Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Høje kolesterolniveauer er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, som er en af de største dødsårsager på verdensplan.
Fiber og hjerte-sunde fedtstoffer fra fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og fisk kan hjælpe dine niveauer med at forblive inden for et sundt interval. Især kan tilstrækkeligt fiberindtag reducere dit kolesterolniveau med op til 10%.
Hvis du har højt kolesteroltal, anbefaler American Heart Association (AHA) at begrænse dit indtag af mættede fedtstoffer fra fødevarer som kød og mejeriprodukter til ikke mere end 5-6% af dine daglige kalorier - eller 11-13 gram for en person, der spiser 2.000 kalorier Per dag .
Da mange snackfødevarer er stærkt forarbejdede, vil du måske vide et par snackmuligheder, der pakker fiber og sundt fedt.
Her er 15 næringsrige snacks, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol.
1–9. Bedste hjemmelavede
Hvis du ønsker at styrke din købmandsliste med nogle kolesterolvenlige fødevarer, kan disse velsmagende hjemmelavede snackforslag hjælpe dig med at finde inspiration.
Hver snack indeholder fiber og hjerte-sunde umættede fedtstoffer fra hele fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn. Derudover har de lavt indhold af mættet fedt og kolesterol i kosten.
1. Avocado på fuldkornsskål
Avocado er en rig kilde til umættet fedt, som har vist sig at hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol. Hvad mere er, hver halvdel af denne frugt indeholder ca. 5 gram fiber. Par det med fuldkornsskål for endnu mere fiber.
For at fremstille avocado toast skal du bare skåle et stykke af dit yndlings fuldkornsbrød og top det med tyndt skåret avocado. For ekstra smag, prøv det med en klemme citronsaft og drys friske urter.
Denne snack indeholder ca.
- Samlet fedt: 11 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 5-7 gram
2. Tun nori indpakning
Tun er en kilde til omega-3 fedtsyrer, en type umættet fedt, der viser kolesterolsænkende virkninger.
Du kan piske op en hurtig tunsalat med en dåse tun og enhver af dine yndlings hjerte-sunde mix-ins som olivenolie, løg eller selleri. Brug derefter nori-ark - en type tynde, spiselige tang - eller salatblade til at fremstille tun-sandwichindpakninger med snack.
Denne skål indeholder omtrent:
- Samlet fedt: 3-4 gram
- Mættet fedt: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Fiber: 2-3 gram
3. Curry laks salat selleri både
Laks er en anden stor hel fødevarekilde af omega-3 fedtstoffer. Meget ligesom tun kan den bruges til at lave en lækker, næringsstof-tæt snack.
For at fremstille salaten skal du blande en dåse laks med olivenoliebaseret mayonnaise, karrypulver, hakkede druer, cashewnødder og en dråbe honning. Sked derefter laksesalaten i et par selleripinde for at skabe en simpel, smagfuld snack eller let frokost.
Curried laks salat selleri både giver:
- Samlet fedt: 5-7 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Fiber: 2-3 gram
4. Havregryn energi bidder
Vesnaandjic / Getty Images
Energibid er et populært valg til snacking på farten, fordi de er nemme at pakke og fyldte med protein.
Du kan lave din egen ved hjælp af rullet havre, nøddesmør, hørfrø, chiafrø, mørk chokolade, tørret frugt og honning.
Bland dine valgte ingredienser i en skål, indtil du når en tyk, formbar konsistens, og brug derefter en ske til at scoop spiseskefulde portioner og rul dem i kugler med dine hænder. Sæt dem i køleskab, indtil du er på vej ud af døren.
To energibid indeholder ca.
- Samlet fedt: 2-5 gram
- Mættet fedt: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 2-4 gram
5. Guacamole med grøntsager i skiver
Guacamole er en anden enkel, smagfuld måde at nyde avocados potentielle kolesterolsænkende fordele på.
Lav en grundlæggende guacamole ved at blande halvdelen af en moden avocado med frisk limejuice, hakket løg, ternet tomat og hakket hvidløg.
Server med dine yndlingsskårne grøntsager til dypning. Gulerødder, mini paprika og asparges er alle gode muligheder.
Denne skål tilbyder omtrent:
- Samlet fedt: 11 gram
- Mættet fedt: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6-7 gram
6. Ristede kikærter
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er alsidige, velsmagende bælgfrugter, der er fyldt med fiber og planteprotein. Når de ristes, bliver de sprøde og perfekte til hjerte-sund snacking.
Spred simpelthen kogte kikærter jævnt på et bagepapir foret bagepapir, før du smider dem med et strejf af olivenolie og drys salt. Steg dem ved 205 ° C i ca. 30 minutter eller indtil de er sprøde.
For ekstra smag, krydre dem med tørrede krydderier, såsom karrypulver, paprika, citronskal eller sort peber.
Bare 1/2 kop (92 gram) ristede kikærter giver:
- Samlet fedt: 8 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
7. Edamame
Edamame bønner er umodne sojabønner, der giver en bekvem, hjerte-sund snack, der kræver meget lidt forberedelse.
