Føles din standard spadseretur forældet? Prøv nogle justeringer, så du kan rocke din tur.
Da selv træning med moderat intensitet giver mange fordele, er gåing et godt valg for folk, der ønsker at forblive sunde.
Ligesom at spise den samme ting hver dag kan blive forældet, kan det også være at lave en type træning. Et par små tweaks kan gøre en verden til forskel.
Almindelige vandrere eller dem, der helt undgår monotonien i daglige spadsereture, kan sætte en fjeder tilbage i deres skridt med nogle enkle ændringer.
Sådan rocker du din tur
At gå er ikke bare sjovt og sundt. Det er tilgængeligt.
”At gå er billigt,” siger Dr. John Paul H. Rue, en sportsmedicinsk læge ved Mercy Medical Center i Baltimore. ”Du kan gøre det hvor som helst til enhver tid; [det] kræver lidt eller intet specielt udstyr og har mange af de samme cardio-fordele som løb eller andre mere intense træningsprogrammer. ”
Vil du øge dit gåspil? Prøv tipene nedenfor.
Brug håndvægte
Konditionstræning og styrketræning kan gå hånd i hånd, når du tilføjer vægte til din tur.
En undersøgelse fra 2019 viste, at vægttræning er godt for dit hjerte, og forskning viser, at det reducerer risikoen for at udvikle en metabolisk lidelse med 17 procent. Mennesker med stofskifteforstyrrelser har større chance for at blive diagnosticeret med højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og diabetes.
Rue foreslår, at du ikke bærer vægte hele din gåtur.
”Håndvægte kan give dig et ekstra niveau af energiforbrænding, men du skal være forsigtig med disse, fordi at bære [dem] over en lang periode eller mens du går, faktisk kan føre til nogle overforbrugsskader,” siger han.
Gør det til et kredsløb
Som en anden mulighed, overvej at lave et kredsløb. Sæt først et par håndvægte på din græsplæne eller et eller andet sted i dit hjem. Gå en gang rundt om blokken, stop derefter og lav nogle bicep-krøller og tricep-løft, inden du går rundt om blokken igen.
Rue anbefaler at undgå ankelvægte under cardio træning, da de tvinger dig til at bruge din quadriceps snarere end hamstrings. De kan også forårsage muskelubalance, ifølge Harvard Health Letter.
Find et fitness-spor
Styrketræning er ikke begrænset til vægte. Du kan blive stærkere ved blot at bruge din krop.
Ofte findes i parker, fitness stier er forhindringsbaner med udstyr til pullups, pushups, roing og strækninger for at opbygge over- og underkropsstyrke.
Prøv at søge "fitnessstier i nærheden af mig" online, tjek dit lokale parker og rekreative websted eller ring til kommunekontoret for at finde en.
Rekrutter en ven
Folk, der træner sammen, forbliver sunde sammen.
En undersøgelse viste, at ældre voksne, der trænede sammen med en gruppe, forbedrede eller vedligeholdt deres funktionelle helbred og nød deres liv mere.
Få hjælp fra en gående ven med et regime, du ønsker. Hvis du ikke kender nogen i dit område, har apps som Strava sociale netværksfunktioner, så du kan få support fra andre motionister.
Prøv meditation
I henhold til 2017 National Health Interview Survey, udgivet af National Institutes of Health, er meditation stigende og med god grund.
Forskere fandt ud af, at afslapningspraksis mellem sind og krop kan regulere betændelse, døgnrytme og glukosemetabolisme samt sænke blodtrykket.
”Enhver form for træning kan omdannes til en meditation af en eller anden type, enten af de omgivelser, du går i, som en park eller sti, eller ved at blokere omverdenen med musik på dine hovedtelefoner,” siger Rue.
Du kan også spille en podcast eller downloade en app som Headspace, der har et bibliotek med guidede meditationer, du kan øve dig, mens du går.
Gå fartlek gåture
Typisk brugt til kørsel, fartlek-intervaller skifter perioder med øget og nedsat hastighed. Dette er træning med høj intensitet interval (HIIT), som giver motionister mulighed for at udrette mere på kortere tid.
En undersøgelse viste, at 10 minutters intervalltræning forbedrede kardiometabolisk sundhed eller sænkede risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes lige så godt som at træne i et kontinuerligt tempo i 50 minutter.
Forskning viser også, at HIIT-træning øger muskeloxidativ kapacitet eller evnen til at bruge ilt. For at gå en fartlek-gåtur, prøv at gå i et øget tempo i 3 minutter, sænk ned i 2 minutter, og gentag.
Gradvist øge tempoet
Et hurtigere gangtempo er forbundet med en lavere risiko for kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og luftvejssygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2019.
Alligevel er det bedst ikke at gå fra en spadseretur til en olympisk værdig vandring på en dag. I stedet øg dit tempo gradvist for at forhindre personskade.
"Start med at gå i et hurtigt tempo i cirka 10 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen," siger Rue. "Når du har gjort dette i et par uger, skal du øge din tid med 5 til 10 minutter om dagen, indtil du kommer til 30 minutter."
Tilføj trapper
Du har sandsynligvis hørt, at det at tage trappen i stedet for en elevator er en måde at tilføje mere bevægelse til din daglige rutine. Det er også en måde at øge din gang. Trappeklatring har vist sig at mindske risikoen for dødelighed og kan let tilføje lidt mere udfordring til din tur.
Hvis du ikke har trapper i dit hjem, kan du ofte finde dem uden for en lokal kommunal bygning, togstation eller på et gymnasiumstadion.
Er din tur en sand cardio træning?
Ikke alle ture er ens. En gåtur, der er for afslappet, giver muligvis ikke nok forbrænding til at kvalificere sig som cardio. For at se om du træner godt, skal du prøve at måle din puls ved hjælp af en skærm.
”Et målmål for en god gå-træningspuls er ca. 50 til 70 procent af din maksimale puls,” siger Rue og tilføjer, at den maksimale puls typisk beregnes med 220 slag i minuttet minus din alder.
Du kan også overvåge, hvor let du kan føre en samtale, mens du går for at måle din puls.
"Hvis du kan gå og fortsætte en normal samtale, er det sandsynligvis en gåtur med lavere intensitet," siger Rue. ”Hvis du er lidt åndenød, men stadig kan føre en samtale, er det sandsynligvis en moderat træning. Hvis du er forpustet og ikke kan tale normalt, er det en kraftig træning. ”
Tag væk
Ved at ryste din rutine kan du tilføje spænding til din træning og høste endnu flere belønninger end en grundlæggende gåtur giver. Forøgelse af tempoet og intensiteten af en træning vil gøre den mere effektiv.
Vælg blot din yndlingsvariation for at tilføje noget krydderi til din næste tur.
Mindful Moves-serien
Beth Ann Mayer er en forfatter i New York. I hendes fritid kan du finde hendes træning til maratonløb og kæmper med hendes søn, Peter, og tre furbabies.
