Hollow Hold: En komplet guide

Kernestyrke er afgørende for fitness, forebyggelse af skader og bevægelse.

Den hule holdøvelse og dens fremskridt er en sikker og effektiv måde at opbygge dyb, funktionel kernestyrke på.

Denne artikel nedbryder det hule greb, så du kan tilføje denne kerneøvelse til dit fitnessprogram, selvom det er din første gang at træne denne færdighed.

Hvad er et hulgreb?

Det hule hold er en isometrisk kerneøvelse, der styrker de abdominale muskler, der stabiliserer din rygsøjle.

Med den rette form kan både begyndere og erfarne fitnessentusiaster sikkert udføre denne øvelse og høste fordelene ved en stærkere kerne.

Det hule greb danner også den basiskernestyrke, der kræves til mere avancerede kropsvægt og gymnastiske øvelser.

Derudover træner hule hold dine abdominale afstivningsfærdigheder. Abdominal afstivning, eller blot "afstivning", er handlingen med at stabilisere din nedre rygsøjle ved at samle dine mavemuskler.

En ordentlig abdominalbøjle trækker let dine ribben mod dit bækken.Dine mave muskler vil bøje, og den naturlige bue i din nedre ryg vil forsigtigt flade.

Sammenlignet med traditionelle ab-øvelser som situps kan abdominal afstivningsteknikker som hule holder være mere effektive til at aktivere visse dybe kernemuskler.

Imidlertid kan traditionelle ab-øvelser være mere effektive til at aktivere andre kernemuskler. Så et ideelt kerneøvelsesprogram vil omfatte både afstivende og traditionelle øvelser.

Involverede muskler

Trænere bruger typisk det hule greb som en kerneforstærkende øvelse.

Imidlertid fungerer denne øvelse mange muskler på tværs af hele den forreste kæde, som er musklerne på forsiden af ​​din krop.

Disse muskler inkluderer:

• hoftebøjere
• quadriceps
• rectus og tværgående mave
• interne og eksterne skråninger

Resumé

Det hule greb bruges som en kerneforstærkende øvelse, men det virker mange muskler på forsiden af ​​din krop. Det kan være mere effektivt til at aktivere visse dybe kernemuskler end traditionelle ab-øvelser.

Grundlæggende hule hold-ydeevne

For at udføre det hule greb skal du ligge på ryggen og strække armene over hovedet. Ret dine ben ud med dine fødder sammen og tæerne spidse.

Derefter skal du stramme din kerne ved at trække dine ribben mod dit bækken og bøje din maveregion.

Løft derefter dine fødder, ben og skuldre ned fra jorden, og flad din nedre ryg mod gulvet. Start med 3 hold, der varer ca. 15–30 sekunder hver.

Gennem hvert hold skal det eneste kontaktpunkt være din lændehvirvelsøjningsregion, der groft omfatter den nederste tredjedel af din rygsøjle fra halebenet til midten af ​​ryggen.

Hvis du kæmper for at holde din lændehvirvelsøjle på jorden, skal du ændre øvelsen og starte med at holde dine fødder plantet på gulvet og strække armene mod dine fødder i stedet for overhead.

Se denne video for en detaljeret oversigt over, hvordan du arbejder med din hule hold.

Resumé

Følg ovenstående instruktioner for at udføre det hule greb. Du kan også ændre øvelsen og langsomt arbejde dig selv op til et ordentligt hulgreb.

Fordele ved det hule greb

Det hule hold giver mange fordele for både erfarne atleter og den generelle fitnesspopulation.

Forbedret rygmarvsstabilitet

Det hule hold hjælper med at styrke musklerne, der stabiliserer din nedre ryg under atletiske og hverdagsbevægelser.

Jævnt forstærkede gluter, hoftebøjere og mavemuskler hjælper med at holde din ryg i korrekt justering og undgå stress i ryghvirvler og skiver.

Samlet set er kerneforstærkning en af ​​de bedste måder til holistisk at tackle smerter i lænden.

Derudover er den bageste bækkenhældning og trukket ribbenposition i det hule greb godt til at lette trykket over hele ryggen.

Den trukkede position er blandt de bedste måder at aktivere transversus abdominus muskel, som er en dyb kernemuskel, der giver rygmarvsstabilitet.

Funktionel kernestyrke

Det hule greb stabiliserer midten af ​​din krop.

En stabil kerne giver dig mulighed for at generere kraftige bevægelser med din over- og underkrop, mens du holder din rygsikker sikker.

Fremskridt i avancerede calisthenics

Den hule lastes afstivede position danner grundlaget for mange avancerede calisthenics bevægelser.

Calisthenics er en bred kategori af kropsvægtøvelser, der inkluderer almindelige øvelser som pushups og pullups, planche hold og avancerede gymnastiske bevægelser som muskel-ups, håndstand og backflips.

