For meget eller for lidt jern i din kost kan føre til sundhedsmæssige problemer som leverproblemer, jernmangelanæmi og hjerteskader.
Naturligvis kan du undre dig over, hvor meget jern der er den ideelle mængde. Her bliver det lidt vanskeligt.
Mens generelle anbefalinger giver nogle vejledninger, påvirkes dine specifikke jernbehov af mange faktorer, herunder alder, køn og diæt.
Denne artikel diskuterer, hvor meget jern du muligvis har brug for, faktorer der påvirker disse behov, og hvordan du fortæller, om du ikke får den rigtige mængde.
Jern - hvad er det, og hvorfor er det vigtigt?
Jern er et næringsstof, der spiller en vital rolle i ilttransport. Det binder til hæmoglobin, et specielt protein, og hjælper det med at bære røde blodlegemer fra lungerne til andre væv i din krop.
Jern er naturligt tilgængeligt i de fødevarer, du spiser, og der er to hovedtyper - heme og nonheme jern.
Udtrykket "heme" stammer fra et græsk ord, der løst oversættes til "blod". Denne type jern kommer fra animalsk protein, såsom fjerkræ, fisk og oksekød.
På den anden side kommer ikke-jern fra planter fra kilder, herunder bælgfrugter, bladgrøntsager og nødder.
Hemejern er lettest for din krop at absorbere og er 14–18% biotilgængeligt i blandede diæter. Nonheme-jern, jernkilden i vegetariske kostvaner, har en biotilgængelighed på 5-12%.
ResuméJern er et essentielt næringsstof. To typer jern findes i den menneskelige diæt - hemejern kommer fra animalsk protein, mens ikkejern kommer fra planter. Din krop kan lettere absorbere hemejern.
Køn og alder påvirker dine behov
Jernbehovet varierer afhængigt af køn og alder.
Spædbørn og børn (til 13 år)
Drenge- og pigers jernbehov fra barndommen og ind i den sene barndom er identiske. Dette skyldes, at menstruation typisk ikke begynder før 13 år.
Nyfødte babyer har brug for den mindste mængde jern fra deres kost. De er født med et lager af jern, absorberet af deres mors blod, mens de er i livmoderen.
Det tilstrækkelige indtag (AI) til spædbørn fra fødslen og op til de første 6 måneder er 0,27 mg dagligt. AI er simpelthen et gennemsnit af, hvad der normalt indtages af sunde, ammende spædbørn. Således er deres behov dækket gennem amning alene eller fra formel.
Babyer, der tilbragte mindre tid i livmoderen, såsom for tidligt fødte, har brug for mere jern end fuldtidsbørn. Det samme gælder for babyer med lav fødselsvægt.
Imidlertid er AI'er for spædbørn, der er for tidlige og fødselsvægt, ikke blevet fastslået. I disse tilfælde er det bedst at tale med din sundhedsudbyder om dit barns jernbehov.
I de andet 6 måneder af livet skal 7- til 12 måneder gamle spædbørn få betydeligt mere jern ved 11 mg dagligt i henhold til den anbefalede kosttilskud (RDA).
Dette skyldes deres hurtigt udviklende hjerner og blodforsyningsbehov. Jern er afgørende for korrekt hjerneudvikling.
Efterhånden som de ældes til småbørn eller mellem 1 og 3 år, er dit barns jernbehov 7 mg dagligt. Derefter skal drenge og piger i alderen 4 til 8 få 10 mg jern fra deres kost hver dag.
I senere barndom, fra 9 til 13 år, har børn brug for 8 mg diætjern dagligt.
Teenagere (14–18)
Mellem 14 og 18 år er drenges RDA for jern 11 mg. Dette hjælper med at understøtte vækstkvoter, der er almindelige i denne alder.
Teenagepiger har brug for mere jern end drenge i deres alder - 15 mg dagligt. Dette skyldes, at de ikke kun skal støtte vækst, men også kompensere for jern, der er tabt gennem menstruation.
