Keto om et budget: tip, måltider og mad at spise

Den meget lav-carbo, højt fedtindhold ketogen diæt er blevet mere og mere populær, hovedsageligt som et redskab til at tabe sig.

At følge en keto-diæt indebærer at begrænse kulhydrater til mindre end 50 gram om dagen og øge dit fedtindtag. Som et resultat har kosten en tendens til at være høj i animalske produkter, fedtstoffer og andre fødevarer med lavt kulhydratindhold som avocado og kokosnød. .

Disse fødevarer kan være dyre, især for personer med et begrænset dagligvarebudget. Der er stadig måder at følge en keto-diæt på en overkommelig måde.

Denne artikel indeholder tip, dagligvarelister og måltidsideer til spisning af keto på et budget.

Tips til at følge en keto-diæt på et budget

De fleste måltider på en keto-diæt består af proteiner med lavt kulhydratindhold, såsom kød eller æg, olier, ikke-stivelsesholdige grøntsager og fødevarer med højt fedtindhold, såsom avocado, kokosnød eller nødder.

Her er nogle tip til at opbevare disse keto-måltidskomponenter, når pengene er stramme:

• Køb i bulk. Køb af fødevarer i løs vægt kan hjælpe dig med at skære ned på udgifterne. Ting som nødder, frø og strimlet kokosnød kan findes i bulkbeholdere i de fleste butikker, og madolie kan købes online eller i en rabatbutik i store mængder.
• Kig efter salg og lager. Hvis du har plads i din fryser, kan du købe kød, grøntsager og endda avocadoer (du kan fryse kødet), når de er til salg. Du kan også drage fordel af ikke-fordærvelige varer som nødder, frø og olier til en nedsat pris og gemme dem i dit spisekammer.
• Køb grøntsager, der er i sæsonen. Sæsonbestemte grøntsager såvel som lokalt dyrkede grøntsager har tendens til at være billigere end grøntsager, der er uden for sæsonen. Planlæg dine måltider, når visse ikke-stivelsesholdige grøntsager er i sæsonen.
• Gå til frossen over frisk. De fleste frosne frugter og grøntsager, som keto-venlige bær, blomkål og broccoli, er mere overkommelige end deres friske kolleger. Derudover holder de længere, så du behøver ikke bekymre dig om at spilde penge på produkter, der ødelægges, hvis de ikke spises hurtigt.
• Start en måltidsplan og forberedelsesrutine. At lave en plan for dine måltider, inden du går ud i butikken, kan hjælpe dig med at undgå unødvendige køb. Hvad mere er, når du forbereder et par måltider eller fødevarer som kogt æg og strimlet kylling på forhånd, hjælper du dig med at holde dig til din plan i løbet af ugen og forhindrer dyre take-out ordrer.
• Vælg billigere proteiner. Æg er en utrolig overkommelig, ketovenlig mad, som du kan bruge i en række forskellige måltider for at skære ned på madomkostningerne. Du kan også spare penge ved at købe kogte hele kyllinger og bruge eller fryse alle dele og få billigere stykker kød som svinekød, oksefilet, malet chuck og kyllingelår.
• Spring over de pakket keto-venlige fødevarer. Keto-is og snacks kan lyde fristende, men deres prispoint kan tilføjes. I stedet for at fylde disse fødevarer, skal du først få din hele mad og reservere disse mere avancerede muligheder som en godbid.

Resumé

Nogle populære keto-fødevarer som kød, kokosnød og avocado kan være dyre. Du kan skære ned på købmandsomkostningerne ved at købe mad i løs vægt, planlægge måltider på forhånd og bruge din fryser.

Keto-dagligvareliste på et budget

Følgende købmandsliste indeholder keto-venlige fødevarer, der ikke bryder banken.

• Kød / proteiner: æg, tunfisk på dåse, hele kyllinger, kyllingelår, svinekoteletter, frossen malet kød, nedsat fersk kød til opbevaring i fryseren, hytteost, almindelig græsk yoghurt med fedt
• Sunde fedtstoffer: store mængder strimlet kokosnød, valnødder, mandler, pekannødder, solsikkefrø, hampehjerter, chiafrø, hørfrø og nøddebuttere; avocado og olivenolie; avocado til salg (frys kødet til senere); frosne kokosterninger og kokosmælk på dåse; oste, smør og ghee til salg
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager (i sæsonen, til salg eller frosne): courgette, broccoli, blomkål, asparges, selleri, grønne bønner, spaghetti squash, kål, rosenkål, agurk, salat, spinat, arugula, aubergine, svampe, klokke peberfrugter
• Frugter med lavt kulhydratindhold (i sæsonen, til salg eller frosne): hindbær, jordbær, brombær, blommer, klementiner, kirsebær, blåbær, kiwi

Ud over at holde fast ved disse fødevarer kan shopping i Trader Joe's, Aldi, Costco eller købmandsforretninger med rabat hjælpe dig med at finde de mest overkommelige priser.