Langt størstedelen af ​​calisthenics-bevægelser er afhængige af den abdominale afstivningsteknik, du udvikler gennem praktiserende hule holder.

Resumé

Det hule greb kan forbedre rygsøjlens stabilitet og kernestyrken, hvilket igen kan give dig mulighed for at udføre mere avancerede øvelser, såsom planchehold, håndstand eller pullups.

Hul fremskridt og variationer

Det hule greb giver mulighed for flere progressioner og variationer. Dette betyder, at enhver - uafhængigt af deres fitnessniveau - kan drage fordel af denne øvelse.

Følgende bevægelser er blot nogle få af variationerne.

Hvis du finder det grundlæggende hold for svært, kan du prøve en forenklet version, også kaldet en regression.

Når du komfortabelt kan udføre det hule standardhold i ca. 3 minutter, kan du gå videre til avancerede variationer.

Død bug hold og bevægelse

Den døde bug hold er en af ​​de nemmeste hule hold regressioner. Hvis du finder det svært, skal du være med denne øvelse, indtil du komfortabelt kan holde den i 1 minut. Når du er fortrolig med den døde bug, skal du gå videre til det standard hule hold.

Sådan udfører du den døde bug hule hold:

1. Begynd på ryggen med knæene bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne væk fra gulvet.
2. Forlæng dine arme lige over dig med fingrene peget mod loftet og hagen gemt i brystet. Lav "knive" med dine hænder ved at holde fingrene sammen. Tommelfingeren på din hånd skal pege mod dit hoved.
3. Overvej aktivt at trække ribbenene let mod dit bækken ved at klemme dine maver og trykke forsigtigt din nedre ryg mod gulvet.
4. Denne position er kendt som den døde bug. Hold afstivet position med din nedre ryg presset på gulvet, og kernen er aktiveret i 30 sekunder til 1 minut. Gentag holdet i 3 cyklusser.
5. Du kan også udføre den døde bug med dine ben lige op i luften for mere vanskeligheder. Eksperimenter med den lige knævariation, hvis indstillingen med bøjet knæ bliver for let.
6. Hvis du er i stand til komfortabelt at holde positionen, kan du tilføje bevægelse ved langsomt at sænke dit ben og den modsatte arm 15 cm fra gulvet, inden du vender tilbage til startpositionen.
7. Gentag i 3 sæt med 10-12 gentagelser i alt. Vedligehold din mavebøjle hele tiden, du bevæger dig.

Tjek denne video for en fuldstændig oversigt over den døde bugbevægelse og nogle af dens variationer.

Standard hul hold

Standardhult hold begynder på samme måde som den døde bug. Men med standardgrebet skal du rette dine ben ud og begynde at sænke dine ben og arme mod gulvet.

1. Begynd på ryggen med knæene bøjet mod brystet og fødderne ud af gulvet.
2. Forlæng dine arme lige over dig med fingrene peget mod loftet og hagen let gemt ind mod brystet. Lav "knive" med dine hænder ved at holde fingrene sammen. Tommelfingeren på din hånd skal pege mod dit hoved. Du kan også placere bagsiden af ​​din hånd oven på den anden håndflade, så din øverste håndflade vender mod loftet.
3. Overvej aktivt at trække ribbenene let mod dit bækken ved at klemme dine maver og trykke forsigtigt din nedre ryg mod gulvet.
4. Ret dine ben, peg tæerne, og begynd at sænke dine hæle mod gulvet.
5. Når du sænker dine ben, skal du sænke dine arme mod gulvet over hovedet.
6. Fortsæt med at sænke dine arme og ben, indtil de er ca. 15 cm væk fra jorden. Sørg for, at dine skuldre og øvre ryg ikke kommer i kontakt med gulvet. Arbejd for at holde positionen i 3 cyklusser på 1 minut hver.

Bemærk, at du kan modulere vanskelighederne ved at øge eller mindske afstanden mellem dine arme og ben til gulvet. Jo tættere dine lemmer er på gulvet, jo mere intens bliver holdet. Begynd med at sænke dine ben mod gulvet først, og begynd derefter at sænke dine arme.

Denne video giver en oversigt over, hvordan man skifter fra en dødben med lige ben til et standard hulrum.

Almindelig fejl: Buet lav ryg

Lad ikke din nedre ryg bøje sig fra gulvet. Dette kaldes lordose, og det kan øge belastningen på dine lændehvirvler.

Et hovedmål med det hule greb er at modvirke tendensen til at bøje nedre ryg.

Hvis du ikke kan holde den bageste bækkenhældning med ryggen mod gulvet, skal du løfte dine arme og ben højere op af gulvet eller vende tilbage til den døde bug.