Voksne mænd
Betydelig fysisk og hjernevækst er aftaget i alderen 19. Derfor er mænds jernbehov stabiliseret i voksenalderen.
Uanset om det er 19 eller 99, både yngre og ældre voksne mænd har brug for 8 mg dagligt for at opretholde deres helbred.
Meget aktive mænd, såsom udholdenhedsatleter, har muligvis brug for mere end dette beløb, da din krop mister jern gennem sved.
Voksne kvinder
Den typiske voksen - mand eller kvinde - gemmer mellem 1-3 gram jern i deres krop. Samtidig går ca. 1 mg tabt dagligt på grund af hud- og slimhindeoverflader som den, der beklæder din tarm.
Kvinder, der menstruerer, har brug for mere jern. Dette skyldes, at blod indeholder ca. 70% af din krops jern. I begyndelsen af menstruationscyklussen mister kroppen ca. 2 mg dagligt, da blod udgydes fra livmoderslimhinden.
Mellem 19 og 50 år har kvinder brug for 18 mg jern om dagen. Kvindelige atleter har højere behov for at tage højde for den mængde jern, der er tabt til sveden.
Ældre kvinder i alderen 51 år og derover har brug for 8 mg jern om dagen. Dette tegner sig for overgangsalderen, som er præget af menstruationens afslutning.
Transgender teenagere og voksne
Selvom officielle anbefalinger ikke er tilgængelige, tilrådes voksne transkønnede mænd, der er medicinsk overgået, ofte til at overholde jernanbefalingen på 8 mg om dagen for cisgender mænd, når menstruationen er ophørt.
Voksne transseksuelle kvinder, der er medicinsk overgået, bør også få 8 mg dagligt.
Hvis du ikke har taget hormoner eller har gennemgået andre skridt til medicinsk overgang, kan dit jernbehov variere.
Ligeledes kan jernbehovet for teenagers transpersoner - både dem, der er medicinsk overgået, og dem, der ikke har - afvige fra voksnes behov.
Derfor, hvis du er transseksuel, er det bedst at diskutere dit jernbehov med din sundhedsudbyder. De kan hjælpe med at bestemme den korrekte dosis til dine individuelle behov.
Jernbehov under graviditet og amning
Under graviditeten stiger dit jernbehov til 27 mg for at understøtte fostrets behov.
Hvis du overvejende ammer, skal dit jern falde fra det niveau, der er nødvendigt under graviditeten. Under disse omstændigheder har kvinder brug for 9-10 mg jern afhængigt af deres alder. Disse niveauer imødekommer kvindens egne behov såvel som babyens.
Amning producerer et hormon kaldet prolactin, som kan hæmme menstruation. Derfor antager disse lavere anbefalinger, at jern ikke går tabt gennem menstruation.
Jern behov oversigt
Her er en visuel oversigt over daglige jernbehov i henhold til biologisk køn og alder:
ResuméJernbehovet varierer alt efter alder og køn. Spædbørn, børn og teenagere har en bred vifte af jernbehov. Voksne mænds behov er mere stabile, mens kvindernes udsving afhængigt af alder og om de er gravide eller ammer eller ej.
At få det helt rigtige beløb
Interessant nok er den måde, hvorpå din krop metaboliserer jern, unik, da den ikke udskiller dette mineral og i stedet genbruger og bevarer det.
Således kan det være en bekymring at få for meget eller for lidt jern.
For meget jern
Jern er koncentreret i humant blod. På grund af dette kan folk, der modtager regelmæssige blodtransfusioner, såsom dem i kræftbehandling, være i fare for at få for meget jern.
Denne tilstand er kendt som jernoverbelastning. Det sker, fordi din krop ikke kan slippe af med sine jernforretninger, før den får mere fra blodtransfusionen.
Mens jern er nødvendigt, kan for meget være giftigt og skade din lever, dit hjerte og andre vitale organer.
