Frokost er et passende tidspunkt at tanke op om dagen.
Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, kan det have en forskel at have den rigtige frokost ved hånden, når du føler dig energisk eller sløv resten af eftermiddagen.
Alligevel kan det nogle gange være vanskeligt at komme med nye opskrifter.
Her er 20 nærende og enkle frosne frokoster til at fylde dig indtil dit næste måltid.
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere.Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
1. Spaghetti squash bolognese
Spaghetti squash er et fremragende lav-carb alternativ til pasta. Når den er kogt, kan du bruge en gaffel til at skære kødet i lange strenge, der ligner spaghetti nudler.
For at forberede det skal du stikke kødet et par forskellige steder med en gaffel og bage i 30-45 minutter ved 350 ℉ (180 ℃). Du kan også koge det i 20 minutter eller skære det i halve og mikrobølgeovn på højt i 6-8 minutter.
Top dine squashnudler med Bolognese-sauce og et drys parmesanost. Alternativt kan du bruge bønner og mejerifri parmesanost til en vegansk version.
2. Springruller med lime-jordnøddesauce
Disse springruller er super enkle og hurtige at lave.
Start med at fugte et risark under varmt rindende vand i et par sekunder, indtil det begynder at blødgøre. Placer den derefter på en hård overflade og spred strimlede gulerødder, skiver agurk, julienned peberfrugt og lidt mynte eller koriander i en linje ned i midten.
Tilføj dit valg af protein, såsom kylling, laks, tempeh eller edamame, så en drys af lime-jordnøddesauce. Du kan købe denne Thai-inspirerede sauce i butikker eller online - eller lave din egen ved at blande jordnøddesmør med et strejf riseddike, sesamolie og limejuice.
3. Krydret tacos med salatindpakning
Normalt tænker folk på taco som fuld af kulhydrater.
Alt hvad du skal gøre for at skære kulhydratindholdet i denne velsmagende skål er imidlertid at bytte de sædvanlige majsbaserede taco-skaller med romansalat eller kålblade.
Hvis du ikke har rester af chili, kan du lave en påfyldning fra bunden. I en stor gryde let brunt hakket oksekød, kylling, tofu eller seitan med hakket hvidløg og ternede løg.
Tilsæt derefter ternede tomater, tomatsauce og nyre- eller pintobønner og krydre efter smag med chilipulver, spidskommen, salt og peber. Lad det simre i 30 minutter og top strimlet ost eller ernæringsgær inden servering.
4. Zucchini og sukkerroesalat
Spiraliserede grøntsager er en visuelt tiltalende ingrediens til dine lav-carb-frokoster.
Især courgetter og rødbeder har den perfekte struktur til at stå i for nudler. Du kan bruge en enhed kaldet en spiralizer til at skære disse grøntsager i lange, nudellignende strimler.
Desuden pakker de masser af fiber til et lille antal kalorier. Denne lave kalorie tæthed kan reducere sult, hjælpe dig med at føle dig mæt og endda hjælpe vægttab.
Bare top din spiraliserede courgette og rødbeder med marineret kylling eller tempeh, kirsebærtomater, pinjekerner, frisk basilikum, en dråbe olivenolie og en presse citronsaft.
5. Fyldte portobello-pizzaer
Portobello-pizzaer er en fantastisk måde at få din pizza fix uden de sædvanlige kulhydrater. Denne svampes store størrelse og kødfulde struktur gør den til et særligt tiltalende alternativ til konventionel pizzaskorpe.
Ud over at have lavt indhold af kulhydrater er portobellos rige på B-vitaminer, kalium og antiinflammatoriske forbindelser som polysaccharider, terpenoider og phenoler.
For at forberede denne skål børstes bunden af vasket, tørret og stilket portobello-svampe med hvidløgsolie. Placer dem nedenfra og op på et bageplade og lag med pizzasauce, cherrytomatskiver, kød eller vegansk pepperoni og mozzarella eller vegansk ost.
Broil i 7-8 minutter inden servering.
6. Avocado sushi ruller
Disse sushiruller indeholder ingen ris, som ikke kun sænker deres kulhydratindhold, men også fremskynder deres forberedelsestid.
Start med at fylde et nori-ark - et tyndt firkantet tang - med et tyndt lag moset avocado og et drys næringsgær.
Derefter top med dine yndlingsskårne grøntsager, såsom paprika, agurker, tomater eller løg samt en kilde til protein, såsom edamame, fisk eller marineret tempeh.
Sørg for at lade den øverste tredjedel af dit nori-ark være fri for påfyldninger. Våd derefter denne øverste tredjedel med et par dråber vand, og rul den.
7. Sød-syrlig omrørning
Nudel- og risfrit stegt fries er velsmagende frokost med lavt kulhydratindhold, der kun tager minutter at lave.
Til denne søde-syrlige version, sauter lidt kylling med grønne løg, snap ærter, rød paprika, bok choy og baby majs i en non-stick wok. Derefter skal du blot tilføje en lav-carb sød-sur sauce efter eget valg.
