenede, skinless kyllingebryst
• hakket oksekød
• morgenmadspølse
• bacon

Æg og mejeriprodukter

ingredienser

• flødeost
• æg
• almindelig yoghurt med sødmælk
• bleu ost
• saltet smør

Pantry hæfteklammer

ingredienser

• kyllingefond
• kokosnødcreme
• mandelmel
• soya sovs
• vanille ekstrakt
• kakaopulver
• munkfrugtekstrakt
• mandelsmør

Krydderier og olier

• hvidløgs pulver
• salt
• peber
• stødt ingefær
• kanel
• kokosolie
• sesamolie
• sesamfrø
• avocado olie

5 nemme, overkommelige ketoopskrifter

Disse fem opskrifter er enkle, nemme at tilberede og fyldt med smag - så du er helt tilfreds efter hvert måltid. Du kan muligvis også genkende nogle af dem som dem, du allerede spiser derhjemme (bare med færre kulhydrater).

Vi ønskede at sikre os, at disse opskrifter var velkendte, omkostningseffektive og en jævn overgang til keto-livsstilen. Fortsæt med at læse for at få et smugkig ind i opskrifterne, og hvordan de smager! Download vores guide til de fulde opskrifter.

Pro tip: Hver opskrift er indstillet til at lave to portioner, undtagen fedtbomberne, som giver fire. For dem af jer, der elsker madlavning, har vi dækket dig. Du skal blot fordoble eller tredoble opskrifterne, forberede dem på en weekend og aldrig se tilbage.

1. Cremet hvidløgsvampekylling

Denne skål er en fremragende middag! Du kan piske den op på 30 minutter eller forberede den på forhånd og fryse den i op til en måned inden brug.

Denne lækre ret er så cremet og alsidig - gør dig klar til smag af hvidløg og svampe til at fylde hver bid! Jeg fik også til at spare tid og penge ved at parre dette med courgette nudler, i stedet for at lave en ekstra keto-venlig skål. Min familie er ikke keto eller low-carb, men de elskede det, især min 2-årige kræsen. Det er sikkert at sige, at dette let at lave lav-carb-hit helt sikkert vil være i min måltidsplanlægning!
- Lele Jaro, på keto i to år for type 2-diabetes (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 365,4 per portion (serverer 2)

makroerpr. portionkulhydrater7,66 gfed25,56 gprotein28,23 gfiber1,54 g

2. Ægrulle i en skål

For en lavmælt aften er denne ægrulle i en skål en vinder. Den bedste del er, at du kan forberede det på forhånd og gumle på det hele ugen! Det opbevares i op til en uge i køleskabet eller en måned i fryseren.

Æggebollen i en skål smager fantastisk. Det er alle de traditionelle smagsvarianter af den salte æggeblade, men uden alle de tilsatte kulhydrater og tilsætningsstoffer. Det smager faktisk endnu bedre den næste dag! Denne enkle opskrift er hurtig (en gryde), let (ingen specialingredienser) og en familie crowd-pleaser. Vi kan godt lide at skifte det med broccoli-slaw i stedet for kål fra tid til anden - kan varmt anbefales at lægge dette i din måltidsplanrotation!
- Kyndra Holley, grundlægger af Peace, Love og Low Carb (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 386,95 per portion (serverer 2)

makroerpr. portionkulhydrater16,89 gfed29,19 gprotein16,23 gfiber6 g

3. Kylling cobb salat med avocado lime dressing

Fyldende og lækker, denne salat vil helt sikkert blive et dagligt syn i din husstand. Det kan smides hurtigere sammen end at tage takeout rundt om hjørnet og holder sig godt i køleskabet, hvis du vil forberede det til en uges madpakker.

Kalorier: 448,44 per portion (serverer 2)

makroerpr. portionkulhydrater13,72 gfed25,39 gprotein41,74 gfiber4,83 g

4. Ægmuffins med pølse og grøntsager

En morgenmads hæfteklammer til nogen, der bor på farten, eller til enhver, der ønsker at pakke nogle ekstra næringsstoffer ind i deres onsdag morgen. Disse ægmuffins vil helt sikkert gøre tricket. De kan laves på forhånd i weekenden, så alt hvad du skal gøre er at tage fat og gå, og de holder sig godt i op til en uge i køleskabet.

Kalorier: 460,68 per portion (serverer 2)

makroerpr. portion kulhydrater7,82 gfed37,63 gprotein22,34 gfiber1,8 g

5. Chokoladefedtbomber

At få nok fedtstoffer under keto kan være en udfordring - det er her fedtbomber kommer til at spille. Du kan forberede disse hurtigt som en snackmulighed i løbet af ugen. Dobbelt eller tredobbelt denne opskrift, og frys, indtil du er klar til brug - eller lav et lille parti for at bremse det sukkerbehov.

