Er Falafel sund? Ernæring, kalorier og opskrift

Falafel er en skål med mellemøstlig oprindelse, der især er populær blandt vegetarer og veganere.

Den består af stegte patties, der er lavet af en kombination af kikærter (eller fava bønner), urter, krydderier, løg og dej.

Falafel kan være en selvstændig side skål, men den serveres ofte i en pitalomme, fladbrød eller som en del af et udvalg af appetitvækkere kaldet en meze.

Selvom det er ret populært og fyldt med sunde ingredienser, undrer mange mennesker sig over, om det virkelig er en sund skål.

Denne artikel gennemgår, om falafel er sund og giver en nærende opskrift.

Falafel ernæringsfakta

Falafel er fyldt med en række vigtige næringsstoffer.

En 3,5-ounce (100 gram) servering af 6 små bøffer falafel indeholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 333
• Protein: 13,3 gram
• Kulhydrater: 31,8 gram
• Fedt: 17,8 gram
• Fiber: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% af den daglige værdi (DV)
• Mangan: 30% af DV
• Kobber: 29% af DV
• Folat: 26% af DV
• Magnesium: 20% af DV
• Jern: 19% af DV
• Fosfor: 15% af DV
• Zink: 14% af DV
• Riboflavin: 13% af DV
• Kalium: 12% af DV
• Thiamin: 12% af DV

Falafel indeholder også små mængder niacin, vitamin B5, calcium og mange andre mikronæringsstoffer.

Når det er sagt, falafel stekes traditionelt i olie, så falafel købt på restauranter kan have et højt fedtindhold og kalorier.

RESUMÉ

Falafel indeholder en række vigtige næringsstoffer, men den traditionelt steges i olie, hvilket kan gøre den høj i fedt og kalorier.

Er falafel sund?

Falafel har flere kvaliteter, der kan gavne dit helbred på forskellige måder.

Til at begynde med er det en god kilde til fiber og plantebaseret protein, to næringsstoffer, der fungerer synergistisk for at holde dig mæt længere igennem dagen.

Både fiber og protein har vist sig at reducere produktionen af ​​sulthormoner, såsom ghrelin, samtidig med at produktionen af ​​fylde øges
hormoner som cholecystokinin, glucagon-lignende peptid-1 og peptid YY.

Undersøgelser har også vist, at kikærter kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet ved at bremse kulhydratabsorptionen. Dette fremmer stabile stigninger i blodsukker snarere end pigge.

Desuden har kikærter været forbundet med forbedret tarmsundhed samt nedsat risiko for hjertesygdomme og tyktarmskræft.

Afhængigt af hvilke ingredienser der tilsættes til falafel, kan de være naturligt glutenfrie og mejerifrie, hvilket gør dem til en god mulighed for de fleste kostvaner.

Når det er sagt, kan falafel have ulemper, afhængigt af hvordan den er tilberedt.

Det steges typisk i olie, hvilket øger dets kalorieindhold og fedtindhold markant.

Undersøgelser viser konsekvent, at folk, der regelmæssigt spiser stegte fødevarer, har en højere risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Hvad mere er, nogle mennesker kan have allergi over for ingredienser, der enten er i eller serveres med falafel, såsom sesamfrø.

At lave din egen falafel derhjemme kan dog minimere disse ulemper.

RESUMÉ

Falafel er høj i mange mikronæringsstoffer og en god kilde til fiber og protein. Som sådan kan det hjælpe med at bremse din appetit, understøtte sundt blodsukker og mindske risikoen for kronisk sygdom. Alligevel steges det typisk i olie, hvilket hæver dets fedt- og kalorieindhold.

Hvordan man laver sund falafel

Falafel er let at lave hjemme med kun få ingredienser.

Derudover giver du din egen falafel mulighed for at bage dem snarere end at stege dem, hvilket reducerer overskydende olie, fedt og kalorier.

Følgende ingredienser og forhold anvendes til fremstilling af ca. 12 falafel:

• 1 155 ounce (425 gram) dåse kikærter, drænet og skyllet
• 4 fed hvidløg
• 1/2 kop (75 gram) hakket løg
• 2 spsk frisk, hakket persille
• 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie
• 3 spsk (30 gram) mel til alle formål
• 1 tsk bagepulver
• 2 teskefulde (10 ml) citronsaft
• 1 tsk malet spidskommen
• 1 tsk malet koriander
• en knivspids salt
• en knivspids malet sort peber

Her er et hurtigt overblik over, hvordan man laver falafel:

1. Forvarm din ovn til 200 ° C (400 ° F), og smør et bageplade med olie.
2. Kikærter, hvidløg, løg, persille, olivenolie, mel, bagepulver, citronsaft, spidskommen, koriander, salt og peber kombineres i en fødevareprocessor. Puls indtil kombineret i ca. 1 minut.
3. Scoop blandingen, form den til små bøffer, og læg dem på bagepladen.
4. Bag falafel i 10-12 minutter, og vend patties. Bag dem i yderligere 10-12 minutter, indtil de er gyldne og sprøde.

RESUMÉ

Falafel er let at lave derhjemme og giver dig mulighed for at bage dem, hvilket gør dem meget sundere. Følg blot ovenstående trin for at forkæle dig med lækker, frisk falafel.

Bundlinjen

Falafel er en populær mellemøstlig ret, der typisk er lavet af en kombination af malede kikærter, urter, krydderier, løg og dej.

Selvom det indeholder mange sunde ingredienser, steges det typisk, hvilket øger dets fedt- og kalorieindhold. Men bagning af falafel modvirker dette problem og giver dig mulighed for at nyde denne ret uden potentielt at påvirke din talje, hvis det er en bekymring for dig.

Hvis du gerne vil lave din egen falafel derhjemme, så prøv at bruge opskriften ovenfor.