At trykke på snooze-knappen et par gange for mange. Neglebidning. Sovner foran tv'et. Rygning.
Dette er blot nogle få eksempler på vaner, som folk ofte prøver at bryde.
At bryde en vane er ikke så simpelt som blot at beslutte at stoppe en bestemt adfærd, selvom det er en god start. Det tager tid og dedikeret indsats for at slippe af med gamle vaner.
”Ja, men hvordan meget tid?" du spekulerer sikkert på, da du er klar til at komme i gang.
Nå, mere tid end du måske tror.
Hvad er det korte svar?
Nogle mennesker siger, at det kun tager 21 dage at bryde en vane - du har sikkert hørt dette skøn før.
Andre antyder, at det ofte tager meget længere tid, nogle gange så længe som flere måneder.
Der er ingen hård og hurtig tidsramme, da den tid det tager at bryde en vane kan afhænge af mange meget personlige faktorer.
Fortsæt med at læse for mere information om, hvor lang tid det faktisk kan tage at sparke den vane sammen med nogle tip til succes.
Hvor kommer hele '21 dage 'ting fra?
Eksperter tilskriver myten "21 dage til at bryde en vane" til Dr. Maxwell Maltz, der arbejdede som plastikkirurg, inden han blev psykolog.
Han foreslog, at folk havde brug for ca. 3 uger for at vænne sig til:
- forskellige ansigtsegenskaber efter plastikkirurgi
- fraværet af en lem efter amputation
- et hus, de lige er flyttet ind i
Disse forslag kan have en vis sandhed til dem, men Maltz ser ud til at have påberåbt sig patientrapporter i stedet for videnskabelig dokumentation.
Et andet centralt spørgsmål er, at ingen af ovenstående er vaner, som folk ønsker at bryde. Disse eksempler beskriver snarere tilvænning eller processen med at vænne sig til noget nyt.
At vænne sig til en ny oplevelse deler nogle ligheder med at foretage personlige ændringer, men det er ikke helt det samme.
At bryde en vane har en tendens til at involvere mere konsekvent, bevidst indsats.
Tilvænning involverer derimod noget, du allerede har ændret (såsom dine fysiske træk) eller noget, du ikke kan kontrollere (tab af lemmer).
Du kan vænne dig til disse hurtigere, fordi der ikke er meget andet, du kan gøre.
Vaner kan blive automatiske, men der er generelt stadig noget valg involveret. Du vælger at holde op sent, fordi du er vant til at holde op sent, ja, men du har også evnen til at indstille et tidligere sengetid for dig selv.
Hvor lang tid tager det realistisk?
Den tid, det virkelig tager at bryde en vane, kan afhænge af mange forskellige ting, herunder:
- hvor længe du har haft en vane
- om du har integreret adfærden fuldt ud i dit liv
- hvilke belønninger (sociale, fysiske eller følelsesmæssige) får du af det
- om anden adfærd styrker vanen
- din motivation
For eksempel kan folk, der drikker socialt, opfange denne vane, fordi det gør det lettere at mødes med venner, der også drikker socialt. I dette tilfælde giver drikke belønningen for social forbindelse.
Så en, der ønsker at skære ned på at drikke, kan finde det svært at bryde denne vane uden at finde en anden måde at engagere sig med venner på.
Visse vaner, du ikke ønsker at bryde, kan også styrke vaner dig gør vil stoppe.
Sig, at du går hjem fra arbejde hver dag. På vejen passerer du din yndlingsrestaurant.
Selvom du har besluttet dig for at lave mad mere regelmæssigt derhjemme, kan du lugte din yndlings mad, når du går forbi, overbevise dig om, at endnu en aften med takeout ikke kan skade.
Forskning fra 2012, der ser på vanedannelse, antyder, at 10 uger eller ca. 2,5 måneder er et mere realistisk skøn for de fleste mennesker.
Den væsentligste evidensbaserede tidsramme for vanebrydning kommer fra 2009-forskning, hvilket antyder, at det kan tage alt fra 18 til 254 dage.
Denne undersøgelse undersøgte 96 voksne, der ønskede at ændre en bestemt adfærd. En person dannede en ny vane på kun 18 dage, men de andre deltagere havde brug for mere tid.
Ifølge undersøgelsesresultaterne tog det gennemsnitligt 66 dage, før den nye adfærd blev automatisk.
En gennemgang fra 2018 af tidligere forskning om vanedannelse og -ændring anbefaler, at vaneændring er mere vellykket, når miljøet ændres, og brug af smartphones og andre elektroniske metoder revolutionerer.
Tips til succes
Ændring er ikke let, især når det kommer til sædvanlig adfærd.
Vaner sker i sløjfer. For det første giver en påmindelse en indikation for adfærden. At udføre adfærd giver en belønning. Denne belønning styrker ønsket om at fortsætte adfærden. Skyl og gentag.
Du kan bryde den vane loop, selvom det kan tage lidt tid. Disse tip kan hjælpe dig med at få succes.
Mål først for små ændringer
Folk prøver ofte at bryde flere vaner på én gang (især i begyndelsen af et nyt år).