Kalorier: 429,6 per portion (serverer 4)

makroerpr. portion kulhydrater8,7 gfed43,14 gprotein7,39 gfiber4,82 g

Bekæmpelse af tidlige keto-bivirkninger

Selvom denne diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, er der bivirkninger, du kan støde på et par dage i at spise keto. En af dem er ”keto influenza”.

For mange mennesker varer disse symptomer kun et par dage, ikke som en rigtig influenza. Men hvis de fortsætter forbi det, eller hvis du ikke har det godt, skal du lytte til din krop og stoppe kosten.

Nogle af de symptomer, folk har tendens til at opleve, er:

• lav energi og mental funktion
• hovedpine
• øget sult
• søvnløshed
• kvalme
• fordøjelsesbesvær
• nedsat træningsevne
• lav libido

Disse symptomer er et tegn på, at din krop overgår og vænner sig til at være i ketose.

For at bekæmpe disse symptomer (eller minimere dem) kan det være et godt sted at begynde at lette i kosten.

Du kan prøve carb-cykling to til tre dage om ugen, indtil du er helt klar til at nærme dig keto-dietten. Nogle mennesker holder op med carb-cykling, fordi de føler, at det er gavnligt for dem. Men alle er forskellige - så vær bare opmærksom på din krop og hvad der fungerer bedst for dig.

Keto influenza og elektrolytter

Når du øger dit vandindtag og taber vandvægt, kan dine elektrolytter svinge ud af balance og øge intensiteten af ​​dine symptomer. For at imødegå dette skal du drikke knoglesuppe til natrium, spise tørrede abrikoser i skiver med yoghurt til kalium eller et stykke mørk chokolade til magnesium.

Alt om fordelene ved keto

Vidste du, at den ketogene diæt har eksisteret i næsten 100 år og oprindeligt blev oprettet til mennesker med epilepsi?

Udover at hjælpe dem med epilepsi er der mange andre fordele ved keto-dietten. Det har været kendt at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at reducere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​ikke kun diabetes, men en overflod af andre sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Ved at følge denne særlige måde at spise på kan du se forbedringer i dit blodtryk, insulinudskillelse og postprandial glykæmi. Selvfølgelig skal der stadig gøres mere forskning om keto-diætens langsigtede sundhedseffekter.

En anden fordel ved keto-dietten er vægttab - hvilket kan ske hurtigere, end du ville forvente, hvis du har problemer med vægttab. Og denne diæt er en, der ikke lader dig åbne dit køleskab flere gange på jagt efter fødevarer, der indeholder tomme kalorier eller forarbejdede ingredienser.

Tal med din læge, eller arbejd med en diætist for at finde ud af, om keto-diæten passer til dig.

Spørgsmål:

Hvem skal ikke være på keto-dietten?

Anonym patient

EN:

Det er altid vigtigt at kontakte din læge, før du starter en ekstrem diæt. Følgende mennesker bør ikke gå på keto-diæt:

• gravid kvinde
• kvinder, der ammer
• mennesker på medicin, der kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker) såsom insulin, sulfonylurinstoffer og glinider
• børn
• mennesker med galdeblæreproblemer
• udholdenhedsatleter

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.

Bane din egen keto-rejse

Nu hvor du forstår fordelene ved keto-dietten, og hvad du kan forvente, skal du downloade vores guide (fulde opskrifter og indkøbsliste inkluderet) og bruge vores lækre opskrifter til at starte din nye livsstil.

Disse ingredienser blev valgt for fleksibilitet, overkommelighed og lethed - hvilket betyder, at hvis du vil piske dine egne nærende, keto-venlige opskrifter, kan du! Så længe du holder dig til denne indkøbsliste, kan dine måltider være keto-venlige.

Opskriftsalternativer

Kryd et par æg og steg et par stykker bacon op for en hurtig morgenmad. Eller hvis du har lidt mere tid, lav en omelet, fyldt med grøntsager og protein! Til frokost kan du prøve din egen version af bagt kyllingebryst med osteagtig kål. Du kan også prøve en af ​​disse 10 keto-venlige opskrifter, hvoraf mange bruger ingredienser fra vores indkøbsliste!

Når du først har fået fat i at spise keto, opfordrer vi dig til at oprette dine egne opskrifter. Den bedste måde at holde sig til en diæt er at gøre det behageligt - men vigtigere, helt din. Mulighederne er uendelige, nu hvor du har værktøjerne. Held og lykke og god keto-ing!

Download e-bogen

Ayla Sadler er fotograf, stylist, opskriftudvikler og forfatter, der har arbejdet med mange af de førende virksomheder i sundheds- og wellness-branchen. Hun bor i øjeblikket i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende slå rundt i byen med sin lille dreng. Du kan finde mere af hendes arbejde her.

Food Fix: Keto Basics