At køre på en stationær motionscykel er en effektiv og effektiv måde at forbrænde kalorier og kropsfedt på, mens du styrker dit hjerte, lunger og muskler.
Sammenlignet med nogle andre typer cardio-udstyr lægger en stationær cykel mindre stress på dine led, men det giver stadig en fremragende aerob træning.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved en stationær cykeltræning og de slags træningsplaner, der kan hjælpe dig med at nå dine fitness- eller vægttabsmål.
Hvad er fordelene ved en stationær cykeltræning?
1. Øger konditionstræning
Cykling er en glimrende måde at få dit hjerte til at pumpe.
Kardiovaskulær eller aerob træning, såsom cykling, styrker dit hjerte, lunger og muskler. De forbedrer også strømmen af blod og ilt gennem din krop. Dette kan igen gavne dit helbred på en række måder, herunder:
- forbedret hukommelse og hjernens funktion
- lavere blodtryk
- bedre søvn
- forbedrede blodsukkerniveauer
- et stærkere immunsystem
- bedre humør
- lavere stressniveauer
- mere energi
2. Kan hjælpe med vægttab
Afhængig af intensiteten af din træning og din kropsvægt, kan du forbrænde mere end 600 kalorier i timen med en stationær cykeltræning. Dette gør indendørs cykling til en fremragende træningsmulighed til hurtigt at forbrænde kalorier.
At forbrænde flere kalorier, end du spiser, er nøglen til vægttab.
3. Forbrænder kropsfedt
At træne med en høj intensitet hjælper med at forbrænde kalorier og opbygge styrke, hvilket igen kan føre til fedtreduktion.
En undersøgelse fra 2010 viste, at indendørs cykling kombineret med en diæt med lavt kalorieindhold var effektiv til at reducere kropsvægt og kropsfedt hos undersøgelsens deltagere. Det var også effektivt til at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer. Deltagerne cyklede i 45 minutter tre gange om ugen, og de indtog 1.200 kalorier om dagen i 12 uger.
4. Giver en træning med lav effekt
En stationær cykeltræning er en træning med lav effekt, der bruger glatte bevægelser til at styrke knogler og led uden at lægge meget pres på dem. Dette gør det til en god træningsmulighed for mennesker med fælles problemer eller skader.
Dine ankler, knæ, hofter og andre led kan belastes med meget stress, når du løber, løber, hopper eller laver andre aerobiske øvelser med høj effekt.
Da dine fødder ikke løfter pedalerne af med en stationær cykel, er denne mulighed mere venlig over for dine led, men den giver stadig en udfordrende og effektiv træning.
5. Styrker ben og muskler i underkroppen
At køre på en stationær cykel kan hjælpe med at opbygge styrke i dine ben og underkrop, især hvis du bruger en højere modstand.
Pedalerne kan hjælpe med at styrke dine kalve, hamstrings og quadriceps. Derudover kan det arbejde musklerne i din kerne, ryg og glutes.
Hvis du bruger en cykel med håndtag, kan du også arbejde med dine overkropsmuskler, inklusive dine biceps, triceps og skuldre.
6. Tillader intervaltræning
Intervalltræning giver dig mulighed for at skifte korte udbrud af intens træning med længere intervaller med mindre intens træning. Denne type træning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid og også hæve din kondition.
Stationære cykler giver mulighed for varierede modstandsniveauer, så du kan træne ved lave, mellemstore eller høje intensiteter. Dette gør den ideel til en træning med intervaltræning.
7. Sikrere end landevejscykling
Cykling udendørs kan være en fantastisk måde at træne på, men det kommer med visse farer, såsom uopmærksomme chauffører, ujævn eller glat vejbelægning og dårlig sigtbarhed.
Også, hvis det er varmt og fugtigt eller koldt og vådt, kan det være svært at samle motivationen til at gå udendørs. Det er måske ikke engang sikkert at gøre det.
Med indendørs cykling behøver du ikke være bekymret for trafik, vejforhold eller elementerne. Du kan træne sikkert ved en behagelig temperatur når som helst på året.
Træningsplaner for forskellige fitnessniveauer
For begyndere
Hvis du lige er begyndt at opbygge din kondition, er nøglen at starte langsomt og gradvist tilføje mere tid og intensitet.
Start med en 25- til 35-minutters træning og fremskridt derfra, og tilføj tid i trin på 1 minut, når du opbygger din kondition.
Her er et eksempel på en begyndertræning:
- Start med at træde i lav intensitet i 5-10 minutter.
- Skift til medium intensitet i 5 minutter efterfulgt af:
- høj intensitet i 1-2 minutter
- medium intensitet i 5 minutter
- høj intensitet i 1-2 minutter
- medium intensitet i 5 minutter
- Afslut med at træde i lav intensitet i 5 minutter.
Til vægttab
Denne type træning hjælper med at forbrænde kalorier og kropsfedt, og det kan være en god mulighed at medtage i en vægttabsplan. Det er også en god mulighed, hvis du hurtigt vil øge dit modstandsniveau.