Imidlertid er jernoverbelastning ikke et problem, når dit jern kommer fra diæt alene - medmindre du har en tilstand som hæmokromatose, som forårsager øget absorption af jern i fordøjelseskanalen.
Husk, at det tolerable øvre indtagelsesniveau (UL) - den højeste mængde, du sikkert kan indtage - er 40–45 mg dagligt for jern, afhængigt af dit køn og alder.
Ikke nok jern
Gravide kvinder, spædbørn, udholdenhedsatleter og teenagepiger har størst risiko for jernmangel.
Babyer, der ikke får tilstrækkeligt jern, kan gå langsomt op i vægt. De kan også virke bleg, trætte, mangler appetit, blive syge oftere og være irritable.
Jernmangel kan også føre til dårlig koncentration, en kort opmærksomhedsperiode og negative effekter på børns akademiske præstationer.
Ikke at få nok jern kan også forårsage jernmangelanæmi, den mest almindelige ernæringsmangel i verden.
Hvis du har denne tilstand, har din krop ikke nok jern til at danne nye røde blodlegemer.Det skyldes typisk enten en diætmangel med jern eller kronisk blodtab.
Symptomer at se efter
Hvis du ikke får nok jern, kan du let føle dig svag, træt og få blå mærker. Du kan være bleg, føle dig ængstelig eller har kolde hænder og fødder eller sprøde negle. Du kan også opleve unormale trang, såsom et ønske om at spise jord - en tilstand kendt som pica.
Alternativt, hvis du oplever ledsmerter eller en ændring i hudtonen, eller hvis du let bliver syg, får du muligvis for meget jern. Du er især i fare, hvis du regelmæssigt får blodtransfusioner.
Hvis du er bekymret for, at du får for meget eller for lidt jern, skal du sørge for at tale med din sundhedsudbyder.
ResuméAt få for meget jern kan være en bekymring for mennesker, der modtager blodtransfusioner regelmæssigt og kan resultere i toksicitet. Lavt jernindtag kan føre til jernmangelanæmi.
Andre omstændigheder, der påvirker jernbehovet
Andre omstændigheder kan påvirke dit jernbehov, såsom diætbegrænsninger, medicin og sundhedsmæssige forhold.
Kostbegrænsninger
Mens den vestlige diæt typisk indeholder 7 mg jern for hver 1.000 kalorier, absorberes kun en estimeret 1-2 mg jern af din krop.
Folk, der følger en vegansk diæt, har brug for 1,8 gange RDA sammenlignet med dem, der spiser kød. Dette skyldes det faktum, at nonheme jern ikke er så let tilgængeligt for din krop som hemejern.
For eksempel kan en sund voksen kvinde i alderen 19 til 50, der spiser animalsk protein regelmæssigt, have brug for 18 mg jern dagligt. Hvis hun i stedet følger en vegansk diæt, har hun brug for ca. 32 mg.
Visse medikamenter
Nogle medikamenter kan nedbrydes eller interagere med jern. Dette kan ændre dit jernbehov.
For eksempel forstyrrer jerntilskud effektiviteten af Levodopa, en almindelig medicin til behandling af Parkinsons sygdom, såvel som Levothyroxin, der bruges til behandling af kræft i skjoldbruskkirtlen og struma.
Protonpumpehæmmere, såsom dem, der bruges til at behandle gastrisk tilbagesvaling, påvirker, hvordan jern absorberes. Hvis du tager disse konsekvent i flere år, kan det øge dit jernbehov.
Hvis du tager nogen af disse medikamenter, skal du tale med din sundhedsudbyder for at bestemme dit optimale jernbehov.
Løbende sundhedsmæssige forhold
Visse sundhedsmæssige forhold kan påvirke dit jernbehov.
For eksempel, hvis du oplever gastrointestinal blødning fra sår eller kræft, kan det ekstra blodtab betyde, at du har brug for ekstra jern. At få nyredialyse regelmæssigt øger også dine jernbehov.
