Oversigt
Den ketogene (eller keto) diæt er fortsat en af de mest populære diætetendenser i USA. Dette skyldes for det meste, at kliniske beviser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred.
Ved drastisk at skære ned på kulhydrater og erstatte disse kulhydrater med fødevarer med højt fedtindhold eller protein, kan denne diæt sætte din krop i en tilstand af ketose.
Når du er i ketose, forbrænder din krop fedt i stedet for glukose (normalt fra kulhydrater) til energi.
Mens keto-diæt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, kan der også være bivirkninger. Mange af disse bivirkninger er relateret til din mave-tarmkanal (GI), der reagerer på fraværet af kulhydrater.
En sådan bivirkning er forstoppelse. Dette betyder, at du har tre eller færre afføring om ugen. At være forstoppet kan også gøre din afføring hård og klumpet og vanskelig at passere.
Så hvorfor sker dette? Læs videre for at finde ud af, hvad der forårsager forstoppelse med keto-dietten, og hvad du kan gøre for at forhindre det.
Hvorfor forårsager keto dietten forstoppelse?
Hvis keto-dietten skal forbedre dit helbred, hvad får din mave-tarmkanal til at reagere på denne fedtfattige, kulhydratfattige måde at spise på? Her er nogle af hovedårsagerne til, at du kan opleve forstoppelse, når du følger keto-dietten:
Justering til færre kulhydrater og mere fedt
Vores kroppe er designet til at fordøje tre makronæringsstoffer: kulhydrater, fedt og protein. Mens du spiser for mange kulhydrater, anbefales det typisk ikke, hvis du forsøger at tabe dig, men det at skære ned på dit kulhydratindtag for hurtigt kan sætte din mave-tarmkanalen i en stresset tilstand.
Når du skifter til en keto-diæt, skal din krop tilpasse sig fra at fordøje en tung masse kulhydrater til at fordøje en masse fedt. Det kan tage et stykke tid for din tarm at vænne sig til at nedbryde mere fedt, end det har været vant til.
Ikke nok fiber
Når du følger keto-dietten, spiser du typisk kun 20 til 50 gram kulhydrater hver dag. Dette er langt mindre end anbefalingen om diætetiske retningslinjer på 225 til 325 gram kulhydrater, baseret på en diæt på 2.000 kalorier.
Også sunde kulhydrater såsom frugt og fuldkorn indeholder fiber. Når du skærer ned på disse fødevarer, får du ikke længere den normale "bulk" i din kost, som du har brug for for at holde din afføring regelmæssig.
At spise lavt fiberindhold i stedet for højt fiberindhold
Mens kun omkring 5 procent af den mad, du spiser på keto-diæten, består af kulhydrater, er nøglen at sikre, at du spiser den rigtige slags. Mål for sunde, nærende, fiberrige kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Hvis du kun spiser kulhydrater med lavt fiberindhold, som hvidt brød, hvid ris eller sukkerholdige varer, får du sandsynligvis ikke den fiber, du har brug for til at flytte mad gennem mave-tarmkanalen.
Sådan behandles forstoppelse
Langvarig forstoppelse kan føre til komplikationer, herunder analfissurer, hæmorroider og mavesmerter. Det er derfor, du ikke ønsker, at det skal være ukontrolleret for længe.
Hvis du er ny på keto-dietten, kan du opleve, at din forstoppelse kun varer et par dage til et par uger. Når din krop tilpasser sig fordøjelsen af mere fedt og færre kulhydrater, kan din forstoppelse blive bedre.
Hvis din forstoppelse fortsat er et problem, kan du prøve et af disse hjemmemediciner:
- Drik mere vand.
- Tilsæt midlertidigt flere fiberrige fødevarer i din kost, såsom fuldkorn, bælgfrugter og bær.
- Gå en hurtig gåtur efter måltiderne.
- Prøv tarmtræning, en metode, hvor du passerer afføring på samme tid hver dag.
Hvis din forstoppelse ikke er bedre efter tre uger, skal du sørge for at lave en aftale for at tale med din læge. De kan arbejde sammen med dig for at finde den bedste behandling.
Mens over-the-counter stimulanser kan hjælpe, skal du sørge for at tale med din læge, inden du tager fibertilskud eller afføringsmidler. Nogle af disse produkter indeholder meget kulhydrater, hvilket kan afspore din indsats for keto-dietten.
Sådan forhindres forstoppelse på keto-dietten
En måde du kan forhindre forstoppelse på er ved at indføre keto-dietten gradvist.
For eksempel kan du starte med et dagligt kulhydratindtag i den højere ende, omkring 50 gram, og derefter langsomt reducere dit kulhydratindtag, når dit fordøjelsessystem tilpasser sig.
Denne tilgang kan tage lidt længere tid for dig at nå ketose. Men du kan være mere tilbøjelige til at holde fast i kosten, hvis du har færre bivirkninger.
En anden måde at forhindre forstoppelse i keto-dietten er at sikre, at de fedtstoffer og proteiner, du spiser, kommer fra hele fødevarer. At spise en masse forarbejdede måltider og fastfood kan lægge ekstra stress på dit mave-system.
Forarbejdede fødevarer giver normalt ikke meget næringsværdi. De er også lavt i fiber, hvilket du har brug for for at holde din tarm i god stand. Endelig er det vigtigt at sikre, at du drikker nok vand.
Tag væk
Keto-dietten kan oprindeligt forårsage forstoppelse, da din krop vænner sig til at fordøje færre kulhydrater og mere fedt. Men når din mave-kanal tilpasser sig denne måde at spise på, kan du opleve, at det bliver mindre et problem.
Du kan også reducere din risiko for forstoppelse ved at spise mere hele fødevarer med højt fiberindhold for at hjælpe med at holde dine tarme i bevægelse.
Hvis din forstoppelse ikke bliver bedre på trods af hjemmemedicin og behandlinger, kan det være tid til at se din læge. De kan anbefale receptpligtig medicin eller nogle diætændringer for at hjælpe med at få din mave-tarmkanal tilbage i funktionsdygtig stand.