Hvis du har ekstra tid, kan du lave din egen sauce ved at kombinere en fed hvidløg med en afskåret, terninger rød chili peber, 1/4 kop (60 ml) sukkerfri ketchup, 1/2 kop (120 ml) riseddike, 1 spsk (15 ml) sojasovs og et strejf stevia.
Kog ingredienserne under kog under omrøring ofte. Lad afkøle et par minutter, før du sked på dit måltid. Hvis det ønskes, pynt med sesamfrø.
8. Regnbue salatskål
Salater er en fantastisk måde at tilføje flere sunde grøntsager til din kost.
Du kan krydre dine salater med en næsten endeløs forsyning med påfyldninger. For at holde dem lave i kulhydrater skal du starte med en seng af grønne, såsom spinat, grønkål, arugula eller romansalat.
Drys derefter på et par ekstra grøntsager. Lad dem, hvis det er muligt, ikke skrælles for at øge din salats vitamin-, mineral-, fiber- og antioxidantindhold markant.
Til sidst tilføj en kilde til protein, såsom æg, kalkunbryst, valnødder eller sorte bønner samt noget avocado eller oliven og en hvirvel af din foretrukne kulhydratdressing.
9. Cashew-toppet græskar suppe
Denne suppe er lav i kulhydrater og smager meget varm eller kold.
Kog 4 kopper (500 gram) hakket græskar med 1 finhakket løg og 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie under omrøring lejlighedsvis i 8-10 minutter - eller indtil græskar begynder at blødgøre.
Tilsæt derefter 350 ml grøntsagskraft, kog den og lad dem simre i ca. 10 minutter, eller indtil græskaret er meget blødt. Til sidst tilsættes 2,5 ounce (75 ml) fløde eller kokosmælk og puré med en stavblender.
Top med ristede cashewnødder, strimlet rødkål og et drys af usødede kokosflager inden servering.
10. Asiatisk coleslaw
Kål er lav i kulhydrater, rig på fiber og fyldt med næringsstoffer - især vitamin C og K. Det kan også prale af polyphenoler og svovlforbindelser, som er to kraftige antioxidanter, der kan beskytte mod hjertesygdomme og visse kræftformer.
Til denne asiatisk coleslaw skal du smide strimlet rød og grøn kål med strimlet gulerødder, koriander og grønne løg.
Til dressingen blandes 1 spiseskefuld (15 ml) hver af terninger af frisk ingefær, sesamolie, mandelsmør og riseddike med 1 tsk (5 ml) tamari, et strejf af ahornsirup og noget kalkskal. Hæld over slaw og bland godt.
Top med en oksekød eller veggiebøtte til noget ekstra protein.
11. Blomkålstegt ris
Blomkål er en korsblomstrende grøntsag rig på fiber, folat og vitamin C, E og K.
For at lave en lav-carb-erstatning skal du bryde et blomkålhoved i små blomster og rive dem i håndstykker i risstørrelse. Du kan bruge en fødevareprocessor i stedet, men pas på ikke at overprocessere, da dette får din ris til at blive blød.
Tilsæt lidt kokosolie og sauter med andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom peberfrugter eller broccoli, sammen med hakket hvidløg, terning af rå ingefær og tyndt skiver grønne løg, indtil blomkålen er brun og øm.
Sæt med et strejf af sojasauce med lavt natriumindhold eller sesamolie og top med et stegt æg eller to.
12. Mandel-citrus salat
Denne salat er meget enkel, men alligevel lækker.
I en lille skål kombineres 1 hakket hvidløgskage med 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie, 2 spiseskefulde (30 ml) appelsinsaft, skallen fra en halv grapefrugt og 1 tsk (5 ml) hver af Dijon-sennep og ahornsirup.
Skræl en grapefrugt og skær skåret væk med en skarp kniv. Tilsæt frugtkiler i en seng med babygrøntsager og drys med løg, agurk, flisede mandler, frisk basilikum og dressing. Til sidst top med røget laks eller ristede kikærter.
13. Mini-spinat-tomat quiche
Traditionelle quicher har tendens til at være carb-tunge, men udskiftning af hvedemel med mandelmel sænker carb-tællingen betydeligt.
Mandler indeholder kraftige antioxidanter, hvoraf de fleste er koncentreret i deres hud. Da skrælning af denne hud - en proces kaldet blanchering - fjerner mange af disse antioxidanter, skal du prøve at plukke ublancheret mandelmel.
Du kan også lave dine egne ved at male ublancherede mandler i en fødevareprocessor eller højhastighedsblender.
Bland mandelmelet med lidt olivenolie og salt for at gøre din skorpe, som du vil bruge til at beklæde bunden af en muffinsbakke. Forbages i 15 minutter ved 375 ℉ (190 ℃). Top med en blanding af æg, ost, spinat og soltørrede tomater, og bages i yderligere 15-20 minutter.
Brug en blandet tofu og vegansk ost til en vegansk version.
14. Cremet champignonsuppe
Cremet champignonsuppe giver en enkel, lækker frokostmulighed.
For at komme i gang, sauter 8 ounce (224 gram) skivede svampe med 1 lille løg og 4 fed hvidløg i ca. 8 minutter, eller indtil svampene begynder at frigive deres juice.