Damp blot frossen edamame, indtil de er kogte igennem, drys dem med groft salt - bare pas på ikke at overdrive det på saltet, hvis du ser dit natriumindtag. Du kan spise dem med det samme eller tage dem på farten.
Kun 1 kop (160 gram) kogt edamame tilbyder:
- Samlet fedt: 12 gram
- Mættet fedt: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
8. Trail mix
Trail mix er en fantastisk måde at inkorporere sunde fedtstoffer og fibre i din kost. Plus, det kan tilpasses fuldt ud.
Bland valnødder, græskarfrø, pekannødder og mandler med mørk chokolade eller tørret frugt for at skabe en lækker, fyldende snackblanding.
Hvis du ikke ønsker at lave din egen, skal du kigge efter en forberedt trailemix, der ikke pakker for meget tilsat sukker, da overskydende sukkerindtag kan øge dit triglyceridniveau.
AHA anbefaler at begrænse den daglige tilsatte sukkerindtagelse til ikke mere end henholdsvis 25 og 36 gram for kvinder og mænd.
Kun 1 ounce (28 gram) trail mix giver:
- Samlet fedt: 13 gram
- Mættet fedt: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 3 gram
9. Æbleskiver med møtrik eller frøsmør
Æbleskiver med nøddesmør er en klassisk parring, og det er let at se hvorfor.
Æbler leverer fiber og en række vigtige næringsstoffer, såsom vitamin C og kalium. Møtrik og frøsmør som mandel, jordnød eller solsikke smør giver ekstra fiber, lidt protein og masser af hjerte-sunde fedtstoffer.
Et medium æble (200 gram) med 1 spsk (16 gram) jordnøddesmør giver:
- Samlet fedt: 8 gram
- Mættet fedt: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 7 gram
10–15. Bedst pakket
Det kan være lettere at holde sig til en hjertesund kost, når du tilbereder det meste af dine måltider og snacks derhjemme, men nogle gange er pakket snacks en perfekt levedygtig mulighed.
Her er et par pakkede snacks, der er praktiske, smagfulde og kolesterolvenlige.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Denne linje med bønnebaserede tortillachips er en god mulighed for alle, der ønsker at tilfredsstille et ønske om chips uden at ofre deres hjertesundhed.
Beanitos findes i flere varianter, som alle indeholder enkle ingredienser og betydeligt mindre total fedt samt og mere fiber og protein end traditionelle chips.
En 1-ounce (28 gram) servering af Beanitos 'havsaltvariant giver:
The Good Bean Crispy Fava Peas
The Good Bean producerer en række snacks lavet af sprøde fava bønner og grønne ærter.
De er lavet med enkle ingredienser og kommer i tre varianter - havsalt, balsamico urt og habanero citrus.
Dette produkt, der indeholder mange proteiner og kolesterolsænkende fibre, er en god stand-alone snack eller salat topper samt en tilføjelse til hjemmelavet trail mix.
En 1-ounce (28 gram) servering af havsaltets smag giver:
Trader Joe's Crispy Crunchy Okra
Trader Joe's okra chips er et af de mest unikke tilbud i virksomhedens robuste serie af snackfødevarer.
Disse chips er kun lavet af okra, risklidolie og salt og er lækre alene eller som en salat topper. De er fyldt med fiber og indeholder en beskeden mængde mættet fedt, to funktioner, der gør dem til et kolesterolvenligt valg.
Hver pose på 40 gram giver:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn kan være en sund fuldkornssnack, da den indeholder en række næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, jern, kalium og magnesium.
Alligevel tilberedes det ofte med ingredienser, der ikke er kolesterolvenlige, såsom smør og sukker. I stedet skal du vælge sorter, der ikke pakker for meget mættet fedt, sukker eller salt.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn er kun lavet med popcorn, solsikkeolie og havsalt.
En portion på 28 gram giver:
Håber Hummus
Hummus er en populær kolesterolvenlig dukkert lavet af kikærter og tahini. Par det med veggie-pinde eller fuldkorns-kiks til en fyldende, fiberrig plantebaseret snack.
Du kan nemt lave hummus selv eller købe et vilkårligt antal forudindstillede muligheder.
Hope Hummus kommer i en række forskellige smag og er lavet med enkle, hjerte-sunde ingredienser som olivenolie og tørrede krydderier.
Kun 2 spiseskefulde (28 gram) af virksomhedens originale smag giver:
Flackers Hør Crackers
Hørfrø er en fremragende kilde til fiber og plantebaserede omega-3 fedtstoffer, som begge understøtter sunde kolesterolniveauer.
Flakere er næringsdigt krakkere lavet af organiske hørfrø, quinoa, æblecidereddike og salt. De er lækre alene, men endnu smagere, når de er parret med hummus, sort bønnedyp eller guacamole.
En portion på 30 gram med 10 kiks giver:
Bundlinjen
Et antal snacks kan hjælpe dig med at holde dit kolesterolniveau i skak.
Når du leder efter kolesterolvenlige muligheder, skal du vælge dem, der har masser af fiber og hjerte-sunde umættede fedtstoffer fra hele fødevarer som nødder, frø, grøntsager og frugt.
Flere uforarbejdede pakkede snacks træffer også gode valg.
.jpg)