Her er en prøveplan for vægttabstræning:
- Start med at træde i lav intensitet i 5-10 minutter.
- Skift til medium intensitet i 3-5 minutter.
- Skift mellem høj intensitet (1-3 minutter) og medium intensitet (3-5 minutter) i de næste 20 til 30 minutter.
- Køle ned ved at træde i lav intensitet i 5-10 minutter.
Til interval træning
Når du har opbygget din kondition, kan du øge din styrke og udholdenhed med intervaltræning.
Her er en prøveinterval træningsplan:
- Start med at træde i lav intensitet i 10 minutter.
- Skift til medium intensitet i 10 minutter efterfulgt af:
- høj intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høj intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høj intensitet i 2 minutter
- Køle ned ved at træde i lav intensitet i 5-10 minutter.
Over tid kan du øge dine intervaller et minut ad gangen.
Typer af stationære cykler
Der er generelt tre forskellige typer stationære cykler: lodret, liggende og dobbeltvirkende. Hver enkelt tilbyder lidt forskellige fordele.
Afhængigt af dit fitnessniveau, fælles sundhed og træningsmål kan du fokusere på kun en cykel eller for mere variation kan du prøve dem alle på forskellige tidspunkter.
Stående cykel
En af de mest populære typer stationære cykler er den opretstående cykel. Det ligner en almindelig cykel med pedalerne placeret under din krop.
Den opretstående cykel giver en god konditionstræning, samtidig med at den styrker dine ben- og kernemuskler. Afhængigt af dine præferencer kan denne cykel bruges både stående eller siddende.
Ulempen ved denne cykel er, at den lodrette position kan lægge pres på dine hænder og håndled. Det lille sæde kan også være ubehageligt, især ved længere træning.
Liggende cykel
Med en liggende stationær cykel sidder du i en behagelig tilbagelænet position på et større sæde, der er placeret tilbage fra pedalerne.
Denne type cykel lægger mindre stress på din overkrop, led og lænd. Din krop understøttes fuldt ud, hvilket kan gøre din træning mindre intens. Du får også mindre træthed og muskelsår efter din træning.
En liggende cykel er en god mulighed, hvis du har begrænset mobilitet, ledproblemer eller skader eller rygsmerter. Det er også en sikrere mulighed for ældre voksne eller dem, der er nye til at udøve.
Dual-action cykel
En dual-action cykel er mindst som en almindelig landevejscykel. Det har styr, der bevæger sig frem og tilbage for at målrette dine overkropsmuskler. Så mens du træder og arbejder på dine ben, er du også i stand til at få en solid overkropstræning.
Andre typer cykler
Den indendørs cykelcykel, som er den mest populære mulighed i indendørs cykelundervisning, ligner en opretstående cykel. Det har dog et forhøjet sæde.
En anden forskel er, at modstand oprettes med et vægtet svinghjul på forsiden, som typisk er ca. 40 pund.Modstanden kan justeres for at simulere bakker eller køre i vinden.
En mindre almindelig type stationær cykel er en ventilator eller luftcykel. Denne cykel har ingen forprogrammerede muligheder. I stedet skaber du modstand ved at træde i pedalerne.
Jo hurtigere du pedaler, jo hurtigere roterer hjulbladene, og jo mere modstand genererer du. Disse cykler er generelt billigere end andre typer stationære cykler.
Sikkerhedstip
Stationære cykler er sikrere end at cykle ude på vejen, men der er stadig sikkerhedsproblemer at overveje:
- Du kan udvikle muskeltræthed eller skade fra den gentagne bevægelse eller ved at bruge dårlig form.
- Du kan falde af cyklen eller skade dig selv, hvis du ikke balancerer dig korrekt.
For at være sikker med en stationær cykeltræning skal du huske disse tip:
- Placer altid din krop korrekt, og brug den rette form. Hvis du er usikker på den rigtige position eller den rigtige form, skal du bede en certificeret personlig træner om hjælp.
- Tag en pause for at give din krop tid til at komme sig, hvis du får smerter eller muskelsmerter ved cykling.
- Udøv dig ikke over dine egne grænser, især når du cykler i en gruppeklasse. Føler dig ikke tvunget til at holde trit med gruppen. Det kan være farligt at skubbe dig selv for hårdt, især hvis du er ny til at træne.
- Tal med din læge, hvis du har problemer med din balance, blodtryk eller hjertesundhed for at sikre, at en stationær cykeltræning er sikker for dig.
Bundlinjen
Cykling indendørs kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål i regn, solskin eller hvad som helst vejret kaster dig. Ud over de mange kardiovaskulære fordele kan den stationære cykel hjælpe dig med at øge din muskelstyrke, tabe sig og forbrænde kropsfedt, mens du er venlig over for dine led.
Brug en app eller journal til at spore dine fremskridt over tid, så du kan se dine resultater og forblive motiveret.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram, hvis du er ny i træning, tager medicin eller har medicinske problemer.