Almindelig fejl: Højerextenseret hals

Det er vigtigt at holde din hage gemt ind mod brystet.

Hvis du finder dig ude af stand til at forhindre hovedet i at falde tilbage mod gulvet, skal du hvile dig eller mindske vanskelighederne.

Hvis du udfører det hule greb uden at holde hagen gemt, kan det medføre belastning i nakken.

Hul kropssten

Når du kan opretholde et standard hulrum i 1 minut, er du klar til at udføre den hule kropsrock.

1. Antag den hule holdeposition.
2. Oprethold den hule position, og vip dig langsomt tilbage på din øvre ryg. Hvis du holder fast ved dit greb, skal din nedre ryg løfte sig fra gulvet.
3. Vend klippen i den anden retning, indtil dit halebenområde er det vigtigste kontaktpunkt med gulvet. Din midterste og øverste del af ryggen skal helt miste kontakten med jorden.
4. Gentag klippen i 3 sæt med 15-20 gentagelser.

Alle yderligere tip og fejl vedrørende det hule hold gælder for den hule kropssten.

For en hurtig opdeling på den hule kropssten, tjek denne video.

Hul planke

Når du komfortabelt kan udføre hule hold og rock, er den hule planke det næste trin. Du kan også begynde at eksperimentere med dette greb i forbindelse med klippen.

Den hule kropsplanke er bedre end traditionelle plankede planker til aktivering af de dybe lændestabilisatorer.

1. Begynd mod gulvet på dine hænder og knæ.
2. Forlæng dine ben tilbage, indtil du er i en pushup-position med dine ben lige og tæer i kontakt med jorden.
3. Skub gennem gulvet, indtil dine skuldre er helt trukket ud.
4. Klem dine glutes og træk dine ribben mod dit bækken ved at samle dine maver. Dette skulle få din nedre ryg til at gå fra at være let buet til let afrundet.
5. Peg dine fødder så meget som muligt uden at tæerne glider af gulvet.
6. Hold denne position i 3 sæt på 30 sekunder til 1 minut pr. Cyklus.

Bortset fra at være i et plankehold gælder de samme formtip. Undgå at bukke ryggen eller anstrenge dig. Dine øjne skal være fokuseret på jorden hele tiden.

Tjek denne video for en hul plankedemonstration.

Resumé

Den døde bug er en lettere version af det hule hold. Når du komfortabelt kan udføre det hule standardhold i ca. 1 minut, kan du prøve variationer i kropssten eller hule planke, som er mere avancerede.

Hule risici og andre bekymringer

Mennesker med en historie med rygskade bør altid konsultere deres sundhedsudbyder eller fysioterapeut, inden de begynder et træningsprogram.

For raske individer betragtes det hule hold generelt som sikkert, forudsat at du følger korrekt form.

Her er et par specifikke overvejelser, du skal huske, når du træner variationer i hule hold.

Buet nedre del af ryggen

En buet nedre ryg under et hult hold kan forårsage eller forværre stivhed eller diskproblemer i lændehvirvelsøjlen.

Hvis de ikke bliver adresseret, kan underliggende buede tendenser føre til svulmende diske og andre problemer med ryggen.

Hyperextended hals

Hyperextension i nakken under hule hold kan føre til stivhed i nakken.

Sørg for, at du opretholder en semi-gemt hage, når du udfører hule kropsøvelser for at undgå dette problem.

Lodret belastning og hul krop

Bevægelser, der dirigerer en belastning direkte gennem din rygsøjle, såsom squats, deadlifts og overhead presser, kræver en anden afstivningsteknik.

Afrunding i nedre ryg kan lægge ekstremt pres på skiverne i din rygsøjle, når der er en tung vægt, der presser ned. Korrekt lodret belastningsmekanik skal opretholde en neutral rygsøjle.

For at undgå problemer skal du øve din hule kropsstyrke adskilt fra dine tunge løft eller efter at du har gennemført øvelser, der lægger rygsøjlen.

Resumé

Undgå at hvælve ryggen eller hyperextendere din nakke, når du udfører det hule greb. Sørg også for at øve din hule kropsstyrke adskilt fra tunge løftøvelser.

Bundlinjen

Det hule hold er en kerne-styrkende øvelse velegnet til både begyndere og erfarne atleter.

Hvis du kæmper for at udføre et ordentligt hult hold, skal du starte med en forenklet version som den døde bug.

Alternativt, hvis du har mestret det standard hule hold, kan du eksperimentere med mere avancerede variationer som body rock eller hule planke.

Du kan tilføje disse øvelser til din allerede eksisterende kernetræningsrutine eller udføre dem i en separat session.

Ud over at styrke din kerne kan den hule holdøvelse gavne rygsøjlens stabilitet, hvilket gør det til en god tilføjelse til din fitnessrutine.