Resumé

Overkommelige fødevarer, der passer til en keto-diæt, omfatter æg, dåse fisk, billigere stykker kød, bulk nødder, frø, kokosmælk og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er til salg eller frosne.

Eksempel på måltidsplan for keto på et budget

Her er en 7-dages måltidsplan med overkommelige keto-måltider. De ikke-stivelsesholdige grøntsager, kød og nødder eller frø i denne menu kan udskiftes med det, der sælges eller i sæsonen.

Husk, at det ideelle antal netto kulhydrater spist på keto afhænger af personen. Disse måltider passer måske ikke til dine specifikke behov.

Dag 1

• Morgenmad: 3 æg- og ostomelet med spinat, side af frosne bær
• Frokost: kyllingesuppe med strimlet kylling, bouillon, selleri, hvidløg, urter og toppet med almindelig græsk yoghurt
• Middag: svinekoteletter med sauterede grønne bønner og mandler

Dag 2

• Morgenmad: hytteost med frosne jordbær og frø
• Frokost: hårdkogte æg mashed på agurkskiver, toppet med hampehjerter og fuld fedt salatdressing
• Middag: salatkopper med formalet kalkun, frossen ikke-stivelsesholdig vegetabilsk blanding og almindelig græsk yoghurt

Dag 3

• Morgenmad: smoothie med frosne hindbær, nøddesmør, spinat og kokosmælk
• Frokost: tun salat fyldt med røde paprika
• Middag: blomkål “ris” (købes til salg eller fremstilles i fødevareprocessoren) steges med frossen broccoli, strimlet kylling, sesamfrø, hvidløg og ingefær

Dag 4

• Morgenmad: stegte æg med sauteret spinat kogt i smør eller olie
• Frokost: kalkunoprulning med almindelig græsk yoghurt, skiver peberfrugter og agurker
• Aftensmad: burger uden bun på en seng af greener toppet med ost, side af ristede rosenkål

Dag 5

• Morgenmad: fuldfedt græsk yoghurt med nødder
• Frokost: salat med hårdkogte æg, ost, skåret peberfrugt, svampe og citronolivenolie dressing
• Aftensmad: malede chuck-kødboller serveret over spaghetti squash, kastet i avocadoolie og parmesan

Dag 6

• Morgenmad: paprika og svampeomelet med strimlet ost
• Frokost: arugulasalat med tunfisk på dåse, agurker, radiser, solsikkefrø og dressing af olivenolie
• Middag: kyllingelår med kokosnødkålsuppe

Dag 7

• Morgenmad: møtrik og frøgrød lavet med dåse kokosmælk
• Frokost: ægssalat lavet med almindelig græsk yoghurt på selleripinde
• Middag: mørbrad, aubergine og courgette kogt i smør og toppet med ost

Keto snack muligheder

De fleste keto-måltider fylder nok, så du måske ikke føler behov for at snack. Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så prøv en af ​​disse budgetvenlige keto-snacks:

• skiver veggies med nøddesmør
• fuldfedt græsk yoghurt med frosne bær
• en håndfuld nødder eller frø
• 1–2 hårdkogte æg
• strengost
• selleripinde med hytteost eller pimentoost
• 70% eller mere usødet mørk chokolade (eller Stevia-sødet chokolade)
• hjemmelavede kale chips ristet med sunde olier

Resumé

Hold keto-måltider enkle, når du har et budget, og brug hårdkogte æg, færdigt kød og enkle salater.

Bundlinjen

Mens nogle populære keto-fødevarer kan være dyre, er det bestemt muligt at følge en keto-diæt uden at bryde banken.

Du kan holde fast ved dit budget ved at købe fødevarer i løs vægt, shoppe salg og vælge billigere proteiner og fedtstoffer.

Hvis du har brug for inspiration til overkommelige ideer til keto-måltider, henvises til denne artikel og måltidsplan.

Food Fix: Keto Basics