Tilsæt 1,5 kopper (360 ml) vegetabilsk bouillon, 11 ounce (340 ml) kokosmælk og 4 stammede timiankvist. Lad det simre i 15 minutter, før det blandes med en stavmikser eller højhastighedsblender. Top med bacon eller pinjekerner og server.
15. Courgetteruller
Courgetter er et populært low-carb alternativ til lasagne og wraps.
Det er også en god kilde til mangan, kalium, magnesium, vitamin A og C og antioxidanter som lutein, zeaxanthin og beta-caroten.
Disse antioxidanter kan øge dit øje, hud og hjerte sundhed samt sænke din risiko for visse typer kræft.
Til denne skål skiv en rå zucchini i længderetningen i tynde, brede strimler og drys med de topping efter eget valg, såsom røget tofu, knuste oliven, kalkun eller ost. Tilføj et strejf af mayo, pesto eller sriracha og rul.
16. Shirataki nudelsuppe
Shirataki nudler, også kendt som konjac eller mirakelnudler, er et andet low-carb alternativ til pasta.
De er rige på glucomannan, en type opløselig fiber, der danner en tyktflydende gel i tarmen, hvilket bremser din fordøjelse og hjælper dig med at føle dig mæt længere.
Opløselig fiber føder også de gavnlige bakterier i din tarm, som derefter producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) som acetat, butyrat og propionat. SCFA'er hjælper med at sænke inflammation og øge immuniteten.
Pak simpelthen shirataki-nudlerne ud, skyl godt under varmt rindende vand, og dump dem i købt eller hjemmelavet misosuppe. Tilsæt tofu og grøntsager for at øge protein- og næringsstofindholdet.
17. Tangpasta
Tang er et andet godt alternativ med lavt kulhydratindhold til pasta.
Det er naturligt lavt i kulhydrater, mens det er rig på vitamin K, folat, magnesium, calcium og jern. Afhængigt af sorten kan det også give en god dosis iod.
Jod er vigtigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt, hvilket spiller vigtige roller i vækst, cellereparation og stofskifte.
Tangpasta kommer i lange tråde, der er høstet, skyllet og tørret. Du skal rehydrere dem i varmt eller koldt vand eller koge dem i ca. 5–15 minutter, før du spiser.
Kast derefter blot med tomatsauce, oliven og dit valg af protein. Drys strimlet ost eller ernæringsgær inden servering.
18. Tunfisk-salatfyldte avocadoer
Avocados er en god kilde til enumættede fedtstoffer, det samme hjerte-sunde fedt findes i olivenolie.
De er også rige på fibre, hvoraf omkring 75% er uopløselige. Denne fiber hjælper med at flytte mad jævnt gennem tarmen, hvilket reducerer dine chancer for forstoppelse.
De resterende 25% af fiberen er opløselig, hvilket hjælper dine sunde tarmbakterier, hvilket potentielt reducerer symptomer på tarmlidelser som irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa.
For at forberede dette måltid skal du skære din avocado i to og fylde den med tun salat. Det er nemt at lave din egen med tunfisk på dåse, græsk eller vegansk yoghurt, radiser i terninger og selleri.
19. Aubergine fritters
Aubergine er rig på fiber, vitaminer og mineraler.
For at lave fritters skal du skære en medium aubergine i bredden i 1/2-tommer tykke (1,25 cm) runder.
Bland 1/2 kop (90 gram) kikærmel, 1/4 kop (30 gram) hørfrø, 1 tsk (5 gram) løgpulver og et drys vand i en skål. Tilsæt salt og peber efter smag.
Dyp hver aubergine skive i denne blanding, og steg derefter i en stor stegepande i 3-5 minutter på hver side. For en fedtfattig version skal du placere de dyppede skiver på et stativ og stege i 15 minutter.
Når du er klar, top dine fritters med creme fraiche, røget skinke og skiver grønne løg. For et vegansk alternativ skal du bruge cashew creme fraiche og røget valnødder.
20. Kale Caesar salat
Grønkål er en grøn grøn, der er så rig på næringsstoffer, at 1 kop (21 gram) rå blade giver 100% af den daglige værdi (DV) for vitamin A, C og K.
For at forberede dette spin på den sædvanlige Cæsarsalat med kylling, skal du afstamme din grønkål og hugge i stykker i bid. Massér bladene i dine hænder i 1-2 minutter eller indtil de er ømme.
Bland derefter skallen og saften af 1 citron med 1 ounce (28 gram) parmesan og 1 spiseskefuld (15 ml) Dijon-sennep. Bland grundigt i din salat og top med grillet kylling, laks eller ristede kikærter og et strejf ekstra parmesan efter smag.
Bundlinjen
Disse 20 opskrifter med lavt kulhydratindhold er værd at tilføje til dit frokostrepertoire.
Ikke kun er de nærende og nemme at lave, de vil også dæmpe din sult og strømme dig frem til dit næste måltid eller snack.
Hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold, er det nemmere end nogensinde at lave en fyldende frokost hjemme eller på arbejde.