Hvad mere er, at have mangel på vitamin A kan forstyrre din evne til effektivt at absorbere jern. Dette kan øge dit jernbehov.
Tal med din sundhedsudbyder, hvis du føler, at du måske ikke får tilstrækkeligt jern fra din diæt.
ResuméMedicin, sundhedsmæssige forhold og eventuelle diætbegrænsninger kan påvirke, hvor meget jern du skal få hver dag. For eksempel skal veganere og vegetarer få 1,8 gange RDA for jern hver dag.
Sådan får du nok jern i din kost
Hemejern er den rigeste og mest effektivt absorberede type. Det er mest koncentreret i skaldyr, orgelkød, fjerkræ og æg.
Rige vegetariske kilder til jern inkluderer kikærter, quinoa, frø, bønner, berigede kornprodukter og bladgrøntsager.
Plus, mørk chokolade indeholder en overraskende mængde jern ved 19% af den daglige værdi (DV) pr. 1 ounce (28 gram) servering.
Husk, at RDA'er er specifikke for køn og aldersgrupper, mens produktmærkater generelt henviser til DV. DV er et fast nummer uafhængigt af køn eller alder. Den etablerede DV for jern på tværs af biologiske køn og aldre er 18 mg.
Hvad mere er, hvad du spiser sammen med jernrige fødevarer betyder noget. Parring af højt jernholdige fødevarer med fødevarer rig på C-vitamin som frugt og grøntsager øger jernabsorptionen.
For eksempel drikker appelsinsaft med en plade æg din krops optagelse af jern i æg.
Omvendt hæmmer jernabsorptionen at ledsage dine madvarer med højt jernindhold med calciumrige fødevarer, såsom at drikke mælk med en plade æg. Derfor er det bedst at indtage kalkrige fødevarer på et separat tidspunkt.
Kosttilskud
Hvis du mener, at du har brug for at supplere din diæt, leverer kommercielle jerntilskud jern i form af jernholdigt fumarat, jernholdigt sulfat og jernholdigt gluconat.
Disse indeholder forskellige mængder elementært jern. Elementært jern refererer til den mængde jern i et supplement, som din krop kan absorbere. Jernholdigt fumarat leverer mest, ved 33%, og jernholdigt gluconat mindst, ved 12%.
Tilskud med jern kan forårsage forstoppelse og tarmbesvær, så det er bedst at få jern fra mad, når det er muligt.
Det anbefales typisk, at børn eller spædbørn ikke spiser jerntilskud og i stedet får jern fra deres kost. Hvis dit barn blev født for tidligt eller med en lav fødselsvægt, skal du tale med din sundhedsudbyder om deres jernbehov.
Multivitaminer leverer typisk 18 mg jern eller 100% af DV. Kosttilskud, der kun indeholder jern, kan pakke omkring 360% af DV. At få mere end 45 mg jern dagligt er forbundet med tarmbesvær og forstoppelse hos voksne.
ResuméAt spise regelmæssigt jernrige fødevarer hjælper med at holde jernniveauerne sunde, og parring af dem med mad rig på C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Hvis du har lyst til at få for meget eller for lidt jern, skal du kontakte en sundhedspersonale.
Bundlinjen
Jernbehov er mest stabile hos mænd. Kvinders behov svinger efter alder, og uanset om de er gravide eller ammer.
Dit ideelle jernindtag påvirkes også af andre faktorer, såsom diætbegrænsninger, løbende sundhedsmæssige problemer, og om du tager visse lægemidler eller ej.
Hemejern absorberes let af din krop og kommer fra animalsk protein. Parring af jern med C-vitamin hjælper din krop med at absorbere det bedst.
Husk, at hvis du kun stoler på nonheme (plantebaseret) jern, skal du forbruge mere jern generelt.
At få for meget jern kan føre til jernoverbelastning, mens ikke at få nok kan føre til jernmangelanæmi.
Tal med din sundhedsudbyder, hvis du er bekymret for, hvor meget jern du får.
.jpg)