Denne tilgang fungerer undertiden, især hvis vanerne opstår sammen, som at være ope sent og se en masse tv.
Det kan være svært at foretage flere ændringer på én gang, især når man adresserer dybtliggende adfærd.
At arbejde på en vane ad gangen og fokusere på små, progressive mål har ofte mere fordel.
Sig, at du vil bryde en vane med at spise for meget sukker. Det lykkes dig måske ved at skære det helt ud af din diæt, men du ender måske også med at have det konstant. Så i stedet beslutter du måske at bryde vanen i etaper.
For det første fjerner du slik og sødede drikkevarer. Så kan du skære ned på bagværk og så videre.
Eksperter foreslår også at finde en udskiftningsadfærd for at øge dine chancer for succes.
Hvis du vil stoppe med at se tv efter kl. men tilføj ikke endnu en aktivitet til din aften, du kan ende med at se tv igen af kedsomhed. At lægge lidt musik på og bryde et puslespil i stedet kan hjælpe dig med at undgå at glide op.
Holde fast ved det
Som nævnt ovenfor tager det normalt lidt tid at bryde en vane. Så rolig, når du ikke ser resultater med det samme.
Hvis du finder dig selv i at gentage den adfærd, du prøver at stoppe, så prøv ikke at komme ned på dig selv. Brug i stedet slip-up som en mulighed for at undersøge, hvad der førte til adfærden.
Hvad udløser vanen? Hvornår sker det? Hvordan har du det bagefter?
Disse oplysninger kan guide dig fremad.
Husk, at tilbagegang ikke negerer tidligere fremskridt.
En savnet dag eller to påvirker typisk ikke din langsigtede succes. At etablere et mønster af konsistens over tid er vigtigere.
Forøg din motivation
Nogle dårlige vaner (som ikke at få nogen fysisk aktivitet) er bedst at bryde, når det er muligt.
Problemet er, at hvis du kun prøver at bryde en vane, fordi du synes, du skal, kan du føle dig mindre drevet til at holde fast ved det.
Hvis du ikke kan lide motion, føler du dig måske ikke motiveret til at bruge din fritid på at gøre noget, du ikke kan lide.
At øge din motivation kan hjælpe dig med at få mere succes med dit mål.
Prøv at øge motivationen ved at:
- ser på de langsigtede fordele
- at finde ting, du nyder ved en erstatningsaktivitet
- vælge en aktivitet, du faktisk kan lide
- involverer en ven
- ved hjælp af en motivationsapp eller et påmindelsessystem for at rejse sig og bevæge sig
Disse strategier kan arbejde for at øge din motivation for enhver vane eller udskiftningsadfærd, ikke kun motion. Især at verve et supportnetværk kan være en fantastisk måde at øge motivationen på.
Gør det for dig
Et godt første skridt, når du prøver at bryde en vane: Spørg dig selv hvorfor du vil ændre.
At bryde nogle vaner som at sende sms'er under kørsel eller gennemse Facebook på arbejdspladsen har ret åbenlyse fordele. Det er ikke altid let at genkende de vidtrækkende virkninger af andre vaner.
Hvis du ikke er sikker på, hvorfor du vil bryde vanen, så prøv at identificere nogle personlige fordele.
Det kan også hjælpe med at overveje, om vanen har negative virkninger på dig eller nogen anden.
For eksempel kan neglebid virke relativt harmløs, indtil du tænker på alle de involverede bakterier (dine bakterier, bakterierne på alt, hvad du rører ved ...)
I sidste ende er det mere sandsynligt, at du bryder en vane, når du investerer af dine egne grunde.
Øv nysgerrighed
Nysgerrighed er en del af en mindfulness tilgang til vanebrydning.
Næste gang du kommer i sædvanlig adfærd, skal du være opmærksom på din følelsesmæssige tankegang. Spørg dig selv, hvad vanen gør for dig.
Forsøger du at lindre en bestemt følelse? Skift din følelsesmæssige tilstand? Undgå forskellig opførsel?
At øge din bevidsthed omkring disse følelser kan hjælpe med at reducere trangen til at reagere på dem.
Søg professionel support
Hvis din vane påvirker dit liv negativt, kan du overveje at tale med en terapeut. Terapi tilbyder et dømmefrit rum til at identificere mulige årsager og udvikle nye svar.
Terapi kan også hjælpe, hvis du har forsøgt at bryde en vane, men ikke ser ud til at stoppe alene.
Folk udvikler vaner af en række årsager. Nogle vaner opstår som reaktion på dybe lidelser eller psykiske symptomer, som er vanskelige at løse alene.
En medfølende mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at finde værktøjerne til at arbejde hen imod ændringer.
Bundlinjen
Når det kommer til at bryde vaner, betaler vedholdenhed. Selvom du går tilbage eller tvivler på dig selv, skal du prøve at fortsætte.
Øve på den nye adfærd vilje blive lettere med tiden - det er mere sandsynligt, at det drejer sig om 10 uger end 3 uger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
